Te rallitit ja päätit aloittaa johtajan.urheilun elämäntapa? Tämä on kiitettävä aloite, ja nyt tärkeintä on tarkkailla valittujen koulutustilaisuuksien säännöllisyyttä. Jos tämä on liikunta kuntosalilla, henkilökohtainen valmentaja auttaa valitsemaan joukon harjoituksia tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi. Jos nämä ovat ryhmätunteja, sinun tehtävänäsi on tehdä liikkeitä tunnollisesti eikä tinkerata. Hyvin urheiluprosessin lisäksi ravitsemus ennen koulutusta ja sen jälkeen on erittäin tärkeää. Loppujen lopuksi menette saliin "rakentaaksesi" kauniin ruumiin, eikö?
Ensinnäkin, syömme, sitten suoritamme ... tai kuljetamme barbellin!
Ruoka on kehomme rakennusmateriaali.Hänestä voi tulla ystävämme ja liittolaisemme matkalla ihanteelliseen hahmoon, tai hän voi olla vihollisena seisomassa. Katsotaanpa, miten ravitsemus ennen harjoittelua vaikuttaa luokassa näkyviin tuloksiin.
Ensimmäinen asia, jonka ruokaa pitäisi tarjota, on riittävästi liikuntaa varten. Et halua kuolla väsymyksestä ja voimattomuudesta koulutuksen aikana?
Energia antaa meille monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiinejaauttaa pidentämään kylläisyyden tunnetta pitkään. Jotta et tunne nälkää, mutta ei myöskään hyppäämään täyteen vatsaan, sinun täytyy syödä 1,5-2 tuntia ennen luokkaa. Se voi olla puuroa, jossa on vihanneksia, munakokkelia, täysjyväleipää, pastaa, luonnon jogurttia ja hedelmiä - eli elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja, joiden rasvapitoisuus on vähäinen.
Kun suunnittelet aterioita ennen liikuntaa, harkitse jamerkkiluokkia. Jos olet menossa kuntosalille voimaharjoituksia varten, sitten puoli tuntia ennen kuin he voivat lisäksi juoda proteiinia ravistelemalla tai syömään jotain juustoa. Tämä on välttämätöntä, jotta kehon aminohappoja käytetään välittömästi proteiinisynteesiin ja lihaskasvuun. Välittömästi ennen aerobista liikuntaa on parempi olla syömättä mitään, juo vain vettä. Muuten, sinun on täytettävä nestemäiset varaukset koulutuksen aikana.
Syöminen tai syöminen on kysymys!
Harjoitit menestyksekkäästi ja tuottavasti salissa jatuli kotiin, tuntui hieman nälkä. Mitä tehdä Pitääkö minun syödä heti koulutuksen jälkeen, vai pitäisikö minun odottaa? Jälleen kaikki riippuu tavoitteistasi.
Хотите нарастить мышечную массу – ешьте в течение ensimmäisen 20-30 minuutin kuluttua luokasta. Tosiasia on, että tänä aikana alkavat kataboliset prosessit (lihasten aktiivinen tuhoaminen), joka on ristiriidassa toiveidenne kanssa. Kuntosalilla työskenteleminen ei ollut turhaa, sinun täytyy ehdottomasti syödä helposti sulavaa proteiinia (esimerkiksi muna) ja nopeasti hiilihydraatteja. Ensimmäinen, kaikki on selvää, mutta miksi hiilihydraatit? Ne edistävät anabolisen hormoninsuliinin kehittymistä, mikä estää tuhoavien prosessien kehittymisen lihaksissa. On myös hyödyllistä juoda maitoa harjoituksen jälkeen, koska se sisältää kaseiinia ja heraa, mikä edistää lihasten nopeaa elpymistä.
Jos massan lisääminen ei ole suunnitelmissasi, muttaVaalittu unelma on hoikka hahmo, sitten ensimmäisen tunnin aikana harjoituksen jälkeen on parempi kieltäytyä ruoasta ja syödä sitten jotain kevyttä ja vähärasvaista. Sen tulisi olla hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja. Erinomainen vaihtoehto on vähärasvainen kala tai valkoinen kananliha ja vihannesten lisuke.
Kuten näette, ennen harjoittelua ja harjoittelun jälkeinen ravitsemus vaihtelee fyysisen toiminnan tyypin mukaan sekä tavoitteista, joita pyrimme kuntosalille menemällä.
Yhteenvetona voimme muotoilla seuraavan säännön:ruokaa ennen harjoittelua tulisi joka tapauksessa olla, mieluiten pari tuntia ennen harjoittelua. Voimaharjoitusten jälkeen sinun on syötävä puoli tuntia (nopeasti sulavat proteiinit + hiilihydraatit) ja aerobisten harjoitusten jälkeen - aikaisintaan tunti myöhemmin (vähärasvaiset proteiinit + monimutkaiset hiilihydraatit). Syö oikein ja saavuta tavoitteet!
