Jedním z nejdůležitějších zadních cvičení v kulturistice je ohnutá řada činky. Jaká je technika provádění tohoto hnutí? Kolik sad musíte udělat? Přečtěte si o další podrobnosti.
Technika provedení
Popište nejdůležitější principy při provádění tohoto cvičení.
- Nejdříve by měla být záda rovná.To je důležitý bod, který se vztahuje na jakékoli zádové cvičení. Pokud to trochu obejmeme, pak se nemůže úplně uzavřít, zároveň existuje možnost zranění. Pamatujte si to!
- Nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen a mírně ohnuté. Při provádění cviku, jako je řada činek na pás ve svahu, musíte mírně zvednout hlavu a dívat se dopředu. Je to velmi důležité.
- Čím více se nakloníte, tím více to jdestres na zádech. Samozřejmě, pokud bude hotovo dokonale, bude to fungovat. Pokud je však při maximálním sklonu narušena prováděcí technika, je to zcela nepřijatelné. Proč? V tomto případě jde zátěž do sekundárních svalových skupin a, jak jsme řekli výše, existuje riziko zranění.
- Nepokoušejte se pomáhat svaly zad s jinými skupinami. Naučte se cítit práci vašich svalů.
- Vždy vydechujte úsilím.
Toto jsou základní pravidla, která jsou vyžadována k provedení cvičení, jako je například činka mrtvého tahu. Níže vidíte fotografii. Pojďme k hlavním chybám, které začátečníci dělají.
Hlavní chyby
- Při zahájení cvičení se nepohybujte.hlava a nohy, musí zůstat nehybné. Nezapomeňte také, že sklon těla by měl být na úrovni 30-35 stupňů vzhledem k podlaze, což pomůže maximalizovat využití zadních svalů.
- Vždy věnujte pozornost svému sevření.Níže popíšeme podrobněji nuance tohoto prvku cvičení. Pokud však chcete pumpovat záda co nejefektivněji, uchopte lištu úchopem, který je o něco širší než vaše ramena, abyste optimalizovali rozsah pohybu. Úzká řada úchopů činky vám umožní maximalizovat amplitudu, ale spojí další svalové skupiny s prací.
- Musíte zvednout lokty co nejvyšší, aby byly v nejvyšším bodě nad úrovní zad. Čím výše je zvednete, tím lépe budete pumpovat záda.
- Nenasledujte váhu, protože to výrazně naruší techniku provádění.
- Aby bylo možné silněji zatížit svaly horní části zad, je nutné zatáhnout činku směrem k hrudi a lokty také nasměrovat do stran.
Počet přístupů
Nelze přesně říci, který je pro každéhosportovec vyžaduje řadu přístupů. To je přísně individuální. V zásadě pro průměrného návštěvníka tělocvičny bude stačit absolvovat 3-4 sady po 8–12 opakováních, pokud pracujete na hromadě, a 5–6 sad po 4–6 opakováních při práci na síle . Nejlepší je však před cvičením, jako jsou ohnuté řady, poradit se s profesionálním trenérem.
Variace
Existují různé možnosti uchopení.Lze to například provést obráceně nebo rovně, široko nebo úzce. Co se změní s tím či oním způsobem provedení? Nejprve se změní rozsah pohybu. Zadruhé, do práce budou zahrnuty menší svalové skupiny. Co to všechno znamená? Nyní vysvětlíme podrobněji.
Nejprve platí, že čím více rukojeti používáme, tím vícevětší amplituda, a proto jsme do cvičení vložili mnohem více síly. Na druhou stranu s touto technikou jsou bicepsy a delty více zapojeny do práce, což je v zásadě nepříjemné. Pokud použijete nejširší úchop, dojde k výraznému snížení amplitudy pohybu činky. V důsledku toho se snižuje stupeň kontrakce zadních svalů. Z tohoto důvodu bude volba mezilehlého úchopu vynikající, což by umožnilo středně zatěžovat zádové svaly, ponechat průměrný rozsah pohybu a minimalizovat zapojení dalších svalových skupin.
Pokud jde o zpětný nebo přímý úchop, pakvšechno se odvíjí od zapojení bicepsu do práce. Řada vzpěračských činek je nejvíce „přátelská k bicepsům“, přičemž snižuje zátěž dolní části zad a latissimus dorsi. To znamená, že nejlepší volbou by bylo přímé nebo paralelní uchopení, které vám nejsilněji umožní pumpovat záda. To je vše, co jsme vám chtěli říct o takovém základním cviku, jako je činka ohnutá nad řadou.
