Τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες φολικού οξέος (πίνακας)

Στο σύγχρονο ρυθμό μιας μεγαλούπολης, λόγω περιβαλλοντικών προβλημάτων, στρες, υποσιτισμού και άλλων παραγόντων, ο ανθρώπινος οργανισμός όχι μόνο λαμβάνει λιγότερα, αλλά χάνει και μεγάλη ποσότητα βιταμινών.

Βιταμίνες που περιέχουν φολικό οξύ - BC και B9 -μερικά από τα πιο ζωτικά για τον άνθρωπο, γιατί είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του κυκλοφορικού συστήματος, καθώς και για την ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Η Β9 είναι η πιο σημαντική βιταμίνη για τις γυναίκες. Όταν υπάρχει έλλειψη φυλλικού οξέος στον οργανισμό, οδηγεί σε γρήγορη κόπωση, απώλεια όρεξης, ναυτία και διάρροια, πόνους στην κοιλιά, τριχόπτωση και δερματικά προβλήματα. Σε μια πιο σφαιρική έννοια, λόγω έλλειψης βιταμίνης Β9, μπορεί να συμβεί καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου δύο χιλιοστόγραμμα φυλλικού οξέος την ημέρα.

Τροφές που περιέχουν φολικό οξύ σε μεγάλες ποσότητεςποσότητα, μπορείτε να τα βρείτε στα ράφια των σούπερ μάρκετ χωρίς κανένα πρόβλημα, είναι άμεσα διαθέσιμα και δεν χρειάζονται περίπλοκη προετοιμασία. Η Β9 βρίσκεται σε όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και λαχανικά.

Τροφές με φολικό οξύ: πίνακας

Είναι δυνατόν να υπάρχει περίσσεια φολικού οξέος;

Η βιταμίνη Β9 είναι μη τοξική, επομένως, η υπερβολική δόση τηςσχεδόν αδύνατον. Τα τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες. Η υπερβιταμίνωση αποκλείεται επίσης, καθώς φυσικά δεν θα μπορείτε να φάτε τέτοια ποσότητα ξηρών καρπών ή λαχανικών που θα ήταν επικίνδυνη για τον οργανισμό.

Θεωρητική υπερδοσολογία φυλλικού οξέοςείναι δυνατή, αλλά μόνο εάν πάρετε μια δόση που είναι εκατό φορές μεγαλύτερη από τις ανάγκες του σώματος, που είναι περίπου 30 δισκία καθαρής βιταμίνης Β9 για έναν ενήλικα (η ποσότητα εξαρτάται από το βάρος και τον τρόπο ζωής). Οποιαδήποτε άλλη υπέρβαση του ημερήσιου κανόνα εμφανίζεται άμεσα και χωρίς καμία συνέπεια. Μια μικρή περίσσεια πρόσληψης φυλλικού οξέος είναι ασφαλής, ακόμη και για τις έγκυες γυναίκες. Μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι η τυχαία υπερδοσολογία Β9 αποκλείεται εντελώς.

Φολικό οξύ για παιδιά

Ένα αναπτυσσόμενο σώμα χρειάζεται από όλους να καταναλώνουνβιταμίνες της ομάδας Β. Τα προϊόντα που περιέχουν φολικό οξύ είναι απολύτως πανομοιότυπα για παιδιά και ενήλικες. Η διαφορά στη δοσολογία: ένα χιλιοστόγραμμα την ημέρα είναι αρκετό για τα παιδιά.

Ωστόσο, πολλά παιδιά, ειδικά σε μικρή ηλικία, αρνούνται να φάνε τέτοια τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ, όπωςσυκώτι, κρεμμύδι ή μπρόκολο. Για να μην βλάψετε την υγεία του παιδιού σας, αντικαταστήστε τα γλυκά για το μωρό σας με πεπόνια (100 mcg), φράουλες (62 mcg), σταφύλια (43 mcg) ή πορτοκάλια (30 mcg). Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πλήρη ημερήσια πρόσληψη αυτής της βιταμίνης.

Προσοχή στη δοσολογία του συνθετικούβιταμίνες που περιέχουν φολικό οξύ. Εάν ένα παιδί τα παίρνει τακτικά σε αδικαιολόγητες ποσότητες, τότε μετά από λίγο θα εμφανίσει δυσπεψία, διαταραχές ύπνου ή αυξημένη διεγερσιμότητα.

