Nykyään CrossFit on saamassa yhä enemmän suosiota.urheilijoiden keskuudessa. Niille, jotka eivät ole täysin tietoisia siitä, mitä se on, yritämme puhua tämän urheilun kaikista näkökohdista erittäin yksityiskohtaisesti.
Mikä on crossfit
Kouluttamalla erilaisia ohjelmia, meVarmasti ennemmin tai myöhemmin näemme vaikean työmme tulokset: voima, kestävyys ja lihasmäärä lisääntyvät. Yksinkertaisesti sanottuna pääsemme parempaan fyysiseen kuntoon. Siirrytään kuitenkin artikkelimme aiheeseen. Joten mikä on CrossFit? CrossFit – jatkuvasti vaihtelevia, toiminnallisia liikkeitä korkealla intensiteetillä (eli jatkuvasti vaihtelevia, toiminnallisia liikkeitä korkealla intensiteetillä). Periaatteessa tämä määritelmä on selitys sellaiselle koulutukselle, jossa meillä on kaikki kolme yllä olevaa osaa. Tarkastellaan nyt jokaista niistä yksityiskohtaisemmin. Mennä!
Variaatio
Tietenkin ennen kaikkea meidän stoiminnalliset liikkeet. Niiden mukana muuttuvat painot, lepoaika ja kuntosalikäyntien säännöllisyys, laitteet jne. Esimerkkejä on valtava määrä, joten kirjoitamme pari artikkelissamme. Joten jos esimerkiksi teet paljon painoharjoittelua (penkkipunnerrus, sotilaspunnerrus jne.), yritä tehdä samat liikkeet, mutta käsipainoilla. Hallissa käyntiaikaa voi muuttaa. Esimerkiksi tänään treenasit klo 18 täysillä vatsalla, mutta hieman väsyneenä töiden jälkeen. Yritä sitten mennä aamuharjoitteluun huomenna, niin tunnet valtavan eron, etkä välttämättä huonompaan suuntaan. Mistä me siellä puhumme? Kokeile kahta harjoitusta eri korkeuksissa suhteessa merenpinnan tasoon - ja tunnet myös eron. Vaihtele lopuksi harjoitusjaksojasi (3X2X3, 5X2, 1X1), mikä myös lisää vaihtelua harjoituselämääsi. Yleensä yritä leikkiä tämän kaiken kanssa, koska se on todella järkevää.
Korkea intensiteetti
Kun puhut korkeasta intensiteetistä, sinun tulee harkitaja suoritustekniikka, koska ensin sinun on opittava tekemään kaikki oikein ja vasta sitten siirryttävä korkean intensiteetin harjoitteluun. Tämäntyyppisellä harjoittelulla lihasmassan kasvu ja voimanlisäykset ovat paljon nopeampia, mutta kuten aiemmin mainittiin, on välttämätöntä noudattaa oikeaa tekniikkaa.
Toiminnalliset liikkeet
Kuinka määrittää oikein mikä liiketoimiva ja mikä ei? Se on itse asiassa melko yksinkertaista: jos voimme siirtää suuren painon nopeasti pitkän matkan, liike on toimiva. Toisin sanoen nämä ovat liikkeitä, jotka kehittävät meissä valtavaa voimaa. Pääsääntöisesti näihin kuuluvat kaikenlaiset maasta vedot, penkkipunnerrus ja kyykky. Kuten näette, perustana ovat perusharjoitukset. CrossFit ei sisällä hauiskiharoita ja useimpia muita oheislaitteilla tehtyjä harjoituksia toiminnallisina, koska perussääntöä ei noudateta (ei suurta liikerataa, ei voiman "räjähdystä" jne.).
Harjoitustyypit
Ensin tarkastellaan harjoituksia ulkoisen kanssaobjektit (W), joka sisältää kaikenlaiset maastavedot (klassinen, sumo, romania), penkkipunnerrusharjoituksia, kyykkyjä, heittoja sekä harjoituksia kahvakuulilla ja käsipainoilla. Sisällytämme tähän ryhmään perusharjoitukset. CrossFitissä on myös voimistelu (G) ja monirakenneharjoituksia (M). Ensimmäiset sisältävät erilaisia liikkeitä omalla painolla, joista esimerkkejä voivat olla kaikenlaiset vetäykset, notkahdukset jne. Useimmiten niitä käytetään yleisurheilussa ja pihaurheilussa nimeltä Street Workout. Monirakenteisten harjoitusten ryhmään kuuluvat ns. "kardio": juoksu, uinti, hyppynaru, soutu, pyöräily jne.
Ohjelmointi
Tyypillisesti CrossFit-ohjelmointiinerilliset parit, tripletit ja hakkurit. Jakeet yhdistävät 2 eri liikettä yhdeksi supersetiksi. Voit esimerkiksi ottaa harjoituksen W:stä (työskentely painojen kanssa) yhdistämällä sen kompleksiksi liikkeeksi G (voimistelu) - WG. Jos ajattelet sitä, meillä on huomattava valikoima yhdistelmiä (WG, WM, GM), kun otetaan huomioon kunkin tyypin valtava määrä harjoituksia (ja voit yhdistää MM, WW ja GG).
