Los músculos trapecios de la espalda son exactamente el grupo de músculos que, junto con los deltoides, armonizan visualmente la figura del atleta y también pueden dar un aspecto masculino impresionante.
En este artículo, veremos ejercicios para este grupo de músculos.
El trapecio se subdivide en varios componentes:
- Parte superior.
- Parte media.
- La parte de abajo.
Todos los ejercicios para el trapecio incluyen cada una de las partes enumeradas en el trabajo, sin embargo, cada ejercicio enfatiza más o menos cada una de ellas.
Entrena el trapezoide en el gimnasio usando pesas libres
Esta categoría de ejercicios es primordial,Los ejercicios con peso libre entrenan perfectamente no solo el grupo muscular en sí, sino también la capacidad de controlar su contracción, sin involucrar músculos adicionales en el trabajo.
Considere los ejercicios básicos de trapecio con pesas libres.
Se encoge de hombros con una barra de pie
Este ejercicio enfatiza el trapecio superior y es un ejercicio básico clásico para bombear este grupo de músculos.
Tome la barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) a la altura de los hombros y en una posición de pie realice "encogimiento de hombros", luego bájelos.
¡Atención! Al realizar encogimientos de hombros, no se recomienda utilizar rotaciones circulares con los hombros; el encogimiento de hombros debe realizarse estrictamente a lo largo de una línea vertical.
A continuación, veamos dos ejercicios de trapecio comunes con mancuernas.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Este ejercicio es más adecuado para bombear los músculos trapecios de la espalda, ya que utilizará un peso relativamente pequeño.
Tome mancuernas y realice encogimientos de hombros mientras está de pie o sentado en un banco, estrictamente verticalmente hacia arriba y hacia abajo.
¡Atención! Dado que el peso de las mancuernas es pequeño, ¡es recomendable hacer una pausa de un par de segundos en el pico de la contracción!
Encogimiento de hombros con mancuernas
Este ejercicio se realiza de manera similar al anterior, sin embargo, debe realizarse con una inclinación del cuerpo de 45 grados. Los encogimientos de hombros con mancuernas dobladas acentúan la mitad del trapezoide.
Levántese, incline su cuerpo 45 grados hacia adelantey llevar los omóplatos hacia atrás, haciendo una pausa en el punto superior, luego, al bajar, relajar completamente los músculos de la espalda para que los brazos bajen lo más posible.
Para mayor comodidad, también puede usar un banco inclinado, apoyándose en él con la parte delantera de su torso, esto le permitirá concentrarse en detalle en el grupo de músculos objetivo.
¡Atención! El ejercicio debe realizarse sin doblar los codos, solo los músculos de la espalda deben participar en el movimiento.
Peso muerto Lee Haney
Esta es una variación del encogimiento de hombros con barra inventado por el ocho veces Sr. Olympia Lee Haney.
Como puede ver en la imagen, la barra se coloca detrás del cuerpo durante el ejercicio. Con un agarre perforado, realizamos todos los mismos "apretones" a lo largo del eje vertical.
A diferencia de la versión clásica, el peso muerto de Lee Haney acentúa el trapezoide medio e inferior, al igual que los encogimientos de hombros con mancuernas inclinadas.
Entrenamos trampas mediante simuladores
Los simuladores limitan fuertemente el vector de movimiento yentrenar mal la conexión neuromuscular. Sin embargo, son excelentes para bombear y terminar un entrenamiento. Los ejercicios de trapecio en el gimnasio en dispositivos especializados te ayudarán a completar tu entrenamiento a la perfección, gracias a un entrenamiento de alta calidad.
