Los encogimientos de hombros con barra son un ejercicio eficaz paradesarrollo de músculos en el cuello y la parte superior de la espalda. La carga recae principalmente sobre las vigas superiores de los trapecios. Además, funcionan los músculos romboides. Con la ayuda del ejercicio, logran una línea clara que divide los deltas y los trapecios. Los encogimientos de hombros forman una parte superior de la espalda abultada y un cuello poderoso.
La esencia del ejercicio es levantar los hombros con la barra en los brazos rectos bajados. Puede hacerlo sosteniendo el proyectil frente a usted o detrás de su espalda.
Encogimiento de hombros clásico con barra. Técnica
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Tome la barra con un agarre superior, mientras que la distancia entre las palmas debe ser un poco más ancha que los hombros.
Mantenga la espalda recta, enderezando el pecho y los hombros.Doble ligeramente la espalda baja, mientras que la columna debe permanecer en una posición natural. No doble los codos. Mire frente a usted con la barbilla paralela al piso.
Respira, aguanta la respiración, esfuérzatemúsculos trapecios. Levanta los hombros hasta las orejas, como sacudiéndolos de sorpresa o desconcierto. No incline el torso, no doble los codos ni las rodillas. El objetivo del ejercicio es levantar los hombros verticalmente lo más alto posible, dejando el resto del cuerpo inmóvil.
Levanta los hombros a la altura máxima, exhala y mantén esta posición durante dos o tres segundos.
Baja lentamente los hombros.
Se encoge de hombros con una barra detrás de la espalda.
Ponte de pie, mantén la espalda recta, las piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas están separadas al ancho de los hombros. Tome la barra de su compañero, mientras las palmas están hacia atrás, la distancia entre ellas es un poco más que el ancho de los hombros.
El pecho sobresale hacia adelante y ligeramente elevado, los hombros hacia atrás, el estómago hacia adentro, los brazos completamente extendidos, mire hacia el frente. La barra está ligeramente por debajo del nivel de las nalgas.
Toma un respiro, aguanta la respiración, levanta los hombrostan alto como sea posible. Mantenga los brazos rectos durante todo el ejercicio. Solo se mueven los hombros, mientras que el resto del cuerpo (espalda, pecho, piernas) permanece inmóvil.
En la parte superior del movimiento, estire el trapezoide tanto como sea posible, mantenga esta posición durante dos o tres segundos. Después de eso, exhale, tome lentamente la posición inicial.
Que tener en cuenta al realizar encogimientos de hombros con barra
Para lograr la carga óptima en el trapezoide, es necesario mantener la espalda recta durante todo el ejercicio, levantar el pecho y llevarlo hacia adelante y llevar los hombros hacia atrás.
Elija el peso de barra correcto.Un proyectil demasiado pesado reducirá el rango de movimiento, que ya es pequeño, y provocará una inclinación involuntaria de los hombros hacia adelante durante su descenso, lo que puede provocar lesiones.
Los hombros deben elevarse al límite para que la tensión de los trapecios sea máxima.
Levantando los hombros, debe contener la respiración para que sea más fácil fijar la columna en la posición deseada.
Los hombros siempre solo deben moverse hacia arriba y hacia abajo. Para evitar lesiones, no los gire.
Solo necesitas mirar al frente.Inclinar la cabeza hacia adelante conducirá a un redondeo de la espalda, y cuando se inclina hacia un lado, no se excluyen la curvatura de la columna en la columna cervical y el desarrollo desproporcionado del trapecio. Además, la inclinación de la cabeza en este caso está plagada de lesiones en la espalda y el cuello.
¿Para quién es este ejercicio? Se recomienda incluir los encogimientos de hombros en el entrenamiento de atletas de nivel medio y alto de entrenamiento. Los principiantes no necesitan usarlo.
¿Cuándo y cuántas veces hacerlo?Los encogimientos de hombros con barra se realizan en la primera parte del entrenamiento, comenzando con los clásicos (frente a ti) y luego pasando a la opción cuando el proyectil está detrás de la espalda. Repita 10 veces en 2-4 series.
