Hoy está muy de moda hacer deporte, y estoNo es para nada sorprendente, porque una hermosa figura en forma no solo llama la atención, sino que también aumenta la autoestima. El culturismo es una gran opción para construir el cuerpo de tus sueños. El gimnasio es un lugar donde se trabaja duro, y vale la pena señalar que las chicas también comenzaron a dar preferencia al entrenamiento de fuerza.
¿Es el bíceps un indicador de la fuerza masculina?
¿Qué pinta más a un hombre? Manos fuertes, por supuesto. Por lo tanto, los hombres en el gimnasio prestan especial atención al entrenamiento de bíceps. Muchas personas toman este grupo de músculos en un día separado para ejercitarlo tanto como sea posible.
Los ejercicios para bíceps en el gimnasio son especialmente populares entre los hombres.
¿Qué son los bíceps?
Bíceps: bíceps fusiforme grandehombro, que se asienta sobre el húmero y consta de una cabeza corta y larga. Las principales funciones de este músculo son las siguientes:
- bíceps - empeine del antebrazo para girar y mover la palma hacia arriba;
- flexiona el antebrazo y el hombro;
- dobla la parte superior del brazo.
Según las funciones de los bíceps, todos los ejercicios se basan en la flexión del brazo.
Conceptos básicos del entrenamiento de bíceps
Para que el músculo crezca, es necesario en cadaentrenamiento para herirla. Los microtraumas que surgen en el curso del entrenamiento en el gimnasio durante el período de recuperación están cubiertos de tejido nuevo y, por lo tanto, el músculo aumenta de tamaño.
Sin embargo, las lesiones frecuentes conducirán al proceso contrario, por lo que es irracional entrenar todos los días.
Durante un entrenamiento, es óptimo realizar 3-4 ejercicios para bíceps en el gimnasio. Las repeticiones deben hacerse alrededor de 8-12 y aproximadas a 3-4.
Tipos de ejercicios de bíceps
Ejercicios para bíceps en el gimnasio puedesdividido en básico y aislante. Los primeros se realizan con barra y mancuernas, los segundos se realizan en simuladores. Los atletas experimentados notan que los ejercicios básicos promueven un mejor crecimiento muscular y, en paralelo, utilizan otras fibras para trabajar. Sin embargo, si desea entrenar exclusivamente un bíceps, por así decirlo, aíslelo, entonces el segundo tipo de ejercicio será muy útil.
Los mejores ejercicios de bíceps en el gimnasio de pie.
Levantando la barra para bíceps... Para completar el ejercicio, debecoloque las piernas separadas al ancho de los hombros, tome la barra con un agarre desde abajo, doble un poco la espalda baja, mantenga el cuerpo recto, baje la barra hasta las caderas. Después de una respiración profunda, doblamos los brazos, levantando la barra hacia el pecho. Mantenga los codos a los lados y las muñecas en su lugar. En la parte superior, exhalamos y hacemos una pausa, luego bajamos la barra a su posición original. Es importante no extender los brazos hasta el final, manteniendo la tensión en los bíceps.
Levantamiento de mancuernas para bíceps... La ubicación del cuerpo, como en el anteriorejercicio, pero tomamos las mancuernas de tal manera que se miren entre sí, con un simple agarre. Mientras inhalamos, levantamos las mancuernas, girando hacia el exterior, en el punto final, las palmas deben estar dirigidas a los hombros. Cuando las mancuernas estén cerca de sus hombros, debe hacer una pausa y exhalar. Baje las mancuernas girando las muñecas hacia atrás.
Levantamiento de barra con agarre inverso... La posición inicial es la misma, tomamos la barrapara que las palmas miren hacia abajo: con un agarre inverso, mientras inhalamos, levantamos la barra hacia el pecho, los codos en el momento del ejercicio deben presionarse hacia los lados y fijarse. En el punto superior, exhalamos y hacemos una pausa, bajamos la barra.
Martillo... Cogemos las mancuernas con el agarre habitual, observamos el desvío en la zona lumbar, respiramos, levantamos la mancuerna izquierda hasta el hombro izquierdo, hacemos una pausa, exhalamos y bajamos. Hacemos lo mismo con las mancuernas adecuadas.
Simulador de bloques... Tomamos la barra del cable con un agarre desde abajo, separamos los pies al ancho de los hombros, enderezamos, doblamos un poco los codos. Mientras inhala, tire de la barra hacia su pecho, presione los codos, haga una pausa, exhale y baje la barra.
