Πώς να κάνετε 100 push-ups; Είναι δυνατόν? Πώς να προετοιμαστείτε σωστά; Για όλες αυτές τις ερωτήσεις, και όχι μόνο, θα βρείτε τις απαντήσεις στο άρθρο.
100 φορές. Είναι αληθινό?
Αυτό το αποτέλεσμα είναι πολύ πραγματικό για όλους.ένα υγιές άτομο, αλλά πολλά καθορίζονται από τις αρχικές ικανότητες. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε 60 push-ups με μία προσέγγιση, μπορείτε να φτάσετε εκατό χωρίς προβλήματα και σε ένα μήνα προπόνησης. Θα είναι πολύ πιο δύσκολο για όσους μπορούν να κάνουν λιγότερες από 10 φορές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες δεν έχουν ακόμη εισέλθει στον ρυθμό εργασίας και χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα στο συνεχές στρες. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, κάθε σωματικά υγιές άτομο μπορεί να επιτύχει ένα τέτοιο αποτέλεσμα, αλλά πρέπει να το δοκιμάσετε.
Μπορεί κανείς να το κάνει;
Πώς να κάνετε 100 push-ups; Μπορούν όλοι να το κάνουν;Εξαρτάται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά και τον βαθμό ανάπτυξης των μυών κατά την έναρξη της προπόνησης. Τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν παράγοντες όπως η παρουσία οστών και καρδιαγγειακών παθήσεων, το βάρος και η ηλικία (στις περισσότερες περιπτώσεις, καθορίζει τους δύο πρώτους παράγοντες). Θα πρέπει να σημειωθεί ότι σε περίπτωση προβλημάτων με αρθρώσεις ή απευθείας ιστούς οστών, θα πρέπει να ξεχάσετε ένα ρεκόρ ώθησης 100 φορές (εάν η ασθένεια θεραπευτεί, τότε προσωρινά), διαφορετικά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Τα καρδιακά προβλήματα δεν είναι τόσο κρίσιμα, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, ο χρόνος προπόνησης θα παραταθεί σημαντικά (εξαρτάται από τη συγκεκριμένη διάγνωση).
Βέλτιστο βάρος για προπόνηση
Στην ιδανική περίπτωση, το σωματικό βάρος ενός ενήλικα πρέπειίσο με το ύψος του, από το οποίο πρέπει να αφαιρέσετε 100 cm. Για παράδειγμα, με ύψος 180 cm - 80 kg. Αλλά αυτή είναι μια κατά προσέγγιση μέση αναλογία που μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη σωματική διάπλαση. Για push-ups, όπως και για οποιαδήποτε άλλη σωματική άσκηση, δεν είναι η ίδια η μάζα που παίζει ρόλο ως η περιεκτικότητα σε λίπος στο ανθρώπινο σώμα. Και η παραπάνω φόρμουλα δείχνει μόνο κατά προσέγγιση ρυθμό για ένα συνηθισμένο άτομο χωρίς ισχυρούς μυς. Εάν η μάζα σας με ύψος 170 εκατοστά ισούται με 100 κιλά, αλλά αυτά τα 100 κιλά δεν είναι το αποτέλεσμα της παχυσαρκίας, αλλά ένα σύνολο υγιούς μυϊκής μάζας, αυτό δεν θα σας εμποδίσει να ασκηθείτε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, θα πρέπει πρώτα να απομακρύνετε το υπερβολικό βάρος και μόνο μετά να αρχίζετε την προπόνηση. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με push-ups πάγκου και μόνο μετά να μετακινηθείτε από τις ελαφρύτερες ασκήσεις στο κανονικό επίπεδο.
Πόσο θα διαρκέσει η προπόνηση;
Πώς να κάνετε 100 push-ups;Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα; Κατά κανόνα, εάν ένα άτομο δεν πάσχει από τις παραπάνω ασθένειες, αλλά ταυτόχρονα δεν είναι σοβαρός αθλητής, μπορεί να μάθει να κάνει push-ups 100 φορές σε 3-4 μήνες.
Τεχνική push-up
Συνιστάται στους αρχάριους να εξοικειωθούν πρώταμε τη σωστή τεχνική push-up. Είναι αρκετά απλό: η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία γραμμή και να μην λυγίζουν, τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου (έμφαση που βρίσκεται). Υπάρχουν επίσης εναλλακτικές λύσεις όπως στενοί και φαρδιοί προφυλακτήρες. Σε αυτήν την κατάσταση, πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας έτσι ώστε το στήθος σας να απέχει 10 cm από το πάτωμα και μόνο τότε να λυγίσει. Συνιστάται να εκπνέετε αέρα κατά την κάμψη, καθώς αυτή είναι η πιο χρονοβόρα διαδικασία και εισπνέετε κατά την επέκταση.
