Široká ramena jsou pro každého nesmírně důležitá.kulturista, který chce mít mohutné a harmonicky vyvinuté tělo. Do formování ramene je „zapojen“ pouze jeden sval - deltoid a zadní trapéz ramene je vytvořen pomocí lichoběžníku. Dále se budeme podrobněji zabývat funkcemi cvičení a také nejlepšími cviky na zadní deltu ramene.
Důvody pro aktivní trénink ramen
Většina kulturistů tomu věnuje tréninksvalové skupiny jsou docela pozorné, protože jejich studie vám umožňuje zdůraznit bicepsy a tricepsy, udělat ruce vizuálně masivnějšími, výraznějšími a estetičtějšími. Tato skutečnost prostě nutí trénovat deltoidní svaly absolutně všech sportovců, kteří chtějí v tomto sportu dosáhnout vynikajících výsledků. Druhým důležitým důvodem pro potřebu takového školení je vysoká míra poranění ramenního kloubu, protože je zapojen do obrovské škály cvičení. Intenzivní trénink ramen vám umožňuje výrazně posílit vazy, a tím chránit deltoid před vážnými zraněními.
Tréninkové prvky
Ramena se často obtížně pumpují.Proč se to děje? Faktem je, že deltoid je strukturován poměrně složitým způsobem. Má 3 svalové svazky: přední, střední a zadní. Nebude těžké předpokládat, že neexistuje takové cvičení, které by rovnoměrně zatěžovalo všechny hlavy. Proto je pro kvalitní trénink ramen nutné zahrnout různorodé pohyby, které by směřovaly do všech částí deltoidu. Je třeba poznamenat, že správná poloha těla je při každém cvičení nesmírně důležitá. K dosažení maximálních výsledků by samozřejmě měla být provedena základní i izolační cvičení. Začátečníkům stačí provést 2 cviky na trénink, pokročilejší - 3 a více. Počet sérií je 3-4 pro 8-12 opakování v přístupu.
Základní cvičení
Jak jsme již zmínili, sval brachialis je docelanáročný na hypertrofii a zvýšenou sílu. V zásadě pro svou vysoce kvalitní studii budou začátečníci potřebovat tři cvičení, která jsou pro tuto svalovou skupinu základní:
- Armádní tisk.
- Sedící / stojící činka / činka Press.
- Arnoldův bench press.
Tyto techniky jsou právem uznávány jako nejlepší pro vypracování deltoidních technik, a proto jsou schopny zvýšit ukazatele síly a svalový objem v co nejkratším čase.
Dále půjdeme podrobněji o tom, která cvičení pro zadní delty se nejlépe provádějí, aby se maximalizoval jejich vývoj.
Zajímavé vědecké experimenty
Norští vědci, po četnýchexperimenty dospěly k závěru, že sportovci jsou mnohem lepší v tlaku na lavičce než ve stoje. Nejtěžší byl bench press s činkami. Přesto právě tato cvičení (stojné lisy) nejvíce stimulovala růst deltoidů. Stojí za zmínku, že přední svazek ramen ustoupil nejlepšímu růstu. Lis na činky zase zapojoval do práce mnohem více přední hlavy než lis na činky, ale střední a zadní byly zatíženy přibližně stejně (na střední úrovni). Nakonec byl benchpress o 30% slabší v zadní části hlavy než bench press ve stoje.
Izolační cvičení pro zadní delty
Pro nikoho nebude tajemstvím, že toho dosáhnemaximální úlevu a estetiku, je nutné provádět izolační pohyby. Všimli jsme si také skutečnosti, že většina základních cviků nejvíce zatěžuje mediální hlavu, a proto nemá cenu se na ni soustředit. Ale zadní paprsek téměř vždy zaostává, a proto je použití cílených cvičení docela důležité. Zadní delta, jejíž fotografii můžete vidět níže, „miluje“ tahová cvičení, o kterých vám nyní povíme podrobněji. Houpačky jsou samozřejmě také užitečné, ale podrobnější analýzu tohoto tématu najdete na konci článku.
Peck-Deck Reverzní ředění
Jak načerpat zadní delty?Samozřejmě je třeba pravidelně provádět silový trénink. Jedním z nejlepších cviků na zadní paprsek je výše zmíněný pohyb, který je žádoucí při každém tréninku. Kromě výborného vývoje zadní hlavy tento pohyb ovlivňuje většinu svalů na zádech. Nakonec vám cvičení umožní posílit svaly rotátorové manžety, jejichž síla přímo ovlivňuje odolnost ramenního kloubu vůči určitému stresu. Technika provádění je následující:
- Nejprve upravíme polohu držadel a takévýška židle v simulátoru. V ideálním případě je poloha taková, že šířka mezi držadly se rovná šířce ramen. Je důležité, aby paže byly rovnoběžné s podlahou. Pevně přitiskneme hrudník k opěradlu sedadla, trochu pokrčíme záda v dolní části zad a držíme paže plně natažené, držadla držíme neutrálním úchopem.
