Interval Cardio Systemvinder hurtigt popularitet. Selv ærede atleter beundrer deres effektivitet. Hvad kan vi sige om almindelige atleter og begyndere, der let giver efter for nye tendenser i fitnessverdenen. Intervall cardio giver dig mulighed for hurtigt at tabe overskydende fedt og forbedre muskeltilstanden.
En type cardio-øvelse opstod som en artfitnessunderholdning, og der var ingen forudsætninger for dets kardinal udvikling. Det hele startede med gymnastikere, der var for dovne til at deltage i cardio-træning. For at opmuntre dem besluttede personalet at sætte motionscykler i aerobics-værelserne. Så det viste sig, at kardiofans begyndte at ufrivilligt tilpasse sig rytmen til en aerobic-træner - nogle gange hurtig, nogle gange langsom.
Hvad er Interval Cardio?
For det første er det værd at forstå udtrykket.Intervall cardio træning er en type anaerob træning. Det adskiller sig markant fra standard træning: Hovedfunktionen er vekslen mellem belastningen på kroppen. F.eks. Ser varianten med sprint og gå i henhold til 15/45-ordningen sådan ud: en atlet kører en sprint på 15 sekunder og tager de næste 45 sekunder til at gå eller langsomt. Derefter gentages cyklussen i en cirkel i en halv time.
Denne mulighed er velegnet til dem, der søgerslippe af med overvægt, men samtidig opretholde muskelmasse. Der er en åbenbar forbedring i figuren, da musklerne bliver mere elastiske og elastiske, og kroppen bliver mere fremtrædende. Fedtet brænder simpelthen væk. Det vigtigste er at spise rigtigt, varme op før og efter træning og give alt hvad du kan i løbet af træningen.
Forskelle fra traditionel cardio
I lang tid var der heftig debat om, hvilken slagstræning giver dig mulighed for at slippe af med overskydende fedt uden at skade atletens muskelform. Da videnskabelig forskning på dette område ikke blev udført, måtte atleter lære alle finesser i praksis. Eksperimenter har vist, at en times regelmæssig cardio forbrænder langt flere kalorier end en halv times træning med intervaller.
Atleter, der ønsker at tørre ud før forestillingerpraktiserede langsom jogging på løbebånd i en time om morgenen og aftenen. Vægten begyndte naturligvis at forsvinde, fordi der blev brugt flere kalorier. Men sammen med ham mistede atleten også dyrebar muskelmasse. Dette resultat passede ikke bodybuildere, derfor blev valget foretaget til fordel for intervalltilgangen. Intermitterende belastninger fremkalder ikke en brutal appetit i slutningen af dagen, hvilket er vanskeligt at kæmpe, mens det for almindelig cardio er et helt naturligt fænomen.
Det er blevet observeret, at rutinemæssig kardiovaskulær træningvirker kun i 2-3 måneder, så forsvinder effekten. Faktisk sænker standard cardio immunitet og gør intet for at fremskynde stofskiftet, som tidligere antaget.
Intervalbelastninger opretholder igeneffekten af at øge stofskiftet i yderligere 12 timer efter træning. Almindelig cardio ledsages også af nedbrydning af muskelfibre, hvilket er uacceptabelt for en atlet.
Fordele ved Interval Cardio
Aktive tvister bringer stadig deres dissonans indforståelse af kardiobelastninger, og til dato har der været meget forskning i dette. Eksperimenter har vist, at intervaltræning er mere effektiv end at løbe eller gå på løbebånd med regelmæssige cardio-træning. Fordele for atleten:
- Hurtig fedtforbrænding på grund af intensitetklasser, og træningen kan vare flere minutter. I en sådan lektion bruger en atlet mere energi end en times afslappet traditionel cardio.
- Stigning i energiforbrug - i løbet af dagen efter træning forsøger kroppen at genopbygge metaboliske tab, derfor bruger den mere energi.
- En stigning i insulinfølsomhed, somgør det muligt for kroppen at behandle kulhydrater hurtigere, regulere blodsukkerniveauet, metabolisere glukose og opbevare næringsstoffer i musklerne snarere end fedtvæv.
