Η τονισμένη κοιλιά δεν είναι μόνο μίαγενικά αποδεκτά πρότυπα ομορφιάς, αλλά και δείκτης της υγείας τόσο του πεπτικού σας συστήματος όσο και ολόκληρου του σώματος στο σύνολό του. Η επίτευξη επίπεδου στομάχου βοηθά με τακτικές κοιλιακές ασκήσεις - στο σπίτι, μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματική όσο στο γυμναστήριο.
Πώς και τι να κατεβάσετε
Στην πραγματικότητα, με το γενικευμένο όνομα "κοιλιακοί μύες"Στην πραγματικότητα, πολλά στρώματα μυϊκού ιστού είναι κρυμμένα, περιβάλλουν το σώμα από τα κάτω πλευρά έως τη λεκάνη. Κατά κανόνα, ξεκινώντας το κυνήγι για κύβους με τη βοήθεια του συνηθισμένου από το σχολείο, περιστρέφοντας τον Τύπο με τη βοήθεια της ανύψωσης του σώματος ή των ποδιών σε μια επιρρεπή θέση, εργαζόμαστε μόνο στο εξωτερικό στρώμα αυτών των μυών - θα τους ονομάσουμε άνω ευθείες γραμμές και άνω πλάγιες. Στην πραγματικότητα, η πλήρης άντληση του πιεστηρίου είναι δυνατή μόνο εάν εμπλέκονται και οι βαθιές κοιλιακοί μύες.
Τι είναι οι βαθιές κοιλιακοί μύες και πώς τους βρίσκετε;Δοκιμάστε να βήξετε ή να γελάσετε - θα αισθανθείτε αμέσως τον ομφαλό σας να τραβά προς τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό οφείλεται στους πολύ εσωτερικούς μύες του Τύπου. Η επεξεργασία τους θα κάνει το κέντρο του σώματος ισχυρό και θα σχηματίσει τον βέλτιστο όγκο της κοιλιακής κοιλότητας.
Η σημασία της άσκησης των βαθιών κοιλιακών μυών δεν είναι σε καμία περίπτωσημειώνει επίσης την ανάγκη άντλησης και εξωτερικών μυών. Είναι σημαντικό μόνο να το κάνετε τεχνικά ικανά, έχοντας αποκτήσει τις σωστές ασκήσεις για τον τύπο στο σπίτι, οι οποίες δεν δημιουργούν περιττή ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού.
Πού να ξεκινήσετε
Εάν δεν έχετε δουλέψει ποτέ τους κοιλιακούς σας ή εάν έχετεη πλάτη εξασθενεί, τότε πρέπει να ξεκινήσετε από μια επιρρεπής θέση για να εξασφαλίσετε μια αξιόπιστη στερέωση του σώματος. Για να ξεκινήσετε, απλώς προσπαθήστε να τραβήξετε τα γόνατά σας μέχρι το στομάχι σας και να νιώσετε το βάρος των ποδιών σας να τραβήξει το στομάχι σας προς την πλάτη σας. Πιέστε και τα δύο γόνατα, μετά το ένα κάθε φορά, τραβώντας το άλλο πόδι προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση βοηθά να μετατρέψει τους κοιλιακούς μυς σε εργασία, χαλαρώνει την αιώνια τεταμένη κάτω πλάτη και ενεργοποιεί την πέψη - αν αισθάνεστε ότι έχουν περάσει τρεις ώρες μετά το φαγητό και το μεσημεριανό γεύμα βρίσκεται ακόμα στο στομάχι σας σαν πέτρα, κάντε αυτήν την απλή κίνηση.
Ανελκυστήρες σώματος
Η πρώτη άσκηση που ξεκινά ο καθένας συνήθωςγια να ταλαντεύεται η πρέσα είναι οι συνηθισμένοι ανελκυστήρες σώματος σε ύπτια θέση, λυγισμένα στα γόνατα Μια σημαντική προϋπόθεση για αυτήν την άσκηση είναι ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να σκίζεται από το πάτωμα. Δώστε προσοχή στο πώς συμπεριφέρεται η ζώνη ώμου σας, αν είναι πολύ τεταμένη - συμβαίνει ότι αντί του τύπου, ο λαιμός ενεργοποιείται. Για να κάνετε αυτή την κοιλιακή άσκηση αποτελεσματική στο σπίτι, πρέπει να αλλάξετε όλη την ένταση στους κοιλιακούς μυς και να τραβήξετε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Σκεφτείτε το αίσθημα των βαθιών κοιλιακών μυών και κάντε τους να λειτουργήσουν.
Τα πόδια μπορούν να παραμείνουν στην αρχική θέση,και ισιώστε. Προσπαθήστε επίσης να λυγίσετε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και να διατηρείτε τα μοσχάρια παράλληλα με το πάτωμα. Σε αυτήν τη θέση, μπορείτε όχι μόνο να σηκώσετε το σώμα, αλλά επίσης να φέρετε τα πόδια σας μακριά και χωριστά.