Τροφές που περιέχουν φολικό οξύ και βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ είναι δύοβιταμίνη, η οποία εμπλέκεται στην ωρίμανση και την ανάπτυξη των αιμοσφαιρίων, καθώς και στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ημερήσια πρόσληψη Β12 είναι πολύ μικρότερη από τη Β9, ωστόσο, για να αποφύγετε την αναιμία, πρέπει να θυμάστε και αυτή τη βιταμίνη.

Ως επί το πλείστον, τα τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ περιέχουν επίσης βιταμίνη Β12. Αυτά περιλαμβάνουν: κρέας, νεφρά, συκώτι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, τυρί, τυρί κότατζ, αλεύρι ολικής αλέσεως, μέλι, μαγιά.

Τροφές που περιέχουν φολικό οξύ και Β6

Έτσι, τα τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ και βιταμίνη Β6 μπορούν να χωριστούν σε ομάδες:

Προϊόντα που περιέχουν φολικό οξύ και βιταμίνη Ε

Τροφές που περιέχουν φολικό οξύ και βιταμίνη Ε:καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, σπόροι, φιστίκια, φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι, μπιζέλια, φασόλια, μαργαρίνη, κρεμμύδια, σέλινο, καρότα, σπανάκι, μαϊντανός, λαχανάκια Βρυξελλών. Όμως το κρέας και το γάλα, σε αντίθεση με τα στερεότυπα, περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε.

Συνιστώμενη δοσολογία φυλλικού οξέος για έγκυες γυναίκες

Προϊόντα φυλλικού οξέος για εγκύους ακριβώς το ίδιο με έναν μέσο ενήλικαπρόσωπο. Η διαφορά στις δόσεις: συνήθως ο κανόνας της βιταμίνης είναι 200 ​​mcg την ημέρα, αλλά οι έγκυες γυναίκες υποτίθεται ότι έχουν δύο, και μερικές φορές ακόμη και 4 φορές περισσότερο, δηλαδή από 400 έως 800 mcg.

Το φυλλικό οξύ (ή Β9) είναι η πιο σημαντική βιταμίνη για τις έγκυες γυναίκες:

1. Αυτή η βιταμίνη είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη και ανάπτυξη ζωντανών οργάνων και ιστών, και αυτό είναι σημαντικό στο στάδιο του σχηματισμού του εμβρύου. Επίσης, το φολικό οξύ είναι αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας κυτταρικής διαίρεσης και σχηματισμού DNA.

2. Αυτή η βιταμίνη συμμετέχει στο σχηματισμό όλων των στοιχείων του αίματος: λευκοκύτταρα, ερυθροκύτταρα και αιμοπετάλια, και είναι επίσης σημαντική για την ίδια τη διαδικασία της αιμοποίησης.

3. Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στο σχηματισμό του εμβρυϊκού εγκεφάλου και του νευρικού σωλήνα.

4. Η Β9 συμμετέχει στη δημιουργία νουκλεϊκών οξέων, τα οποία με τη σειρά τους μεταδίδουν κληρονομικά χαρακτηριστικά στο παιδί.

Δεν είναι περίεργο που η βιταμίνη Β9 θεωρείται «γυναικεία» βιταμίνη,είναι αυτός που βοηθά στην αντιμετώπιση της τοξίκωσης, της κατάθλιψης, της κακουχίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η σωστή ποσότητα αυτής της βιταμίνης όχι μόνο βελτιώνει την ευημερία της μέλλουσας μητέρας, αλλά επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη του παιδιού της και τη μελλοντική του υγεία.

Μακροχρόνια πρόσληψη βιταμίνης Β9 (πάνω από 800 mcg ανάημέρα) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να απειλήσει τόσο τη μητέρα όσο και το παιδί: εξαιτίας αυτού, η ποσότητα της βιταμίνης Β12 μειώνεται και αυτό μπορεί να απειλήσει το γαστρεντερικό σωλήνα, αλλαγές στη λειτουργία των νεφρών, αυξημένη νευρική διεγερσιμότητα. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν λαμβάνετε 10-20 mg του φαρμάκου σε καθαρή μορφή καθημερινά για περισσότερους από τρεις μήνες. Αλλά η έλλειψη Β9 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει σοβαρή εμβρυϊκή ανωμαλία.

Πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φυλλικό οξύ;

Κάθε άτομο από την παιδική ηλικία μέχρι τον έναν ή τον άλλο τρόποο λόγος ήταν η λήψη αντιβιοτικών. Ως αποτέλεσμα αυτού, η εντερική μικροχλωρίδα σίγουρα υπέφερε και επομένως η βιταμίνη Β9 έπαψε να συντίθεται σε αυτήν. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να πίνετε ζωντανά γιαούρτια και να τρώτε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση που περιέχουν bifidobacteria. Παίζουν αναντικατάστατο ρόλο στην αποκατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας.

