Κανένα άθλημα δεν μπορεί να δώσει ένα τέτοιο άτομοελευθερία κινήσεων, όπως η γυμναστική. Το καλό τέντωμα συμβάλλει σε ένα όμορφο σχήμα σώματος, καλή στάση του σώματος, ομαλοποίηση των εντέρων και του ουροποιητικού συστήματος. Γι 'αυτό σήμερα πολλοί ενδιαφέρονται για το πώς μπορείτε να καθίσετε στο σπάγγο σε μια εβδομάδα χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Φυσικά, οι 7 ημέρες είναι ένας πολύ σύντομος χρόνος, αλλά είναι πολύ πιθανό να πάρετε το νήμα για να το θέσει. Ακόμα κι αν ο τελικός στόχος δεν επιτευχθεί και το τέντωμα αυξηθεί ελαφρώς σε μια εβδομάδα, θα ανακουφίσει το άτομο από μυϊκό πόνο μετά από σωματική άσκηση και θα επιταχύνει τη διαδικασία ανάρρωσης. Για να μην τραυματιστεί, είναι πολύ σημαντικό να μην βιαστείτε και να κυριαρχήσετε σταδιακά τη γυμναστική άσκηση, ειδικά εάν οι μύες δεν τεντώνονται καθόλου.
Καθίζουμε στο νήμα από το μηδέν σε μια εβδομάδα
Για να τεντώσετε τους μυς σας καλάσύντομο χρονικό διάστημα και ταυτόχρονα να μην τραυματιστεί, το σώμα πρέπει να προετοιμαστεί εκ των προτέρων για τέτοια φορτία. Πρέπει να κάνετε μια σειρά ασκήσεων καθημερινά για να προετοιμάσετε τα πόδια σας για ευρεία αραίωση. Είναι πολύ σημαντικό να μην βιάζεστε και να αφήνετε τουλάχιστον 1 λεπτό για κάθε άσκηση. Αυτή η χρονική περίοδος μπορεί να αυξάνεται καθημερινά. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, να είστε βέβαιοι ότι εκτελούνται με επίπεδη πλάτη και με σωστή μετρημένη αναπνοή.
Πώς να μάθετε να κάνετε σχισμές σε μια εβδομάδα,ενδιαφέρονται για πολλές μέλλουσες μητέρες. Το γεγονός είναι ότι το καλό τέντωμα βοηθά στην προετοιμασία καλά για τον τοκετό και διευκολύνει τη φυσική του διαδικασία. Οι ειδικοί συνιστούν στις εγκύους να επικεντρώνονται στις προπαρασκευαστικές ασκήσεις, οι οποίες επίσης τονώνουν καλά τους μύες. Θα είναι δυνατό να καθίσετε στο σπάγγο εντελώς αφού εμφανιστεί το μωρό.
Προπαρασκευαστικές ασκήσεις
Για να καθίσετε γρήγορα στο σπάγγο (γιαεβδομάδα), οι μύες των ποδιών πρέπει να προετοιμαστούν. Για το τέντωμα του διαμήκους νήματος, οι φαρδύ πνεύμονες θα είναι μια καλή προετοιμασία. Για να τα ολοκληρώσετε, πρέπει να σταθείτε όρθια, με μια ευθεία πλάτη και να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Σε κάθε περίπτωση, το μπροστινό πόδι πρέπει να λυγίσει στο γόνατο και το πίσω πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο, κατά προτίμηση παράλληλο προς το πάτωμα. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να αντέχετε για τουλάχιστον ένα λεπτό, περιοδικά.
Είναι δυνατόν να καθίσετε σε εγκάρσιο νήμα σε μια εβδομάδα; Θα είναι πολύ πιο δύσκολο να γίνει αυτό, καθώς σε αυτήν τη θέση δεν υπάρχει φυσική κίνηση και οι μύες θα είναι πολύ πιο δύσκολο να προετοιμαστούν. Οι καλύτερες ασκήσεις προθέρμανσης για αυτή τη στάση είναι στροφές, ρολά και πεταλούδα.
