Καθιστικός τρόπος ζωής, καθιστική εργασία,έλλειψη σωστής σωματικής δραστηριότητας - όλα αυτά έχουν πολύ αρνητική επίδραση στο βάρος ενός ατόμου. Οι εναποθέσεις λίπους αρχίζουν σταδιακά να σχηματίζονται, μερικές φορές στα πιο απροσδόκητα μέρη. Το πρόβλημα δεν παρακάμπτει καν την πλάτη, μόνο σε ένα σημείο αρχίζετε να παρατηρείτε προεξέχουσες πτυχές κάτω από το σουτιέν και άσχημα μαξιλάρια στην κάτω πλάτη. Κατά συνέπεια, τίθεται το ερώτημα: "Πώς να αφαιρέσετε τις πτυχές στην πλάτη;" Σίγουρα δεν θα εκπλαγείτε να μάθετε ότι τα αθλήματα μπορούν εύκολα να λύσουν αυτό το πρόβλημα. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε ένα καλό σύνολο ασκήσεων, και σε συνδυασμό με μια διατροφή και μια επαρκή ποσότητα καρδιο, θα αποδειχθούν πολύ γρήγορα αποτελέσματα.
Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την πλάτη: γενικές αρχές της προπόνησης και απώλεια βάρους
Η αφαίρεση των πτυχών στο πίσω μέρος, κατά κανόνα, δεν θα είναιεργασίας, το κύριο πράγμα είναι να οικοδομήσουμε τη σωστή στρατηγική για την αντιμετώπιση του υπερβολικού βάρους. Και οι ασκήσεις από μόνες τους δεν μπορούν να γίνουν εδώ, εάν η υπόθεση παραμεληθεί, τότε το πρόβλημα πρέπει να αντιμετωπιστεί με ολοκληρωμένο τρόπο και, ως εκ τούτου, να τηρηθούν οι γενικές αρχές της απώλειας βάρους:
- Ξεκινήστε προσαρμόζοντας τη διατροφή σας.Εάν δεν σταματήσετε την κατάχρηση φαγητού, τότε όλες οι προσπάθειες θα είναι μάταιες. Σε τελική ανάλυση, για να ξεκινήσει ο αθλητισμός διαδικασίες καύσης λίπους, πρέπει πρώτα απ 'όλα να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων. Έτσι, μειώσαμε τη διατροφή και στηριζόμαστε σε πρωτεΐνες.
- Διαφοροποιήστε τη ζωή σας με καρδιο κατάρτιση.Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο και να τρέξετε για ώρες στην πίστα ή να βασανίσετε το ποδήλατο γυμναστικής. Μπορείτε απλά να κινηθείτε και να περπατήσετε περισσότερο. Προσπαθήστε να πάτε 2-3 στάσεις πριν από τη δουλειά σας ή κάντε την παράδοση να κάνετε βραδινές βόλτες στο πάρκο ή το ανάχωμα, να παίξετε παιχνίδια με παιδιά πιο συχνά, να πάρετε ένα σκυλί στο τέλος. Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία και μπορείτε πάντα να βρείτε μια διέξοδο.
- Επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης. Για να κάνετε την πλάτη σας όμορφη, πρέπει όχι μόνο να απαλλαγείτε από το λίπος, αλλά και να αποκτήσετε κάποια μυϊκή μάζα. Αυτό θα κάνει το σχήμα πιο εμφανές και τονισμένο.
Δεν είστε σίγουροι τι ασκήσεις για να αφαιρέσετε πτυχές στην πλάτη; Ακολουθεί μια μικρή ρουτίνα προπόνησης για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη φόρμα σας.
Απλό και αποτελεσματικό: push-ups
Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει καλόβασικές ασκήσεις. Σε τελική ανάλυση, όχι μόνο αυξάνουν τους δείκτες δύναμης μας και εργάζονται για την αντοχή, αλλά επίσης ξεκινούν τις διαδικασίες οικοδόμησης μυϊκής μάζας. Μην ανησυχείτε, μια αντλημένη πλάτη, όπως ένα bodybuilder, δεν κινδυνεύει.
Επειδή μπορείτε να αφαιρέσετε πτυχές από το πίσω μέρος μόνο μεχρησιμοποιώντας ασκήσεις δύναμης, τότε τα push-ups πρέπει να είναι παρόντα στο οπλοστάσιό σας. Σε ποιον τύπο προτιμάτε; Εδώ πρέπει να πλοηγηθείτε με βάση την αρχική φυσική σας κατάσταση:
- Εάν είστε εντελώς νέοι στα σπορ ή είστε υπέρβαροι, τότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με push-ups από τον τοίχο.
