Излишно е да казвам, че стройните ханш са мечтата на всички дами. Но ако с упражнения за ръце, седалище, преса и гръб всичко е горе-долу ясно, то не всеки знае как да подреди вътрешната част на бедрата.
Има обаче ефективни упражнения.за вътрешната част на бедрата, която, ако се прави правилно и редовно (оптимално 4 пъти седмично), може просто да направи чудеса. Тази статия предлага няколко серии упражнения, базирани на различни методи, което им позволява да се изпълняват навсякъде: на работното място, у дома, във фитнеса, на парти.
Ако прекарате цял ден на работа и у доманяма начин да отделите няколко минути, не се отчайвайте. Прости упражнения за вътрешните мускули на бедрото, дошли от класическия балет, могат да се изпълняват направо на работното място.
Упражнения за вътрешната част на бедрото
Застанете изправени с ръце на колана, с кракаширина на раменете. Разширете левия крак навън и нагоре. Свийте леко крака си в коляното. Сега прехвърлете тежестта си на поддържащия десен крак и повдигнете левия с удължена пета. Дръжте крака си повдигнат до края на упражнението. Не огъвайте гърба си, дръжте го изправен (не забравяйте идеално правите гърбове на балерините), не накланяйте главата си.
Докато издишвате, повдигнете десния си крак с петата, обърната напред. Чувствате ли как работи адукторът на бедрения мускул? Докато вдишвате, бавно спуснете левия си крак надолу, но не докосвайте пода.
Извършвайте движения плавно, не бързайте. Повдигнете и спуснете всеки крак 12-15 пъти. Сменяйки краката, изпълняваме 2-3 подхода.
Това упражнение е ефективно само с правилната техника на изпълнение:
- гърбът е изправен, дърпате стомаха в себе си;
- не накланяйте таза към опорния крак. Гърбът и краката трябва да са в права, права линия;
- при изпълнение на упражнението контролирайте товарът да пада само върху тазобедрената става.
След приключване на упражнението за вътрешносттане забравяйте да опънете бедрата си. Изправете се изправете, поставете краката си широко раздалечени, така че краката ви да са успоредни, ръцете да са на колана. Сега завъртете бедрата встрани. Петите ви са на пода! В този случай коляното на десния крак не трябва да излиза извън пръста. Трябва да усетите как вътрешните мускули се разтягат.
Фитнес упражнения за вътрешната част на бедрото с гири. Извършваме у дома:
1. Клек с дъмбели. Много ефективно упражнение, но само при стриктно спазване на техниката.
Изходна позиция: стоите прави с пръсти, обърнати навън. Затегнете дъмбела с краката си. Стискайте силно, не трябва да пада.
Бавно се спуснете до точката, в която бедрата са успоредни на пода. Докато напрягате бедрените си мускули, вие също бавно (не бързайте!) Се изправяте.
Спазвайте режима на дишане: вдишване - клякам, издишване - повдигане. Брой клекове: 15 пъти за сет.
2. Напади. Застанете изправени с леко раздалечени крака. Дръжте гирите в ръцете си и ги спуснете по тялото.
Направете широк напред удар с един крак. Тежестта остава на втория, поддържащ крак. Сега приклекнете бавно на опорния си крак, опитвайки се да накарате коляното да докосне почти пода. Свийте крака си в коляното. В края на клякането трябва да прави прав ъгъл в колянната става (сякаш седите на стол) ъгъл.
Тези. правите широка крачка напред и след това в това положение, като че ли, потъвате надолу в средата на удара. Теглото на дъмбелите увеличава натоварването.
Издигайки се до изходна позиция, работете с тазобедрената става и се оттласнете с изпънат крак.
Техника на дишане с това упражнение за вътрешната част на бедрото: направете изпадане при вдишване, повдигнете се, докато издишвате. Извършете по 10 стъпки за всеки крак.
Резултатът може да се види след няколко дни. Контурът на бедрата ще се стегне, укрепи. Ще бъдете приятно изненадани от такъв бърз резултат и няма да искате да спрете дотук.
