Dumbbell Press Behind the Head - Isolatingen øvelse, der sigter mod at udarbejde alle tre tricepshoveder. Isolering - det betyder, at kun et led er involveret i arbejdet, i dette tilfælde albuen. Det længste muskelhoved er stærkest udarbejdet, hvilket sammen med de to andre giver triceps volumen. Deltoid (forreste del) og brystmuskulatur (øverste hoved) fungerer som stabilisatorer.
Fordele ved motion
Ved at udføre en håndvægtstryk bag hovedet kan en atlet stole på visse effekter:
- Målmuskelens isolerede arbejde uden andres indgriben. Selvfølgelig er dette kun muligt med en kompetent udførelsesteknik.
- En stigning i hændernes volumen. Når alt kommer til alt, som du ved, er det de pumpede triceps, der giver dig mulighed for at opnå dette.
- Udvikling af alle hoveder af triceps brachii.
- Pumpeeffekt.
- Udarbejdelse af triceps i tilfælde af skade på den forreste bundt af deltamuskelen.
- Eliminering af asymmetri i muskeludvikling.
- Øget stabilitet i albuer og skuldre.
- Udvikling af fleksibilitet, funktionalitet og bevægelsesområde for armene.
- Stor variation, så du kan lave øvelsen derhjemme.
Teknik for udførelse
Dumbbell pres bag hovedet virker simpelt.øvelse, men i virkeligheden har den en række nuancer. Derfor gør det ikke ondt at nøje overveje teknikken til implementeringen. Lad os analysere indstillingen med en siddende håndvægt.
Først skal du sidde på en bænk og tage en håndvægt.Det er ønskeligt, at bænken er udstyret med rygstøtte. Det er værd at løfte håndvægten forsigtigt med begge hænder. Nu skal du tage det som vist på billedet. Det er kun at sikre, at albuerne (hvis det er muligt) og håndfladerne ser indad. Dette er startpositionen.
Under indånding skal du langsomt sænke projektilet forhovedet, indtil underarmene rører ved biceps. Når du har dvælet på dette tidspunkt i 1-2 sekunder, kan du løfte projektilet opad med en udånding og kun prøve at arbejde med triceps. Gentag bevægelsen for det angivne antal gange, og hvil inden næste sæt. Nu ved du, hvordan du laver den siddende håndvægtpresse. Men det er ikke alt.
variationer
Ud over den klassiske version, der er beskrevet ovenfor, har håndvægtpressen bag hovedet flere flere typer:
- Tryk på to hænder med to skaller (parallelt eller skiftevis);
- Tryk på den ene hånd med et projektil;
- Tryk stående (teknikken adskiller sig ikke fra den beskrevne mulighed).
- Håndvægttryk bag hovedet.
Lad os analysere den sidste mulighed lidt mere detaljeret.Først skal du ligge på en bænk med fødderne flade på gulvet. Projektilet (eller projektiler afhængigt af træningens variation) hæves over brystet. Så sker alt på samme måde som i forrige øvelse - håndbevægelsen er ikke anderledes.
Denne version bruger, ud over triceps, et antal mindre muskler: de indre brystmuskler, latissimus dorsi muskler, tandproteser og romboide muskler.
Vigtige nuancer
For at øvelsen får den maksimale effekt, er det værd at overveje følgende punkter:
- Gennem hele bevægelsen skal kun underarmen fungere. Hold dine albuer og skuldre stille.
- Det er værd at sænke skallen / skaller langsomt og forsøge at føle musklerne så meget som muligt; tværtimod skal du løfte det hurtigt.
- Sørg for at holde pause i bunden, så musklerne kan strække sig. Det bør dog ikke være længere end 2 sekunder.
- Med en stor vægt af projektilet (relevant for en stor håndvægt) kan du kaste det op i begyndelsen af øvelsen med et let sving.
