Urheilu ei ole vain ihanaatapa laittaa itsesi kuntoon ja tiukentaa muotoasi, mutta myös hyvä tapa päästä hetkeksi eroon arjen ajatuksista ja antaa itsesi nauttia fyysisen harjoittelun ilosta. Harva aloittelija tietää, että hyvä lämmittely ennen harjoittelua on avain harjoitusten onnistuneeseen tulokseen. Siksi on melko tärkeää määrittää itsellesi joukko lämmittelyyn tarvittavia toimia, jotka auttavat valmistamaan kehoa lihasten vahvistamiseen.
Lämmittelyn tarve
Mikä merkitys ja velvollisuus on suorittaa harjoituksia, jotka vaivaavat kaikkien ihmiskehon ryhmien nivelten lihaksia ja nivelsiteitä?
Ensinnäkin tämä on edellytys kaikille harjoituksille, ja sitä noudatetaan, jotta vältytään erilaisilta venytysarilta ja epämiellyttävältä kivulta jyrkän painon aloituksen aikana.
Toiseksi lämmittelyharjoitukset auttavat lämmittämään ja valmistamaan lihaksia ja nivelsiteitä suoraan fyysisen työn alkamiseen.
Kolmanneksi lämmennyt vaivaamisen ansiostalihakset ovat paljon vastaanottavaisempia seuraaville pääharjoituksille kuormituksella, mikä epäilemättä johtaa nopeampiin ja parempiin tuloksiin fyysisessä toiminnassa yleensä.
Keskimäärin riittää, että hallitset 10 peruslämmittelyharjoitusta valmistautuaksesi tärkeimpiin harjoitustoimintoihin.
Yleinen kardiolämmittely
Tehokkain tapa lämmitellä ja harjoitellakoko kehon lihaksisto on vain lenkkeilyä. Tämä on tärkein ja ensisijainen harjoitus lämmittelyyn monimutkaisessa järjestelmässä. Jos tunnit suoritetaan kuntosalilla, juoksumatto auttaa kehoaan työskenteleviä. Jos kuntoilua harjoitetaan kotona, sinun on järjestettävä lenkkeily paikallisten kaduilla. Lisäksi ulkona juokseminen on paljon hyödyllisempää kuin sisäjuoksu. Tällainen kävely juoksuvauhdissa ei vain edistä erinomaista lämmittelyä, vaan myös virkistää urheilijaa ennen intensiivistä harjoittelua.
Kaulan lämmittely
Aloita lämmittelyharjoitukset ennenharjoittelu tapahtuu aina ylävartalosta tai pikemminkin pään yläosasta. Seisoen asennossa jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuilla, on tarpeen keskittyä kohdunkaulan nivelten työhön, pyörittämällä päätä hitaasti pyöreällä liikkeellä ensin myötäpäivään, sitten sitä vasten. Tämä venyttää ja "murskaa" selkärangan yläosan pysähtyneet suolakertymät ja purkaa sitä hieman. Voit toistaa liikkeet 10-15 kertaa kumpaankin suuntaan.
Olkanivelten lämmittely
Melko yksinkertainen mutta melko tehokasmenetelmä olkanivelten lämmittelyssä on niiden pyörittäminen eteen- ja taaksepäin ryhmässä. Tässä tapauksessa kädet voidaan laskea alas ja asettaa kädet solisluulle pyörimisen helpottamiseksi. Tämän lämmittelyharjoituksen aikana työhön osallistuvat hartiat ja käsivarret ovat hyvin venytettyinä ja estävät mahdollisen myöhemmän olka- ja käsivarsien lihasten repeytymisen, kun opiskelija jatkaa harjoitusohjelman päätoimintojen suorittamista.
Yläraajojen lämmittely
Alkulämmittelyharjoitukset jatkuvatsiirtyminen hartioista käsivarsiin ranteen ja kyynärpään nivelten pakollisella tutkimuksella. Muuttamatta aloitusasentoa ja toistamatta 10-15 kertaa, kuten edellisessä harjoituksessa, sinun on käännettävä harjat nokat kiinnitettyinä ensin poispäin sinusta, sitten sinua kohti. Tämä toimenpide auttaa välttämään epämukavuutta suoritettaessa seuraavia harjoituksia esimerkiksi punnerrusten muodossa lattiasta. Sen jälkeen sinun on harjoitettava samassa järjestyksessä kyynärpään nivelet kääntämällä kyynärpäässä taivutettuja käsivarsia sisäänpäin vartaloon ja sitten vastakkaiseen suuntaan - ulompi. Tämä helpottaa käsien jatkotyötä käsipainoilla.
Rintakehä harjoitus
Mitä tulee rintaan, tässä sinun on harjoitettavakehon ulkoinen ja sisäinen taipuminen ja laajentaminen. Aloitusasennossa jalat hartioiden leveydellä, suorita manipulointi liikkeessä peittäen omaa vartaloasi, ikään kuin halailisit itseäsi. Kädet tulee painaa mahdollisimman paljon rintaa vasten ja kurkota selkään, yritä peittää vartalo niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä rentouttaa selkärankaa, vetää varovasti kainaloalueita, suoristaa lapaluiden alueen lihaksia. Sen jälkeen sinun on suoritettava päinvastainen, vastakkainen toiminta siirtämällä ojennetut kädet takaisin selän taakse yrittäen ylittää ne selkään nähden kohtisuorassa asennossa. Niille, jotka eivät salli venytystä, kohtisuora ei toimi, mutta sinun on yritettävä pyrkiä siihen hitaasti ja vähitellen - näin rintakehä avautuu, lihakset venyvät ja työskentely on paljon helpompaa ja helpompaa. fyysisen toiminnan kanssa.