- Forøgelse af kroppens samlede udholdenhed. Interval Workout er et ægte udholdenhedstræningsprogram.
- Evnen til at opbygge masse med regelmæssig motion. Belastninger kan kun dirigeres til en bestemt muskelgruppe. Kredsløbstræning er mulig for at forbedre formen på hele kroppen.
Intervalmetoden er en obligatorisk veksling af øvelser med høj intensitet og lav ydeevne. Varigheden af hver øvelse kan variere fra 7 sekunder til 5 minutter, men ikke mere.
Ulemper ved Intervall Cardio
Samtidig har eksperter også identificeret en negativ effekt af intervalbelastninger. Deres ulemper:
- Ikke anbefalet til begyndere på grund af højbelastningens intensitet. Sådanne belastninger er vanskelige selv for erfarne atleter, endsige dem, der lige er kommet for at træne. Du skal starte i det små, og kun efter et stykke tid kan du prøve at introducere interval cardio i programmet. De, der lider af fedme eller ledsygdomme, er generelt kontraindiceret i sådanne aktiviteter.
- Det er vigtigt at kombinere øvelser korrekt med styrketræning for ikke at overbelaste muskler og led. For eksempel, hvis du arbejder på ben 2 træningsprogrammer om ugen og planlægger at tilføje intervalarbejde efter hovedbelastningen, øges risikoen for skade på leddene.
- Hyppig intervaltræning er farlig.Selvom du bemærker, at din krop ændrer sig hver dag, og du er klar til at give alt det bedste hver dag, skal du huske: interval cardio træning bør ikke udføres mere end to gange om ugen. Ofte i fitnesscentre er der mennesker, der efter en standard styrketræning beslutter at afslutte deres krop med en times lang intervaltræning - i intet tilfælde skal dette gøres.
- Kompleksitet i implementeringen.Hvis den sædvanlige cardio giver dig mulighed for at slappe af og endda nyde processen, så er det med mellemrum det modsatte. Træning ledsages oftest af ubehagelige fornemmelser, brændende fornemmelser og trækkende smerter i musklerne. Dette er en normal proces. Hvis en atlet ikke er klar til at give 100% og give op efter den første tunge belastning, er interval cardio ikke noget for ham.
For at undgå skader er det vigtigste at vælge selvden træningsmulighed, der er optimal for kroppen. Gradvist vil atleten være i stand til at regulere det til fordel for at øge intensiteten. Den ideelle træningsplan kan kun opnås ved prøve og fejl.
Hvilke simulatorer passer til dig?
Følgende simulatorer er egnede til intervaltræning:
- Motionscykel, hvor du vil indstille det maksimale modstandsniveau.
- Sprint eller kører hurtigt på et løbebånd.
- Løb på stadion eller i parken.
- Pool træning med forskellige svømmeteknikker.
- Roning er for dem, der elsker bådture. Du kan bruge en speciel simulator i gymnastiksalen.
Generelt enhver simulator, som du kangøre cardio øvelser. I mangel af kardiovaskulært udstyr vil det være nok at løbe rundt på stadion eller udendørs et passende sted. Cykling på en plan overflade er også god.
Varm op inden træning
Ofte springer uerfarne atleter over opvarmningenbehørig opmærksomhed. Dens implementering er et must i enhver træning! Et sæt øvelser til opvarmning inden træning varmer musklerne op og får leddene til at fungere, hvorved belastningen på kroppen reduceres direkte under træningen.
Før din løbssession er det vigtigt at gøre følgende forberedelse:
- Rotation i alle led - nakke, skuldre, albuer, håndled, hofteledd. Udfør 5-8 gange i en retning uden pludselige bevægelser.
- Jog i et langsomt tempo i ca. 5 minutter for at øge din puls.
- Udførelse af strækøvelser - squats med en bred holdning af fødderne, du kan stå i en bar for at varme alle musklerne op.
- Inden sprint anbefales det at gørespringer ud af squats, inden du løber en afstand - et hurtigt løb i 2 minutter med en høj knæstigning. Sørg for at varme dine benmuskler godt op, før du løber.