Για κλίσεις, καθίστε στο πάτωμα με επίπεδοπόδια και πλάτη. Απλώστε λίγο τα κάτω άκρα, κρατήστε τα πόδια σας με τις παλάμες σας και πιέστε το σώμα όσο το δυνατόν πιο σκληρά στο πάτωμα. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση. Υπάρχει μια παρόμοια άσκηση για το τέντωμα του πίσω μέρους του μηρού - το "δίπλωμα". Ταυτόχρονα, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας συνδεδεμένα μεταξύ τους και να προσπαθήσετε να πιέσετε το μέτωπό σας στα γόνατά σας.
Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, πρέπει να καθίσετε,συνδέοντας τα πόδια, αλλά απλώνοντας τα γόνατα στις πλευρές Με τα χέρια σας, πρέπει να πατήσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα, πρώτα με ταλάντευση και, στη συνέχεια, κρατήστε τα πόδια σας σε αυτήν τη θέση. Για ευκολία, μπορείτε να προσελκύσετε έναν σύντροφο που θα πιέζει τα πόδια σας στο πάτωμα, απλώνοντάς τα σαν τα φτερά μιας πεταλούδας.
Πώς να καθίσετε σε μια πλευρική διάσπαση σε μια εβδομάδα; Για να το κάνετε αυτό, πρέπει σίγουρα να εκτελέσετε ρολά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σηκωθείτε, να απλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και να εναλλάξετε εναλλάξ στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Από πλευρά σε πλευρά, πρέπει να κυλήσετε σε ευθεία γραμμή που σχηματίζεται από απλωμένα πόδια, αργά και όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Στην αρχή, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία, αλλά στο μέλλον, η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο μετακινώντας τα πόδια και τη λεκάνη.
Ζέσταμα
Πριν ξεκινήσετε ένα έντονο τέντωμα μυώνείναι απαραίτητο να ζεσταθεί καλά. Αυτός ο κανόνας δεν πρέπει να παραμεληθεί, ακόμη και αν είναι ήδη δυνατό να καθίσετε εντελώς στο σπάγγο. Το γεγονός είναι ότι μια ελάχιστη λανθασμένη κίνηση μπορεί να είναι γεμάτη με διαστρέμματα συνδέσμων ή τενόντων ακόμη και σε ένα προετοιμασμένο σώμα, το οποίο αποδεικνύεται από τραυματισμούς ακόμη και από επαγγελματίες αθλητές.
Πώς να κάνετε διαχωρισμούς σε μια εβδομάδα; Πριν από κάθε μάθημα, πρέπει να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Στερεώστε με μια ευθεία πλάτη, κρατώντας ένα στήριγμα, περιστρέψτε εναλλάξ με τα πόδια σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Απαγορεύεται να λυγίζετε τα γόνατά σας ή να κλείνετε την πλάτη σας.
- Τοποθετήστε ένα ίσιο πόδι σε ένα τραπέζι, μια πλάτη καρέκλας ή άλλη υψηλή στήριξη που προσομοιώνει μια μηχανή χορού. Το στήριγμα πρέπει επίσης να είναι επίπεδο, η γωνία μεταξύ τους είναι τουλάχιστον 900... Κάμψη σταδιακά προς το ανυψωμένο πόδι, αισθάνεται τέντωμα κάτω από το γόνατο Αλλάξτε το πόδι και κάντε το ίδιο.
- Επίσης, κοντά στο στήριγμα, βάλτε το ένα πόδιπόδια στο πίσω μέρος της καρέκλας, μετά από αυτό, κάμψη σταδιακά, λυγίστε το στήθος σας προς την καρέκλα όσο το δυνατόν περισσότερο. Περιστρέψτε πιο κοντά και πιο μακριά από το στήριγμα, κρατήστε το για τουλάχιστον ένα λεπτό και μετά αλλάξτε το πόδι σας.
