Jokainen urheiluun osallistuva henkilöaloittelija tai urheilija, jolla on kokemusta, unelma pumppaa laajimpia selän lihaksia ja etsii erilaisia harjoituksia. Jos tarkastelemme kehonrakennuksen kultaista aikakautta, voimme nähdä, kuinka kaikilla tämän ajan urheilijoilla oli hyvin kehittynyt selkä. Selkälihasten pumppaus on melko vaikeaa. Tämä vaatii paljon vaivaa. Vaikka tämän ryhmän harjoittelu tapahtuu samassa tilassa kuin muiden osien.
Существует множество различных методик по pumppaamalla latissimus dorsi. Miehille ja naisille on paljon harjoituksia. Ne kaikki voidaan jakaa perus- ja eristäviin. On huomattava, että liikunnalla voi olla suuri vaikutus, mutta se voi olla turha. Kaikki riippuu suoritustekniikasta. Tutkittuaan tämän artikkelin saat täyden pussin selkälihaksia koskevia tietoja, jotka auttavat tekemään niistä suuria ja vahvoja.
Selkälihasten rakenne
Selkäosa on jaettu lihasryhmiin. Jokaiselle niistä on erilliset harjoitukset. Kun tiedät missä lihakset sijaitsevat, on helpompaa valita harjoituskompleksi.
Latissimus dorsi
Tämä lihasryhmä on suurin jatärkein. Juuri hän antaa selän leveyden. Selän laajimpien lihasten ansiosta tällaiset toiminnot suoritetaan: olkapääliikkeet, vartalojen liikkeet. Tämä vartaloosa on universaalia, harjoituksia voidaan tehdä jopa kotona.
trapetsi
Ansat sijaitsevat yläselässä, nimittäin kaulan alaosassa ja lapaluiden välissä. Tämä lihasryhmä on vastuussa motorisesta toiminnasta, olkapään nostamisesta.
Jatkolihakset
Tämä lihasryhmä on vastuussa taipumisesta ja pidennyksestä.takaisin. Ne sijaitsevat selkärangalla, sen yläosassa. Nämä lihakset suojaavat myös selkärankaa. Hyvin kehittyneet ekstensorit voidaan tunnistaa urheilijan tasaisesta asennosta ja kireästä selästä.
Rhomboid-lihakset
Tämä ryhmä (kuten trapetsi) on vastuussa lapaluista, niiden liikkumisesta ja myös kiinnityksestä. On tärkeää huomata, että romboidisten lihasten lisääntymisen takia selän tilavuus ja sen ulkonäkö kasvavat.
Pyöreä lihas
Tällä lihaksella on pitkänomainen ja tasainen ulkonäkö.Hänellä on suuri sidos latiin. Tämän lihaksen erikoisuus on, että se ei vaadi erityisiä harjoitteluohjelmia, koska se on mukana kaikissa selkäharjoituksissa.
Lannerangan lihakset
Lannerangan lihaksilla on erittäin tärkeä roolihenkilö. Ne estävät tyrän riskin. Ottaa suuren osan asennosta, selkärangan terveydestä. Tämä lihasryhmä on harvoin mukana muissa selkäharjoituksissa. Siksi sinun on suoritettava erityisiä komplekseja alaselälle. Nämä lihakset kuuluvat myös ydinlihaisiin, jotka ovat vastuussa selkärangan ylläpidosta ja tasaisen asennon ylläpitämisestä.
Kädet vai selkä?
Kaikki eivät voi tarttua salin ensimmäisiin sekunneihinoikea harjoitustekniikka. Sen mukana tulee kokemusta. Mutta kun tämä ymmärtäminen viivästyy pitkään, pumppaus ei ole mitä haluat. Esimerkiksi selän leveyden sijaan se sakeutuu tai päinvastoin.
Mikä tahansa takakuormitus sisältää työnhauislihas. Mutta sinun pitäisi ymmärtää, mitä lihasryhmää harjoittelet. Vaikka hauislihas on suuri osa liikuntaa ja näennäisesti tekee suurimman osan työstä, harjoittelet selkäsi lihaksia. Tämä on suuri väärinkäsitys aloittelijoille, jotka sisällyttävät kätensä kokonaan työhön. Kun teet umpikuormaa, sinun on yritettävä antaa hauisille mahdollisimman vähän kuormitusta ja vetää ammusta itseäsi kohti selkälihasten avulla, tuoden olkapäät yhteen. Sinun on myös muistettava tehdä venytysharjoituksia kaikille kehon osille loukkaantumisten välttämiseksi.
