Ο μυϊκός ιστός των γλουτών είναι μεγάλη μάζαμύες τετράγωνου σχήματος, που βρίσκονται στο πίσω μέρος της λεκάνης. Προσδιορίζουν το σχήμα και το σχήμα των γλουτών (με την επιφύλαξη της κανονικής περιεκτικότητας σε λιπαρές μάζες σε αυτά). Από τη μία πλευρά, είναι στερεωμένες στη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, και από την άλλη, στο άνω μέρος του μηρού στο πίσω μέρος. Οι μύες των γλουτών είναι τριών τύπων: μεγάλοι, μεσαίοι και μικροί. Ο ανεπτυγμένος μυϊκός ιστός δεν είναι μόνο όμορφος από αισθητική άποψη. Ο μυϊκός τόνος καθορίζει τη δύναμη και την υγεία του σώματος στο σύνολό του. Οι μύες των γλουτών και των μηρών αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του μυϊκού όγκου ενός ατόμου.
Ανατομία
Το μεγαλύτερο είναι το gluteus maximusμυς. Βρίσκεται πιο κοντά στο δέρμα και είναι υπεύθυνο για την εμφάνιση και την αισθητική των γλουτών, καθώς εξαρτάται από το πόσο θα προεξέχει αυτό το μέρος του σώματος. Η δομή του έχει σχήμα διαμαντιού, φαρδύ και σαρκώδες.
Ασυνήθιστα μεγάλο μέγεθος μυϊκού ιστού των γλουτώνείναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της δομής των μυών των ανθρώπων, και αυτή επιτρέπει σε ένα άτομο να διατηρεί το σώμα ίσιο σε όρθια θέση. Δομικά, ένας μεγάλος μυς αποτελείται από χονδροειδείς ίνες που συγκεντρώνονται σε δέσμες και είναι παράλληλες μεταξύ τους. Αυτές οι δέσμες συνδέονται σε μία μεγάλη, αλλά ταυτόχρονα διαχωρίζονται από χωρίσματα που αποτελούνται από ίνες.
Ο γλουτέος μυς maximus ξεκινά στην περιοχήτο ilium (συγκεκριμένα - από το πίσω μέρος του) και βρίσκεται ακριβώς πάνω και πίσω από την λαγόνια κορυφή. Περαιτέρω, περνά κατά μήκος του κάτω μέρους του ιερού προς την πλευρά του κόκκυγα. Οι ίνες κατευθύνονται προς τα κάτω και προς τα πλάγια, σχηματίζοντας με τις εξωτερικές ίνες το μεγαλύτερο μέρος του μυός στο κάτω μέρος του. Περαιτέρω, ο μυς παρακάμπτει τον μεγαλύτερο τροχαντήρα του οστού του μηρού και μετατρέπεται σε ένα ευρύ κέλυφος. Οι βαθιές ίνες στο κάτω μέρος του μυός βρίσκονται μεταξύ των πλευρικών μυών του μηριαίου και του προσαγωγού.
Το gluteus maximus μυ είναι ένας από τους κύριους μυς που χρησιμοποιούνται σε αθλήματα όπως χόκεϊ, μπάσκετ, ποδόσφαιρο ή βόλεϊ. Το τέντωμα μπορεί να είναι πολύ οδυνηρό και μπορεί να διαρκέσει πολύ.
Μέσος μυς
Στην εξωτερική επιφάνεια του ilium παίρνειτην αρχή του μεσαίου μυός των γλουτών (ψηλότερα από την πρόσθια γραμμή του μυϊκού ιστού). Η γλουτιαία απώνωση προκαλεί. Μέρη του συγκλίνουν σε τένοντα που συνδέεται με την πλευρά της άρθρωσης του ισχίου.
Μικρός μυς
Προέρχεται από την κάτω και την πρόσθια γλουτιαία γραμμή μπροστά από το ilium. Πίσω, τρέχει από τον ισχιακό μυ και προσκολλάται στην άρθρωση του ισχίου.
