Πολλοί άνθρωποι θέλουν να κάνουν διαχωρισμούς σε 30 ημέρες.εκπαίδευση, αλλά δεν είναι σε θέση κάθε άτομο να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σε τελική ανάλυση, δεν θέλετε πάντα να εκτελείτε αυτές τις βαρετές ασκήσεις, τις οποίες ούτε καν όλοι καταφέρνουν την πρώτη φορά. Το άρθρο θα σας πει πώς να καθίσετε στο split, για αρχάριους και πιο έμπειρους αθλητές, πόσο καιρό θα διαρκέσει, και τι πρέπει να γίνει για να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα.
Όλοι οι επιστήμονες διατυπώνουν μόνο μία γνώμηνήμα - είναι μια χρήσιμη πρακτική για το ανθρώπινο σώμα. Άτομα που μπόρεσαν να κάνουν τα χωρίσματα σε 30 ημέρες συχνά παρατηρούν κάποιες αλλαγές στο σώμα τους. Ανάμεσα τους:
- βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της πέψης.
- ομαλοποίηση των εντέρων, καθώς και άλλα εσωτερικά όργανα.
Επιπλέον, το νήμα βοηθά στην γρήγορη αντιμετώπιση των κιρσών, από τα οποία υποφέρουν πολλά άτομα για πολλά χρόνια, και επίσης δίνει αυτοπεποίθηση και ενεργοποιεί και θετικά.
Αυτή η γυμναστική είναι διαθέσιμη ωςοι μικρότεροι αθλητές και έφηβοι, καθώς και οι ηλικιωμένοι, που είναι γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι να προπονηθούν. Σε περίπτωση που η εκπαίδευση πραγματοποιείται σωστά και τακτικά, η ευελιξία μπορεί να αναπτυχθεί αρκετά γρήγορα.
Ο καλύτερος χρόνος για άσκηση
Κάνοντας προπονήσεις τακτικά, μπορείτε να καθίσετεχωρίστηκαν σε 30 ημέρες, αλλά οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης δεν έχουν ακόμη καταλήξει σε συναίνεση για το πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να κάνουν το τέντωμα τους: το πρωί ή το βράδυ. Το πρωί, όπως γνωρίζετε, οι μύες μόλις αρχίζουν να λειτουργούν και βρίσκονται σε πιο χαλαρή κατάσταση. Απαλές και απαλές κινήσεις κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τεντώματος εγγυώνται εξαιρετικά αποτελέσματα Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι πρωινές ασκήσεις που μπορούν να δείξουν πόσο ευέλικτο έχει ένα άτομο.
Μια βραδινή προπόνηση είναι πολύ πιο εύκολο να γίνει γιατίπώς μπορεί να μειωθεί με ασφάλεια η διάρκειά της μειώνοντας τον χρόνο προθέρμανσης. Πράγματι, για όλη την ημέρα, οι μύες έχουν ήδη ζεσταθεί και αναπτυχθεί, οπότε δεν θα χρειαστεί να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην προθέρμανση. Επιπλέον, το βράδυ, οι μύες θα αντιδράσουν στο τέντωμα λιγότερο οδυνηρά, καθιστώντας δυνατή την επεξεργασία των πιο προβληματικών περιοχών χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια. Η ιδανική επιλογή είναι να ξεκινήσετε την άσκηση αμέσως μετά το ζεστό ντους.
Βέλτιστη συχνότητα άσκησης
Μπορείτε να καθίσετε σε ένα νήμα σε 30 ημέρες, υπό την προϋπόθεσησυμμόρφωση με όλους τους σημαντικούς κανόνες, συμπεριλαμβανομένης της συχνότητας των μαθημάτων. Κάθε άτομο επιλέγει ανεξάρτητα τον βέλτιστο χρόνο προπόνησης με βάση τους στόχους. Εάν το κύριο καθήκον είναι καλό τέντωμα στο συντομότερο δυνατό χρόνο, τότε πρέπει να προπονηθείτε κάθε μέρα για 40-45 λεπτά. Απαγορεύεται να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των ημερών προπόνησης, επειδή, χάνοντας μόνο ένα μάθημα, οι μύες θα επιστρέψουν στην αρχική τους θέση και όλα τα επιτεύγματα θα πρέπει να επιστραφούν και μόνο μετά από αυτό θα αρχίσουν να "κατακτούν νέες κορυφές" ξανά.
Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να κάνετε εκπαίδευση.πολύ, αφού το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτά είναι η κανονικότητα. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ολόκληρο το συγκρότημα ταυτόχρονα, τότε θα πρέπει απλώς να το διαιρέσετε σε διάφορα μέρη και να τα εκτελέσετε στον ελεύθερο χρόνο σας. Δουλεύοντας με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα.
Πριν ξεκινήσετε να καθίσετε στο σπάγγο, αξίζειΣημειώστε ότι το τέντωμα είναι πρωτίστως σημαντικό για αρχάριους. Στο σπίτι, το νήμα μπορεί επίσης να εκτελεστεί τόσο από αρχάριους όσο και από πιο έμπειρους αθλητές, αλλά χωρίς καλό τέντωμα, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα. Οι άνθρωποι που πηγαίνουν για σπορ έχουν καλό τέντωμα, οπότε αυτές οι ασκήσεις δεν θα είναι δύσκολες για αυτούς, αλλά οι αρχάριοι θα πρέπει να ξοδέψουν πολλή δύναμη και ενέργεια. Το τέντωμα είναι μια καλή ανάπαυση, κατά την οποία το σώμα επαναφορτίζεται με ενέργεια μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, οπότε τουλάχιστον 10 λεπτά πρέπει να αφιερωθούν σε αυτό.