Alaselän ja sivulihasten lämmittely
Tärkeä harjoitus lämmittelylistaltarinteet ulkonevat lanne- ja sivulihasten venyttämiseksi. Tunnetut ja rakastetut rinteet eivät ole vaikeita suorittaa, mutta ne vaikuttavat erittäin tehokkaasti kehon pohjan tutkimukseen. Vuorottelevat kallistukset oikealle ja vasemmalle 10-12 kertaa kummallakin puolella auttavat kiinnittämään vinot vatsalihakset ja takaosan lannerangan lateraaliset suorat linjat. Harjoitus on suoritettava seisomalla jalkojen asennossa hartioiden leveydellä ja kädet lepäämällä sivuilla. Liikkeet suoritetaan sujuvasti ja hitaasti. Kallistukset eteen- ja taaksepäin yhtä monta kertaa auttavat täydentämään tätä kompleksia, jonka avulla voit harjoitella ja lämmittää vatsalihaksia ja venyttää lannealuetta. Tuloksen vahvistamiseksi voit suorittaa harjoituksen vanhan hyvän "myllyn" muodossa, joka sallii paitsi rasittaa koko kehon lihaksia, myös venyttää lannealuetta ja tuoda sen taisteluvalmiuden uusiin. , raskaampia harjoituksia painoilla.
Lonkkanivelen lämmittely
Venytä lihaksia ja niveliälonkkaosa ei ole vaikeaa, koska harjoitukset suoritetaan makuuasennossa. Se auttaa valmistamaan lantiota aktiivisempiin voimaharjoituksiin nostamalla suoristettua jalkaa vuorotellen suorassa kulmassa kohtisuoraan lattiaan nähden ja palauttamalla sen hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Lähestyessä 10 kertaa kutakin jalkaa kohti lantion lihakset lämpenevät ja ovat vastaanottavaisempia suorittamaan toimintoa vaikeammin.
Voit myös vetää polven kohdalta taivutetut jalatrinnassa, vuorotellen vaihtamalla vasemman ja oikean asentoa. Yhdessä nämä toiminnot aktivoivat lihasten hapetusta, venyttävät niitä ja toimivat erinomaisena pohjana jatkaa niiden parissa työskentelemistä monimutkaisempien tehtävien kehittämisessä lämmittelyn ja kotiharjoittelun jälkeen.
Polvinivelten lämmittely
Polvinivelten kuntoilu ennen vakavaaraskas fyysinen rasitus, kuten ennen Smithin kyykkyä tai syöksyjä käsipainojen liikkeessä, on välttämätöntä fyysisten vammojen välttämiseksi. Ensimmäinen asia, joka auttaa kehittymään nivelsiteet polvilumpion alueella, on polvien nivelkierto vuorotellen ensin yhteen suuntaan (10-12 ympyräliikettä), sitten toiseen (niin monta). Samanaikaisesti hieman taivutetussa asennossa toisiinsa yhdistetyt polvet lisäävät verenkiertoa tällä alueella ja lämmittävät nivelsiteitä. Myös erinomainen liike polviniveliä lämmittävänä harjoituksena on polven kohdalta taivutetun jalan vuorotellen vetäminen rintaan seisoma-asennossa.
Nilkan lämmittely
Nilkkojen venyttäminen auttaa sisäpuolen liikettäja jalkojen ulkoinen käännös. On kätevintä suorittaa tällainen harjoitus tietysti paljain jaloin tai sukissa, eli ilman kenkiä. Kun asetat jalat lähelle toisiaan yhden jalan etäisyydellä, sinun on käännettävä ne ulos niin, että painopiste on nilkan ulkopuolella, ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa. Toistettuasi tämän liikkeen jopa kymmenen kertaa, siirry sisäversioon, kun olet aiemmin levittänyt jalat leveämmäksi ja työskentelemällä vastakkaiseen suuntaan, kohdistamalla jalan sisäreunaan kehon painolla.
Jalkojen lämmittely
Mikä lämmittely ja minkä suunnitelman harjoituksetsisältää jalkojen lämmittelyn? Yksinkertaisin ja tehokkain liike on nostaa vartaloa varpaille ja palata lähtöasentoon. Tässä tapauksessa lähtöasento koostuu jaloista, jotka on suljettu toisiinsa ilman rakoa niiden välillä, ja käsien asennosta painottaen sivuja. "Yhden" kustannuksella vartalo nousee painottaen varpaiden lattiaa, "kahden" kustannuksella - se putoaa lattialle. Sama tapahtuu jalkojen työssä, kun tehdään kantapään lepäämisharjoitusta: "kertojen" laskennassa vartaloa vedetään taaksepäin, sukat revitään irti lattiasta siirtäen kehon painon kokonaan. kantapäihin, laskemalla "kaksi" ne palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Voit myös työskennellä hitaalla ja hellävaraisella ns. rullauksella varpaiden asennosta kantapään asentoon ja päinvastoin. Lähestymisessä kerrallaan, kymmenen laskua kerrallaan, jalat lämpenevät täydellisesti ja ovat hyvin valmistautuneita fyysiseen jatkotyöskentelyyn jalkojen ja muiden kanssa.
Siten itse vaivauskompleksiharjoitukset eivät ole ollenkaan monimutkaisia, mutta erittäin tehokkaita. Se voidaan suorittaa sekä kuntoilemalla kuntosalin seinien sisällä että kun työskentelet itsesi kanssa ja muotoilet kehoasi kotona tai raikkaassa ilmassa.