Η τεχνική push-up για αρχάριους είναι απλή και η ανάπτυξή της δεν θα πάρει πολύ χρόνο, αλλά πρέπει να τονιστεί στον αυτοματισμό, διαφορετικά οι ασκήσεις θα είναι κακής ποιότητας και άχρηστες για το σώμα.
Πρόγραμμα προπόνησης
Πόσο πρέπει να κάνετε push-ups ανά ημέρα; Παρακάτω, θα σας παρουσιαστεί ένα ειδικό πρόγραμμα εκπαίδευσης, το οποίο θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Λοιπόν, πόσα push-ups ανά ημέρα και καθ 'όλη τη διάρκειατι ώρα είναι? Την πρώτη ημέρα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον 50 push-ups. Ορθολογικά εκτελέστε 5 σετ των 10 push-ups. Αυτό θα τονώσει τους μυς. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις σε μία προσέγγιση, διαφορετικά οι μύες θα είναι υπερβολικά καταπονημένοι και την επόμενη μέρα ο πόνος δεν θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε (συνήθως αυτό διαρκεί αρκετές ημέρες, μερικές φορές την εβδομάδα). Εάν πιστεύετε ότι δεν υπάρχει αρκετή δύναμη για να κάνετε, κάντε ένα διάλειμμα και ακολουθήστε μια επιπλέον προσέγγιση μετά το διάλειμμα. Πρέπει να προπονηθείτε για αυτό το πρόγραμμα για 3 ημέρες.
Την τέταρτη ημέρα, πρέπει να κάνετε το ίδιο, αλλάήδη για την προσέγγιση 2-3 push-ups περισσότερα. Εάν οι μύες δεν έχουν φράξει τις προηγούμενες ημέρες, θα γίνει αισθητή μια αύξηση της μυϊκής δύναμης και της συνολικής αντοχής. Επαναλάβετε λοιπόν για άλλες 5 ημέρες. Εάν κατά τη διάρκεια της ώθησης υπάρχει θαμπό πόνος στα οστά των χεριών, αυτό υποδηλώνει έλλειψη ασβεστίου στο σώμα, η σωματική δραστηριότητα το καθορίζει καλά. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται να διακόψετε την προπόνηση για αρκετές εβδομάδες και να πάρετε μια σειρά βιταμινών ή να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Την δέκατη ημέρα, μπορείτεεκτελέστε 27 push-ups, αλλά ταυτόχρονα επιτρέπεται να προσπαθήσετε να κάνετε push-ups στο μέγιστο αρκετές φορές την ημέρα (μετά από προπόνηση 9 ημερών, οι μύες τελικά μπήκαν στο ρυθμό και δεν θα φράξουν πλέον από υπερφόρτωση). Ωστόσο, ο κύριος αριθμός προσεγγίσεων πρέπει να είναι σταθερός - 27 φορές. Έτσι μπορείτε να προπονηθείτε για τρεις ημέρες, μετά δύο ακόμη, αλλά χωρίς να προσπαθήσετε να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Αυτό είναι απαραίτητο για να δώσει στο σώμα λίγη ανάπαυλα πριν από την αύξηση του κανόνα.
Την 14η ημέρα, η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει μεπροκαταρκτική προθέρμανση, δεδομένου ότι αυτή τη φορά για κάθε προσέγγιση πρέπει να εκτελέσετε 34-35 push-ups για 6 προσεγγίσεις, γεγονός που δίνει σημαντικό φορτίο στις αρθρώσεις. Αυτό πρέπει να επαναληφθεί για μια εβδομάδα, στη συνέχεια να αυξήσετε το ρυθμό κατά 4-6 φορές και περιοδικά να κάνετε push-ups στο μέγιστο, αλλά αυτές οι προσεγγίσεις δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις κύριες. Μετά από πέντε ημέρες στις επόμενες δύο, συνιστάται να σταματήσετε εντελώς την εφαρμογή του μέγιστου αποτελέσματος, αφήνοντας μόνο το συνηθισμένο καθεστώς, και στη συνέχεια να αυξήσετε το ρυθμό και να το εξασκήσετε για άλλη μια εβδομάδα.
Μετά από αυτό, το σώμα μπαίνει στην αθλητική φάση.και η εκπαίδευση είναι σημαντικά διαφορετική. Κάθε μέρα πρέπει να εκτελείτε 8-10 προσεγγίσεις, κάνοντας 52-54 φορές για καθεμία από αυτές. Μέχρι αυτή τη στιγμή, οι μύες πρέπει να προσαρμοστούν σε σταθερή προπόνηση και η γενική αντοχή σας επιτρέπει να αναπτύξετε το σώμα πιο γρήγορα.
Στην εβδομάδα 6, μπορείτε να κάνετε 56 push-up ανάπροσέγγιση, αλλά μην στοχεύετε πια. Οι μύες συνηθίζουν το σκληρότερο καθεστώς, και δεν πρέπει να τους αφήσετε να φράξουν, διαφορετικά θα πρέπει να ξοδέψετε πολύ χρόνο ξανά στο προπαρασκευαστικό στάδιο. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε 60-62 ασκήσεις με την ίδια ένταση κάθε φορά.
