Además de los programas básicos de entrenamiento de piernas, queincluyen ponerse en cuclillas con una barra, los culturistas utilizan otros ejercicios para las piernas. Hay muchas posibilidades para esto en el pasillo. Hay muchas formas diferentes de cargar las piernas y bombear bien la sangre a los músculos durante el ejercicio.
Como buen grupo de hormigón aislanteLos ejercicios de músculos para piernas se pueden utilizar en extensión de piernas en el simulador, así como en flexión de isquiotibiales. Además, se pueden utilizar como calentamiento ante cargas pesadas en las piernas para prevenir lesiones articulares y roturas musculares. Consideremos cada uno de ellos.
Extensión de piernas en el simulador
Debido al hecho de que el simulador le permite regular con precisión el nivel de carga, este ejercicio es popular entre hombres y mujeres.
La extensión de piernas en el simulador se puede activar enprograma de entrenamiento inmediatamente después de la sentadilla con barra: esta secuencia aumentará el flujo sanguíneo al cuádriceps, lo que ayudará a estirar la fascia muscular y, en consecuencia, aumentará el tamaño de los músculos.
¿Cómo hacer la extensión correctamente?
En primer lugar, debe configurar su hombro de trabajosimulador para la longitud de su pierna. La pierna debe tocar los mangos inferiores del simulador en el área del pie y los mangos superiores deben estar justo debajo de las rodillas. Solo en esta versión la extensión de piernas en el simulador se realizará técnicamente correctamente.
Dado que el objetivo es aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, después de hacer sentadillas pesadas, realice el siguiente ejercicio:
- el primer enfoque se puede realizar durante 15 repeticiones;
- haciendo la extensión de la pierna mientras está sentado, en el segundo enfoque debe aumentar el peso en un 15-20% y hacer aproximadamente 12 repeticiones;
- realizando el tercer enfoque, aumente la carga en otro 15-20%, intente hacer el ejercicio unas 10 veces;
- el cuarto enfoque final debe comenzar conaumentando el peso levantado en otro 15-20%. Intente hacer la extensión de piernas mientras está sentado en el simulador exactamente 8 veces (repeticiones). Inmediatamente después de eso, reduzca la carga en un 25-30% y haga las repeticiones tantas veces como sea posible. Luego retire otro 25-30% del peso y nuevamente haga el número máximo de repeticiones. Luego recupere el aliento durante 15-20 segundos, reduzca la carga en el mismo porcentaje y haga el número máximo de repeticiones.
Después de hacer esto, la extensión de la pierna sentadacontribuir al hecho de que los cuádriceps simplemente "arderán". Esto indica un funcionamiento correcto y también que ha entrado una gran cantidad de sangre en los músculos de las piernas. Gracias a esto, una gran cantidad de nutrientes y sustancias útiles ingresarán al cuádriceps, lo que contribuirá a una recuperación más rápida, así como a su crecimiento en tamaño.
Flexión de piernas en el simulador
Si necesita ejercitarse de manera cualitativa y exitosapara desarrollar los bíceps de la cadera, sin un ejercicio como curvar las piernas en el simulador, simplemente no puede hacer. Cuando se hace correctamente, le ayudará a apuntar a este grupo de músculos en particular.
Debe incluirse en su programa de entrenamiento entre sentadillas o press de piernas y peso muerto para maximizar los beneficios del ejercicio.
¿Cómo hacer la flexión correctamente?
Mientras se prepara para el ejercicio, páreseconfigure correctamente el simulador para sus parámetros. En el momento de las repeticiones, las rodillas deben reposar en el borde del banco, pero no colgar, sino descansar contra él. Los mangos de tope deben estar en contacto con la pierna debajo de los músculos de la pantorrilla en los ligamentos, evitando así lesiones.
Para obtener la máxima tensión en los isquiotibiales, puede hacer este ejercicio así:
- Haz la primera serie con un peso ligero durante 15 repeticiones;
- luego aumente la carga para que pueda hacer unas 12 repeticiones;
- los dos enfoques siguientes deben convertirse en una pirámide. Aumenta el peso para que puedas hacerlo 8 veces correctamente y en toda su amplitud. Luego suelte un 20-25% y repita 6-8 veces más. Después de eso, baje todo en un 20-25% y haga el número máximo de veces.
Después de completar este ejercicio, se recomiendatire ligeramente de los isquiotibiales para relajar los músculos cargados. Para ello, puede realizar peso muerto con poco peso. En esta combinación, el progreso en los músculos será mucho más intenso gracias al buen volumen de trabajo y al estiramiento de la fascia muscular.
Extensión y flexión de superconjunto
Si ya ha completado todos los ejercicios de piernas pesadas y desea dar la carga final a los músculos, puede ajustar las extensiones y flexiones de las piernas.
El simulador te ayudará con esto. La flexión-extensión de las piernas se puede realizar de esta manera: después de completar una aproximación, proceda inmediatamente a realizar la aproximación de otro ejercicio. Por ejemplo, después de hacer una serie de extensión de piernas sin descanso, haz una serie de curl. En este caso, puede usar tanto el primer como el segundo esquema, que se describen anteriormente, y también vale la pena probar la ejecución clásica: el primer enfoque para 12-15 repeticiones, el segundo y tercero para 10-12, el cuarto para 8-10, ejercicios de flexión alterna y extensión de piernas.
Errores comunes
Los siguientes errores se encuentran a menudo al realizar tales ejercicios:
- un simulador configurado incorrectamente, es decir, antes de realizar el enfoque, los principiantes se olvidan de elegir los parámetros necesarios exactamente para su altura. Tal error amenaza con lesionarse;
- un intento de establecer una carga mayor,de lo que puede hacer un atleta. En la búsqueda del progreso, no olvide que la técnica de ejecución correcta debe ser lo primero. No se puede hacer un peso muy grande con una amplitud completa y técnicamente correcta, así como enfocar y aislar la carga en el grupo muscular deseado.
Al realizar estos ejercicios, técnicamenteDe forma correcta, utilizando las técnicas descritas en el artículo, podrás mejorar el resultado en sentadillas básicas, press de piernas, así como darle un aspecto más bonito y estético a tus piernas. Recuerda que una buena y correcta intensidad de entrenamiento en las piernas tiene un efecto positivo en la producción de la hormona testosterona. A su vez, promueve una recuperación y un crecimiento muscular más rápidos.