Λειτουργία των γλουτιαίων μυών
Όντας σε στατική κατάσταση στην πυελική περιοχή,οι μεγάλες μυϊκές ίνες τονώνουν τους μυς του μηρού και βοηθούν το ανθρώπινο σώμα να διατηρείται σε όρθια θέση. Στερώντας ακίνητα κάτω, ο μυς στηρίζει το σώμα πάνω από το κεφάλι του ισχίου, το οποίο μας βοηθά να σταθούμε σε ένα πόδι. Για παράδειγμα, όταν κάμπτεται, βοηθά τον κορμό να παραμείνει ευθεία τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω.
Ο μυς gluteus maximus τεντώνει το λεγόμενοτην ευρεία περιτονία του μηρού (αυτή είναι η συνδετική μεμβράνη του μηρού, που περνά από τη λεκάνη στην άρθρωση του γόνατος κατά μήκος του εξωτερικού του τμήματος). Αυτό βοηθά στη διατήρηση του ισχίου από το να γυρίζει προς τα μέσα ενώ τρέχει και σταθεροποιεί την άρθρωση του γόνατος. Ο γλουτέος μυς maximus έχει άλλες λειτουργίες:
- Είναι υπεύθυνη για την επέκταση του ισχίου στην περιοχή της πυέλου.
- Επεκτείνει τον κορμό κατά τη διόρθωσή του.
- Γυρίζει τα ισχία προς τα έξω.
- Βοηθά να τους οδηγήσει σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Βοηθά να φέρει το μηρό σε κεντρική θέση.
- Σταθεροποιεί το σώμα και τα πόδια κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα.
Βελτίωση των μυών των γλουτών
Μέχρι σήμερα, έχει λάβει ένα ευρύη εξάπλωση ενός αθλητικού τρόπου ζωής, έχει γίνει μοντέρνο να διατηρεί το φυσικό του σχήμα και να τονίζει ολόκληρο το σώμα. Και αν ως επί το πλείστον σε αυτήν την περίπτωση μιλάμε για το αισθητικό συστατικό και την αύξηση της φυσικής δύναμης, τότε σε σχέση με τους γλουτιαίους μυς, η κατάσταση φαίνεται διαφορετική - η έλλειψη μυϊκής μάζας σε αυτήν την περιοχή προκαλεί ατροφία των ποδιών, ένα άτομο δεν μπορεί να σταθεί, να περπατήσει ή να καταλάβει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι λειτουργίες των γλουτιαίων μυών είναι πολύ διαφορετικές.Η αλλαγή της εμφάνισης, του σχήματος και του όγκου των μυών είναι δυνατή μόνο με επίμονη και τακτική προπόνηση (εάν μιλάμε για φυσικές αλλαγές, και όχι για χειρουργική επέμβαση, για παράδειγμα).
Ο ρόλος της άσκησης
Διαφορετικές ασκήσεις για άντληση μεγάλωνοι γλουτιαίοι μύες έχουν διαφορετικούς στόχους: μπορείτε και οι δύο να αυξήσετε τον όγκο τους και να διορθώσετε το σχήμα. Η αύξηση της έντασης δεν φαίνεται να είναι ιδιαίτερα δύσκολη, γιατί δεν χρειάζεστε ειδικές μεθόδους και προπονητικά προγράμματα, αρκεί να εκτελείτε τακτικά εργασίες για να διατηρείτε τους μυς σε καλή κατάσταση. Εάν μιλάμε για οπτική διόρθωση, τότε εδώ είναι απαραίτητο να μελετήσουμε κάθε μεμονωμένη δέσμη μυϊκών ινών, για την οποία εκτελούνται ολόκληρα σύμπλοκα διαφόρων ασκήσεων. Ο μυς του γλουτέως εμπλέκεται επίσης σε αυτούς
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναικαταλήψεις, lunges και deadlift. Και αν οι δύο πρώτοι τύποι ασκήσεων είναι εφικτοί χωρίς ειδικό εξοπλισμό, τότε ο τελευταίος είναι εφικτός μόνο στο γυμναστήριο.
Τύποι άσκησης
Υπάρχουν δύο γενικές ομάδες ασκήσεων γλουτίου:
- Με ή χωρίς βάρη.
- Βασικό ή απομονωμένο.