Efter træning skal du sørge for at gennemføre kompleksetopvarmning og statiske strækøvelser. Hvis du ikke afslutter sessionen med en opvarmning, vil musklerne den næste dag være meget ømme på grund af mælkesyre, der er ophobet i musklerne under træningen. Med en strækning fremskynder atleten det gennem hele kroppen.
Vi vil tydeligt demonstrere, hvordan de kan se udinterval træning i gymnastiksalen eller øvelser for hurtigt vægttab derhjemme. Træningsprogrammerne nedenfor er arrangeret i rækkefølge efter øget muskelstress.
Øvelse 1
Velegnet til begyndere. Ser sådan ud:
- Et halvt minut med en hurtig løbetur eller arbejde på en stationær cykel (på det hårdeste program).
- Hvil - 4 minutter.
- Gentag cyklussen 4-6 gange.
Før du udfører en øvelse på et komplekst programmotionscykel kræver forberedelse af knæet for at undgå skader. For at gøre dette skal du bruge et par minutter på motionscyklen under opvarmningen, men gør øvelsen i et moderat tempo.
Øvelse 2
Du kan gøre dette interval cardio på et løbebånd. Program:
- Hurtig kørsel - 8-10 sekunder.
- Moderat løb - 12 sekunder.
- Gentag 60 gange.
Øvelse 3
Intervall cardio på en ellipsoid eller løbebånd:
- Kører med den højest mulige hastighed - 15 sekunder.
- Mindre intens løb - 30 sekunder.
- Gentag 25-30 gange.
Øvelse 4
Aktivt belastning af muskler ved at køre med maksimal hastighed i lang tid. Eksempel:
- Hurtig kørsel - 4 minutter.
- Paus 3 minutter
- Gentag 4-5 gange.
Klasser i sådanne programmer med høj intensitet er det ikkegive fedt ingen chance. Men det er vigtigt at huske, at du skal give alt det bedste. Hvis du ikke er i stand til at presse din fulde styrke ud under intervaltræning, vil regelmæssig cardio-træning eller gå på løbebånd være mere fordelagtigt.
Intervall cardio derhjemme
Intervalltræning uden træner er farligt. Hvis du vil forbedre dine hjemmefedtforbrændingsøvelser på denne måde, når du mestrer intervaltræning, skal du:
- Deltag regelmæssigt i belastninger 3 gange om ugen i 3-4 måneder.
- Kunne udføre grundlæggende øvelser - push-ups, squats, deadlifts og pull-ups.
- Gør cardio i mindst 120 minutter om ugen.
Ideel, hvis du har en kardiomaskine derhjemme -en løbebånd, ellipsoid, motionscykel vil gøre. Hvis ikke, kan du løbe i parken eller på stadion. Intervallbelastning bør indføres gradvist. Først er det bedst at gøre dette på dage uden strømbelastning. For hjemmetræning er motivation og tålmodighed lige så vigtigt.
Post-træning ernæring
Mange mennesker tror, at det ikke er at spise efter træningbehøver. Især hvis du laver øvelser for hurtigt vægttab derhjemme. Det er ikke kun muligt at spise efter klassen, men også nødvendigt - kroppen har brug for at gendanne den forbrugte energi, og al den mad, der spises, vil blive rettet mod dette.
Glem ikke, at kroppen under træningmister en stor mængde vand sammen med sved, derfor er det nødvendigt at genopfylde balancen. Vand skal drikkes både under og efter undervisningen. Brug ikke kaffe og chokolade inden for 2 timer efter undervisningen.
De, der ønsker at tabe sig, har dog brug forpause og spis kun 1,5-2 timer efter træning. Faktum er, at i løbet af lektionen starter processen med fedtforbrænding, som fortsætter i yderligere 2 timer efter afslutningen af øvelserne. I løbet af denne periode tager kroppen energi fra fedt, og overskydende vægt forbrændes. Derefter kan du spise protein mad - fedtfattig cottage cheese, omelet uden æggeblomme, kogt kyllingebryst eller dampet hvid fisk.
I jagten på den magiske fedtforbrændermange lytter ikke til deres krop, overbelaster den og forværrer den kun. Det er vigtigt at forstå, at intensitet ikke rigtig betyder noget. Det er nødvendigt at engagere sig i det program, der er behageligt for kroppen. Det vil gøre mere godt.