Se encoge de hombros en la máquina Smith
La máquina de Smith es famosa por tenereje fijo y te permite hacer ejercicios sin compañero. En el caso de entrenar los músculos trapecios, al realizar encogimientos de hombros, no podrás realizar rotaciones circulares con tus hombros, lo que minimiza el riesgo de lesión del ejercicio. En la máquina Smith, puedes realizar tanto encogimiento de hombros clásico como el peso muerto de Lee Haney. Sin embargo, la máquina Smith no debe usarse con regularidad, sino solo con el propósito de agregar variedad al proceso de capacitación. Es recomendable construir un programa de entrenamiento a partir de ejercicios con pesas para estimular el aparato osteo-ligamentoso.
Se encoge de hombros en un simulador especial
Variedades de simuladores hoy.una gran variedad, incluso para bombear los músculos trapecios. La opción más común se muestra en la imagen, sin embargo, los simuladores pueden diferir en su estructura, forma, vector de movimiento. Sin embargo, su esencia sigue siendo la misma. Si el gimnasio que visita tiene máquinas de entrenamiento de músculos trapecios, es muy aconsejable agregar un ejercicio con ellas a su programa de entrenamiento. Los simuladores excluyen las "trampas" y le ayudarán a enfatizar exactamente el grupo de músculos objetivo. Estos son excelentes ejercicios de trapecio. Pero recuerde, usar máquinas y ejercicios de aislamiento solo es razonable en combinación con ejercicios básicos.
Se encoge de hombros usando un bloque vertical
Esta opción de encogimiento de hombros es ideal parahermosa mitad, dado que los pesos en los simuladores de bloques son limitados, este ejercicio es perfecto para "bombear" y "bombear" el grupo de músculos objetivo al final de su entrenamiento.
Los ejercicios para el trapecio utilizando simuladores de una forma u otra trabajan perfectamente el grupo muscular objetivo, deben realizarse después de ejercicios básicos con peso libre.
Ejercicios basicos
De una forma u otra, en los principales ejercicios básicos, los trapecios también se incluyen en el trabajo, mientras reciben una carga, en las etapas iniciales suficiente para el pleno crecimiento.
- Prensas verticales con barra.
"Prensa militar" y "prensa con barra desde atrás de la cabeza" -los principales ejercicios básicos para el entrenamiento deltas, sin embargo, cuando los músculos trapecios, cuando se realizan, reciben una fuerte estimulación para el crecimiento, debido a la carga total sobre el aparato osteo-ligamentoso. Mire las trampas de los levantadores de pesas y los levantadores de pesas: este es el mérito de los ejercicios básicos.
- Inclinado sobre remo con barra.
Remo con barra inclinada es un ejercicio básico paramúsculos de la espalda, incluido el trapecio. Definitivamente debe incluirse en el programa de entrenamiento, ya que es un ejercicio indispensable para desarrollar el grosor de la espalda. Las partes inferior y media del trapezoide, cuando se realizan, reciben una estimulación muy fuerte para el crecimiento, que es suficiente en las etapas iniciales del entrenamiento.
- Peso muerto.
Ejercicio que desarrolla casi todo el músculogrupos, sin embargo, el foco principal está en los músculos de las piernas, glúteos y espalda. El peso muerto crea una carga general en el aparato osteo-ligamentoso. Es debido al uso de grandes pesos al realizar el peso muerto que los músculos trapecios reciben la máxima estimulación en la fase final del movimiento.
- Ejercicios de aislamiento para los músculos de la cintura escapular.
¡La realización de ejercicios de aislamiento en los músculos de la cintura escapular con "chitting" también incluye trampas en el trabajo!
- Varias variaciones de columpios con mancuernas.
Columpios con mancuernas (elevaciones laterales con mancuernas)Entrene los músculos deltoides de la cintura escapular, y con la técnica correcta para realizar este ejercicio, los músculos trapecios no deben acentuarse. Sin embargo, como muestra la práctica, es la ejecución de diversas variaciones de columpios con mancuernas utilizando grandes pesos lo que da un aumento significativo tanto a los deltoides como a los trapecios, que deben incluirse en el trabajo, pruébelo.
- Tire de la barra hasta la barbilla.