Το φολικό οξύ καταστρέφεται από τη θερμική ενέργειαεπεξεργασία, επομένως πρέπει να μαγειρεύετε το φαγητό κάτω από κλειστό καπάκι και όσο το δυνατόν γρηγορότερα (για παράδειγμα, λαχανικά ή συκώτι). Προσπαθήστε να τρώτε τα λαχανικά και τα φρούτα ωμά, έτσι θα διατηρήσετε όλες τις βιταμίνες των προϊόντων. Εκπαιδευτείτε να προσθέτετε φρέσκα μυρωδικά και σπανάκι σε όλα τα πιάτα που μαγειρεύετε, αντί για καρύκευμα, μπορείτε να προσθέσετε και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Τι προκαλεί την έλλειψη φυλλικού οξέος;

Είναι δύσκολο να το πιστέψει κανείς, αλλά η διάθεση και η στάση απέναντι σε στρεσογόνες καταστάσεις σε κάθε άτομο εξαρτάται συχνά από το πόσο φολικό οξύ υπάρχει στο σώμα του.

Με έλλειψη Β9, ένα άτομο είναι συνεχώς μέσαμε κακή διάθεση, δείχνει αδιαφορία για όλα όσα συμβαίνουν, και μερικές φορές ανοιχτή επιθετικότητα. Τα χόμπι ξεχνιούνται, η εργασία εκτελείται άσχημα, ένα τέτοιο άτομο προτιμά τη συντροφιά ενός καναπέ και ενός τηλεχειριστηρίου τηλεόρασης, παρά την ενεργό αναψυχή με την οικογένεια ή τους φίλους.

Ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός:περίπου το ένα τρίτο όλων των ψυχικά ασθενών ή όσων αναζητούν βοήθεια από ψυχιάτρους πάσχουν από μεγάλη ανεπάρκεια φολικού οξέος. Όταν τέτοιοι ασθενείς αρχίζουν να λαμβάνουν βιταμίνη Β9 ως συμπλήρωμα διατροφής (μερικές φορές είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα βιταμινών), οι ασθένειες αποκτούν διαφορετικό χαρακτήρα και μερικές φορές εξαφανίζονται εντελώς.

Για μακροχρόνια και σοβαρή ανεπάρκεια φυλλικού οξέοςμια επικίνδυνη ασθένεια αναπτύσσεται γρήγορα και γρήγορα - μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία πρέπει να αντιμετωπιστεί επειγόντως σε νοσοκομειακό περιβάλλον, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος θανάτου. Επομένως, ακόμη και τα παραμικρά σημάδια έλλειψης Β9 στο σώμα σας δεν μπορούν να αγνοηθούν.

Οι χορτοφάγοι ή οι βίγκαν συνήθως δεν υποφέρουνέλλειψη βιταμίνης Β9, αφού αντισταθμίζουν την έλλειψη κρέατος με μεγάλη ποσότητα λαχανικών, βοτάνων, σόγιας και ξηρών καρπών, τρώγοντας έτσι τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ και βιταμίνη Β12. Αλλά εκείνοι οι άνθρωποι που τρώνε συχνά επεξεργασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα ή μεγάλη ποσότητα συντηρητικών θα πρέπει να επανεξετάσουν τη διατροφή τους. Πρέπει επιπλέον να λαμβάνουν βιταμίνες που περιέχουν φολικό οξύ (ή ένα σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων) με τη μορφή φαρμάκων, αλλά μόνο κατόπιν σύστασης γιατρού.

Να είστε προσεκτικοί, να μην παρασυρθείτε και να παρακολουθείτε την ποσότητα της βιταμίνης που καταναλώνεται, γιατί η υπέρβαση της δόσης έχει επίσης μια σειρά από παρενέργειες:

• ερεθισμός του δέρματος ·

• εξάνθημα.

• γαστρεντερικές διαταραχές?

• διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος.

• λειτουργικές αλλαγές στα νεφρά,

• και επίσης μην ξεχνάτε τις αλλεργικές αντιδράσεις.

Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο μέρος της βιταμίνηςισορροπία. Είναι υπεύθυνη για τις πιο σημαντικές διαδικασίες της ζωής. Παρακολουθήστε προσεκτικά τη διατροφή σας και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σχήμα των παιδιών σας. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για ένα αναπτυσσόμενο σώμα να έχει καλή ποσότητα βιταμίνης Β9.