Det er ikke kun at tage sig af dit udseendeprivilegiet for professionelle bodybuildere. Hver af os ønsker at have en smuk figur og fange de beundrende blikke hos mennesker. For at holde dig i form skal du udføre forskellige øvelser, der tager sigte på at træne bestemte muskelgrupper. I dag vil vi fokusere på at pumpe deltamusklerne. Dumbbell hældning er en fremragende øvelse til at udføre denne opgave.
Hvad er dette til?
Normalt fordeles hovedbelastningen altid, når man udfører øvelser mellem de forreste muskler. Samtidig ville det være forkert at glemme, at der også er bageste.
Formålet med lektionen
Bøjede håndvægte førgenerelt fremmer udviklingen af øvre ryg og skuldre. Hovedvægten er på de bageste og midterste bundter af deltamusklerne - de er mest bagud og kræver kontinuerligt arbejde. Takket være dem udvikler ryg- og sidemusklerne. Resultatet er rundere skuldre og en mere fremtrædende ryg. Lektionen er fantastisk til atleter, der ønsker at forbedre deres præstationer inden for volleyball, basketball, svømning, gymnastik såvel som armskydeskydning.
Muskelatlas
Som nævnt ovenfor, først og fremmest avlhåndvægte til siderne i en skråning bruger ryg- og midtdeltamuskler. Singerister eller muskler, der fungerer sammen, er romboiden og trapezius samt den lille runde og infraspinatus. Triceps bliver en ekstra stabilisator såvel som musklerne i den mediale gruppe og bagsiden af låret. Træning af disse muskler reducerer deltoidskader og styrker rotatormanchetterne.
Udførelsesvariationer
Muligheder for at udføre skråninghåndvægte er gode. De påvirker alle de samme muskelområder og fører til det samme resultat. Det er dit valg. Du kan udføre ledningerne, mens du står eller sidder. Eller du kan modernisere øvelsen ved at fjerne håndvægte og udføre den på en speciel simulator - en crossover.
Desuden at udføre hver variationdens egne nuancer tilvejebringes, hvis de ikke observeres, er forskellige ubehagelige konsekvenser mulige: fra at bremse processen med at opbygge masse til beskadigelse af sener og forskydning af skulderen. Derfor vil vi overveje hver teknik separat.
Stående håndvægtavl
Den stående stilling er en af de mest populære i denne øvelse. Det udføres i henhold til en bestemt handlingsalgoritme.
Trin 1. Fødder fra skulderbredde.Tag håndvægtene, så dine håndflader vender mod hinanden. Dette kaldes et neutralt greb. Læn dig frem for at være parallel med gulvet. Samtidig skal benene være let bøjet i knæene for at sikre en sikker holdning. Bøj ikke ryggen, hold den lige, let buet i nedre ryg. I dette tilfælde er hænderne vinkelrette på gulvet og befinder sig i en fri position. Så du kom til startpositionen.
Trin 2. Inhalér.Løft langsomt dine arme op, let bøjet ved albuerne, parallelt med gulvet. Så snart albuen er over ryggen, skal du dvæle i denne position, og når du ånder ud, skal du forsigtigt sænke dine arme og vende tilbage til deres oprindelige tilstand.
Trin 3. Tæl til tre, og gentag øvelsen.
Husk, at bagsiden altid skal væreglat. Ved at bøje den eller bøje dig overbelaster du rygsøjlen og risikerer at skade den. Men armene tværtimod skal være let bøjet ved albuerne. For det første vil du i en lige position ikke være i stand til at løfte dem nok, for det andet øge risikoen for skade, og for det tredje vil belastningen være på helt andre muskler. Kun skulderleddet skal arbejde, og resten skal forblive ubevægelig. Sørg også for, at skulderbladene ikke overlapper hinanden. Så selvfølgelig er avl med hældningshældning forenklet, men belastningen reduceres også. Dette betyder, at træning er spildt.
Siddende håndvægtavl
En anden variation af øvelsenbliver ledninger i siddende stilling. Essensen forbliver den samme. Det er nødvendigt at sidde behageligt på bænken, bare bøje lidt fremad og handle i henhold til den angivne algoritme. Der er dog nogle nuancer her. For eksempel opnås effekten hurtigere, hvis kanten af håndfladen drejes let opad. Men kun håndfladen, under ingen omstændigheder en hånd eller albue.
Når du lægger hænderne ned, skal du ikke røre ved dine skind, når du gårtil dem et par centimeter. Ved at reducere amplituden øger du belastningen på deltamusklerne. Tag heller ikke for tunge håndvægte. De giver ikke fordele og vil ikke øge hastigheden på resultatet, men de kan overforlænge musklerne. Derefter skal træningen udsættes på ubestemt tid indtil fuld restitution.
Krydsfortyndinger i en crossover
Denne øvelse er mere velegnet til gymnastiksalen.En særlig bænk er placeret ved siden af crossover, og kabler med håndtag bruges i stedet for håndvægte. Ved at krydse dem og udføre fortyndinger træner du også den krævede muskelgruppe. Effektiviteten af denne fremgangsmåde er dog noget reduceret, da det ikke vil være muligt at løfte armene over ryggen. Derfor forbliver håndvægtens hældning en prioriteret øvelse for udviklingen af skulderbæltet.
konklusion
Enhver øvelse kræver den rigtige teknik.ydeevne og fingerfærdighed. Før du forventer et utroligt resultat i den nærmeste fremtid, skal du bruge mere end en dag på at vælge den rigtige position. Kun flid og utrolig viljestyrke fører dig til dit mål.