Το πόδι σηκώνεται
Μια άλλη επιλογή για μια απλή κοιλιακή άσκηση.στο σπίτι - σηκώνοντας τα πόδια. Σε αυτήν την περίπτωση, η κάτω πλάτη παραμένει στο πάτωμα. Εάν προσπαθήσετε να χαμηλώσετε πλήρως τα πόδια σας στο πάτωμα από όρθια θέση, τότε το κάτω μέρος της πλάτης πιθανότατα θα αρχίσει να βγαίνει από την επιφάνεια. Επομένως, χρησιμοποιήστε την επιλογή με την οποία τα πόδια σας πέφτουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, αλλά η κάτω πλάτη εξακολουθεί να μην βγαίνει. Διορθώστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
Μπορείτε επίσης να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το ένα πόδι τη φορά, ενώ το άλλο παραμένει όρθιο ή λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
Σανίδα
Ένας κοινός μύθος που για ναγια να ανεβάσετε το στομάχι, πρέπει να κάνετε ασκήσεις μόνο για να ενισχύσετε τον Τύπο. Στο σπίτι, τα πράγματα συχνά δεν ξεπερνούν τα προαναφερθέντα ανυψωτικά ποδιών και κορμού. Στην πραγματικότητα, οποιαδήποτε περίπλοκη άσκηση που περιλαμβάνει το μέγιστο αριθμό μυών στο σώμα θα είναι επίσης μια άσκηση για τον Τύπο ταυτόχρονα - τελικά, το κέντρο του σώματος συσσωρεύει τη μέγιστη ποσότητα δύναμης. Εάν γνωρίζετε πώς να κατευθύνετε σωστά τη δύναμη και να κάνετε τους σωστούς μυς να λειτουργούν, τότε κάνετε το σώμα σας μια εξαιρετική υπηρεσία - οι μύες λειτουργούν με την βέλτιστη κατανάλωση ενέργειας.
Για να κάνετε την εξήγηση πιο ξεκάθαρη, σκεφτείτεμια γνωστή άσκηση που ονομάζεται "Plank" ή κορυφαία στάση. Σε ένα μη εκπαιδευμένο άτομο, φαίνεται ότι αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να επηρεάζει τα χέρια - όταν στέκεται στην αρχική θέση της ανώτερης έμφασης αρχίζουμε να ανεβαίνουμε.
Στην πραγματικότητα, μια τεχνικά σωστή μπάρα περιλαμβάνει τον Τύπο στο έργο και γίνεται μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον τύπο στο σπίτι:
- οι ώμοι βρίσκονται πάνω από τις παλάμες και χαλαροί.
- τα πόδια τεντώνονται, τα τακούνια σπρώχνουν το αόρατο τοίχωμα από πίσω.
- το στομάχι είναι πεσμένο, το κάτω μέρος της πλάτης δεν χαλάει, η ουρά εκτείνεται στα τακούνια.
- από την κορυφή του κεφαλιού έως τον κόκκυγα, τεντώνεται όλο το σώμα.
Εδώ πρέπει να θυμάστε για τους βαθύς μυς.πιέστε και προσπαθήστε να τα χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο - τραβήξτε τον ομφαλό προς τα μέσα και προσπαθήστε να μετακινήσετε το φορτίο από την κάτω πλάτη στο στομάχι. Εάν ο καρπός σας πονάει, σταθείτε στα αντιβράχια σας. Αν, αντίθετα, θέλετε να περιπλέξετε περαιτέρω αυτήν την κοιλιακή άσκηση στο σπίτι, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε τις ακόλουθες επιλογές:
- τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός χωρίς να χάσετε ισορροπία και μετά επαναλάβετε στο άλλο.
- τεντώστε το ένα πόδι και μετά επαναλάβετε και στο άλλο.
- σταθείτε στις γροθιές σας.
- ανεβείτε στα δάχτυλά σας
- δοκιμάστε διαφορετικές θέσεις χεριών - ευρύτερες ή στενότερες.
- χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια χαμηλή στάση - σαν να πρόκειται να κάνετε push-up - και μείνετε σε αυτήν τη θέση.
Σε κάθε μία από τις επιλογές, μην ξεχνάτε το έργο των κοιλιακών μυών. Εάν είναι δύσκολο να σταθείτε, κάντε αρκετά σύντομα σετ.
Ανατροπές
Άλλες ασκήσεις στο σπίτισυνθήκες, μπορείτε να περιστρέψετε ξαπλωμένος - αυτή η επιλογή είναι όσο το δυνατόν ασφαλέστερη για την πλάτη. Σε δυστοκίες, δουλεύουμε τους λοξούς κοιλιακούς μυς, καθιστώντας τους πιο δυνατούς και πιο εύκαμπτους.
Η τεχνική συστροφής έχει ως εξής:
- Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, η λεκάνη μετατοπίζεται ελαφρώς προς τη δεξιά πλευρά.
- Το αριστερό πόδι εκτείνεται, το δεξί πόδι λυγίζει στο γόνατο και το πόδι της τοποθετείται στον αριστερό μηρό - γέρνουμε το δεξί γόνατο προς τα αριστερά.
