En af de vigtigste rygøvelser i bodybuilding er den bøjede række af barbell. Hvad er teknikken til at udføre denne bevægelse? Hvor mange sæt skal du gøre? Læs videre for flere detaljer.
Teknik for udførelse
Lad os beskrive de vigtigste principper, når du udfører denne øvelse.
- Først og fremmest skal ryggen være lige.Dette er et vigtigt punkt, der gælder for enhver øvelse i ryggen. Hvis vi bøjer det lidt, kan det ikke trække sig helt sammen, samtidig er der mulighed for skade. Husk dette!
- Benene skal være skulderbredde fra hinanden og let bøjede. Når du udfører en øvelse som en vægtstang, trækker du til bæltet i en skråning, skal du løfte hovedet let og se fremad. Det er meget vigtigt.
- Jo mere du læner dig frem, jo mere går detstress på ryggen. Selvfølgelig, hvis det gøres perfekt, så vil det. Men hvis udførelsesteknikken overtrædes ved den maksimale hældning, er dette helt uacceptabelt. Hvorfor? I dette tilfælde går belastningen til sekundære muskelgrupper, og som vi sagde ovenfor, er der risiko for skade.
- Forsøg ikke at hjælpe dine rygmuskler med andre grupper. Lær at føle arbejdet med dine muskler.
- Udånder altid efter anstrengelse.
Dette er de grundlæggende regler, der kræves for at udføre en øvelse såsom en barbell deadlift. Du kan se billedet nedenfor. Lad os gå videre til de vigtigste fejl, som nybegynderatleter laver.
Grundlæggende fejl
- Når du starter øvelsen, skal du ikke bevæge dig.hoved og ben skal de forblive ubevægelige. Husk også, at kroppens hældning skal være i niveauet 30-35 grader i forhold til gulvet, hvilket vil hjælpe med at maksimere brugen af dine rygmuskler.
- Vær altid opmærksom på dit greb.Nedenfor beskriver vi mere detaljeret nuancerne ved dette element i øvelsen. Men hvis du vil pumpe din ryg så effektivt som muligt, skal du tage fat i stangen med et greb, der er lidt bredere end dine skuldre for at optimere bevægelsesområdet. En smal greb barbell række giver dig mulighed for at maksimere amplituden, men vil forbinde yderligere muskelgrupper til arbejdet.
- Du skal løfte albuerne så højt som muligt, så de på det højeste punkt er over ryggen. Jo højere du løfter dem, desto bedre pumper du ryggen.
- Du må ikke jagte vægten, da dette vil forstyrre udførelsesteknikken betydeligt.
- For at indlæse de øvre rygmuskler stærkere er det nødvendigt at trække vægtstangen mod brystet og også rette albuerne til siderne.
Antal tilgange
Det er umuligt at sige nøjagtigt, hvilken der er for alleatleten kræver en række tilgange. Dette er strengt individuelt. For den gennemsnitlige besøgende i gymnastiksalen er det i princippet nok at gennemføre 3-4 sæt med 8-12 reps hver, hvis du arbejder på en masse og 5-6 sæt på 4-6 reps, når du arbejder på styrke . Det er dog bedst at konsultere en professionel træner, inden du udfører en øvelse som f.eks. Bøjede rækker.
variationer
Der er forskellige grebmuligheder.For eksempel kan det gøres med omvendt eller lige, bred eller smal. Hvad vil der ændre sig med denne eller den anden metode til udførelse? For det første vil bevægelsesområdet ændre sig. For det andet vil mindre muskelgrupper blive inkluderet i arbejdet. Hvad betyder alt dette? Lad os forklare mere detaljeret nu.
Først og fremmest, jo mere vi bruger grebet, jomere amplitude, hvorfor vi lægger meget mere styrke i øvelsen. På den anden side er biceps og deltas med denne teknik stærkere involveret i arbejdet, hvilket i princippet er ubehageligt. Hvis du bruger det bredeste greb, er der et signifikant fald i vægtstangens bevægelses amplitude. Derfor falder graden af sammentrækning af rygmusklerne. Af denne grund vil valget af et mellemgreb være fremragende, hvilket giver mulighed for moderat belastning af rygmusklerne, efterlader et gennemsnitligt bevægelsesområde og minimerer inddragelsen af andre muskelgrupper.
Hvad angår det omvendte eller direkte greb, sådet hele handler om at engagere biceps i arbejdet. Den bageste greb barbell række er den mest "biceps-venlige", samtidig med at belastningen på lænden og latissimus dorsi reduceres. Det vil sige, det bedste valg ville være et lige eller parallelt greb, som stærkest giver dig mulighed for at pumpe ryggen. Det er alt, hvad vi ønskede at fortælle dig om sådan en grundlæggende øvelse som barbell bøjet over række.
