Не е тайна, че спортът не е самооблагородяват и помагат за поддържане на здравето, но също така подобряват емоционалното състояние и настроението. Не всеки обаче има възможност да посещава спортни зали поради липса на време, упорита работа и други неща. В този случай спасяват кратко ежедневно физическо възпитание и здравословен начин на живот.
Няма време?
Домашната тренировка може да включванапълно различни упражнения за пресата, гърба и ханша, но най-простото и достъпно упражнение е „столът“ до стената. Не отнема много време и усилия, но носи огромни ползи. Нещо повече, това е едно от малкото упражнения, за които можете да зададете ограничение във времето, след което натоварването не само не помага, но дори може да навреди. И най-важното е, че тази граница е само пет минути.
Упражнение "стол"
Принципът на упражнението е много прост. Необходимо е да седнете и да притиснете гърба си към стената, така че цялата му повърхност да е в непосредствена близост до равнината. Горните крака трябва да са успоредни на пода. Това положение ще осигури максимално натоварване на цялата повърхност на крака и седалището. Ръцете трябва да са успоредни на тялото. По принцип седите на стол без него.
Ако е трудно да започнете да изпълнявате упражнението веднага, може първо да не огънете краката си напълно, но ефектът от такава непълнота ще бъде много по-малък.
Струва си да дишате дълбоко иравномерно. Ако дишането е периодично и объркано, кръвообращението е нарушено, става доста трудно да бъдете в това положение, но и вие не трябва да задържате въздуха.
„Столът“ (упражнението) се изпълнява по време наедна или две минути, докато има сила. Ако стане много трудно, тогава е по-добре да спрете упражнението, като го повторите при следващия подход. Важно е да избягвате прекомерен натиск върху коленете.
Броят на подходите зависи от нивото на обучениеорганизъм. Средно се правят 3-5 подхода. Много е важно да се разтегнете след упражнението, за да разтегнете мускулите и по този начин да ги отпуснете. В противен случай кракът може да обхване крампа и мускулите ще останат в напрежение.
Усложняване на упражнението
По-сложна форма на същото упражнение еправейки същото без задна опора, тоест без стена. Тази опция е по-трудна за изпълнение поради желанието да се облекчи напрежението и да се наведе напред. Важно е да държите гърба изправен. Но със или без опора, „столът“ (упражнението) е сложен за цялото тяло.
Можете да добавите натоварването на краката и последователновдигнете ги, като ги държите във въздуха за около 5-7 секунди и ги дърпате малко напред. Това ще има допълнително въздействие върху крака на земята и тренировката за глутеу ще стане по-активна.
Можете също така да вземете гирите в ръцете си и последователноповдигнете ги, опитвайки се да не нарушавате баланса. При липса на гири може да се даде допълнително натоварване на ръцете, като ги изпънете пред вас успоредно на пода или ги отведете зад главата.
Вариантите за упражнения са напълно различни, но не забравяйте основния принцип, който е от голяма полза при тренировките.
Как е полезно?
Първо, „столът“ (упражнението) е подходящ катоза трениране на крака, както и тренировка на седалищните мускули, кръста, корема и ръцете. По същество упражненията са анаболни, тоест без активно движение. Този вид упражнения спомагат за увеличаване на мускулната издръжливост и пряко насърчават разграждането на мастната тъкан.
Второ, универсалното упражнение е подходящо зацялото семейство, дори и за деца. Полезен е не само за редовни тренировки, но и за току-що започнали. Между другото, този вид натоварване е включен в училищната програма за физическо възпитание.
И накрая, простотата и достъпността на упражнението позволява то да се изпълнява с най-натоварения график. Отделяйки само по две минути на ден, всеки има възможност да не прекъсва тренировките си.
Важни съвети
На първо място, не забравяйте за другите.упражнения. Въпреки факта, че „столът“ (упражнението) тренира перфектно почти всички мускулни групи, той няма да стигне далеч по една. И коремите и задните части се нуждаят от допълнителна работа.
Също така, не разчитайте на това упражнение катоключ. С течение на времето мускулите са свикнали с един вид физическа активност и обучението на задните части изисква специално внимание. След като почувствате, че вече не получавате ефекта от упражнението, можете да го замените с колене с ритници на колене или прости клекове. Във всеки случай трябва да поддържате активен тонус за всеки участващ мускул.
И в никакъв случай не трябва да забравяме за здравословнотоначин на живот в допълнение към целия стрес. Тренировката у дома трябва да бъде придружена от редовни, хранителни ястия, осем часа сън и упражнения на открито.
Бързи резултати
Няма съмнение, че резултатът няма да очаква дълго. След няколко сесии с това упражнение краката ви ще станат по-силни, а задните части - по-силни. Най-важното е редовността и търпението.
Упражнението е одобрено от всички обучители ифитнес инструктори, което още веднъж потвърждава неговата ефективност. Дори без да можете да посещавате редовно фитнеса, можете да влезете във форма, а „столът“ (упражнение) ще ви помогне да постигнете целта си.
Следвайки тези съвети и инструкции, можетепроверете дали правите упражнението правилно. В никакъв случай не трябва да усещате остра болка в гърба и краката. Ако почувствате такава болка, тогава трябва да спрете да правите упражнението. Във всеки случай никога не е късно да ощипвате и оправяте всичко.