- Dále mírně roztáhneme kliky, aby náklad začal stoupat ze zarážek.
- Nadechneme se a na chvíli se zatajeným dechem napneme co nejvíce zadní trámy a horní části zad, rozpažíme paže co nejvíce dozadu.
- V horní části pohybu, když jsou naše paže docela silně stažené dozadu, uděláme krátkou pauzu a ještě více namáháme zadní hlavu. Poté vydechneme a vrátíme se do výchozí polohy.
- Když dosáhneme dna, na okamžik se zastavíme a přejdeme k dalšímu opakování.
Činky řady
Pokračujeme v rozhovoru o tom, jaká jsou nejlepší cvičení pro zadní delty. Techniku dalšího pohybu si můžete prohlédnout níže:
- Ležíme na lavičce simulátoru se sklopeným žaludkem.
- Bereme činky.
- Při nádechu zvedněte činky až na úroveň hrudníku. Zvedněte lokty do stran a držte je ohnuté pod úhlem 90 stupňů v horní části pohybu.
- S výdechem sklopte činky dolů. Cvičení opakujeme několikrát.
Tento tah zadní delty musí být přítomen v tréninkových programech.
Chov činek do stran ve sklonu
Poslední cvičení na našem seznamu je skvělé pro vypracování zadních delt. Technika je následující:
- Bereme činky s čelním úchopem.
- Nakloňte se dopředu, aby byl trup rovnoběžný s podlahou. Záda držte rovná, v dolní části zad mírně pokrčená.
- Ruce pevně fixujeme v loktech, které by měly zůstat rovné až do úplného konce přiblížení. Na začátku popravy je můžete trochu ohnout, abyste usnadnili jeho postup.
- Napínáme zadní a lichoběžníkové paprsky, hladce tlačíme činky do stran, načež se je snažíme zvednout co nejvýše.
- Pohybujeme rukama pouze svisle, což prochází přes ramena.
- Nahoře držíme lokty mírně nad úrovní zad.
- Hladce spusťte činky do výchozí polohy a udělejte krátkou pauzu, abyste zahájili další opakování.
Trénink deltoidů
Nemůžete napsat univerzální program, ale níže uvedené tipy vám pomohou uspět.
Tréninkový komplex číslo 1
- Zvedání paží s činkami po stranách vsedě - 3 x 10.
- Tah za bradu - 3 x 12.
- Stiskněte zpoza hlavy ve stroji Smith - 2 x 8.
Tréninkový komplex číslo 2
- Přitáhněte tyč k bradě - 3 x 10.
- Arnold Press - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12.
Tréninkový komplex číslo 3
- Lis na činky ve stoje - 3 x 8.
- Zvedání paží s činkami po stranách vsedě na záklonu. lavice - 3 x 10.
- Činky na bradu - 2 x 12.
Jak načerpat zadní delty? Pro maximální efekt lze cvičení kombinovat s cvičením nohou nebo zad. Nezapomeňte také na režim a správnou dietu.
Táhne proti houpačkám
Při houpání se můžeme snadno zranitdeltoidní, protože mají poměrně specifickou strukturu. Víte, že sval brachialis vykonává skličující úkol a účastní se mnoha cviků na horní část těla. Zadní svazek delt, cvičení, pro jejichž vývoj jsme popsali výše, se docela snadno zraní. Trénink této svalové skupiny je však nesmírně důležitý pro začátečníky i profesionály. Pamatujte také, že zadní delta se v různé míře podílí na čerpání hrudníku a zad.
Takže tah nebo švih? První samozřejmě.Faktem je, že tahy vám poskytnou rychlý nárůst ukazatelů svalové hmoty a síly, na rozdíl od houpaček, které se specializují na „ucpávání“ svalů a také na čerpání jejich úlevy. Poměrně rychle můžete postupovat i v zátěži mrtvého tahu, ale švihovými cviky nemůžete zvedat velké váhy. Nakonec to druhé, i při sebemenším porušení techniky, může vést ke zranění, což se u trakce rozhodně nestane. Proč tedy vůbec houpat? Je to jednoduché: umožňují vám „napumpovat“ hromadu delt co nejvíce, a také rozvíjet vytrvalost.
Na závěr
Delty jsou docela jemné svaly,je velmi snadné ho poškodit. Zadní delty zpravidla zaostávají ve vývoji, protože v mnoha případech jsou při konkrétním cvičení slabě zatíženy, na rozdíl od mediální a přední hlavy. Popsali jsme nejlepší cviky na zadní delty a také několik efektivních a zároveň extrémně jednoduchých cvičebních programů, díky nimž budete určitě silnější a masivnější. Hodně štěstí při tréninku!