Από την 43η ημέρα, το στάδιο φόρτωσης ξεκινά, κατά τη διάρκειαπου απαιτεί 75 ασκήσεις για κάθε προσέγγιση, ενώ θα πρέπει να υπάρχουν το πολύ 5 προσεγγίσεις την ημέρα. Αυτό είναι ένα μάλλον σοβαρό φορτίο στους μυς, μετά το οποίο στο τέλος της ημέρας και στην αρχή της επόμενης ημέρας, υπάρχει συνήθως ένας ελαφρύς πόνος στους μύες του στήθους και των κοιλιακών (πιθανώς στους γοφούς). Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, οι μύες δεν είναι φραγμένοι, αυτό είναι ένα σήμα ανάπτυξης ινών. Μετά από μία εργάσιμη ημέρα, θα πρέπει να υπάρχουν δύο ημέρες για την εκφόρτωση, κατά τη διάρκεια της οποίας μεγαλώνουν οι μύες. Και πάλι η ίδια άσκηση ασκείται κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακολουθούμενη από 48 ώρες ανάπαυσης. Πρέπει να εργαστείτε σε ένα τέτοιο καθεστώς για δύο εβδομάδες, ενώ είναι σημαντικό να μην καταρρίψετε το πρόγραμμα, καθώς οι μυϊκές ίνες ενός ατόμου είναι πολύ ευαίσθητες σε αλλαγές στην προπόνηση. Η σωστή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική αυτές τις μέρες, καθορίζει την επιτυχία κατά 30%.
Τότε μπορείτε να κάνετε 75 φορές ήδη για 7-8 προσεγγίσειςκάθε μέρα. Χάρη στο στάδιο φόρτωσης, αυτός ο αριθμός push-ups δεν θα είναι δύσκολος για το σώμα. Μπορείτε να αυξήσετε το ποσοστό σε μια εβδομάδα, αλλά μόνο κατά 2-3 φορές. Η εργασία με τον ίδιο τρόπο τις επόμενες ημέρες θα προσφέρει μια συστηματική αύξηση της αντοχής.
Περίπου 5 ημέρες πριν από το τέλος του 4ου μήναπρέπει να σταματήσετε να ασκείτε. Σε αυτό το στάδιο, η τιμή σας θα φτάσει σχεδόν 90 φορές. Στη συνέχεια, πρέπει να ξεκουραστείτε και να μην υποβληθείτε σε έντονη σωματική άσκηση. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε με μέτρο όπως τις προηγούμενες 11 εβδομάδες. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν μια εύκολη και κινητή δραστηριότητα, όπως βόλεϊ ή μπάντμιντον. Το σώμα θα ξεκουραστεί εντελώς από τις εξαντλητικές προπονήσεις, αλλά οι μύες δεν θα ατροφούν. Μετά από 5 ημέρες, μπορείτε να σβήσετε 100 φορές. Αυτό θα είναι αρκετά δύσκολο καθώς δεν είναι μια προσέγγιση εργασίας, αλλά είναι εφικτή.
Push-ups για κορίτσια
Αυτό το εκπαιδευτικό καθεστώς είναι κατάλληλο και για τα δύο παιδιάκαι για κορίτσια. Τα push-ups για κορίτσια ταξινομούνται ως αθλητικές ασκήσεις, επομένως είναι ασφαλή και δεν προκαλούν σημαντική ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, η άσκηση είναι αρκετά ευέλικτη. Εκτός από τους βραχίονες, το φορτίο είναι στα πόδια, το στήθος, τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους βραχίονες.
Push-ups στο ένα χέρι
Πώς να κάνετε push-ups με ένα χέρι;Αυτή η δύσκολη άσκηση είναι σχεδόν αδύνατη για άτομα που δεν έχουν κάνει τακτικά push-ups. Απαιτεί τεράστια μυϊκή δύναμη στα χέρια, το στήθος, τις εξαιρετικές αρθρώσεις και μια ανεπτυγμένη πλάτη. Επιπλέον, η τεχνική εκτέλεσης έχει κάποιες διαφορές. Πρέπει να δώσετε έμφαση ενώ ξαπλώνετε, βάζοντας το ένα χέρι ίσιο και βάζοντας το άλλο πίσω από την πλάτη σας. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ώμοι πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
Πώς να κάνετε push-ups με ένα χέρι; Η άσκηση θεωρείται ολοκληρωμένη εάν, όταν κάμπτεται, ο ώμος του βραχίονα στήριξης απέχει 15 cm από την επιφάνεια και στη συνέχεια πραγματοποιείται επέκταση έως ότου ληφθεί η αρχική θέση.
Τώρα ξέρετε πώς να κάνετε 100 push-ups. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση, φυσικά, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις σε αυτό. Να είναι υγιής!
