El objetivo de cualquier entrenamiento físico estrabajando diferentes grupos de músculos por su tensión, que se produce de dos formas: estática y dinámica. Uno de los entrenamientos más comunes para el primer método es el ejercicio Plank. También se le llama universal, ya que cuando se realiza, se involucran los músculos de todo el cuerpo, pero la prensa y la cintura escapular se entrenan de manera especialmente efectiva. En Pilates, los entrenamientos basados en este ejercicio se practican ampliamente.
Se llama estática porque cuandoCuando se realiza, el cuerpo está inmóvil, solo se produce tensión muscular, a diferencia del entrenamiento dinámico, cuando cambia su longitud. La ventaja de los ejercicios estáticos es el importante ahorro de tiempo. Pero la calidad de la formación no se ve afectada por esto. Por ejemplo, al realizar el ejercicio Plank durante varios minutos, una persona recibe una carga tremenda sobre los músculos. Por tanto, en poco tiempo consiguen cansarse, como después de un entrenamiento de fuerza completo.
El nombre de esta lección proviene del inglésla tabla ("tabla"). Los ejercicios de este tipo se basan en una postura básica con apoyo en los antebrazos y los dedos de los pies. Al mismo tiempo, la espalda junto con la cabeza desde la parte superior de la cabeza y con las piernas hasta los talones forman una línea recta que se asemeja visualmente a una barra (de ahí el nombre). Los brazos se doblan de modo que el ángulo entre el hombro y el antebrazo sea de 90 grados.
En esta posición, mientras exhala, el estómago se retrae ylos músculos de las nalgas se tensan. Por lo tanto, debe aguantar el mayor tiempo posible, sin contener la respiración. Para la primera lección, 10 segundos son suficientes, para la segunda, 20, etc., lleve gradualmente el tiempo a 1-2 minutos o más. Lo principal es cumplir con todas las condiciones de la técnica correcta para realizar el ejercicio, manteniendo la línea del cuerpo perfectamente plana, sin doblar las caderas ni subir los glúteos. En este caso, incluso el clásico ejercicio Plank da resultados asombrosos. Las revisiones de quienes lo han probado en sí mismos confirman que el efecto es visible desde la segunda semana de ejercicio regular. Es recomendable comenzar el entrenamiento con un calentamiento y terminar siempre con estiramientos.
El ejercicio Plank se puede utilizar comoentrenamiento independiente o como etapa final de cualquier complejo sobre los músculos abdominales. En el primer caso, las clases se pueden realizar todos los días, porque no tardes mucho, pero 3 veces por semana será suficiente. Además de la postura estándar, el ejercicio Plank tiene muchas variaciones. Por ejemplo, en la postura clásica del antebrazo, puede levantar simultáneamente el brazo y la pierna opuestos y mantenerlos en esta posición mientras la fuerza lo permita. Realice varios acercamientos cambiando brazos y piernas. En este caso, los músculos abdominales están bien entrenados, recibiendo una carga colosal. Si la plancha clásica es difícil, puede simplificar la tarea tomando como posición inicial un soporte con apoyo en antebrazos y rodillas (en lugar de calcetines) o en muñecas y rodillas. Para diversificar sus entrenamientos, puede utilizar fitball o pesas para un trabajo más intenso.
