Ο τοκετός απαιτεί από μια γυναίκα να έχει ειδικό σωματικόπροετοιμασία, την οποία πρέπει να σκεφτείτε από τις πρώτες ημέρες της εγκυμοσύνης. Τα κύρια είναι ασκήσεις που στοχεύουν στη βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης και στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.
Οι μέλλουσες μητέρες πρέπει να συμμετάσχουν σε εφικτές σωματικές ασκήσεις. Αλλά πριν ξεκινήσετε, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας.
Η μέτρια σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει χωρίςεπιπλοκές για να ξεπεραστεί το κρίσιμο στάδιο και να γεννηθεί ένα υγιές και δυνατό μωρό. Η άσκηση για έγκυες γυναίκες βοηθά στην αίσθηση του φωτός στο σώμα και δίνει μια εξαιρετική διάθεση. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περάσουν και τους 9 μήνες με τέτοιο τρόπο ώστε να διατηρήσουν τη φυσική τους κατάσταση, όχι το υπερβολικό βάρος και να γεννήσουν χωρίς επιπλοκές.
Μπορώ να κάνω άσκηση και γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Σύμφωνα με τους γιατρούς, η χρέωση ανά πάσα στιγμήη εγκυμοσύνη είναι απαραίτητη. Αλλά είναι πολύ σημαντικό να σκεφτείτε και να βαθμονομήσετε όλα τα φορτία, καθώς και οι ασκήσεις πρέπει να αντιστοιχούν στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και στη γενική κατάσταση της γυναίκας. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση η μέτρια άσκηση θα δώσει θετικά αποτελέσματα και θα είναι ευεργετική για την υγεία της μητέρας και του μωρού.
Η καλύτερη επιλογή είναι να εκτελέσετε το συγκρότημαασκήσεις, οι οποίες επιλέγονται ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική κατάσταση και την υγεία της εγκύου γυναίκας. Κατά τη διάρκεια αυτών των μαθημάτων, η αύξηση βάρους και η εμφάνιση ραγάδων θα ελαχιστοποιηθούν, η αναπνοή θα βελτιωθεί και η γενική διάθεση θα βελτιωθεί.
Όλες οι ασκήσεις του συμπλέγματος χρέωσης για έγκυες γυναίκες έχουν σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, όχιαφήστε επιπλέον φορτίο στην κοιλιά, μην πηδήσετε. Ο κύριος κανόνας είναι ότι μια γυναίκα πρέπει να αισθάνεται καλή και άνετη. Εάν έχετε πόνο, πρέπει να σταματήσετε τη φόρτιση και να επισκεφτείτε έναν γιατρό.
Οφέλη και αντενδείξεις
Τα οφέλη της χρέωσης για έγκυες γυναίκες στο σπίτι ή σε ομάδες είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν · οι γιατροί συνιστούν κάθε έγκυος γυναίκα να την εκτελεί κάθε μέρα.
Τα οφέλη της γυμναστικής:
- Έχει μια γενική ενισχυτική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα.
- η εργασία όλων των οργάνων βελτιώνεται, ο μεταβολισμός, η ανοσία αυξάνεται.
- βελτιώνει τη διάθεση και βοηθά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
- το καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται.
- βοηθά να αποφευχθεί το πρήξιμο?
- ανακουφίζει τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνει τη στάση του σώματος.
- η γυμναστική επιτρέπει σε μια γυναίκα να επιστρέψει γρήγορα σε σχήμα μετά τον τοκετό.
- προετοιμάζει μια γυναίκα για τον τοκετό.
- επιτρέπει στην έγκυο γυναίκα να μην αποκτήσει υπερβολικό βάρος.
- Σας διδάσκει πώς να ελέγχετε την αναπνοή και να ελέγχετε το σώμα σας.
- ανακουφίζει την προγεννητική κατάθλιψη.
Υπάρχουν όμως αντενδείξεις που πρέπει να γνωρίζει κάθε έγκυος γυναίκα για να αποφευχθούν αρνητικές συνέπειες. Δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για έγκυες γυναίκες με:
- προδρομικός πλακούντας;
- την απειλή αποβολής ή πρόωρης γέννησης ·
- κίνδυνος αιμορραγίας
- υπερτονικότητα της μήτρας
- αιμορροΐδες και κιρσούς.
