El "entrenamiento por intervalos" se practica ampliamente enpor todo el mundo. Su otro nombre es el método Tabata. ¿Lo que es? Cual es su caracteristica? El entrenador del equipo japonés de patinaje de velocidad Izumi Tabata quería lograr un efecto complejo. Observando las salas, hizo un descubrimiento revolucionario: comprendió, con qué entrenamiento, se logra el mayor efecto.
Como resultado de tales actividades, no solo se quemagrasa, pero la circulación sanguínea mejora, los músculos se fortalecen y la resistencia del atleta aumenta. Este descubrimiento ha encantado a todos los que necesitan un efecto visible. ¿Cuál es la esencia de este gran entrenamiento?
Un poco de historia
Método Tabata: ¿que es en fitness?Los fundamentos del método se publicaron en 1996 en la revista Medicine and Science in Sports & Exercise. El Dr. Tabata y un equipo del Instituto de Fitness y Deportes de Tokio han proporcionado pruebas de los beneficios del entrenamiento por intervalos. Al entrenar a sus atletas con este método, Tabata notó que su potencia aeróbica aumentó en un 28%. Al mismo tiempo, la capacidad de consumir oxígeno aumentó en un 14%.
Se observaron buenos resultados en capacitadosatletas, no principiantes. Las observaciones y los estudios han concluido que un entrenamiento Tabata de cuatro minutos aumenta la potencia aeróbica y anaeróbica más que el entrenamiento de resistencia durante una hora. Con respecto a la quema de grasa, las observaciones han demostrado que los atletas que entrenan en los intervalos de tabata perdieron 9 veces más grasa que el grupo de entrenamiento cardiovascular a largo plazo.
De hecho, muchos experimentos han demostradoese ejercicio aeróbico en sí mismo no quema tanta grasa. Hay una salida: este es el entrenamiento a intervalos, como en Tabata. ¿Qué hay en fitness? El entrenamiento por intervalos es una alternancia de entrenamiento aeróbico y de fuerza. Tómese un descanso y comience a hacer ejercicio nuevamente. Otro nombre para el entrenamiento a intervalos es el entrenamiento en circuito. El resultado es una pérdida de al menos 1 kg de peso por semana.
La esencia del método Tabata.
Los estudios han demostrado que el Protocolo Tabata 20-10carga el sistema de suministro de energía del cuerpo como ningún otro. Esto significa que el entrenamiento se lleva a cabo al siguiente ritmo: trabajar durante 20 segundos, descansar durante 10 segundos. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza tanto la glucólisis como la oxidación de grasas como fuente de energía. Con la máxima potencia aeróbica, los músculos pueden trabajar durante exactamente 20 segundos, y 10 segundos son suficientes para que se recuperen.
Cómo está estructurado el entrenamiento de Tabata
Sistema Tabata: 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso; se trata de una serie, repetida 8 veces, es decir, 4 minutos. Hay un descanso de un minuto entre series:
- Haz el ejercicio a la intensidad que puedas durante 20 segundos.
- 10 segundos de descanso. Recupere la respiración por completo y continúe haciendo ejercicio. Debe haber 8 de estos enfoques (20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso). Pero en la etapa inicial, 4-5 enfoques son suficientes.
- Descanso - 1 minuto. Esta es la finalización de un ciclo de 4 minutos de duración.
No contenga la respiración mientras hace ejercicio.Respirar intensamente para que fluya más oxígeno a los músculos, esta es la esencia del sistema Tabata. ¿Qué hay en fitness? Cuanto más oxígeno se suministra, más tejidos grasos se oxidan y, en consecuencia, se libera más energía.
Comience el entrenamiento con un calentamiento: 10 minutos, enal final de las clases, se requiere un enganche: 3-5 minutos. Se requieren estiramientos y caminatas simples. No realice más de 3 ejercicios durante los primeros entrenamientos. Lo principal es soportar 4 minutos. Agregue ciclos de 4 minutos a lo largo del tiempo. El tiempo de entrenamiento se puede extender a 30 minutos. Los entrenamientos más efectivos son 3 veces por semana.