- Σταδιακά, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια πιο περίπλοκη έκδοση και να κάνετε push-ups από το τραπέζι ή τον πάγκο.
- Το επόμενο βήμα είναι τα push-ups από το πάτωμα με έμφαση στα γόνατα.
- Μόλις κατακτήσετε τον προηγούμενο τύπο προπόνησης, μπορείτε να προχωρήσετε στην κλασική παραλλαγή της άσκησης και ακόμη και επιλογές με επιπλέον βάρος.
Χρησιμοποιείτε πάντα μια ευρεία στάση, αυτό θα μεγιστοποιήσει τη συμμετοχή των μυών της πλάτης στην εργασία.
Προπόνηση δύναμης ενάντια στο λίπος: Bent-over Dumbbell Rows
Πώς να αφαιρέσετε πτυχές στην πλάτη, αλλά ταυτόχρονατο κάνεις στο σπίτι; Όλα είναι πιθανά, το κύριο πράγμα είναι να έχουμε τουλάχιστον δύο πτυσσόμενους αλτήρες στο χέρι. Στο γυμναστήριο, είναι καλύτερο να κάνετε αυτή την άσκηση με ένα barbell, αλλά στο σπίτι είναι πολύ πιθανό να κάνετε με μια εναλλακτική λύση. Ένα ζευγάρι αλτήρων 5 έως 15 κιλών θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας και να προσθέσετε μια άλλη καλή άσκηση στο πρόγραμμά σας. Αυτός ο τύπος προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να αντλεί τους ευρύτερους μύες, αυτό θα φέρει τη σειρά των πλευρικών τμημάτων της πλάτης και θα απαλλαγεί από τις πτυχές γύρω από τις μασχάλες.
Εξοπλισμός:
- Έναρξη στάσης: πόδια πλάτος ώμου, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, αλλά πίσω απόλυτα ίσια. Τα χέρια κρατούν τα κελύφη σε ελεύθερη ανάρτηση. Μπορείτε να επιλέξετε παράλληλη ή αντίστροφη λαβή.
- Με μια αργή κίνηση, τραβήξτε τα χέρια σας προς το μέρος σας, ενώ οι αγκώνες σας δεν χρειάζεται να απομακρυνθούν από το σώμα, θα πρέπει να πιέζονται όσο το δυνατόν περισσότερο στο σώμα.
- Παύση για λίγο στην κορυφή του πλάτους και επιστροφή στην αρχική θέση.
- Κάντε περίπου 15-20 επαναλήψεις για 5-6 σετ.
Προπόνηση στο κάτω μέρος της πλάτης: υπερέκταση σε γυμναστική μπάλα
Είναι σημαντικό όχι μόνο να στρέψετε την πλάτη σας, αλλά και να την ενισχύσετε.μυς. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για αυτό. Η υπερέκταση θα βοηθήσει στην αφαίρεση των πτυχών στην πλάτη στην οσφυϊκή περιοχή. Στο γυμναστήριο για αυτόν τον τύπο προπόνησης υπάρχει ένα ειδικό μηχάνημα και στο σπίτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα fitball. Εάν δεν είναι διαθέσιμο, τότε μπορείτε να κάνετε την άσκηση απευθείας από το πάτωμα, αλλά η γυμναστική μπάλα είναι ακόμα προτιμότερη.
Εξοπλισμός:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με την μπάλα και κλειδώστε τον εαυτό σας, θα είναι πολύ πιο άνετο αν στηρίξετε τα πόδια σας στον τοίχο.
- Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στο κεφάλι, να διασχίσουν το στήθος ή να εκταθούν προς τα εμπρός, όπως στη φωτογραφία.
- Η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία σε όλη την τροχιά.κίνηση. Απλά πρέπει να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το σώμα, ενώ η άρθρωση του ισχίου πρέπει να είναι σταθερή. Προσπαθήστε να μην λυγίσετε την πλάτη σας πάρα πολύ στην κορυφή και μην ισιώσετε εντελώς. Η άσκηση εκτελείται καλύτερα σε μερικό πλάτος, διατηρώντας παράλληλα την ένταση των μυών.
