Muchas chicas piensan erróneamente que porglúteos tonificados y elásticos, necesitas agotarte con muchas horas de entrenamientos en el gimnasio. Sin embargo, un patrón de sentadillas simple, que se puede realizar incluso en casa, ayudará a lograr el resultado deseado.
¿Qué músculos están involucrados durante las sentadillas?
Las sentadillas son un ejercicio básico para cualquiercapacitación. Las sentadillas no se tratan solo de tus glúteos. Con la ejecución técnicamente correcta de este ejercicio, se bombean los isquiotibiales y los cuádriceps.
Con las sentadillas regulares, la postura se corrige notablemente, ya que los músculos de la espalda trabajan durante los ejercicios. Los músculos abdominales también participan activamente en el proceso y desempeñan el papel de estabilizadores.
Si tienes una barra en tu arsenal, entonces notableel resultado se puede lograr mucho más rápido. Cualquier ejercicio con pesas es varias veces más efectivo que un ejercicio regular. Se recomienda comenzar el patrón de sentadillas con barra en el gimnasio bajo la supervisión de un entrenador. Después de eso, puede continuar sus estudios por su cuenta en casa.
Esquema de sentadillas con barra
- Antes de comenzar a hacer ejercicio, asegúrese de calentar y calentar sus músculos para evitar esguinces y lesiones.
- Toma la posición inicial: espalda recta, piernas ligeramente más anchas que los hombros. Intente mirar solo hacia arriba durante el ejercicio. Esto le ayudará a protegerse la espalda.
- En cuclillas, intenta hacerlo lo más bajo posible y lleva la pelvis hacia atrás.
- En ningún caso levante los pies del suelo, esto es un grave error. Es mejor aprender gradualmente a hundirse más que ponerse de puntillas.
- Cuida tu respiración. Respire profundamente mientras se pone en cuclillas y exhale mientras levanta.
- Mantenga las rodillas paralelas al piso, no deben mirar hacia adentro.
- No engordes mucho si no tienes experiencia.El peso inicial debe ser moderado y cómodo para ti. Para las mujeres, no se recomienda el uso de grandes pesos debido a características anatómicas. El no hacerlo puede resultar en lesiones o complicaciones.
- Si siente dolor en las articulaciones de la rodilla mientras está en cuclillas, detenga el ejercicio inmediatamente. Es posible que deba seleccionar un peso más ligero.
Esquema de sentadillas sin pesas
Puedes realizar sentadillas sin ponderar esoel mismo esquema que con la barra. Para aquellos que nunca han practicado deportes, estos ejercicios pueden despertar el cuerpo y comenzar el proceso de quemar grasa. El patrón de sentadillas para los glúteos sin ponderación también tensará notablemente la figura y te hará sentir ligero y alegre.
Lo único a lo que vale la pena prestar atención esposición de espalda. La barra no permite que su espalda se relaje y le permite mantenerla recta. Sin peso, no existe tal soporte, por lo que tendrá que controlar la posición de la espalda usted mismo. Mientras hace ejercicio, mírese al espejo, esto ayudará a controlar el proceso.
¿Cómo aprovechar al máximo las sentadillas?
Para obtener el máximo efecto, debe realizar los ejercicios en 4-5 enfoques, aumentando gradualmente la carga. Cada serie puede incluir de 10 a 30 sentadillas. Todo depende del grado de formación deportiva.
Intente aumentar el número derepeticiones y enfoques y baja cada vez más. Si los ejercicios con barra son muy incómodos y dolorosos, déjelo. Los ejercicios sin barra también darán resultados notables. Lo principal es escuchar a tu cuerpo y no trabajar en exceso.
El patrón de sentadillas se puede complementarejercicios para la prensa y lagartijas. No olvides cuidar tu piel, haz envolturas y masajes anticelulíticos. Y tras unos meses de entrenamiento regular, podrás lucir tu cuerpo tonificado y esbelto frente a los demás.