Siirrytään eteenpäin. Kolmoset ovat yhdistelmä 3 eri liikettä. Emme puhu tästä paljon; uskomme, että kenenkään ei ole vaikeaa laskea kaikkia 27 mahdollista harjoitusyhdistelmää.
Lopuksi viimeinen ohjelmointityyppi onhakkuri, joka sisältää 4 tai useamman liikkeen yhdistelmän. Tämä on melko vaikea harjoitussarja, jossa teet yhteensä 30-50 toistoa 4 tai useampia harjoituksia, mikä on muuten erittäin uuvuttavaa harjoituksen loppuun mennessä. Hakkureita on hyvä tehdä aika ajoin, mutta parkettien ja kolmosten tulisi pysyä etusijalla.
CrossFit tytöille
Uskomme, että jokainen tyttö yrittää jatkuvasti pitääkehosi on normaali, jotta voit tuntea olosi itsevarmemmaksi. Kuntoseuroilla vieraillessaan monet tytöt alkavat kuitenkin harjoitella heikoilla painoilla ja heikoilla harjoitusvälineillä, mikä ei käytännössä anna tuloksia. Kyllä, paino laskee jonkin verran, mutta tämä johtuu todennäköisemmin kardiolaitteista kuin tuntien harjoittelusta. Joten mitä CrossFit tytöille tarkoittaa? Ensinnäkin kuntoilu tekee sinusta paremman ja urheilullisemman. Ja tämä ei tarkoita, että sinusta tulee iso kuin ammattikehonrakentajat. Vähän ihonalaista rasvaa ja hyvä fyysinen kunto yleensä - tämä on harjoittelun tulos. Toiseksi CrossFit pidentää nivelten nuoruutta ja vähentää myös loukkaantumisten todennäköisyyttä. Lopuksi, se on loistava tapa kohottaa itsetuntoasi.
Mutta mitkä ovat parhaat harjoitukset naisille?Tämä luettelo sisältää etu-/ilmakyykkyt, syöksyjä, ryyppyjä, punnerruksia, istuma-nousuja, kaikenlaisia vatsan nykimistä, nostoja, apinatankoja, käsipainot, kardioharjoituksia (juoksu ja pyöräily suositeltavina / kuntopyörät), JUMPit , karhukävelyt ja penkki/seisomatangon puristelu. Tämä riittää tavalliselle tytölle, joka haluaa vain saada kauniin vartalon. Tietysti voit tehdä myös muita harjoituksia.
CrossFit kotona
Nyt tarkastelemme yhtä koulutusohjelmista,suunniteltu erityisesti kotitreeniin, jonka on kehittänyt kuuluisa CrossFit-urheilija Lauren Plumey. Harjoittelun aloittamiseen tarvitset hyvin vähän: 2-5 kg painoisia käsipainoja naisille ja 8-12 kg miehille (tai enemmän - fyysisestä kunnosta riippuen) sekä penkkiä/laatikkoa. Siinä kaikki.
Nyt annamme harjoitukset.Sanotaan heti, että sinun on lisättävä harjoittelun kestoa viikoittain lisäämällä kuormaa. Kun saavutat 40-60 minuuttia aktiivista harjoittelua, voit katsoa, että olet saavuttanut huipulle. Kuinka usein kannattaa treenata? Kysymys on melko abstrakti, mutta paras vaihtoehto olisi 3-4 kertaa viikossa. No, aloitetaan CrossFit-lajin hallitseminen. Kompleksit kotona harjoitteluun.
- Heilu yhdellä kädellä. Tämä harjoitus harjoittelee pakaroita, jalkoja, selkää, käsiä ja olkapäitä. Sinun on suoritettava 2-4 sarjaa 8 toistoa kummallekin käsivarrelle.
- Karhun kävely. Tämä harjoitus vaikuttaa koko kehoon. Voit katsoa kuvia valmistumisesta alta. Sinun on otettava 30 askelta jokaisen harjoituksen jälkeen, mikä vahvistaa merkittävästi kehoasi.
- Heilutaan kahdella kädellä. Tämä harjoitus harjoittelee pakaroita, jalkoja, selkää, käsiä ja vatsalihaksia. Suorita 2-4 sarjaa 8 toistoa.
- Lunges käsipainolla. Tämä harjoitus harjoittelee pakaroita, jalkoja, käsiä ja vatsalihaksia. Suorita 2 sarjaa vuorotellen jalkoja ja vaihdat työkättäsi jokaisen sarjan keskellä.
- Sumo-tyylinen käsipainorivi. Tämä harjoitus harjoittelee jalkoja, pakaroita, selkää, olkapäitä ja hauislihasta. Tee myös 2 sarjaa.
- Laatikon hyppääminen. Tämä harjoitus harjoittelee jalkojasi ja pakaroitasi. Tee 6-8 hyppyä 1-2 kertaa per harjoitus.
