Τα μισητά "αυτιά" στους μηρούς εμφανίζονται ακόμη και μέσακορίτσια ασχολούνται τακτικά με το γυμναστήριο. Δεν υπάρχει τίποτα να κάνουμε - αγωνιζόμαστε με υπερβολικό λίπος στους μηρούς και το σώμα μας με πανικό το συσσωρεύει ξανά και ξανά. Σε περίπτωση που αποφασίσουμε ξαφνικά να γεννήσουμε και να γεννήσουμε παιδιά.
Δεν αρκεί να καταπολεμήσουμε το υπερβολικό λίπος στην περιοχή "breeches"απλά κάντε ασκήσεις που επηρεάζουν αυτήν την περιοχή. Είναι απαραίτητο να δώσετε ένα πολύπλοκο φορτίο σε διάφορους μύες του σώματος, καθώς οι ορμόνες που ενεργοποιούν τη διαδικασία καύσης λίπους μετακινούνται απλώς στα αγγεία σας, χωρίς να επιλέξετε το μέρος όπου πρέπει να πάτε και πού όχι.
Ολοκληρωμένη προσέγγιση
Επομένως, η σύνθετη εκπαίδευση είναι η μόνηένας αποτελεσματικός τρόπος για να αφαιρέσετε τους γλουτούς αν θέλετε πραγματικά να το ξεφορτωθείτε σοβαρά και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όλο το σώμα πρέπει να δουλέψει. Πριν από το μάθημα, κάντε μια προθέρμανση και, στη συνέχεια, μερικές βασικές ασκήσεις: καταλήψεις, deadlift, κούνιες. Και μόνο τότε προχωρήστε στις απομονωμένες, με στόχο ειδικά την επεξεργασία της ζώνης.
Η μυϊκή εργασία βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ενεργήη ροή του αίματος προκαλείται από τις ασκήσεις σημείου που εκτελούνται. Η αφαίρεση των γρίφων σημαίνει να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα, τον κύριο εχθρό της φιγούρας, είναι αυτός που εμφανίζεται σε μέρη με κακή κυκλοφορία του αίματος.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αναθεωρήσετεδιατροφή. Η αποτελεσματική άσκηση δεν θα είναι αρκετή για να αφαιρέσετε τα "αυτιά" στους γοφούς. Προσπαθήστε να τρώτε 6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες (για να ταιριάζει στην παλάμη του χεριού σας), οι υδατάνθρακες στη διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 30% (πρωτεΐνες - μισά, λίπη - 15-20%). Και φυσικά, αν εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα, τα πράγματα θα πάνε πολύ πιο γρήγορα.
Τέσσερα συγκροτήματα - δολοφόνος αυτιών ισχίου
Αφαιρούμε τους γλουτούς στους γοφούς στο σπίτι μεχρησιμοποιώντας ένα από τα τέσσερα προγράμματα. Είναι καλύτερα να τα διανέμετε σύμφωνα με τις ημέρες της εβδομάδας και να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις κάθε μέρα, ώστε το σώμα να μην συνηθίσει στις μονότονες κινήσεις.
Συγκρότημα αριθμός 1
- Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών προς τον κορμό σας. Στηρίξτε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι, λαιμό χαλαρό, κοιλιακό.
- Εισπνεύστε, και όταν εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι λίγο, τραβήξτε το δάχτυλό σας και μετά χαμηλώστε το πόδι σας. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Δεν χρειάζεται να σηκώσετε το πόδι σας ψηλά, καθώς μπορεί να είναι επώδυνο εάν το έχετε συνηθίσει, σταδιακά θα μπορείτε να αυξήσετε το πλάτος της κούνιας.
- Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 15-20 ή περισσότερο, αυξήστε σταδιακά Δουλέψτε πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο.
- Θα πρέπει επίσης να σημειώσετε μια ακόμη συμβουλή βοηθού, όπωςαφαιρέστε το "τρύπες" - τέντωμα μετά από κάθε άσκηση. Εκτελέστε "πεταλούδα": καθίστε στο χαλί, βάλτε τα πόδια σας μαζί, γόνατα χώρια. Πιέστε στα γόνατά σας προσπαθώντας να τα βάλετε στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση θα δώσει ευελιξία στις αρθρώσεις του ισχίου. Εκτελέστε μια άλλη άσκηση τεντώματος - σταυρός πόδια, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, βάλτε το δεξί σας χέρι στον αριστερό μηρό σας, πιέστε στο γόνατό σας, νιώστε πώς οι μύες του εξωτερικού μηρού τεντώνονται.
Συγκρότημα αριθμός 2
- Θέση εκκίνησης - σε απόσταση περίπου 1,5 m απότραπέζι. Βάλτε τα χέρια σας πάνω του, φανταστείτε ότι θέλετε να ανεβείτε. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Είναι πολύ απαραίτητο να ακουμπάς.