- αναιμία, υπέρταση, υπόταση
- τοξίκωση στο τέλος της εγκυμοσύνης.
Υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν ανά πάσα στιγμή και που δεν έχουν αντενδείξεις - αυτές αναπνέουν.
Ασκήσεις αναπνοής για οποιαδήποτε διάρκεια
Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται κάθε μέρα για μισή ώρα πριν και μετά την κύρια άσκηση για έγκυες γυναίκες. Αλλά μπορείτε επίσης να τα κάνετε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Γυμνάσια:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Βάλτε το ένα χέρι στο στομάχι, το άλλο στο στήθος. Σε αυτήν τη θέση, εισπνεύστε αργά τον αέρα (όσο το δυνατόν πιο βαθιά) και εκπνεύστε αργά.
- Στην ίδια θέση, βάλτε το δεξί χέρι στο στομάχι, το αριστερό - στο στήθος. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας, αλλά μην αλλάξετε τη θέση της κοιλιάς. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια και κάντε την άσκηση ξανά.
- Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια σταυρωμένα, τα χέρια προς τα κάτωκορμός σώματος. Σηκώστε τα χέρια σας, κάμπτοντάς τα στους αγκώνες σας, ενώ τα δάχτυλά σας πρέπει να παραμένουν στο επίπεδο του στήθους. Αυτή τη στιγμή, πάρτε μια ανάσα, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας και εκπνεύστε.
Πώς πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Άσκηση μόνο όταννιώθω καλά και σε καλή διάθεση. Όλες οι κινήσεις μιας εγκύου γυναίκας πρέπει να είναι ομαλές, δεν μπορείτε να πηδήξετε, να κάνετε αιχμηρές στροφές, στροφές, ανύψωση βαρών, τρέξιμο.
Εάν εμφανιστεί δυσάρεστη φόρτισηαισθήσεις, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα, ασκήσεις αναπνοής και να χαλαρώσετε, αυτήν την ημέρα δεν πρέπει να συνεχίσετε να ασκείστε, επειδή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ο κύριος κανόνας δεν είναι η υπερβολική εργασία.
Σε μια ενδιαφέρουσα θέση, δεν μπορείτε να ασκηθείτε για απώλεια βάρους. Όλες οι ασκήσεις για έγκυες γυναίκες έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν τον μυϊκό τόνο και την προετοιμασία για τον τοκετό.
1 τρίμηνο
Για μια γυναίκα στη θέση των πρώτων 12 εβδομάδων είναι πολύυπεύθυνη και σημαντική περίοδος. Αυτή είναι η στιγμή που όλα τα όργανα τοποθετούνται στο έμβρυο. Οι πρώτοι μήνες της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν επίσης κατάλληλες ασκήσεις που στοχεύουν στη διατήρηση καλής διάθεσης, στην αναπνοή και στη χαλάρωση του σώματος. Η χρέωση για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο γίνεται καλύτερα το πρωί για 20-25 λεπτά.
Μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις με εγκάρσιο εγκεφαλικό επεισόδιο. Στη συνέχεια, μπορείτε, με τα πόδια σας να χωρίζουν το πλάτος του ώμου, τον κορμό προς τα δεξιά και τα αριστερά.
Η επόμενη χρέωση άσκησης για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο στο σπίτι είναι να βάζετε τα χέρια σας στη ζώνη σας και να κάνετε εκτροπές στην πλάτη (κατά την εισπνοή), επιστρέφοντας στην αρχική θέση (ενώ εκπνέετε).
Μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις σε κυκλική περιστροφή, σηκώνοντας τα δάχτυλά του. Αυτή η άσκηση χρησιμεύει ως καλή πρόληψη των σπασμών και των κιρσών.
Όταν τραβάτε πόνους στην κοιλιά, η φόρτιση πρέπει να σταματά.
