Jotta ymmärrät kuinka hengittää oikein kyykkyssä, sinun on opittava suorittamaan harjoitus itse, ymmärtämään, mihin laittaa jalat, kuinka pidät selkääsi ja mitä tehdä tankoon harteillasi.
Harjoituksen kuvaus
Yksi niistä on kyyky tankoilla olkapäilläsiperusharjoitukset. Siihen liittyy useita lihasryhmiä, polvi- ja lonkka-nivelet. Lisäksi suuri kuorma putoaa selkärankaan. Tämä on tärkeää ottaa huomioon niille ihmisille, joilla on vasta-aiheita, samoin kuin lääkäreiden suosituksista. Harjoitusta suoritettaessa ovat mukana jalkojen, pakaran, selän ja vatsan lihakset. Kuinka hengittää oikein kyykkyjen aikana, voit ymmärtää aloittamalla harjoituksen itse.
Lähtöasento
Levitä jalat hartioiden leveyteen tai hiukan leveämmäksi.Jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa, jalkojen varpaat ovat hieman toisistaan sivuun nähden (noin 15-20 astetta). Tämä asento on mahdollisimman mukava nilkun nivelille ja on anatomisesti oikea.
Jos harjoitus suoritetaan tanko olkapäälläsi,sitten ammuksen tulisi sijaita selän yläosassa (trapezius-lihaksissa). Muita vaihtoehtoja kyykkyyn (käsipaino tai muu varuste, ilman lisäpainoja) voidaan suorittaa erilaisilla käsien asennusvaihtoehdoilla: vyöllä, edessäsi venytettynä, pään edessä jne. Selkä on suora, painin on kireässä.
Suoritustekniikka
Стоя в исходном положении, начинайте движение alas - hengitettynä, noustessa - hengitä. Kuinka hengittää kyykkyllä, tekniikka, hengityksen merkitys liikunnassa - kaikki tämä vaikuttaa koko harjoituksen tehokkuuteen.
Kyyky 90 asteeseenreiden ja säären välissä. Tätä tekniikkaa käytetään kunto-muodossa. Painonnostolaitteet, kehonrakentajat käyttävät tekniikkaa, jossa tämä 90 asteen kulma on kuljettava. Eli kyykky suoritetaan alla. Voit käyttää mitä tahansa vaihtoehtoa. Uskotaan, että harjoitukset ovat tehokkaimpia, kun urheilija kärki rinnan (reiden lattian suuntaisen) alapuolella. Kun haluttu sijainti saavutetaan, liike ylöspäin alkaa. Tässä tapauksessa ei enää pitäisi nousta esiin kysymystä siitä, kuinka hengittää oikein kyykyssä.
Koko liikkeen ajan rinta on auki, hartiat ovat suorat, selkä on suora, katse on suunnattu eteenpäin tai ylöspäin.
Jos kyykky suoritetaan tankoilla, niin ennenKäynnistääksesi sen, sinun täytyy mennä tankoon, määrittää sen keskiosa, valita käsille optimaalinen sijainti, kiinnittää ne tankoon. Tämän jälkeen molemmat jalat on asetettava tiukasti tankon alle (ilman paareja), ammus on kiinnitettävä selän yläosaan (nimittäin trapezius-lihaksiin). Vasta sen jälkeen voit poistaa tangon telineistä, ottaa muutaman askeleen taaksepäin, suoristaa ja aloittaa harjoituksen suorittaminen.
Erityiset ohjeet
On erittäin tärkeää ymmärtää, että kyykky onteknisesti vaikea harjoitus, joka vaatii henkilöltä suurinta keskittymistä ja huomiota. On tärkeää tarkkailla polviasi laskettaessa. Niiden tulisi pysyä paikoillaan, osoittaa eteenpäin eivätkä salli jalan varpaiden liikkumista. Ulkopuolelta näyttää siltä, että henkilö istuu kuvitteellisella tuolilla. On välttämätöntä pitää selkäsi suorana ja pitää tukevasti kiinni kädelläsi selälläsi.
Palatessaan lähtöasentoon jalkojen tulisiolla suoristettu, mutta polvinivelen tulee olla hieman taipunut. Sinun ei tarvitse suoristaa jalkojasi kokonaan (älä tuki niveltä). Koko harjoituksen ajan jalat tulee painaa tiukasti lattiaan, eikä kantapäää saa nostaa lattialta.
Kyykkyharjoitukset
Oppiaksesi mahdollisimman tehokkaastikyykyssä (oikealla tekniikalla), harjoitus voidaan aloittaa Smith-koneella tai pienillä levyillä, jotka on suositeltavaa asettaa jalkojen varpaiden alle.