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, το κύριο πράγμα είναι να μην ξεχνάτετεχνική εκτέλεσης. Εάν παραβιαστεί, αντί για το μυ του γλουτέου maximus, κινδυνεύετε να αυξήσετε τον όγκο των τετρακέφαλων. Αλλά ακόμη πιο σοβαρές συνέπειες της ακατάλληλης άσκησης είναι μια παραβίαση της λειτουργίας των αρθρώσεων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς του μυός του γλουτιού.
Τα βάρη είναι αλτήρες και μπάρες. Το βάρος και ο τύπος του παράγοντα στάθμισης εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσης του εκπαιδευόμενου. Όταν εργάζεστε μαζί τους, η τεχνική δεν πρέπει να διαταράσσεται, ενώ η εργασία των μυών πρέπει να γίνεται αισθητή.
Οι βασικές ασκήσεις θα πρέπει να αποτελούν τη βάση κάθε προπόνησης που στοχεύει στη διόρθωση του γλουτιαίου maximus μυ. Τα πιο αποτελεσματικά από αυτά είναι οι πνεύμονες, οι καταλήψεις, οι χωριστές καταλήψεις και οι νεκροί.
Οι καταλήψεις είναι μια από τις πιο ισχυρές και προκλητικές ασκήσεις όσον αφορά την τεχνική. Για να κυριαρχήσετε, χρειάζεστε έναν παράγοντα στάθμισης με το μικρότερο βάρος (για παράδειγμα, μια ράβδο χωρίς φορτίο).
Τα deadlift μπορούν να εκτελεστούν με μεγάλα βάρη και θα βοηθήσουν στη βελτίωση της εμφάνισης της γλουτιαίας περιοχής, καθώς και ο γλουτιαίος maximus μυς θα εμπλακεί.
Όταν εργάζεστε στους μύες της πυελικής περιοχής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο βάρη, αλλά και διάφορους προσομοιωτές και βοηθητικά είδη. Το split squat είναι ένα μικρό παιχνίδι με το μη λειτουργικό πόδι σας κλειδωμένο σε ένα παγκάκι.
Για μια πιο λεπτομερή, ακριβή ρύθμιση των μυών των γλουτών, χρησιμοποιούνται οι λεγόμενες απομονωμένες ασκήσεις. Πραγματοποιούνται μετά από τα βασικά. Αυτές περιλαμβάνουν: ανύψωση της λεκάνης, πρέσες πάγκου, πλευρική έλξη
Συστάσεις
Επιλογή του αριθμού των εβδομαδιαίων προπονήσεων και τωνΗ διάρκεια εξαρτάται από τις ατομικές προτιμήσεις του ατόμου, τα χαρακτηριστικά και το καθεστώς του. Μπορείτε να προπονηθείτε μία φορά την εβδομάδα, να επεξεργαστείτε λεπτομερώς έναν συγκεκριμένο μυ (στην περίπτωσή μας, το gluteus maximus ή τον μικρότερο μυ), μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση σε τρία στάδια, κάνοντας ορισμένες ομάδες ασκήσεων για διαφορετικές προβληματικές περιοχές. Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την επιλογή της έντασης της προπόνησης είναι να μην το παρακάνετε, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τέντωμα του μυϊκού ιστού και παρατεταμένο πόνο στους γλουτούς.
Τέλος πάντων, ακόμα κι αν έχετε υπερβολική προπόνησημυών στην προηγούμενη προπόνηση, μέχρι την αρχή του επόμενου, όλες οι δυσάρεστες αισθήσεις θα πρέπει να εξαφανιστούν. Όταν στοχεύετε στην επεξεργασία των μεγάλων και μικρών πυελικών μυών, μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή, επειδή η έλλειψη τέτοιου είδους θα οδηγήσει σε υπερβολική συσσώρευση λίπους στην προβληματική περιοχή και θα κάνει την προπόνηση, ακόμη και τακτική και παρατεταμένη, άχρηστη.
Το κύριο καθήκον της κατάρτισης είναι η βελτίωση της υγείας.το σώμα στο σύνολό του και διατηρεί ένα υγιές φυσικό σχήμα. Ο αγώνας για την αισθητική συνιστώσα της προπόνησης απέχει πολύ από αυτοσκοπό. Εξετάσαμε την ανατομία των γλουτιαίων μυών.
