Selkälihakset ovat tärkeimpiä, jotenkuinka he ottavat suurimman osan kuormasta monissa fyysisissä harjoituksissa. Se on erityisen tärkeää kehonrakentajille, joille se auttaa parantamaan ulkonäköään antamalla vartalolle V-muotoisen ilmeen. Selkälihasten kehitys edistää oikean asennon muodostumista, mikä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka viettävät pitkään tietokoneen ääressä.
Takana on myös keskeinen rooli esiintymisessäperusharjoitukset voimanostosta ja painonnostosta. Mitä enemmän urheilijalla on kehittyneet selkälihakset, sitä enemmän painoa hän pystyy nostamaan, olipa kyseessä sitten nappaus, ääliö tai umpikuja. Jälkimmäisessä pisin selkälihakset vievät eniten kuormitusta. Hän vastaa tavaratilan taipumisesta ja jatkeesta. Artikkelissa käsitellään tehokkaimpia harjoituksia selän pitkille lihaksille.
Pieni anatomia
Selän pisin lihakset ovat yksiavain rungon taipumista ja laajentamista koskevissa harjoituksissa. Ne sijaitsevat koko selän pituudelta, lähellä selkärangaa. Pisin lihakset kiinnittyvät selkärankaan, ristiluuhun ja kallon pohjaan jänteillä. Voit aktivoida heidän työnsä alla kuvattujen harjoitusten, kuten hyperextension, deadlift ja vastaavien, avulla.
Lisäksi pisin ympäröi joukko muitatärkeät lihakset, joihin kuuluvat latti ja suuret pyöreät. Lattia käytetään enemmän vetettäessä tankoa kallistettuna ja ne sijaitsevat lannerangan alueella. Suuret pyöreät lihakset sijaitsevat lähempänä selän keskiosaa ja ne rekrytoidaan vastaavien harjoitusten avulla.
Seuraavaksi siirrytään kuvaukseen harjoituksista, jotka voivat vahvistaa ja lisätä pisimpien selkälihasten voimaa ja määrää.
Hyperextension
On välttämätöntä käyttää erityistä kouluttajaaalaselän koulutus. Sijoita itsesi niin, että alemmat tuet lukittuvat juuri jalkojesi yläpuolelle ja vartalo peittää koneen tyynyn lantioihin asti.
Lähtöasento on seuraava - käsivarret ovat ristissä pään takaosassa, ja runko on suoristettu, makaa tasainen, ilman mutkia.
Runko tulee laskea siihen hetkeen saakka, jolloinpieni lannerangan venytys alkaa tuntua. Palaa alkuasentoon maksimaalisen laskeutumisen jälkeen alkuasentoon ja toista tämä liike jopa 20 kertaa kussakin viidestä lähestymisestä.
Voit käyttää myös painoja, josklassinen teloitus tuntui liian helpolta. Tämän harjoituksen hieman muunnettu suorituskyky auttaa hieman enemmän käyttämään lihaksia, joissa keho paitsi laskee myös nousee maksimikorkeuteen.
Vanki taipuu
Rinteillä, joissa hartioilla on tanko, pisin lihaksettoimia tärkeimpänä. Suorituksen aikana polvien tulisi olla hieman taivutetut ja taivutukset tehtävä siihen hetkeen saakka, kun vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
Tämän harjoituksen tärkein vivahde onniin että tangon paino yhdessä pannukakkujen kanssa ei ole liian raskas, koska painopiste pisimmille lihaksille vähenee ja koko kuorma menee reiden takaosiin.
Kaltevuuden tekeminen hartioilla olkapäillä on seuraava: sinun on suoritettava 4 sarjaa, joissa on 10 toistoa.
Jos saavutat hyviä tuloksiakallistuksella tangolla, voit mennä samoille kaltevuuksille, mutta vain istuma-asennossa. Ammuksen painon tulisi tässä tapauksessa olla hieman pienempi, ja koulutuksen määrä kasvaa 15 toistoon viidessä lähestymistavassa.
Deadlift
Tarvittavan painon sauvan tulee olla edessä. Sinun on otettava ammus niin, että tangon tanko on muutaman senttimetrin päässä jaloista ja otteen tulee olla hieman leveämpi kuin hartiat. Sinun on istuttava alas ja nostettava sitten palkki hitaalla liikkeellä ja kaarevalla selällä ylös selkäosan lihasjännityksen avulla.
Reiden takalihakset ovat myös mukana tässä,mutta koko kuormaa ei pitäisi siirtää vain heille. Tällaisen kuorman muutoksen estämiseksi on välttämätöntä noudattaa oikeaa tekniikkaa harjoituksen suorittamiseksi, joka on jo kuvattu edellä.
Kun lasket tankoa, laske se alaskoskettamalla lattiaa ja vasta sitten tekemällä uusi toisto. Tällöin tangon liikeradan tulee pysyä pystysuunnassa sekä nostettaessa että laskettaessa. Älä yritä nostaa tankoa vauhdilla, käytä vain syvien pitkien selkälihasten voimaa.
Kun valitset jalkojen leveyden, tarvitsetohjaa henkilökohtaiset aistimukset, koska joillekin on mukavampaa esiintyä olkatason asetuksella, kun taas toisille sopiva on sumotyyli, jossa jalat ovat hajallaan toisistaan.
Selkälihasten tilavuuden ja voiman rakentamiseksi sinun on tehtävä vähintään 4 sarjaa 6 toistoa.
Leuanvedot
Ota tanko mukavammalle leveydelle. Jalat eivät saa koskettaa lattiaa, ja rungon tulee olla täysin ojennettu. Nosta nyt siihen pisteeseen, jossa leuka koskettaa poikkipalkkia, ja pysy tässä asennossa vähintään yhden sekunnin. Laske itsesi sen jälkeen ja toista samanlainen liike.
Sinun on toistettava vedot baarissa jopa 10 kertaa 5 lähestymistavassa. Tämä harjoitus on hyvä rakentaa pitkät selän lihakset.
Baari vedä leukaan
Torso on suoristettava, tanko onsuoristetuissa käsivarsissa, joissa on leveä pito. Nosta kyynärpäät sivuille ja nosta tanko leuan tasolle viipymällä ylimmässä kohdassa sekunnin ajan ja laske sitten ammus hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Suorita tämän harjoituksen 15 toistoa 5 sarjassa.
Kohdistuksen siirtäminen nimenomaan selän ja sisäänerityisesti pisin on välttämätöntä valita riittävä ammuksen paino. Jos harjoituksen aikana selän kuormitus ei tuntunut hyvin, kannattaa lisätä painoa hieman ja lisätä, kunnes koko selän kireys tuntuu tangon nostamisen aikana.
johtopäätös
Kaikki yllä kuvatut harjoitukset auttavat vahvistamaan selän pitkiä lihaksia ja parantavat siten yleistä asennetta sekä lisäävät niiden määrää tai voimaa.
Sinun ei pitäisi valita liikaa ammuksen painoa, koska se voi vahingoittaa vain selkää ja aiheuttaa sairauden, kuten herniated levyn.