2 τρίμηνο
Δεύτερη περίοδος ηρεμίας, γυναίκαη τοξίκωση δεν την ενοχλεί · το ορμονικό και συναισθηματικό της υπόβαθρο σταθεροποιείται. Η χρέωση για έγκυες γυναίκες στο 2ο τρίμηνο δεν είναι βάρος για αυτήν, αλλά συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για όχι περισσότερο από 30 λεπτά.
Η γυμναστική πρέπει να ξεκινά σε καθιστή θέση, τα πόδια σταυρωμένα μπροστά σας και να γυρίζει το κεφάλι σε διαφορετικές κατευθύνσεις και στη συνέχεια να περιστρέφεται αργά το σώμα, τα χέρια μακριά.
Ασκήσεις μητρότητας στο 2ο τρίμηνο στο σπίτιΟι συνθήκες μπορούν να διαφοροποιηθούν με ασκήσεις, χρησιμοποιώντας παγκάκια, οθωμανούς, καρεκλάκια. Η φόρτιση βελτιώνει τον ύπνο και αποτρέπει το πρήξιμο, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία επηρεάζει ευνοϊκά το μωρό. Λαμβάνει τη σωστή ποσότητα οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών. Αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί για αυτήν με κακή υγεία.
Αντενδείξεις για χρέωση για έγκυες γυναίκες κατά τη διάρκειαΤα 2 τρίμηνα είναι: previa πλακούντα, αναιμία, απειλούμενη άμβλωση. Θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση εάν υπάρχει πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης και της κοιλιάς, με την εμφάνιση καφέ εκφόρτισης, με πονοκέφαλο και ναυτία. Είναι αδύνατο να κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου (μπορεί να προκαλέσει αποβολή) ή στην πλάτη (μπορεί να οδηγήσει σε υποξία του εμβρύου).
3 τρίμηνο
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου εγκυμοσύνης, μια γυναίκα γίνεται αδέξια και αδέξια. Αυτή η περίοδος απαιτεί ειδικές ασκήσεις, για παράδειγμα, ασκήσεις fitball.
Πρέπει να σημειωθεί ότι το τελευταίο τρίμηνοεγκυμοσύνη, πρέπει να μειώσετε την ένταση της άσκησης. Η άσκηση για έγκυες γυναίκες στο 3ο τρίμηνο στοχεύει στην ανάπτυξη αναπνευστικών τεχνικών και στην προετοιμασία μυών και συνδέσμων για πρόωρο τοκετό.
Μην κάνετε ασκήσεις ενώ ξαπλώνετε ανάσκελακοιλιά στο πλευρό σας. Απαγορεύεται αυστηρά η άσκηση σωματικής άσκησης εάν διαγνωστεί προφύλαξη πλακούντα ή απειλή πρόωρης γέννησης.
Μετά τη χρέωση για έγκυες γυναίκες στο 3ο τρίμηνο, πρέπει να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα και να πιείτε ενισχυμένο χυμό.
Γενικές συστάσεις για έγκυες γυναίκες
Ανεξάρτητα από την ηλικία κύησης, μια γυναίκα πρέπει να τηρεί αυτούς τους κανόνες:
- Κάντε διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων, δηλαδή, μην κάνετε ολόκληρο το συγκρότημα «με μία κίνηση».
- Εάν η κατάσταση επιδεινωθεί, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση.
- Εάν εμφανιστεί κηλίδες μετά τη γυμναστική, επισκεφθείτε έναν γιατρό.
- Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις.
- Μην εμπλακείτε αμέσως μετά το φαγητό, μόνο μετά από λίγες ώρες.
- Η φόρτιση γίνεται καλύτερα σε άνετα και χαλαρά ρούχα.
- Αυξήστε σταδιακά την ώρα των μαθημάτων, ξεκινήστε με 10 λεπτά.
- Είναι καλύτερο να αερίζετε το δωμάτιο στο οποίο γίνεται η φόρτιση.
- Εάν εμφανιστεί ναυτία, ο παλμός επιταχύνει, εμφανίζεται ζάλη, πρέπει να μειώσετε την ένταση των ασκήσεων.