Ζεσταθείτε στο πάτωμα
Για καλύτερη προθέρμανση των μυών πριν από την κύριατο τέντωμα πρέπει επίσης να γίνει με προπαρασκευαστικές ασκήσεις. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με ίσια πόδια και πλάτη και να προσπαθήσετε να φτάσετε στα γόνατά σας με το κεφάλι σας. Στο μέλλον, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας και να φτάσετε σε κάθε σειρά. Όταν η γωνία μεταξύ των ποδιών είναι μεγαλύτερη από 900, πρέπει να λυγίσετε τα άκρα πλάγια, σηκώνοντας το αντίθετο χέρι πάνω από το κεφάλι σας
Κάνοντας ένα σπάγγο σε μια εβδομάδα θα βοηθήσετε ένα ακόμηαποτελεσματική άσκηση προθέρμανσης. Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας κάθετα στο πάτωμα και να τα απλώσετε στις πλευρές στη μέγιστη απόσταση. Μετά από μια μικρή παύση, τα άκρα ενώνονται και η άσκηση επαναλαμβάνεται ξανά.
Είναι πολύ σημαντικό να ολοκληρώνετε τακτικά όλες τις εργασίες. Για να επιτύχετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να καταβάλλετε κάθε προσπάθεια και να θυμάστε τις ιδιαιτερότητες της δομής του σώματος. Ένα άτομο μπορεί να είναι σε θέση να χωριστεί μετά από λίγες μέρες ακόμη και χωρίς προηγούμενη εκπαιδευτική εμπειρία, ενώ ένα άλλο, με λιγότερο ελαστικούς μυς και συνδέσμους, θα πάρει περισσότερο χρόνο για αυτό, ακόμη και με καθημερινές ασκήσεις. Το κύριο πράγμα δεν είναι να σταματήσετε εκεί και να φτάσετε στο στόχο σας μέχρι το τέλος, αλλά πώς να καθίσετε στο σπάγγο σε μια εβδομάδα στο σπίτι, διαβάστε περαιτέρω στο άρθρο.
Ποικιλίες στάσης
Όταν μιλάμε για διαχωρισμούς, πολλά σημαίνει μόνοτην εγκάρσια εκτέλεση του, αλλά υπάρχουν πολλές ποικιλίες άσκησης. Για αρχάριους, τα πρώτα βήματα για την επίτευξη καλής έκτασης σώματος είναι οι διαμήκεις και εγκάρσιες διασπάσεις. Μπορείτε να τα εκτελέσετε πρώτα με τη βοήθεια των χεριών σας και στη συνέχεια μπορείτε να το κρατήσετε χάρη στη δική σας ισορροπία.
Όταν αυτά τα βήματα κατακτηθούν, μπορείτε να δοκιμάσετε να κυριαρχήσετε το κάθετο σπάγγο και χαλάρωση. Τέτοιες πόζες εκτελούνται σε επαγγελματικά αθλήματα και δεν είναι πάντα υπάκουες στο μέσο άτομο.
Κύριο τέντωμα
Εάν ο στόχος είναι διαμήκης και εγκάρσιοςνήμα, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με το διαμήκη. Το γεγονός είναι ότι όταν το τεντώνετε, οι ίδιοι μύες εμπλέκονται όπως και κατά τη διάρκεια του φυσιολογικού περπατήματος, έτσι όλες οι κινήσεις θα είναι όσο το δυνατόν πιο φυσικές και οικείες στο σώμα. Το πρώτο βήμα μετά την προθέρμανση είναι να πάρετε τον δρομέα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε ένα μεγάλο lunge και να στηρίξετε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του μπροστινού ποδιού. Σε αυτήν την περίπτωση, ολόκληρο το σωματικό βάρος πρέπει να μεταφερθεί στο μπροστινό μέρος του ποδιού, το οποίο στέκεται όσο το δυνατόν πιο σφιχτά στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά, κοιτάξτε προς τα εμπρός, το γόνατο του μπροστινού ποδιού είναι λυγισμένο έτσι ώστε το άκρο να είναι κάθετο στο πάτωμα.