Kun teet harjoituksia, sinun pitäisi yleensä unohtaakädet ja keskittyä yksinomaan selälle. On vaikea tehdä sarjaa rasittamatta käsiäsi, varsinkin jos olet aloittelija. Mutta ajan myötä siitä tulee tapa. Tärkein avain menestyksen saavuttamiseen selkälihasten pumppaamisessa on henkinen keskittyminen, koska henkilöllä on hämmästyttävä kyky toistaa ajatuksensa. Siksi tämä menetelmä auttaa sinua parantamaan harjoittelusi laatua merkittävästi.
Selkäharjoitusten oikea käyttö
Lihasmassan rakentamiseen tarvitsetharjoittelut käyttävät suuria painoja. Harjoituksia tulisi käyttää tässä tapauksessa vain perusopetusta. Esimerkiksi umpikuormitukset tai laajat otteet leuat. Paino tulee ottaa niin, että voit tehdä sen enintään 8-10 kertaa.
Tässä on joitain vinkkejä hyvään harjoitteluun:
- Tulosten saavuttamiseksi sinun on harjoiteltavahaluamasi lihasryhmä kahdesti viikossa. Joten meidän tapauksessamme harjoittelemme selän lihaksia 3-4 päivän välein. Yhden harjoittelun tulee sisältää yläselän, toisen alaselän harjoituksia. Harjoitukset, kuten umpikuormitukset ja vedonlyönnit, tulisi sisällyttää jokaiseen harjoitteluun, koska ne ovat perusasioita ja käsittävät kaikki selän lihasryhmät.
- Kuormitus on tarpeen jakaa oikein kullekinosastolle, jotta ei tapahtuisi, että harjoittelet yhtä takaosaa koko harjoittelun ajan. Tällöin lihaksilla ei ole aikaa toipua. Siksi sinun on seurattava tätä ja kuormitettava jokainen lihas tasaisesti.
- Sinä päivänä kun harjoitat yläselkääsi,perusharjoituksista on parempi valita venytys. Voit lopettaa harjoittelun vetämällä ylemmästä lohkosta. Kun harjoitat alaselääsi, on parempi valita deadlift.
- Selkä on yksi suurimmista lihasryhmistä. Tämä tarkoittaa, että tarvitset enemmän aikaa levätä. Siksi, kun pumppaat selkääsi, sinun täytyy levätä jopa 4 päivää.
- Sinun täytyy räjähtää hyvin jokaisessa lähestymistavassa.Kuinka tämä voidaan selittää? On osoitettu, että suurin vaikutus lihasten pumppauksessa saavutetaan, kun lihakset ovat jännittyneet suurimmalla ponnistelulla toiston ensimmäisessä vaiheessa. On myös nykäyksiä, jotka sekoitetaan usein räjähtävään voimaan. Jerks ei tuota muita tuloksia kuin vammoja. Kun suoritat lähestymistä, nostettaessa sinun on käytettävä suurinta vaivaa ja nopeutta ja laskettava ammus hitaasti.
- Kuten edellä todettiin, kädet täytyy kokeilla täysinpoistaa käytöstä harjoituksen aikana. Jos varsien painon nostamiseksi käyttämä voima ylittää selän osuuden, on vaikeaa saavuttaa haluttu tulos. Käsien työn minimoimiseksi sinun on käytettävä laajaa otetta harjoituksissa. Tässä asennossa hauisliinat sisällytetään minimaalisesti työhön, ja voit ladata selkäsi täysillä.
- Suositeltava ote selkäharjoituksiin on keskikokoinen. Mutta jos et ole vielä oppinut poistamaan kuormaa käsistäsi ja sisällyttämään selkäsi kokonaan työhön, sinun on käytettävä laajaa otetta.
Tekniikan ominaisuudet
Vaikka tekniikan oikeellisuus tulee vainkokemuksen, sinun on silti tiedettävä harjoituksen suorittamisen säännöt ja yritettävä noudattaa niitä. Taivutettu tankorivi on yksi vaikeimmista teknisistä harjoituksista, joten harkitsemme sitä.
Ennen tekemistä sen pitäisi tietysti olla hyvinvenytä ja venytä loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Ennen harjoituksen suorittamista sinun on otettava oikein lähtöasento. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, taivuta niitä hieman polvissa, kallista vartaloasi eteenpäin pitäen selkäsi suorana. Palkki on irrotettava hartioiden leveydeltä. Harjoitus on suoritettava mahdollisimman keskittyneellä selällä. Vedä tanko vyötäröäsi kohti yrittäessäsi tuoda lapaluusi yhteen ja vedä tankoa käyttämällä selkäsi, ei käsiäsi. Laske sitten tanko olkapääsi ollessa auki pitäen selkäsi suorana. Harjoitusten tulisi olla välillä 8-10.