- Käsin punnerrukset L-asennossa. Tämä harjoitus harjoittelee käsiä, rintaa, pakaroita ja selkää. Katso kuvat valmistumisesta alta. Tee max 2 sarjaa.
Näitä harjoituksia tekemällä ymmärrät, mitä CrossFit onkotona - tämä on totta. Jos harjoittelet säännöllisesti, tunnollisesti, saavutat, vaikkakaan et parhaaseen muotoon, mutta tulet varmasti kiinteämmäksi/kuntoisemmaksi. Voit myös ajatella niin suosittua CrossFit-harjoitusta kuin burpee, joka lisää lihasten kestävyyttä ja räjähdysvoimaa. Älä unohda kardioharjoituksia, joten aina kun sinulla on ylimääräistä aikaa, mene 15-20 minuutiksi lenkille tai pyöräilemään. Noudattamalla tätä ohjelmaa ja vinkkejämme voit aloittaa CrossFitin harjoittamisen kotona. Tarjoamme alla laajemman valikoiman harjoituksia. Mennä!
CrossFit harjoitusohjelmat
Olemme jo kirjoittaneet, että CrossFitissä yksi tärkeimmistäOminaisuudet ovat vaihtelevia, joten ei voi olla yhtä ohjelmaa. Joten tarjoamme nyt useita harjoitusvaihtoehtoja, jotka sopivat kaikille urheilijoille, jotka harrastavat urheilua, kuten CrossFit. Aloittelijoille ja edistyneemmille urheilijoille tehtävät harjoitukset ovat usein samoja, joten emme keskity yksinkertaisiin ja monimutkaisiin harjoituksiin.
Vaihtoehto 1. Ohjelma työskentelyyn ilman ajan seurantaa
Täällä valitsemme ryhmästä useita harjoituksiaG: Vedot, punnerrukset ja hyppytakit. Jokaiseen kolmisarjaan tulee liittyä 10 toistoa vedot, 20 toistoa punnerrusta ja 20 hyppytakkia. Teemme koko tämän suuren 3 harjoituksen sarjan ilman lepoa (jos ohjelma on liian vaikea, voit vähentää jokaista liikettä 5 toistolla tai jakaa lähestymistavan 2 osaan). Teemme kaikkiaan 3-6 lähestymistapaa. Tämä on yksi banaalisimmista, mutta samalla tehokkaimmista järjestelmistä, koska se pakottaa 3 suurta lihasryhmää työskentelemään (jalat, rinta ja selkä). Jos kuitenkin tuntuu, että kuormitus on liian heikko, voit lisätä harjoitukseen 2-3 harjoitusta lisää, jolloin lähestymiskertojen määrä vähenee 3-4. Näitä harjoituksia voivat olla: notkahdukset, jalkojen nousut, tangon päällä roikkuminen, kyykky (voidaan tehdä käsipainoilla) ja erilaisia kardioharjoituksia (juoksu, hyppynaru jne.). Kuten ennenkin, sinun tulee tehdä 10-20 toistoa yhdessä harjoituksessa. Voit jakaa kaikki 5-6 harjoitusta kahdeksi lähestymistavaksi, mutta älä yhdistä kahta harjoitusta, jotka koskevat samaa lihasryhmää (älä tee punnerruksia ja dippauksia, hyppyjä ja kyykkyjä jne.).
Vaihtoehto 2. Ohjelma sisäluokille
Joten teemme 5 sarjaa 5 harjoitusta:
- kyykky tankolla (10 toistoa);
- penkkipunnerrus (10 toistoa);
- Taivutettu tangon rivi (10 toistoa);
- punnerrukset (10 toistoa);
- 30 sekuntia hyppynarulla (tai 10 toistoa burpees).
Kuten aiemmin totesimme, älä yhdistä samaa lihasryhmää harjoittavia harjoituksia yhteen lähestymistapaan. Korostamme seuraavia ryhmiä selkeyden vuoksi:
- "työntäminen" (kaikenlaiset punnerrukset, penkkipunnerrus makaamalla ja seisten jne.);
- "veto" (erilaiset vedot ja vedot);
- "jalat" (löylyt, kyykky jne.);
- "kardio" (juoksu, pyöräily, hyppynaru jne.).
Yhdistä aina 2 eri ryhmän harjoitukset.
Vaihtoehto 3. CrossFit-harjoitukset
- Käsipainokyykky (20 toistoa) / käsipainorivit (10 toistoa).
- Käsipainovenytykset (15 toistoa kummallakin puolella).
- Burpee (10 kertaa) / Bear walk.
- Istuimen painallus (15-20 toistoa).
Ja monipuolisuuden vuoksi:
- Penkkipunnerrus (10-15 toistoa).
- Siirtyminen lankkuun suorilla käsivarsilla, korostaen alustaa (10 toistoa).
- JUMP "Askelaskel" (15 toistoa kukin).
- Istuva polven nosto (V-nosto) (15 toistoa).
Joten sait selville, mitä CrossFit on. Harjoitukset, joiden kompleksit olemme edellä antaneet, on suoritettava säännöllisesti, ja parannat varmasti fyysistä kuntoasi.