Γυμναστική Fitball
Έχει γίνει πολύ δημοφιλές τώραεκτέλεση ασκήσεων στο fitball. Επηρεάζουν πολύ ευνοϊκά την πορεία της εγκυμοσύνης, ενισχύουν τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης. Οι πιο κοινές και χρήσιμες ασκήσεις:
- Καθίστε στην μπάλα, ακουμπήστε με τα χέρια σας καιστρέψτε τη λεκάνη από πλευρά σε πλευρά και σε κύκλο. Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για την πλάτη και την πλάτη, μπορεί επίσης να εκτελεστεί κατά τη διάρκεια των συσπάσεων, ανακουφίζει τον πόνο και βοηθά στο άνοιγμα του τραχήλου της μήτρας.
- Για να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών, είναι απαραίτητο να καθίσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα πόδια στα γόνατα, να βάλετε το fitball μεταξύ των ποδιών και να προσπαθήσετε να το πιέσετε με όλα τα πόδια σας.
- Καθίστε στην μπάλα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο πλατιά και λυγίστε στο ένα πόδι ή στο άλλο (μπορείτε να κάνετε την άσκηση μόνο στο πρώτο τρίμηνο).
- Για τους μυς της πλάτης, η ακόλουθη άσκηση είναι χρήσιμη: να καθίσετε στην μπάλα και να κάνετε στροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Για να χαλαρώσετε όλους τους μυς που πρέπει να γονατίσετε μπροστά από το fitball, ξαπλώστε στο κεφάλι σας με το σώμα του και χαλαρώστε τους μυς της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Οι ασκήσεις Fitball είναι άνετες και ασφαλείς. Η έγκυος γυναίκα ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει τη συνολική υγεία.
Γιόγκα
Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος προετοιμασίας για τον τοκετό, βοηθά να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά, να ξεπερνάτε τον φόβο και να αντιμετωπίζετε το άγχος.
Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται απευθείαςπίσω. Η πιο καθολική άσκηση είναι να καθίσετε στη στάση του λωτού και να τεντώσετε προς τα πάνω, να πάρετε μια βαθιά αναπνοή αέρα, σε αυτήν τη θέση να διογκώσετε το στομάχι και το στήθος, στη συνέχεια να αρχίσετε αργά να εκπνέετε και να χαλαρώνετε το στήθος και μετά το στομάχι.
Αερόμπικ στο νερό
Η γυμναστική στο νερό είναι η πιο δημοφιλής φόρμαγυμναστική. Το νερό είναι ένα καλό ηρεμιστικό · το σωματικό βάρος στο νερό μειώνεται. Επιπλέον, οι γιατροί λένε ότι αυτός είναι ο ασφαλέστερος τύπος γυμναστικής. Μπορείτε να το κάνετε ήδη από την αρχή των 2 τριμήνων και να συνεχίσετε έως 39 εβδομάδες. Επιπλέον, πολλοί γιατροί συνταγογραφούν αυτόν τον τύπο αερόμπικ με γρήγορη αύξηση βάρους σε μια έγκυο γυναίκα.
Ασκήσεις Kegel
Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση των υπευθύνωνδιαδικασία ούρησης και στενούς μυς. Είναι απαραίτητο μόνο να καθοριστεί ποιοι μύες πρέπει να ενισχυθούν. Κατά την ούρηση, προσπαθήστε να τον κρατήσετε, εκείνους που τεντώθηκαν αυτή τη στιγμή, και πρέπει να προπονηθείτε.
Σχέδιο άσκησης: σφίξτε τους μυς που καθυστερούν την ούρηση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές. Περίπου 20 τέτοιες προσεγγίσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτές οι ασκήσεις θα προετοιμάσουν το σώμα για τον τοκετό και θα βοηθήσουν στην αποφυγή δακρύων κατά τη διαδικασία της γέννησης.
Πολλές γυναίκες σκέφτονται την εγκυμοσύνηαν οι έγκυες γυναίκες μπορούν να ασκηθούν. Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση για κάθε γυναίκα είναι ατομική και μόνο ένας γιατρός μπορεί να την δώσει. Γενικά, η αναπνοή και η άσκηση επηρεάζουν θετικά το σώμα μιας γυναίκας και ενός παιδιού.