Vaikka hitaasti, mutta varmasti
Kun aloitat harjoittelun, älä jahtaapaljon painoa varten. Ei tarvitse katsoa, kuinka paljon ystäviä tai epäjumalia kasvaa. Tärkeintä, jonka pitäisi huolestuttaa sinua ensimmäisten kuukausien aikana, on oikea harjoitustekniikka. Vasta kun saavutat oikean tekniikan, voit saavuttaa hyviä tuloksia selän pumppaamisessa. Paino nousee joka tapauksessa, jos hallitset tekniikan. Mutta jos otat heti paljon painoa noudattamatta asianmukaista tekniikkaa, siitä ei tule mitään hyvää. On myös suositeltavaa kokeilla tartuntaleveyttä. Tarkkaile tunteitasi ja valitse pitoleveys, jolla selkälihakset tuntuvat eniten.
Harjoittelun valmistelu ja järjestelmä
Ennen mitään harjoittelua, jota et tekisikoulutettu, lämmittely on pakollista. Venyttelyjen ja muiden voimisteluharjoitusten tulisi olla jokaisen harjoittelun alku. Sinun on vaivattava hyvin kaikki ruumiinosat. Jos harjoittelet selkäsi, se ei tarkoita, että sinun tarvitsee vain venyttää sitä. Kun venytät selkäsi, on parasta aloittaa vetovoimilla. Kaksi lähestymistapaa lämpenemiseen riittää. Alla on harjoittelu, joka voidaan suorittaa missä tahansa ja käsillä olevilla enemmän tai vähemmän sopivilla laitteilla. Tämän avulla voit pumpata latissimus dorsi -lihaksen harjoituksilla kotona.
Pääosa harjoittelusta
Tämä koulutusohjelma auttaa sinua kehittymäänselkälihakset, mukaan lukien lats. Jos olet aloittelija ja käytät kevyitä painoja, jotka eivät treenaa selkääsi täysin, on suositeltavaa tehdä supersetit. Superset on lähestymistapa, joka koostuu useista sarjoista, jotka tehdään peräkkäin ja ilman lepotaukoja. On supersettejä, joihin liittyy alemman latissimus dorsi -harjoituksia. Kun olet tehnyt 3-4 näistä superseteistä, voit pumpata selkäsi kokonaan. Tärkeintä on muistaa harjoituksen suorittamistekniikka.
Tämän koulutusjärjestelmän suorittaminen kestää 6-8 viikkoa.
Tämän järjestelmän päätehtävä onhenkilö, joka harjoittaa sitä, on oppinut tuntemaan lihaksensa ja kuinka tämä tai toinen harjoitus vaikuttaa heihin ja rasittavatko he sitä. Alla kuvattu harjoitus tulisi tehdä kerran viikossa. Nämä ovat parhaita harjoituksia latissimus dorsille. Kaikki keksittyjä ja edelleen keksimiä harjoituksia ovat vain lisäys näihin perusharjoituksiin.
Harjoitukset, jotka menevät supersarjaan suuren selkänojan rakentamiseksi:
- kallistusvoima - 12;
- käsipainon työntövoima rinteessä - 10;
- ylemmän lohkon työntövoima - 12;
- T-tangon työntövoima - 10;
Kaikki nämä harjoitukset on tehtävä yhdessäasetettu ilman lepoa jokaisen sarjan välillä. Harjoitukset selän leveimmille lihaksille käsipainoilla tulisi tehdä erityisen voimakkaasti, koska ne täydentävät sarjan osaa, joka on yhdessä taivutetun rivin kanssa. Vasta kun olet suorittanut koko lähestymistavan, sinun pitäisi levätä 2-3 minuuttia. Seuraavaksi suoritamme seuraavan lähestymistavan. Tällaisia lähestymistapoja pitäisi olla yhteensä kolme. Muista pitää kätesi mahdollisimman rentoina ja selkälihaksesi mahdollisimman jännittyneinä.
Edellä käsitellyt harjoitukset ovat latissimus dorsin perus- ja tehokkaimmat harjoitukset. Ne ovat erittäin tehokkaita ja auttavat sinua saavuttamaan tuloksia nopeasti.
On huomattava, että harjoitukset laajimmalletyttöjen selkälihakset eivät eroa yllä olevista. Ainoa ero on harjoittelupainosi. Tärkeintä (sekä miehille että naisille) on noudattaa oikeaa tekniikkaa.
On myös suositeltavaa lisätä abs-harjoitukset selkätreeniisi.