- Εκπνεύστε, ενώ παίρνετε ένα από τα πόδια στο πλάι παράλληλα με το πάτωμα, εάν δεν λειτουργεί τόσο ψηλά, τότε επιτύχετε τουλάχιστον μια γωνία 45 μοιρών. Εισπνεύστε στην κορυφή.
- Εκπνεύστε τώρα, ενώ χαμηλώνετε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.
- Κάθε πόδι πρέπει να κάνει 20 ανελκυστήρες με μέτριο ρυθμό.
- Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση δυσκολότερη στηρίζοντας τους αγκώνες σας στο τραπέζι. Όλα εξαρτώνται από τον βαθμό της προπόνησής σας.
Συγκρότημα αριθμός 3
- Μην ξεχνάτε τις ενεργές ασκήσεις, για τη μέθοδο,πώς να αφαιρέσετε τα γόνατα στα ισχία χωρίς καρδιακά φορτία δεν υπάρχει. Εκτελέστε τακτικά άλματα - και το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό. Ξεκινήστε με 50 φορές και εργαστείτε έως και 100. Προσπαθήστε να πηδήξετε μαζί με τα πόδια σας, μην ισιώσετε τα γόνατά σας. Πάρτε ένα σχοινί και πηδήξτε τουλάχιστον 200 φορές την ημέρα.
- Στον αγώνα κατά των γουρουνιών στο σπίτι, μια ποικιλία καταλήψεων είναι πολύ αποτελεσματική - από 50 φορές την ημέρα. Κάνετε τα συχνά, μεταξύ πρωινού, απογεύματος και βραδιού.
- Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, σηκώστε το στο μέγιστο ύψος του και πιέστε έντονα και ξεβιδώστε τους γλουτούς σας στο υψηλότερο σημείο. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 30-40.
- Περατώστε την άσκηση τοποθετώντας το δεξί σας πόδι στο γόνατο αριστερά, συνεχίστε να εργάζεστε με τους γλουτούς σας τριάντα φορές. Αλλάξτε το πόδι σας.
- Τέντωμα: κάντε την "πεταλούδα" που περιγράφηκε παραπάνω και μια ακόμη άσκηση: ξεκινήστε και τα τέσσερα, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα από τη μία πλευρά, νιώστε τους γοφούς να τεντώνονται από έξω. Τότε - το ίδιο πράγμα προς την άλλη κατεύθυνση.
Συγκρότημα αρ. 4
- Αρχική θέση - όρθια και στα τέσσερα, ανακατανομήστε το σώμα προς τα δεξιά, το αριστερό χέρι πρέπει να είναι απέναντι από το δεξί γόνατο.
- Γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά, φανταστείτε ότι εσείςΘέλετε να καθίσετε στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε το πόδι σας παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 30 επαναλήψεις.
- Τώρα κάντε στο άλλο πόδι, επίσης τουλάχιστον 30 φορές.
- Εάν η άσκηση είναι πολύ απλή για εσάς, προτείνουμε μια πιο περίπλοκη. Μετακινήστε το πόδι σας όχι προς τα πλάγια, αλλά προς τα πάνω, υπό γωνία 45 μοιρών.
Σανίδα
Σας προσφέρουμε ένα άλλο γνωστόμια άσκηση. Η αφαίρεση των γλουτών στους γοφούς είναι πολύ χρήσιμη για την εκτέλεση της σανίδας. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην ενίσχυση των κοιλιακών, των γοφών και των μυών της πλάτης. Αφού τραβήξατε μια πλευρική στάση (όπως στη φωτογραφία στην αρχή του άρθρου), πρέπει να την κρατήσετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια - σπάστε για μισό λεπτό και επαναλάβετε ξανά. Τέτοιες κατακρατήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται 3 φορές με διαλείμματα μισού λεπτού. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα - κάντε το!
Πλευρικοί πνεύμονες
Το Lunge είναι ένας καλός τρόπος για να αφαιρέσετε τους γλουτούς. Μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι κάνοντας μια μικρή στάση και κάμπτοντας προς τα εμπρός.
Πόδια στο πλάι ενώ στέκεστε
Μπορείτε να αφαιρέσετε τους γρίφους με ασκήσεις ταλάντευσης με αργό ρυθμό. Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας στη ζώνη σας, μετακινήστε αργά το πόδι σας στο πλάι. Επαναλάβετε 15 φορές και αλλάξτε τα πόδια.
Πλαί
Βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, κοιτάξτε τις κάλτσεςπλευρές. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε μια στάση, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάχτυλο, τραβήξτε τη λεκάνη προς τα πίσω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να αυξήσετε το φορτίο. Κάνετε 20 επαναλήψεις.
