Ο καθένας μας ονειρεύεται ένα όμορφο και κατάλληλοσχήμα, αλλά για τακτικά μαθήματα στο γυμναστήριο, πολλοί απλά δεν έχουν αρκετή δύναμη, ούτε χρόνο, ούτε, μερικές φορές, επιθυμία. Αλλά κανείς δεν ενοχλεί να κανονίσει το δικό του μικρό γυμναστήριο στο σπίτι και να ασχοληθεί με τον εαυτό του σε οποιαδήποτε βολική στιγμή. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε μερικές χρήσιμες συμβουλές για το ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε αθλήματα και ποιες ασκήσεις και αθλητικός εξοπλισμός θα γίνουν οι αξιόπιστοι βοηθοί σας σε αυτό.
Ένας από τους πιο δημοφιλείς αθλητικούς εξοπλισμούς γιαΟι αλτήρες παρέμειναν στο σπίτι τους για αρκετές δεκαετίες. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε όχι μόνο να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα, αλλά και να γίνετε πολύ πιο όμορφο χάρη σε ένα απλό σύνολο ασκήσεων και τακτικών ασκήσεων. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις ασκήσεις για τα χέρια με αλτήρες, οι οποίες θα βοηθήσουν στη διαμόρφωση του σώματός μας.
Αλλά τι χρειάζεται για να ξεκινήσετε την προπόνηση;Δεν γνωρίζουν όλοι οι ιδιοκτήτες αυτού του χρήσιμου αθλητικού εξοπλισμού πώς να αντλούν όπλα με αλτήρες το συντομότερο δυνατό. Αυτό θα απαιτήσει λίγη επιθυμία, ελεύθερο χρόνο και θέληση. Εάν έχετε όλα τα παραπάνω, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση και το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ασκήσεις με αλτήρες γιαχέρια είναι επιθυμητό να εκτελεστεί σε ένα συγκρότημα, μαζί με φορτία σε άλλες μυϊκές ομάδες. Αλλά σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στα φορτία που σχετίζονται με διάφορους μυς των χεριών.
Ασκηση 1.Κάθε δραστηριότητα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Η ακόλουθη άσκηση είναι ιδανική για αυτό. Είναι απαραίτητο να στέκεστε ευθεία και να ξεχωρίζετε τα πλάτη των ώμων σας. Παίρνουμε αλτήρες με μικρό βάρος (δύο έως τρία κιλά) σε κάθε χέρι και αρχίζουμε να σηκώνουμε συγχρόνως προς τα πάνω και στη συνέχεια να τους χαμηλώνουμε στους ώμους, απλώνοντας τους αγκώνες στις πλευρές. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε δύο ή τρεις προσεγγίσεις από δέκα έως είκοσι επαναλήψεις. Έτσι, όχι μόνο θα ζεσταίνετε τους μυς των χεριών πριν από το μάθημα, αλλά και θα «αντλήσετε» τρικέφαλος μύς.
Άσκηση 2.Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να προχωρήσετε σε βαριά φορτία. Οι ασκήσεις χεριών με αλτήρες αναπτύσσουν πολλές μυϊκές ομάδες, αλλά πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα φορτία δικέφαλου. Γινόμαστε οι ίδιοι όπως στην άσκηση που περιγράφεται παραπάνω, παίρνουμε αλτήρες βάρους πέντε έως δέκα κιλών και αρχίζουμε να σηκώνουμε τα χέρια μας στους ώμους ένα προς ένα, κάμπτοντάς τα στις αρθρώσεις του αγκώνα. Όταν μπορείτε να επαναλάβετε την ανύψωση κάθε βραχίονα περισσότερες από δεκαπέντε φορές, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο, αυξάνοντας το βάρος των αλτήρων. Η εκτέλεση ενός τέτοιου πάγκου απαιτεί δύο ή τρεις προσεγγίσεις ανά συνεδρία. Θα βοηθήσει στην ανάπτυξη τόσο δικέφαλου όσο και τρικέφαλου.
Άσκηση 3.Από την ίδια θέση (όρθια, πλάτος ώμου στα πόδια), αρχίζουμε να σηκώνουμε έναν αλτήρα βάρους δύο ή τριών κιλών σε οριζόντια θέση. Ταυτόχρονα, στερεώνουμε το ελεύθερο χέρι στη ζώνη. Επαναλαμβάνουμε για κάθε χέρι δέκα έως δώδεκα φορές δύο ή τρεις προσεγγίσεις ανά μάθημα.
Άσκηση 4.Παίρνουμε αλτήρες σε κάθε χέρι που ζυγίζουν τρία έως πέντε κιλά και στέκουμε ευθεία, με πλάτος ώμου στα πόδια. Και μετά κλίνουμε προς τα εμπρός, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει γωνία σαράντα πέντε μοιρών. Τώρα αρχίζουμε να σηκώνουμε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια, τραβώντας τα στους ώμους. Παρόμοιες ασκήσεις για όπλα με αλτήρες θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα.
Άσκηση 5.Καθισμένοι σε μια καρέκλα (πόδια σε απόσταση μεταξύ των ώμων-πλάτος), στερεώνουμε τον αγκώνα στην εσωτερική πλευρά του μηρού και αρχίζουμε να σηκώνουμε και να χαμηλώνουμε τον αλτήρα βάρους τουλάχιστον τριών κιλών. Για κάθε χέρι, πρέπει να εκτελούνται τρεις προσεγγίσεις, συμπεριλαμβανομένων δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεων.
Описанные выше упражнения для рук с гантелями όχι μόνο συμβάλλουν στη διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση, αλλά και στην εκπαίδευση των μυών καλά. Το κύριο πράγμα είναι να προσπαθείτε να κάνετε ασκήσεις καθημερινά (λιγότερο από μισή ώρα θα πάρει το μάθημα) και, εάν είναι απαραίτητο, μην ξεχάσετε να αυξήσετε το φορτίο.
