Ο τοκετός είναι μια φυσική διαδικασία, παρά την πολυπλοκότητά του. Εάν μια γυναίκα είναι προετοιμασμένη για αυτό, τότε αυτό εγγυάται σε μεγαλύτερο βαθμό μια ευνοϊκή πορεία τοκετού.
Τα οφέλη των γυμναστικών ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η σωματική δραστηριότητα είναι χρήσιμη για όλους, συμπεριλαμβανομένωνκαι εγκύους. Η καθημερινή εκτέλεση απλών γυμναστικών ασκήσεων έχει πολύ ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, την παροχή αίματος, μειώνοντας τον κίνδυνο εμβρυϊκής υποξίας. Οι μύες έρχονται σε κατάσταση τόνου και αυτό βοηθά στην αντιμετώπιση του αυξανόμενου φορτίου κάθε μήνα, όταν μια γυναίκα βιώνει συχνά ένα συνεχές αίσθημα αδυναμίας και κόπωσης. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια ευκαιρία για να αποφύγετε τα περιττά κιλά, καθώς και να αποτρέψετε την εμφάνιση ραγάδων και κυτταρίτιδας.
Το αναπνευστικό σύστημα θα βοηθήσει στην προετοιμασία για τον τοκετόειδική γυμναστική για εγκύους. Το 3ο τρίμηνο για τέτοιες δραστηριότητες είναι μια ιδιαίτερα σημαντική περίοδος. Η ασκούμενη αναπνοή προάγει λιγότερο επώδυνες συσπάσεις και μειώνει τον κίνδυνο εμβρυϊκής ασφυξίας, το μωρό θα λάβει αρκετό οξυγόνο κατά τη διάρκεια του τοκετού.
Η γυμναστική έχει επίσης ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Η άσκηση σας βοηθά να χαλαρώσετε και να αποφύγετε τη νευρικότητα, η οποία είναι σημαντική αυτή την περίοδο.
Γυμναστική στο σπίτι
Η γυμναστική πρέπει να γίνει από την αρχή.εγκυμοσύνη για τη διατήρηση της καλής υγείας και του σχήματος καθ' όλη την προγεννητική περίοδο. Αλλά οι επισκέψεις σε γυμναστήρια, κέντρα γυμναστικής αυτή τη στιγμή θα πρέπει να αποφεύγονται, είναι καλύτερο να το κάνετε στο σπίτι. Η γυμναστική στο σπίτι για έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 25 λεπτά. Το πιο δύσκολο μέρος εδώ είναι η κανονικότητα και η συνέπεια. Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται καθημερινά και όχι μόνο όταν υπάρχει επιθυμία και χρόνος. Επομένως, θα πρέπει να τα εντάξετε στην καθημερινή ρουτίνα και να την ακολουθήσετε αυστηρά.
Η αυτοεπιλογή των ασκήσεων μπορεί μερικές φορέςβλάψει τη μέλλουσα μητέρα ή το μωρό. Επομένως, θα είναι πολύ καλό εάν ο γιατρός που παρακολουθεί την εγκυμοσύνη βοηθήσει στην επιλογή των ασκήσεων. Θα μπορεί να λαμβάνει υπόψη του όλα τα επιμέρους χαρακτηριστικά και τις ανάγκες του οργανισμού σε κάθε τρίμηνο.
Κανόνες προσοχής και αντενδείξεις
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με διάφορα φορτία. Επομένως, η τήρηση ορισμένων κανόνων όταν κάνετε σωματική άσκηση θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων:
- Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να συμβουλευτείτεμε τον γυναικολόγο σας και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνες τις μέλλουσες μητέρες που έχουν σοβαρή τοξίκωση, κοιλιακό άλγος, αιματηρή έκκριση, τόνο του μυός της μήτρας ή υπάρχει κίνδυνος διακοπής της εγκυμοσύνης.
- Πρέπει να μάθετε ποιες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα είναι ωφέλιμες και ποιες δεν πρέπει να εκτελούνται.