Πρέπει να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό. Μπορείτε να ταλαντεύεστε περιοδικά πάνω και κάτω και να τεντώνετε τον εσωτερικό μηρό.
Συμπληρωμένη έκδοση
Δεδομένου ότι η γιόγκα στοχεύει στο τέντωμα των μυών, πολλές ασκήσεις για να καθίσετε στο σπάγγο σε 1 εβδομάδα δανείζονται από εκεί. Η επόμενη άσκηση θα είναι η στάση του πολεμιστή.
Συνεχίζει φυσικά το προηγούμενο,Ως εκ τούτου, ένα άτομο δεν θα χρειαστεί να αλλάξει τη θέση του σώματός του. Όντας σε μια μεγάλη κλίση, χρειάζεται μόνο να ευθυγραμμίσετε το σώμα κάθετα προς το πάτωμα και να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, λαμβάνοντας τα όσο το δυνατόν πιο πίσω από τους ώμους σας. Ταυτόχρονα, το πρόσωπο πρέπει να είναι χαλαρό, να αναπνέει ομοιόμορφα, πρέπει να κρατάτε για ισορροπία τουλάχιστον για ένα λεπτό σε κάθε πόδι.
Αυξήστε το φορτίο
Η ενίσχυση του φορτίου στους μύες του μπροστινού ποδιού θα βοηθήσεισκαρφαλώστε με εκτροπή. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να παραμείνετε στην αρχική θέση, μόνο με το πίσω γόνατό σας να ακουμπά στο πάτωμα. Μετά από αυτό, πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε το σώμα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο για να κάνετε μια καλή εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα χέρια θα βοηθήσουν στον έλεγχο της θέσης του σώματος. Πρέπει να δώσετε έμφαση στο κάτω μέρος της πλάτης με τις παλάμες ή τις γροθιές σας και να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω.
Ενδιαφέρον, αλλά και φυσικά ευέλικτοι άνθρωποιΜπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν τέτοιες ασκήσεις, καθώς οι μύες εδώ πρέπει συνεχώς να είναι σε καλή κατάσταση για να διατηρήσουν το σώμα στο επιθυμητό επίπεδο. Τέτοιες προπονήσεις βοηθούν πολλούς να διατηρούν το σώμα τους σε καλή κατάσταση ανά πάσα στιγμή και όχι μόνο να κάθονται γρήγορα σε διάσπαση σε μια εβδομάδα.
Εάν ταυτόχρονα λυγίσετε το οπίσθιο πόδι στο γόνατο, τότε μπορείτε επίσης να τεντώσετε τους μυς του μπροστινού μέρους του μηρού.
Βαθιά μύτη
Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να κάνετε το συνηθισμένοσκαρφαλώστε έτσι ώστε το μπροστινό πόδι να είναι κάθετο στο πάτωμα. Μετά από αυτό, το βάθος καθορίζεται από το βαθμό κλίσης του θώρακα. Βρίσκεστε σε μια καρέκλα, πρέπει να βάλετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, σαν ανάμεσα στα πόδια σας, απλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές και τεντώστε το στήθος σας στο πάτωμα. Πρώτον, μπορείτε να σταματήσετε σε μια θέση όπου μόνο οι αγκώνες σας βρίσκονται στο πάτωμα και το λυγισμένο γόνατο είναι ελαφρώς υψηλότερο από το πίσω μέρος.
Μετά από αυτό, πρέπει να προσπαθήσετε να ακουμπήσετε στο πάτωμα με το πηγούνι και το στήθος σας. Σε αυτήν την περίπτωση, το πίσω πόδι πρέπει να βρίσκεται πάνω από το δάπεδο.
Τελικό στάδιο
Μετά από όλα αυτά, μπορείτε να προσπαθήσετε να καθίσετεαπευθείας στο διαμήκη νήμα. Πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τα γόνατά σας ίσια και να μην βυθιστείτε αμέσως στο πάτωμα. Στη θέση που είναι δυνατή για κάθε άσκηση, πρέπει επίσης να παραμείνετε για λίγο.