El ejercicio es peculiar.Muchos recomiendan hacerlo sin incluir los trapecios en el trabajo, pero en este caso, los deltas recibirán una carga insuficiente debido a una reducción incompleta. Si estás haciendo una fila completa con barra hasta el mentón, ¡el ejercicio dará un impulso significativo tanto a tus deltoides como a tu trapecio!
Ejemplos de entrenamiento
Es aconsejable entrenar los músculos trapecios al final del entrenamiento; se pueden bombear tanto junto con los músculos de la espalda como con los músculos de la cintura escapular.
Un ejemplo de entrenamiento de trapecio en combinación con músculos de la espalda:
- Tire de la barra hacia el cinturón 4 x 12.
- Tire del bloque vertical para la cabeza 4 x 15.
- Se encoge de hombros con una barra de 4 x 15.
- Encogimiento de hombros con mancuernas 4 x 15.
Una opción para entrenar las trampas junto con los músculos de la cintura escapular:
- Press de banca parado frente a ti (press del ejército) 4 x 8.
- Superconjunto: Columpios con mancuernas a los lados y columpios con mancuernas en pendiente 3 x 12.
- Se encoge de hombros con una barra de 4 x 10.
- Fila de Lee Haney 4 x 15.
- Tire de la barra hasta la barbilla 3 x 10.
Puede organizar los ejercicios como desee. Lo más importante es que el entrenamiento en trapecio debe incluir al menos un ejercicio para la parte superior y otro para la parte inferior.
También debe tenerse en cuenta que no puede descuidarejercicios básicos para los principales grupos musculares, como sentadillas con barra, press de banca, peso muerto, tracción con barra, press con barra vertical.
En otras palabras, el primer paso es realizar ejercicios básicos de múltiples articulaciones, como una prensa militar o un tirón con barra hacia el cinturón, y luego realizar ejercicios trapezoidales.
¡Entrenamos trampas en casa!
Fuera del gimnasio, la gama de equipos no es tan grande, sin embargo, en casa, puede fortalecer bastante bien el trapecio.
Considere los ejercicios trapezoidales en casa.
Se encoge de hombros con medios improvisados
De acuerdo con el principio de todos los ejercicios enumerados anteriormente,Puedes realizar encogimientos de hombros con todo "a mano", una buena opción es comprar un par de mancuernas plegables o una barra, mientras realizas ejercicios trapezoidales estándar con mancuernas. Pero también puede hacer el peso usted mismo.
¡Otra buena opción es un expansor!
Flexiones de pie
Este es un análogo de la prensa de pie, su ventaja es que en la fase final de la contracción hay una excelente acentuación de los músculos trapecios de la espalda.
Realice este ejercicio de pie sobre las manos con los pies contra la pared; para aumentar la amplitud, puede apoyar las manos en soportes, por ejemplo, sillas o taburetes.
Contracción estática del grupo de músculos diana
También puede utilizar estático-dinámicoentrenamiento, para esto necesita contraer con fuerza el grupo de músculos objetivo y lograr la máxima contracción muscular durante 20-40 segundos. Este ejercicio se puede utilizar como enfriamiento al final de su entrenamiento. También puede utilizar la versión estática-dinámica de flexiones mientras está de pie sobre sus manos.
Los ejercicios más poderosos
Entre todos los ejercicios anteriores, puede elegir los mejores ejercicios de trapecio. Eso:
- Press de banca de pie (press militar).
- Inclinado sobre remo con barra.
- Se encoge de hombros con una barra de pie.
- Encogimiento de hombros con mancuernas
- Peso muerto.
No importa cuán grande sea la variedadejercicios en estos días, todo ingenio sigue siendo simple. Haga ejercicios intensos que creen el potencial de crecimiento general de todos los grupos de músculos y solo finalmente termine el grupo de músculos objetivo utilizando máquinas y ejercicios de aislamiento. Los trapecios son precisamente el grupo de músculos que crece junto con grandes masas, como la espalda y los deltas. ¡Entrénelos juntos!
El resultado no tardará en llegar.