Flexión de brazos entre bloques... Tomamos los mangos en D con un agarre desde la parte inferior, nos colocamos en el medio del simulador. Mientras exhala, tiramos de las asas hacia la cabeza hasta que las palmas estén sobre los hombros, hacemos una pausa y exhalamos, bajamos.
Ejercicios de bíceps sentado
Ejercicios efectivos de bíceps sentado en el gimnasio:
Levantamiento de mancuernas para bíceps. Nos sentamos en el banco, nos enderezamos, observando la desviaciónen la zona lumbar, tomamos mancuernas con un agarre regular. Mientras inhalamos, levantamos las mancuernas justo por encima del muslo y comenzamos a girar las manos hacia arriba, cuando las mancuernas estén cerca de los hombros, las palmas deben mirar al techo, hacer una pausa y exhalar, comenzamos a bajar las mancuernas, expandiendo nuestras palmas.
EZ Barbell Lifting en Scott Bench. Tomamos una barra con un agarre inferior, nos sentamos en un banco,presionamos el tríceps contra el atril, bajamos la barra, pero dejamos los codos en una posición ligeramente doblada, exhalamos y levantamos la barra a la posición vertical de los antebrazos, exhalamos, hacemos una pausa y la bajamos casi hasta el final.
Elevación concentrada... Nos sentamos en un banco, tomamos una mancuerna con un agarre desde abajo,ponemos nuestras piernas más anchas que nuestros hombros, nos inclinamos hacia adelante de manera que la parte inferior del bíceps descanse sobre el muslo derecho, con la otra mano descansamos sobre la rodilla. Mientras inhala, levante la mancuerna hasta el pecho, haga una pausa, exhale y bájela suavemente. Hacemos lo mismo con la otra mano.
A partir de estos ejercicios, puede crear cualquier conjunto de ejercicios de bíceps en el gimnasio.
Programa de entrenamiento de bíceps
Hay muchos esquemas de entrenamiento manual, puede usar diferentes ejercicios, un número diferente de enfoques y repeticiones, usar superconjuntos, trisets. Todo depende del propósito del entrenamiento.
Un programa de ejemplo en el que los ejercicios se realizan uno tras otro. La primera serie es de 15 repeticiones y las otras tres son 8.
- Flexión de brazos con mancuernas sentado en el simulador.
- Doblar los brazos alternativamente en un banco inclinado.
- Curl de pie con barra.
Los músculos se acostumbran a la carga con el tiempo. Para mantenerlos constantemente bajo estrés para un mayor crecimiento, debe cambiar periódicamente el programa de entrenamiento y aumentar el peso.
¿Qué elegir: formación con instructor o autoformación?
El error más común que cometen los recién llegados al gimnasio esignorando los servicios de un entrenador. Como regla general, un principiante en el gimnasio no sabe absolutamente nada sobre cómo realizar correctamente no solo los ejercicios de bíceps en el gimnasio, sino también las tareas para todos los demás grupos musculares. Por lo tanto, a menudo se puede observar a clientes de gimnasio confundidos que no entienden qué simulador deben tomar, cómo hacerlo bien, el desarrollo de qué grupos de músculos deben combinarse en un entrenamiento y cuáles no.
Si desea obtener buenos resultados en el gimnasio, no puede prescindir de un entrenador. Qué formación con instructor da:
- técnica de ejercicio correcta;
- plan de entrenamiento;
- reglas de nutrición adecuada;
- información sobre nutrición deportiva;
- control sobre el curso de la formación;
- minimización de lesiones;
- logro rápido del resultado.
No tiene sentido entrenar bíceps solo,se necesita un enfoque integrado. Por supuesto, los ejercicios para bíceps y tríceps en el gimnasio son los más populares entre los hombres. El bombeo de brazos competente ayudará a desarrollar masa muscular y mejorar su apariencia.
Pero no te olvides de otros grupos de músculos,que son suficientes en el cuerpo. En base a esto, debe incluir ejercicios para varios grupos en un entrenamiento. Entonces, por ejemplo, los ejercicios para los bíceps de la cadera en el gimnasio se pueden combinar con los ejercicios para los cuádriceps y las pantorrillas, el entrenamiento del pecho se puede combinar con la espalda, etc.