Ενίσχυση των μυών κατά των πτυχών του λίπους: Άσκηση γεφυρών
Εάν αφαιρέσουμε τις πτυχές στο πίσω μέρος στο σπίτισυνθήκες, γιατί να μην δοκιμάσετε στατικούς τύπους φορτίων. Το Bridge είναι μια εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης. Ωστόσο, οι μη προετοιμασμένοι άνθρωποι δεν πρέπει να το εκτελούν. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να τεντώσετε και να ζεσταθείτε, αυτό θα σώσει τους μυς και τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμό. Ξεκινήστε με μια στάση γονατιστή και αγκώνα, και μετά βαθμιαία προχωρήστε στην κλασική στάση. Η ουσία της προπόνησης είναι η διατήρηση της θέσης του σώματος σε στατικό φορτίο, σταθεροποιεί και δυναμώνει τους μυς καλά.
Γιόγκα για την καταπολέμηση των πτυχών στο πίσω μέρος: Asana "Bow Pose"
Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε διαφορετικούς τύπουςφορτώστε και δανείστε ασκήσεις και διαφορετικά αθλητικά στυλ, καθώς είναι δυνατό να αφαιρέσετε πτυχές στην πλάτη μόνο με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Στη γιόγκα, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός asanas που λειτουργούν σε διαφορετικές ομάδες μυών. Πολλά από αυτά δεν είναι καθόλου δύσκολα, και ακόμη και ένας αρχάριος δεν θα είναι δύσκολο να τα επαναλάβει. Για παράδειγμα, η στάση τόξου είναι κάποια παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης, αλλά μόνο σε ανεστραμμένη θέση. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να κυλήσετε μπρος-πίσω στο στομάχι σας, αυτό θα αυξήσει την ένταση στους μυς της πλάτης.
Εξοπλισμός:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας.
- Λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης και προσπαθήστε να σηκώσετε ταυτόχρονα τα πόδια και το άνω μέρος του σώματός σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από τους αστραγάλους σας.
- Γεμίστε τους πνεύμονες και το διάφραγμα με αέρα και εκπνεύστε αργά, προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Όταν ο αέρας είναι έξω, χαμηλώστε τα πόδια σας και χαλαρώστε τους μυς σας Μετά από ένα διάλειμμα, επαναλάβετε την άσκηση μερικές ακόμη φορές.
Πιλάτες για προπόνηση στην πλάτη: ασκήσεις ταινίας
Μπορείτε να αφαιρέσετε τις πτυχές στο πίσω μέρος στο σπίτι χρησιμοποιώνταςελαστική ταινία ή διαστολέας. Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιούμε τη μέθοδο ισομετρικής προπόνησης - ξεπερνώντας την αντίσταση. Έτσι μπορείτε να ενισχύσετε όχι μόνο την πλάτη, αλλά και ολόκληρη τη ζώνη των ώμων. Υπάρχουν δύο εξαιρετικές ασκήσεις ταινίας:
- Τεντώστε το διαστολέα πάνω από το κεφάλι σας με τεντωμένα χέρια. Μπορείτε να το κάνετε τόσο όρθιο όσο και καθιστικό, αυτό δεν επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.
- Στερεώστε την ταινία στη μέση και τραβήξτε στο στήθοςτελειώνει σε καθιστή θέση. Είναι καλύτερα να το κάνετε κοντά σε τοίχο ή κρεβάτι, ώστε να υπάρχει κάπου να ξεκουραστείτε τα πόδια σας. Αυτή η άσκηση αντιγράφει πλήρως τη βιομηχανική των κινήσεων σε έναν ειδικό εκπαιδευτή πλάτης.
Τέντωμα και χαλάρωση των μυών: Άσκηση με βάρκα
Θυμηθείτε ότι κάθε προπόνηση πρέπειπεριλαμβάνουν ένα δροσιστικό και τέντωμα. Μπορείτε να το συνδυάσετε εύκολα στην άσκηση "Σκάφος", αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε την πλάτη σας μετά από μια σκληρή προπόνηση. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο στομάχι σας και ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας, ενώ προσπαθείτε να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη και να τραβήξετε τους μυς.
Τώρα ξέρετε πώς να αφαιρέσετε τις πτυχές λίπους στην πλάτη με άσκηση. Αλλά θυμηθείτε ότι χωρίς σωστή διατροφή και τακτική καρδιο, θα είναι δύσκολο για εσάς να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