Κοντά στον τοίχο
Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο και λυγίστε τα γόνατά σας. Πηγαίνετε προς τα πλάγια και χαμηλώστε τα λυγισμένα πόδια σας με τη σειρά, ενώ ο ρυθμός της άσκησης πρέπει να είναι όσο πιο αργός γίνεται.
Μάχι στο πλάι
Η εναλλαγή από μια επιρρεπής θέση είναι ένας αποτελεσματικός τρόποςαφαιρέστε τη ζώνη γλουτών. Ξαπλώστε στα αριστερά σας. Το σώμα πρέπει να είναι ακίνητο. Τεντώστε τη χορδή, διατηρήστε την ισορροπία με τα χέρια σας. Κάντε αργές αλλά έντονες κινήσεις. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πόδι σας ψηλά, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το προς τα κάτω. 30 ταλάντευση με κάθε πόδι - οι γλουτοί σταδιακά θα διαλύονται, σαν να μην υπήρχε ποτέ.
Αύξηση των ποδιών από καθιστή θέση
Καθισμένος στο πάτωμα, ακουμπήστε στα χέρια σας στην πλάτη, λυγίστετα πόδια στα γόνατα και αρχίστε να τα απλώνετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις, μην λυπάστε για τον εαυτό σας, απλώστε τα στο μέγιστο. Διορθώστε τη θέση απλώνοντας τα πόδια σας βαθιά για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτές οι κινήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται 10 φορές, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων με κάθε προπόνηση.
Ημι-σβάστικα
Υπάρχει ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αφαιρέσετε τους γλουτούςστο σπίτι, χωρίς να σηκωθείτε από το πάτωμα. Η άσκηση ονομάζεται «ημι-σβάστικα». Καθίστε, λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών, πιέστε τους γλουτούς και τα γόνατά σας στο πάτωμα - μην τα τραβήξετε σε καμία περίπτωση. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, οι κοιλιακοί. Τα πόδια με το σώμα πρέπει να είναι υπό γωνία 90 μοιρών. Το δεξί πόδι κοιτάζει προς τα αριστερά, το αριστερό πόδι έχει γωνία 90 ° προς τα δεξιά, το πόδι της κοιτάζει πίσω. Περιστρέψτε με μεγάλο πλάτος σε διαφορετικές κατευθύνσεις για 3 λεπτά και μετά αλλάξτε τη θέση των ποδιών.
Τράβηγμα των ποδιών μέχρι το στομάχι
Ξαπλωμένος στο πλευρό σας, ακουμπήστε στον αγκώνα σας. Τραβήξτε τα πόδια σας προς το στομάχι σας (πρέπει να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών), πιέστε τα μαζί. Σηκώστε τα πόδια σας, κρατήστε τα πόδια σας χωρίς να σηκώσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να μείνετε για 2 δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε. Συνιστάται να κάνετε 5-0 επαναλήψεις και μετά να αλλάζετε πλευρές.
Σηκώνοντας και στερεώνοντας το πόδι από μια θέση που βρίσκεται στο πλάι του
Ξαπλώστε στο πλάι σας, διορθώστε το 15-20cm το πάνω πόδι για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το Εάν σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα πριν από την ταλάντευση, θα προσθέσετε επιπλέον φορτίο και θα αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Κάντε πέντε επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Το μοσχάρι γυρίζει
Πάρτε τα τέσσερα, τα γόνατα μαζί. Σηκώστε τις κάλτσες σας προς τα πάνω, γυρίστε τις από πλευρά σε πλευρά, 15 φορές προς τα δεξιά και την ίδια ποσότητα προς τα αριστερά. Αυτή η άσκηση είναι επίσης πολύ ευεργετική για τη σπονδυλική στήλη.
Συμβουλές για κάθε μέρα
Εάν θέλετε πραγματικά να πάρετευψηλής ποιότητας μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα, έτσι ώστε το πρόβλημα του πώς να αφαιρέσετε τους γλουτούς δεν σας ενοχλεί πια, προπονηθείτε τακτικά, κάθε δεύτερη μέρα και στον ελεύθερο χρόνο σας, squat, run, jump, περπάτημα περισσότερο. Σταθείτε δίπλα στη σόμπα - κάνετε καταλήψεις. Επιλέξτε το περπάτημα αντί να πάρετε το λεωφορείο. Υπάρχουν εξαιρετικές ασκήσεις γενικής χρήσης: "ψαλίδι", "ποδήλατο", μην τις αγνοείτε και δεν θα υπάρχει ίχνος "αυτιών" στους γοφούς. Καλή σου τύχη!
