Der er øvelser for både mænd og kvinder at gøre. Når du udfører sådanne øvelser på forskellige måder, kan du både pumpe musklerne op og give dem den bedste form og lindring.
I dag vil vi se på en fantastisk øvelse til træning af ben - tilbage lunges med håndvægte. Takket være ham kan du give dine ben den bedste form og finpudse lettelsen.
Hvilke muskelgrupper er involveret?
Med hensyn til antallet af muskler, der er involveret i øvelsen, er det naturligvis vanskeligt at sammenligne andre teknikker med squats, og dette er sandsynligvis kun dødløft.
Men mærkeligt nok træner øvelsen "tilbage medhåndvægte "inkluderer også et stort antal både basale og stabiliserende muskler. Quadrene fungerer først og fremmest. Ja, hvis du vil have fremtrædende ben foran, så uden lunger vil det være svært for dig at gøre det.
Ud over quads fungerer gluteal musklerne godt.muskler. Dette sker i det øjeblik du kommer ud af squat. Takket være den målrettede belastning, der falder på denne del af kroppen, er bagudfaldet en af de mest foretrukne øvelser blandt kvinder, fordi du hurtigt kan få din balde i orden.
Lårets laterale muskler såvel som lægmusklerne er lidt mindre belastede. Presse, ryg, stabilisatorer og andre er indirekte involveret i arbejdet.
Som du kan se, involverer bagudfaldet næsten alt.de vigtigste muskler i benene og inkluderer også arbejdet i abdominalområdet og andre muskler, der er ansvarlige for at skabe en stærk muskelramme. Alt dette gør øvelsen effektiv til at træne benene.
Vi begynder at gøre det rigtigt
Vi analyserer svaret på spørgsmålet om, hvordan man laver lunges korrekt i henhold til følgende punkter:
- valg af en passende belastning;
- korrekte bevægelser.
Så hvad angår en passende belastning,det er nødvendigt at forstå, at en mand ikke kan sammenlignes med en maur i styrke. Dette betyder, at vægte, der overstiger dine egne, ikke fungerer for lunges. Til reference: selv de mest ivrige bodybuildere, der udfører denne øvelse, bruger ikke en vægt på mere end 40-50 kg.
Lunges - valgfri træning
Lunges hører ikke til hovedøvelserne, men sidestilles med yderligere.
Hovedopgaven er ikke at sidde på enben med maksimal vægt, men for at træne og bruge absolut alle muskelfibre på benene, der ikke var fuldt udarbejdet efter de første øvelser.
Lunge er en ret vanskelig øvelse.tilbage. Billederne i artiklen bekræfter dette. Hvis vægten er tung, vil du ikke være i stand til trygt at stå på dine fødder, og dette kan føre til bøjning af ryggen eller unødvendige knæbevægelser.
Hvordan udføres øvelsen?
Tag barbell eller håndvægte fra stativerne ved at placere dempå trapezius muskler på en sådan måde, at projektilet ikke forårsager ubehag under udførelse af lunger. Selvom nogle gør det vanskeligt for sig selv opgaven ved at løfte deres arme med en vægt op.
Stå komfortabelt med dine fødder fra hinanden på skulderbredde.Tag nu et skridt tilbage med din venstre fod, mens du ikke overfører hele din kropsvægt til bagbenet - du skal lade det være på det forreste ben og udføre bageste lunger. De fotos, som du ser, viser tydeligt, at du ikke behøver at køre helt ned på gulvet ved højdepunktet af amplituden.
Hvis du sænker knæet på dit bagben tilgulvet, kan du skade knæleddet. Du skal ikke bringe dit knæ let på gulvet, ca. 5-10 centimeter. På denne måde reducerer du risikoen for skade, og musklerne bliver konstant anspændte.
Efter huk skal du overføre din vægt til forbenet så meget som muligt (du vil føle en stærk spænding i quadriceps) og begynde at stå op og vende tilbage til en stående position.
Ideel til ryglunge
En ideel implementering kan kaldes sådan nårhvor benenes position på det laveste punkt er som følger: bagbenet er bøjet i en vinkel på 90 grader, underbenet er tæt på parallelt i forhold til gulvet; forbenet er bøjet ved knæleddet også 90 grader, men den nederste del af benet (fra knæet til mørtel) skal være vinkelret på overfladen, som det står på.
Ved at gøre øvelsen på denne måde vil du seat knæet på dit bagben, når du krummer, vil være en kort afstand bag hælen på dit forben. Det menes, at kun i dette tilfælde udføres lunge korrekt, og belastningen falder på de nødvendige muskler uden at skabe unødvendigt pres på leddene.
Hvis du føler noget ubehag iknæ, brug derefter knæpuder, som kan købes i en sportsbutik eller på et almindeligt apotek. Naturligvis er specialudstyr til atleter bedre, fordi det er designet til sådanne belastninger. Men hvis der ikke er nogen økonomisk mulighed, skal du i det mindste få en apoteksmulighed.
Hvor mange sæt og reps skal du gøre?
Det hele afhænger af, hvilken form for træning det er, hvad træningen sigter mod, og hvilke mål du prøver at nå.
Hvis du ikke har sat dig selv til at træne lettelsen, skal du udføre 3-4 tilgange 10-12 gange for hvert ben.
For at tørre og arbejde på lettelsen skal du nærme dig øvelsen lidt anderledes. Prøv at gøre 4-5 tilgange 15-20 gange på hver side.
I dette tilfælde kan du gå frem som følger:tage en arbejdsvægt, som du kan lunge 15 gange med. Lav omkring 12 reps, slip derefter 20 procent og udfør 5 reps mere. Fjern derefter pandekagerne med yderligere 20%, og sæt dig ned yderligere 5 gange.
Således kan du øge blodgennemstrømningen til benmusklerne: det fjerner alt det skadelige fra dem og efterlader en masse næringsstoffer, som cellerne har brug for til at reparere og udvikle.
Hvornår er det bedste tidspunkt at springe tilbage?
Denne øvelse gøres bedst efter tungkneb eller presser, når benene allerede ryster let. Dette giver dig mulighed for at slukke for alt unødvendigt og kun bruge de nødvendige muskelgrupper. Nogle atleter foretrækker at springe frem og tilbage i slutningen af deres træning.
Dette er også korrekt, fordi på denne måde brugerlille vægt, kan du ordentligt rette resultatet og pumpe benens muskler fuldt ud, så bogstaveligt talt "kravler ud af gymnastiksalen". Tro mig, næste morgen vil du ikke være i stand til at gå normalt, da en sådan øvelse giver dig mulighed for at tænde alle muskelfibre i benene, der simpelthen sov i de foregående øvelser.
Efter at have læst vores artikel om, hvordan man lungertilbage, kan du nu sikkert gå i gymnastiksalen og under opsyn af en træner prøve at udføre denne øvelse. Glem ikke: det er ikke nødvendigt at skynde sig med lunger med en vægtstang eller håndvægte, der vejer 50 kg. Forøg altid belastningen gradvist.