Αφού κατακτήσετε αυτήν τη θέση και ενισχύσετε τους μυς, μπορείτεσκεφτείτε πώς να καθίσετε σε ένα νήμα σε εγκάρσια θέση σε μια εβδομάδα. Είναι αυτό το είδος του νήματος που βοηθά να κάνει το σχήμα των ποδιών πιο περιγραμμένο, έχει θεραπευτική επίδραση στο ουρογεννητικό σύστημα και βοηθά στη διαμόρφωση της σωστής στάσης. Φυσικά, υπάρχουν ασκήσεις για τέντωμα των μυών σε αυτήν τη θέση.
Μόνιμη εκτροπή
Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας πλάτοςώμους και απλώς προσπαθήστε να λυγίσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, στηρίζοντας τις παλάμες σας στην κάτω πλάτη. Μετά από αυτό, θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά, να πάρετε μια βαθιά ανάσα, να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω, κλείνοντας τα σε μια κλειδαριά πάνω από το κεφάλι σας. Μετά από αυτό, πρέπει να γείρετε προς τα εμπρός με το πιο ομοιόμορφο, λυγισμένο προς τα πίσω έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, το πρόσωπο κατευθύνεται προς το πάτωμα.
Βαθιές πλαγιές
Πραγματοποιείται με προσομοίωση προθέρμανσης στο πάτωμα μετα πόδια χωριστά. Πρέπει να στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους και να λυγίζετε στο πάτωμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Ταυτόχρονα, οι ώμοι πρέπει να ταιριάζουν μεταξύ των ποδιών. Σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να χαλαρώσετε το λαιμό σας και να τεντώσετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι ίσια όλη την ώρα. Περιστρέφοντας λίγο, μπορείτε να βελτιώσετε το αποτέλεσμα και στο μέλλον προσπαθήστε να κάνετε κλίση με στήριξη στους αγκώνες και τα πόδια σας.
Ευρεία κατάληψη
Για να καθίσετε στο σπάγγο σε μια εβδομάδα, χρειάζεστεείναι καλό να σφίξετε τον εσωτερικό μηρό, κάτι που βοηθά στην ακόλουθη άσκηση. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο φαρδιά, με κάλτσες να δείχνουν προς τα πλάγια. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία πάνω σας, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι συνεχώς σε ομοιόμορφη θέση. Οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά και κάντε τουλάχιστον 8 προσεγγίσεις. Στο μέλλον, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.
Μπορείτε να μείνετε στη στάση για τουλάχιστον μισό λεπτό.
Ολοκλήρωση τεντώματος
Λοιπόν, πώς να κάνετε τα χωρίσματα σε μια εβδομάδα; Οι ασκήσεις που περιγράφονται στο άρθρο είναι πραγματικά αποτελεσματικές, αλλά δεν μπορούν όλοι να τους βοηθήσουν να επιτύχουν το αποτέλεσμα σε μόλις 7 ημέρες.
Αφού ολοκληρώσετε όλα τα παραπάνω, χρειάζεστεαπλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες των ποδιών μπορούν να τεντωθούν για να αυξήσουν το φορτίο. Παρατεταμένος σε αυτήν τη θέση, πρέπει να προσπαθείτε να κατεβαίνετε κάτω και κάτω κάθε φορά. Για να καταγράψετε τα αποτελέσματα, μπορείτε να φωτογραφίζετε τα επιτεύγματά σας καθημερινά, είναι σημαντικό οι κάλτσες να δείχνουν προς τα πάνω.
Μόνο μετά την τέλεια εκμάθηση του συνηθισμένου νήματος, εάν θέλετε, μπορείτε να αρχίσετε να τεντώνετε το χαλάρωμα ή την κατακόρυφη. Κατά κανόνα, τέτοιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται μόνο σε επαγγελματικά αθλήματα.