On myös mahdollisuus aloittaa harjoituksen tekeminenseinät. Tätä varten sinun on seisottava lähellä häntä, kiinnitettävä kätesi päähän, kyynärpäät sivuille (voit käyttää kätesi vyöllä). Alamme suorittaa kyykkyjä seisomalla aivan seinän vieressä. Tämän asennon ansiosta polvet eivät mene eteenpäin, ja on mahdotonta nostaa kantapäät lattiasta. Tämä pääkyydin lyijyharjoituksen versio kouluttaa tasapainotuntetta hyvin, säilyttää polvinivelet.
Toinen tapa on seinä kyykky kanssaiso pallo (fitball). Asennamme askeleen etäisyydelle seinästä pallon alaselällä. Kun liikkuu alaspäin, se rullaa selkärankaa pitkin rintakehään ja ylöspäin liikkuessaan palaa alkuperäiseen asentoonsa. Tällöin on tärkeää seurata polvia (menevätkö ne jalkaosan varren yli).
Kun olet oppinut suorittamaan ainakin yhden yllä olevista vaihtoehdoista lähestymisharjoituksiin, voit yrittää tehdä kyykky painoilla (tangolla tai käsipainoilla).
Harjoittelun tehokkuus
Kyykky on erittäin tehokas harjoituslihasmassan rakentaminen, jalkojen voiman lisääminen, kehon rasvan vähentäminen, kestävyyden kehittäminen. Näiden ominaisuuksien kehittyminen on helppo saavuttaa harjoituksen monipuolisuuden ansiosta. Voit käyttää eri painoja, toistojen määrää ja suorituksen nopeutta. Oikein valittu tekniikka auttaa saavuttamaan halutun tuloksen mahdollisimman pian.
Työskentelevät lihakset
- Biceps femoris.
- Semitendinosus.
- Puolikalvoinen.
- Nelipäinen.
- Pakarat.
- Selkärangan jatke.
- Vatsalihakset.
Kuinka hengittää kunnolla kyykkyessä
Kyykky voidaan tehdä tangolla, käsipainoilla,ilman laitteita. Kaikki vaihtoehdot suoritetaan samalla tekniikalla ja hengityksellä. Hengitettäessä sinun on mentävä alas, uloshengitettynä, palattava alkuasentoon. Ero on vain, jos urheilija kyykky suurilla painoilla. Voit harkita kutakin vaihtoehtoa tarkemmin.
Kuinka hengittää kunnolla aerobisella kyykkyllä? Tässä tilassa harjoitukset suoritetaan lattian suuntaisesti, ryhmän ohjelmasalissa, musiikin mukaisesti. Jokaiseen toistoon liittyy ohjaajan komento. Yleensä ryhmäharjoitteluun käytetään kevyitä varusteita: vartalopalkki, käsipainot, fitball, lääkepallot tai ei lisäpainoja. Laskeutumiseen liittyy hengitys, nostamiseen liittyy uloshengitys. Koska harjoituksen nopeus tällaisessa harjoittelussa voi vaihdella, myös hengitys muuttuu. Esimerkiksi, jos kyykistät alas yhden ja yhden ylöspäin, sisäänhengitys ja uloshengitys yhtyvät laskemiseen. Ja jos teet 4 alas ja neljä ylös, hengitys muuttuu. Jokaisesta laskusta on hengitettävä tai hengitettävä.
Hengitys barbell-kyykkyjen aikana
Kokeneet urheilijat, joilla on raskas painoosaa hengittää oikein, kun kyykkyisit tangolla. Suorittaen yhden toiston suurimmalla painolla salissa tai kilpailussa, urheilija, ennen kuin laskeutuu alas, ottaa hengityksen, pidättää hengitystään ja nostaessaan, kun on mahdotonta saavuttaa mahdotonta, nosta uskomaton paino, nostaa ulos, hengittää, usein mukana kovalla huudahduksella.
Hengitys samalla kun teet muita harjoituksia
Kuinka hengittää kunnolla kyykyssä tai muussaHarjoittele? Riittää, kun muistat yhden säännön: uloshengitys suoritetaan vaivalla, ja sisäänhengitys tapahtuu mahdollisimman rentoutuen. Esimerkiksi miten hengittää kunnolla kun kyykky ilman palkkia? Liikkeen yksinkertaisin vaihe on laskeminen, mikä tarkoittaa, että se on inhalaatiota. Liikkeen vaikea vaihe on nostaminen, mikä tarkoittaa, että se on uloshengitys. Kun olet muistanut niin yksinkertaisen säännön, voit soveltaa sitä kaikkiin harjoituksiin etkä enää ihmetellä, miten hengittää oikein. Kun kyykkäät käsipainoilla tai nousevassa koneessa, tehdään aina uloshengitys. Erittäin tärkeä asia: hengitys tapahtuu aina nenällä ja uloshengitys - suulla.