- Μην αμελείτε να κάνετε προθέρμανση, που θα ζεστάνει τους μύες και θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος.
- Ο χώρος πρέπει να αερίζεται καλά και να είναι φαρδιά ρούχα.
- Δεν μπορείτε να παρασυρθείτε πολύ - η ώρα τουΗ άσκηση περιορίζεται σε 15-25 λεπτά, ανάλογα με το τρίμηνο. Ειδικά στο 1ο τρίμηνο συνιστάται ελαφριά γυμναστική για εγκύους, η οποία δεν διαρκεί περισσότερο από 10-15 λεπτά.
- Θα πρέπει να αποκλείονται οι απότομες κινήσεις - τρέξιμο, άλματα, ενεργά παιχνίδια, άσκηση σε προσομοιωτές.
- Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο παλμός δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 150 παλμούς.
- Για κάθε περίοδο εγκυμοσύνης, υπάρχει ένα σύνολο γυμναστικών ασκήσεων.
Ασκήσεις για το 1ο τρίμηνο
Ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, προετοιμασία της καρδιάς γιααύξηση των φορτίων - αυτά είναι τα κύρια καθήκοντα που βοηθά στην επίλυση της γυμναστικής για έγκυες γυναίκες στο αρχικό στάδιο. Το πρώτο τρίμηνο είναι η περίοδος που το σώμα είναι πιο ευάλωτο, γι' αυτό προτείνονται οι πιο απλές ασκήσεις:
- Καταλήψεις.Στέκεστε στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά, οι κάλτσες ελαφρώς ανοιχτές προς τα έξω, με το ένα χέρι πρέπει να κρατηθείτε από την πλάτη της καρέκλας και να τραβήξετε το άλλο στο πλάι. Χαμηλώνοντας αργά, χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια. Είναι σημαντικό οι μύες στο εσωτερικό του μηρού να είναι τεντωμένοι. Κάντε 8-10 squats.
- Εκτελώντας κάμψεις εναλλάξ προς τη δεξιά και την αριστερή πλευρά, τα χέρια μπορούν να κρατηθούν στη μέση ή λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά σας.
- Άσκηση που δυναμώνει τους μύες του στήθους: ενώ στέκεστε όρθια, κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος του σωρού, με τις παλάμες μαζί. Εισπνεύστε - πιέστε τα χέρια σας σφιχτά, εκπνεύστε - χαλαρώστε. Τρέξτε 15 φορές.
- Σταθείτε όρθια, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, παραμείνετε σε αυτή τη θέση και χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
- Περπατήστε στη θέση για 3-5 λεπτά.
- Κινήσεις χεριών μπροστά σου, εναλλάξ με το ένα και το άλλο χέρι.
- Καθισμένοι στο πάτωμα, εκτελέστε μια κυκλική στροφή του κεφαλιού - προς τη μία κατεύθυνση και προς την άλλη κατεύθυνση εναλλάξ.
Είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί ενώ κάνετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να μην κάνετε υπερβολική χρήση των ασκήσεων. Ο χρόνος του μαθήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 λεπτά.
Γυμναστική για εγκύους. 2 τρίμηνο
Η περίοδος του 2ου τριμήνου είναι λιγότερο επικίνδυνη και τα φορτία είναι ήδηόχι τόσο τρομακτικό. Οι στόχοι της γυμναστικής για τις έγκυες γυναίκες είναι επίσης ελαφρώς διαφορετικοί. Το 2ο τρίμηνο απαιτεί βελτιωμένη παροχή αίματος στο έμβρυο, ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, της μέσης και των κοιλιακών τοιχωμάτων. Για αυτό, προτείνονται οι ακόλουθες ασκήσεις:
- "Ψαλίδι". Στέκεστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σταυρώστε τα μπροστά σας. Εκτελέστε τέτοιες κινήσεις 10 φορές. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του στήθους σας.