Τύποι νήματος και απαραίτητος εξοπλισμός
Πριν καθίσετε στο σπάγγο σε 30 ημέρες, πρέπει να αντιμετωπίσετε τις ποικιλίες του. Έτσι, οι κύριοι τύποι νήματος:
- Εγκάρσια (τα πόδια απλώνονται).
- Διαμήκης (το ένα πόδι πηγαίνει πίσω και το άλλο πηγαίνει προς τα εμπρός).
Με οποιοδήποτε νήμα, οι ακόλουθοι μύες λειτουργούν:
- μοσχάρι;
- γλουτιαίο;
- μακρά ηγεσία?
- τετρακέφαλος μηριαίος μυς
- μυός ορθού ορθού.
Ευτυχώς, η διάσπαση από το μηδέν δεν απαιτεί την αγορά ξεχωριστού εξοπλισμού ή την εγγραφή σε γυμναστήριο. Για εκπαίδευση θα χρειαστείτε:
- τοίχοι
- πάτωμα;
- γιόγκα χαλάκι.
Ζέσταμα των μυών
Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση για βασικούς εργαζόμενουςκατά τη διάσπαση των μυών, πρέπει να υπάρχει τέντωμα 15 λεπτών. Για αρχάριους, θα είναι δυνατή η εκτέλεση του νήματος στο σπίτι, αλλά θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο περισσότερο χρόνο για να θερμάνετε τους μυς (περίπου 20-25 λεπτά). Χάρη σε αυτήν την προθέρμανση, ο κίνδυνος να τραβηχτεί ή να τραυματιστεί θα μειωθεί σημαντικά και οι ίδιες οι ασκήσεις θα είναι πολύ ευκολότερες.
Ακόμα και με εξαιρετικό τέντωμα, πριν καθίσετε στο σπάγγο, οι μύες πρέπει σίγουρα να ζεσταθούν. Οι ακόλουθες επιλογές προθέρμανσης θα βοηθήσουν σε αυτό:
- τρέξιμο επί τόπου (έως 10 λεπτά).
- πόδια ταλάντευσης (έως 15 για κάθε πόδι).
- χορός (10-15 λεπτά)
- σχοινάκι (έως 5 λεπτά).
Αφού ζεσταθούν οι μύες, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις τεντώματος και ευελιξίας. Όλα αυτά αποτελούν ένα μόνο συγκρότημα που θα σας βοηθήσει να καθίσετε στο σπάγγο από το μηδέν σε σύντομο χρονικό διάστημα.
"Πτυχή"
Αυτή η άσκηση είναι η πιο κοινή και αγαπημένη σε πολλούς επαγγελματίες αθλητές. Περιλαμβάνει τους μυς των εσωτερικών μηρών.
Καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια ισιωμένα και επίπεδαμε την πλάτη σας, πρέπει να τεντώσετε απαλά και αργά τα χέρια σας στα πόδια σας, ενώ χαμηλώνετε το σώμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να παραμείνετε για περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.
Διαμήκη μισό νήμα
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους. Τεντώνει τους μυς των εσωτερικών μηρών και της πλάτης.
Καθισμένα στο πάτωμα, τα πόδια πρέπει να απλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.πλευρές και στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους. Τότε είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε σταδιακά το σώμα του σώματος, φτάνοντας στο πάτωμα με τους βραχίονες. Πρέπει να παραμείνετε στη στάση για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα και θα πρέπει να υπάρχουν συνολικά 2 επαναλήψεις.
Διπλές δυστοκίες
Ανατροπές αυτού του τύπου είναι δημοφιλείς τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες, επειδή λειτουργούν στους μυς των κοιλιακών, των ποδιών και των γοφών.
Καθισμένος στο πάτωμα με ευρεία απόσταση στις πλευρέςπόδια, πρέπει να λυγίσετε ένα γόνατο, τραβώντας το πόδι στον εσωτερικό μηρό του αντίθετου ποδιού. Ο βραχίονας απέναντι από το λυγισμένο πόδι πρέπει να είναι στο λυγισμένο γόνατο και ο άλλος βραχίονας πρέπει να είναι στο αυτί. Τότε πρέπει να λυγίσετε προς το λυγισμένο πόδι και να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για όχι περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα. Πρέπει να εκτελέσετε 2 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, να αλλάξετε πλευρές.
Προφύλαξη
Όταν προσπαθείτε να καθίσετε στο σπάγγο, δεν πρέπει να το κάνετεαπότομες κινήσεις. Λάβετε υπόψη ότι το τέντωμα μέσω του πόνου και του τραυματισμού θα οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αισθανθείτε πόνο μαχαίρωσης ή κοπής, τότε το μάθημα πρέπει να διακοπεί και να εφαρμοστεί πάγος σε αυτήν την περιοχή.
Αντενδείξεις για εκπαίδευση:
- μυϊκοί τραυματισμοί
- πυρετός;
- φλεγμονή στο σώμα
- προβλήματα στις αρθρώσεις
- επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.
Προσπαθώντας να εκτελέσετε αυτήν τη γυμναστικήάσκηση, πρέπει να κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και στα δύο πόδια. Απαγορεύεται να λυγίζετε τα γόνατα και την πλάτη και το κύριο καθήκον κατά την εκτέλεση δεν είναι ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων, αλλά η επίτευξη ενός αποτελέσματος.
