I årtier Bygningssystembody (bodybuilding) er en af de mest populære sportsgrene. Muskeludvikling praktiseres på alle kontinenter og i alle lande. Samtidig er biceps en af de mest populære muskler; mange atleter lægger stor vægt på dens udvikling. Hvordan man bygger biceps vil blive diskuteret i denne artikel.
Hvad er biceps til?
Biceps eller biceps brachii er ansvarlig for alle menneskers trækkraftbevægelser. Det kan bruges både uafhængigt (isoleret) og i kombination med det bredeste rygmuskler. På samme tid er underarmen næsten altid under hans arbejde involveret - for at udføre stødet er det nødvendigt at gribe projektilet fast med hænderne.
I dag er der mange muligheder for hvordanpumpe biceps. Dette kan gøres i gymnastiksalen, derhjemme og endda udendørs ved hjælp af en konventionel vandret bjælke eller tværstang. I dette tilfælde anvendes ikke kun simulatorer, men også sådanne skaller som modstandsbånd, håndvægte, vægte eller en vægtstang. Der er flere muligheder for at pumpe denne muskel, som hver har sine egne egenskaber.
Øvelser på Scotts bestyrelse
Biceps bruges under arbejdet med rygmusklerne ogpå dette tidspunkt gennemgår den yderligere pumpning. Men for fuld udvikling er det nødvendigt at bruge specielle eller isolerede øvelser, der udelukkende indlæser hans hoved.
En af de bedste måder at opbygge biceps pågymnastiksalen er et skrå bord eller Scotts bord. Denne simulator er et sæde, hvor et bræt er fastgjort i en skråning til horisonten. For korrekt træning skal du tage en behagelig position, hvile albuerne på den og under ingen omstændigheder rive dem af overfladen under hele øvelsen.
Håndvægte bruges som modvægt,en vægtstang med en W-formet hals eller blokindretning, hvis sådan er leveret af designet. Der er også sorter, hvor en løftestang fungerer som en modvægt, hvorpå pandekager sættes på fra en bar. Men det er vægtstangen, der primært bruges.
Øvelsen udføres på samme måde som på de flestesager. Hvis du har brug for at pumpe store biceps op, skal det krævede antal gentagelser i en tilgang ikke være mere end 6-7 gange. Til kompleks udvikling anbefales det at udføre øvelsen 8-12 gange. Og hvis du har brug for at give en allerede udviklet muskelaflastning, kommer gentagelser på over 15 gange til undsætning.
Det skal huskes, at det bedstetræningstiden i en tilgang er intervallet fra 40 til 65 sekunder. Det er i denne periode, at musklerne udvikler sig med maksimal effektivitet. Følgelig, hvis du udfører seks gentagelser, vil tiden for en bevægelse være 7-8 sekunder med 12 gentagelser - 5-6 sekunder, og i tilfælde af at musklerne lindrer, øges hastigheden endnu mere - op til 3- 4 sekunder pr. Gentagelse.
Siddende håndvægtøvelse
Siddende kan du pumpe dine biceps op med håndvægteog uden Scotts bestyrelse. For at gøre dette skal du sidde på en bænk, indstille ryglænet i en vinkel på ca. 75-80 grader og ligge på den, så ryggen passer tæt på hele overfladen. Under denne øvelse skal du sikre dig, at kroppen forbliver ubevægelig.
Hænder med håndvægte er i den nederste position langsbegge sider af dig. Øvelsen kan udføres med eller uden at dreje børsterne. Den nemmeste mulighed er at træne uden pronation. I dette tilfælde ser håndfladerne fremad i bunden og vender tilbage (mod dig) øverst.
Pronation øvelse indebærer en glatdreje hånden, mens skaller løftes og sænkes. I dette tilfælde udover biceps udsættes brachioradialis-muskelen for yderligere pumpning. I dette tilfælde ser håndfladen i den nederste position tilbage på samme måde som i den øverste position.
Hvis vi svinger vores biceps med håndvægte, har vi tomuligheder - at gøre det samtidigt med to hænder eller skiftevis. Hvis du skal løfte håndvægterne igen, skal du sørge for, at din krop ikke bøjes for at gøre det lettere for biceps. Husk, at dette er en isoleret øvelse, og kun biceps brachii skal fungere.