Características del método
- Tiempo de entrenamiento corto.
- No se requiere equipo especial. Los ejercicios se realizan con su propio peso.
- El protocolo Tabata es adecuado para entrenar músculos "rezagados", es decir, si algún músculo responde mal al entrenamiento, comenzará a trabajar de acuerdo con este método.
- Cualquier ejercicio que esté involucrado duranteEntrenamiento de al menos el 50% de los músculos, desarrolle bien sus habilidades energéticas. Además, es una buena carga para los sistemas respiratorio y cardiovascular.
- El ejercicio intermitente de alta intensidad obliga al cuerpo a gastar energía al máximo.
Contraindicaciones
El entrenamiento según el método Tabata tiene limitaciones debido a su alta intensidad. El método está contraindicado para quienes tienen:
- enfermedades del corazón y vasos sanguíneos;
- problemas con el sistema musculoesquelético;
- mal desarrollo físico.
Antes de comenzar un entrenamiento de Tabata, asegúrese de no tener exceso de peso ni problemas de salud. El sistema es eficiente pero muy estresante. Consulte a su médico.
Ejercicios para entrenar
¿Qué ejercicios son los adecuados para ti?Esto puede ser sentadillas y flexiones, una bicicleta y una bicicleta estática, dominadas y saltos, esquí, burpees y saltar la cuerda. Los ejercicios pueden ser cualquiera, debe cumplir con varias reglas:
- deben utilizar al menos el 50% de los músculos;
- debe ser simple, ya que la carga es muy alta;
- la complejidad de los ejercicios debe ser tal que no se realicen más de 8-10 repeticiones en 20 segundos. Si el atleta no se cansa o no hay sensación de ardor en los músculos, el ejercicio se elige incorrectamente.
Ejercicios conpeso pesado - peso muerto, tirón, arranque. Combina perfectamente con los entrenamientos de CrossFit. Tabata sigue los principios de este sistema. Idealmente, se realizan de 1 a 4 ejercicios durante la sesión. El entrenamiento más difícil, Tabata, consiste en un ejercicio.
Beneficios del método Tabata
¿Qué hay en fitness, los beneficios soncuales son los sistemas? ¿Qué diferencia hace cómo entrenar? Por supuesto, los principios básicos del fitness son una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, y una dieta equilibrada para eliminar el exceso de grasa. Además, el fitness aumenta la resistencia y la fuerza, mejora los procesos metabólicos y el bienestar general.
Esta es la prevención de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.Los ejercicios de fitness mejoran el funcionamiento de todos los órganos. Estos son hechos indiscutibles. Las ventajas del fitness son que es posible hacer ejercicio en casa, con poco o ningún equipo adicional. Pero el método Tabata trae aquí beneficios adicionales y muy tangibles:
- quema de grasa acelerada;
- tiempo mínimo de entrenamiento (hacer 1 vuelta de Tabata en 4 minutos es mucho más fácil que prepararse para una hora de entrenamiento o trotar);
- el método acelera el metabolismo, que activa todos los procesos metabólicos del cuerpo. El efecto dura 48 horas después del entrenamiento.
Haga ejercicio durante 4 minutos y haga suhechos, y el proceso de perder peso sigue "funcionando". Y, por supuesto, en solo 4 minutos de entrenamiento te vuelves más fuerte, más rápido, la coordinación de movimientos mejora, el sistema respiratorio y el corazón se fortalecen.
Mientras entrena, recuerde que la frecuencia óptimafrecuencia cardíaca: de 144 a 180 latidos / min. Para principiantes y personas mayores, es recomendable adherirse a 120 latidos / min y no exceder este umbral. El método Tabata es una bendición para aquellos que necesitan resultados visibles.