- Παρακολουθούμε πώς συμπεριφέρεται η ζώνη ώμου - και οι δύο ώμοι και οι δύο ωμοπλάτες βρίσκονται στο πάτωμα. Κοιτάξτε προς τα πάνω ή προς τα δεξιά για να αντισταθμίσετε τη συστροφή στην οσφυϊκή περιοχή.
- Για να ενισχύσετε τη στροφή, μπορείτε να βάλετε το αριστερό σας χέριτο δεξί μηρό, ως επιλογή - να ισιώσετε το δεξί πόδι και να το τεντώσετε περαιτέρω οριζόντια, ενώ παρακολουθείτε έτσι ώστε να μην υπάρχει περιττή ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης. Όλη η εργασία γίνεται αποκλειστικά στους κοιλιακούς μυς.
- Επιστρέψτε στο ουδέτερο και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι (αυτή τη φορά η λεκάνη θα μετατοπιστεί ελαφρώς προς τα αριστερά).
Παρά το γεγονός ότι οι ανατροπές είναι ένα από τατις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο, στο σπίτι δεν είναι πάντα δυνατό να ελέγχετε τη θέση του σώματος. Ορισμένοι εκπαιδευτές γιόγκα δεν επιτρέπουν σε άτομα με σπονδυλική στήλη να κάνουν δυστοκίες. Σε κάθε περίπτωση, είναι καλή ιδέα να βρείτε πρώτα έναν δάσκαλο και να παρακολουθήσετε μια προπόνηση για να κατανοήσετε τη σωστή τεχνική. Και είναι σκόπιμο να γίνει κανόνας να συμβουλευτείτε έναν καλό γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αθλήματα.
Ενα σκάφος
Το σκάφος «έπλευσε» στον κόσμο της φυσικής κατάστασης από τη γιόγκα και βρήκεδημοφιλές σε όσους θέλουν να δημιουργήσουν ένα στομάχι με κοιλιακές ασκήσεις στο σπίτι. Δεδομένου ότι η άσκηση θεωρείται δύσκολη ακόμη και για τη γιόγκα, συνιστάται να την κυριαρχήσετε σε διάφορα στάδια:
- Αρχική θέση - καθισμένος στο πάτωμα, η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια λυγισμένα μπροστά σας στα γόνατα, τα χέρια πίσω δημιουργούν πρόσθετη στήριξη για την πλάτη. Προσπαθήστε να καθίσετε στα οστά σας, όχι στο ιερό σας.
- ενεργοποιήστε το στομάχι σας, τεντώστε το κεφάλι σας και σηκώστε το ένα πόδι. Τεντώστε το όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Επαναλάβετε στο άλλο πόδι, παρακολουθώντας ακόμα την εργασία της κοιλιάς και τη θέση της κάτω πλάτης.
- Επαναλάβετε και στα δύο πόδια.
- Παραδίδει όλες τις προσεγγίσεις στο αρχικό στάδιοοι ασκήσεις mastering μένουν πίσω για να αποφευχθούν αστοχίες στο κάτω μέρος της πλάτης. Στη συνέχεια, μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση τραβώντας τα προς τα πάνω - ενώ το κάνετε αυτό, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
Εάν κάνετε το Σκάφος σωστά, θα παρατηρήσετε ότι είναι μια προσιτή κοιλιακή άσκηση στο σπίτι και αντλεί καλά τους μυς του μηρού σας.
Η σωστή διατροφή
Ένα καλά χτισμένο πρόγραμμα ασκήσεων για τον Τύποστο σπίτι - αυτό δεν είναι το μόνο που χρειάζεται για να βρείτε ένα στομάχι Θα πρέπει επίσης να προσέχετε τη διατροφή, διαφορετικά οι κύβοι σας απλά δεν θα είναι ορατοί πίσω από το συσσωρευμένο λίπος:
- εξαιρέστε γλυκά ή τουλάχιστον αφήστε το για το πρώτο μισό της ημέρας.
- λιγότερο αλεύρι - αφήστε μόνο χονδροειδή προϊόντα αλευριού.
- αποκλείουν τα παραπροϊόντα και τα ημιτελή προϊόντα ·
- τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα για να παρέχετε στο σώμα βιταμίνες και φυτικές ίνες.
- πίνετε αρκετό καθαρό νερό.
- το τσάι και ο καφές δεν είναι νερό, αλλά μπορείτε να ξεχάσετε τη ζάχαρη στα ποτά για πάντα.
Ο τρόπος ζωής
Ένας σφιγμένος κοιλιακός δεν είναι μόνο η διατροφή καιγυμνάσια. Για τέλειους κοιλιακούς στο σπίτι, πρέπει να ξαναχτίσετε εντελώς τον τρόπο ζωής σας. Σε τελική ανάλυση, ένα επίπεδο στομάχι είναι μόνο ένα από τα στοιχεία μιας καλής μορφής και υγείας. Για να βελτιώσετε τη συνολική σας εικόνα και να σταθεροποιήσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι, θα πρέπει να κινηθείτε περισσότερο, να κοιμηθείτε αρκετά και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.