- Καθίστε, λυγίστε τα γόνατά σας και συνδέστε σφιχτά τα πόδια σας, στη συνέχεια απλώστε αργά τα γόνατά σας στα πλάγια, χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας το ένα από το άλλο. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
- Περιστροφή του σώματος σε όρθια θέση - πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.
- Καθισμένοι στο πάτωμα, κάντε στροφές πρώτα με το κεφάλι σας και προς τις δύο κατευθύνσεις, μετά με το σώμα σας, κρατώντας τα χέρια λυγισμένα μπροστά σας.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δεν είναι κατάλληλη μόνο η ελαφριά γυμναστική. Οι ασκήσεις για εγκύους μπορούν να συμπληρωθούν με γιόγκα, γυμναστήριο, πισίνα.
Ένα σετ ασκήσεων για το 3ο τρίμηνο
Οι τελευταίοι μήνες της εγκυμοσύνης είναι οι περισσότεροιδύσκολη περίοδο. Συχνοί πόνοι στην πλάτη, βαρύτητα στα πόδια και πρήξιμο, προβλήματα με τα κόπρανα - γυμναστική για έγκυες γυναίκες θα βοηθήσει να αντιμετωπίσουν όλα αυτά. Το 3ο τρίμηνο είναι μια περίοδος για πιο ήρεμες ασκήσεις που στοχεύουν άμεσα στην προετοιμασία για τον τοκετό. Σκοπός των ασκήσεων σε αυτό το στάδιο είναι η βελτίωση της φλεβικής ροής του αίματος, η κινητικότητα των αρθρώσεων, η αύξηση της ελαστικότητας του πυελικού εδάφους και η τόνωση των εντέρων. Προτεινόμενες ασκήσεις:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα πόδια σας εναλλάξ προς το στομάχι σας, λυγίζοντας τα στα γόνατα. Επαναλάβετε 6-7 φορές.
- Γονατισμένος, κάτσε στις φτέρνες σου και σήκω. Την ώρα του οκλαδόν, λυγίστε την πλάτη σας, όρθιος - λυγίστε πίσω.
- Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε τα λυγισμένα πόδια σας προς το μέρος σας και, στη συνέχεια, πιέζοντας απαλά τα γόνατά σας με τις παλάμες σας, απλώστε τα, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με αυτά.
- Ανεβείτε στα τέσσερα, λυγίστε αργά και λυγίστε την πλάτη σας, επαναλάβετε 5 φορές.
Μην εκτελείτε ασκήσεις που είναι πολύ περίπλοκες καιενεργό, γιατί η υπερπροσπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή της εγκυμοσύνης. Μόλις νιώσετε κουρασμένοι, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση. Για να διευκολυνθεί ο τοκετός, δεν υπήρχαν επιπλοκές κατά τον τοκετό και η περίοδος μετά τον τοκετό ήταν ανώδυνη, οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται καθημερινά για 25-30 λεπτά. Η γυμναστική για τις εγκύους πρέπει να είναι στην καθημερινή ρουτίνα. Το 3ο τρίμηνο είναι το πιο σημαντικό στην προετοιμασία για τον τοκετό.
Ασκήσεις με μπάλα στο 3ο τρίμηνο (fitball)
Οι ασκήσεις με μπάλα είναι αρκετά απλές, αλλά πολύχρήσιμα, γιατί βοηθούν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος, στην ανακούφιση από την κούραση. Αυτό είναι κυρίως χαλαρωτικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες. Μπορείτε να καθίσετε στην μπάλα, να ξαπλώσετε με το στήθος να ακουμπάει πάνω της και να ταλαντεύεστε ελαφρά.
Σε καθιστή θέση, με την μπάλα μπροστά σου, μπορείςπιέστε το και ξεσφίξτε το με τα χέρια σας. Αυτή η άσκηση βοηθά στην εκγύμναση των θωρακικών μυών. Για να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης, πρέπει, ενώ κάθεστε στην μπάλα, να στρέφετε το σώμα εναλλάξ προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη.
Αναπνευστική γυμναστική σύμφωνα με τη μέθοδο Litvinova
Η σωστή αναπνοή είναι απαραίτητη για τη μέλλουσα μητέρα. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να ομαλοποιήσετε την εργασία όλων των οργάνων και συστημάτων του σώματος.
Συγκρότημα σχεδιασμένο από τη Svetlana LitvinovaΟι ειδικές ασκήσεις έχουν χαλαρωτική και ηρεμιστική δράση, βοηθούν στην απόσπαση της προσοχής από το άγχος και στη μείωση των επιπέδων άγχους. Οι ασκήσεις αναπνοής για εγκύους θα βοηθήσουν στην εκμάθηση της αναπνοής στο στήθος και θα βοηθήσουν στην προετοιμασία για τον τοκετό. Η Litvinova συμπεριέλαβε στο σύμπλεγμα της μια επιλογή από απλές και γνωστές ασκήσεις που χρειάζονται μόνο 10 λεπτά την ημέρα για να ολοκληρωθούν:
- Αναπνοή στο στήθος. Η αρχική θέση είναι να στέκεστε όρθια με τα χέρια σας στους γοφούς σας. Εισπνεύστε αργά, γεμίζοντας το στήθος σας με οξυγόνο. Μη λειτουργείτε το διάφραγμα.
- Διαφραγματική αναπνοή.Κρατώντας το ένα χέρι στο στομάχι και το άλλο στο στήθος, εισπνεύστε, χαμηλώνοντας το διάφραγμά σας και προεξέχοντας ελαφρά το στομάχι σας προς τα έξω. Στη συνέχεια εκπνεύστε για 4-5 δευτερόλεπτα. Αυτή η αναπνοή βελτιώνει την παροχή αίματος στο έμβρυο.
- Αναπνέει σαν σκύλος.Για να εκτελέσετε την άσκηση, θα πρέπει να απεικονίσετε έναν σκύλο - στέκεται στα τέσσερα και βγάζει τη γλώσσα σας, πρέπει να αναπνέετε από το στόμα σας συχνά, συχνά, όπως κάνουν οι σκύλοι όταν είναι ζεστοί. Ταυτόχρονα, οι πνεύμονες γεμίζουν πολύ γρήγορα με οξυγόνο και το παιδί παίρνει αρκετό αέρα.
Ασκήσεις που δεν πρέπει να γίνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται ότανεγκυμοσύνη. Αυτές είναι όλες ασκήσεις για τέντωμα των κοιλιακών μυών, συστροφή, γεφύρωση, σχίσιμο, καθώς και ασκήσεις γυμναστικής όταν πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας («ποδήλατο», «σημύδα» κ.λπ.).
Αθλητισμός κατά την εγκυμοσύνη
Συνιστώνται ασφαλή αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Υπάρχουν όμως πολύ λίγα από αυτά:
- Καταλληλότητα.Η επανάληψη απλών κινήσεων στη μουσική βελτιώνει την εργασία του καρδιακού μυός, την κυκλοφορία του αίματος, κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Μια τέτοια γυμναστική για έγκυες γυναίκες είναι αρκετά εύκολη. Το 3ο τρίμηνο είναι μια ιδιαίτερη περίοδος, επομένως δεν πρέπει να ασχοληθείτε με τη φυσική κατάσταση αυτή την περίοδο.
- Κολύμπι.Αυτό είναι ίσως το πιο ευεργετικό άθλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, που συνιστάται ανά πάσα στιγμή. Μπορείτε να κολυμπήσετε μόνοι ή ομαδικά, αλλά στα μεταγενέστερα στάδια είναι καλύτερο να υπάρχει προπονητής εκεί κοντά. Διάφορες γυμναστικές ασκήσεις μπορούν επίσης να εκτελεστούν στο νερό. Είναι σημαντικό μόνο να μην το παρακάνετε - ο χρόνος που περνάτε στην πισίνα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά.
