Здравословният начин на живот е много полезенабсолютно за всички хора, тъй като ви позволява не само да изглеждате добре, но и да се чувствате страхотно. Затова всеки трябва да се замисли да отдели част от времето си за тренировки, които ще укрепят мускулите ви, ще ви отърват от излишните мазнини и ще подобрят работата на сърцето и другите органи. Повечето хора обаче намират извинение за себе си. Те не се занимават със спорт, защото ходенето на фитнес е скъпо, неудобно, дълго и т.н. Всеки се прибира късно от работа и не иска нищо друго освен почивка. Но това е грешен начин и винаги можете да намерите време за малко тренировка. И изобщо не е необходимо да се регистрирате за фитнес, защото е напълно възможно да тренирате у дома. Само тук трябва да бъдете изключително внимателни, тъй като няма да имате треньор, който да ви покаже и обясни всичко, а много хора могат да се наранят след първия урок. Основната причина е липсата на загряване. Но загрявката е най-важната част от тренировката, тя тонизира мускулите ви, загрява ги и ги разтяга, позволява на сърцето ви да се адаптира към повишени натоварвания. Като цяло това е невероятно полезно нещо. И в тази статия ще научите как трябва да изглежда стандартната загрявка преди тренировка у дома.
Наклони напред
Загряването преди тренировка у дома трябва да се състои отот набор от различни упражнения, всяко от които трябва да се изпълнява за кратък период от време. Например, препоръчва се да започнете с убождане напред от изправено положение. Трябва да се навеждате на равни интервали и да докосвате пода с пръсти между краката си, разположени на ширината на раменете. Препоръчително е да правите това упражнение за около тридесет секунди, след което веднага можете да преминете към следващото. Както разбирате, загряването преди тренировка у дома не предполага големи интервали между упражненията, тъй като всяко от тях се прави много бързо.
Повдигане на коленете
Следващите тридесет секунди, от които ще имавашата загрявка преди тренировка у дома трябва да включва повдигане на коленете от същото изправено положение. Само че този път краката ви не трябва да са на широчината на раменете, а заедно – така можете да постигнете добро разтягане на мускулите и спокойно да поддържате равновесие, стоейки на един крак. И така, започнете с повдигане на единия крак нагоре, огъване в коляното, като същевременно хванете коляното с две ръце и го притиснете към себе си. Първоначално може да почувствате неприятни усещания, които ще изчезнат почти веднага. Това означава, че мускулите ви не са били готови за сериозни упражнения, но загряването им ще ги подготви за тях. Сменете крака си и повторете тази процедура няколко пъти. Загрявката преди тренировка у дома за момичета може да завърши с това. Момчетата могат да се опитат да направят по-трудно за себе си, като използват тежести.
Странични завои
Загрейте преди тренировка у дома за мъжесе различава от предлаганата за жените, тъй като често хората от различен пол работят върху различни мускулни групи, а също така се нуждаят от различни натоварвания на същите тези мускули, за да ги загреят. Но упражненията като цяло ще бъдат еднакви за тях, просто мъжете, където е възможно, могат да усложнят процеса за себе си, а когато това не може да се направи, използват допълнителни аксесоари, като тежести или дъмбели.
Но е време да се върнем директно към съдържаниетосамото загряване. Следващото упражнение ще ви отнеме същите тридесет секунди и тук трябва да се наведете настрани, без да повдигате краката си от пода. Това ще ви позволи да загреете косите си мускули. Можете да усложните упражнението по следния начин: когато се навеждате настрани, вдигнете противоположната ръка над главата си, като същевременно правите не един, а два пружиниращи наклона, преди да се върнете в изходна позиция. Ето как трябва да загреете преди да тренирате у дома. Снимки от различни спортни професионалисти могат да ви помогнат да разберете към какво да се стремите и как точно да тренирате.
Циркулярно движение с ръце
Какво друго включва загрявката преди тренировка?вкъщи? Загрявката вече започна, но предстоят още много упражнения, които да ви помогнат да загреете мускулите си преди тренировка. Сега идва ред на раменете, които също могат да бъдат силно натоварени. За да ги омесите, трябва да правите кръгови завъртания с ръце напред и назад. Можете да направите това един по един или да го направите по-трудно за себе си, като завъртите двете ръце едновременно. Това упражнение не трябва да ви създава особени затруднения, но тогава ще му бъдете благодарни, когато след тежки натоварвания на раменете те ще болят много по-малко. Загрявката преди тренировка у дома за момичета също може да включва това упражнение, тъй като дори първокласниците се насърчават да го правят в часовете по физическо възпитание.
Лифтове на тялото
Загрейте преди тренировка у дома за начинаещизадължително трябва да включва упражнение, което ще загрее коремните мускули, тъй като това е много важна мускулна група. Те участват в почти всички упражнения на самата тренировка, така че първо трябва да се укрепят коремните мускули. Това упражнение трябва да се изпълнява за по-дълъг период от време - около две минути. Трябва да легнете на пода, да изпънете краката си и след това да повдигнете тялото си и да погледнете пръстите на краката си. Това ще има лек ефект върху коремните мускули. Ако не усетите ефект върху коремните си мускули, можете постепенно да увеличавате ъгъла на багажника. Всичко зависи от вашите индивидуални характеристики. Можете дори да повдигнете торса си до ъгъл от деветдесет градуса и след това да достигнете с пръсти до пръстите на краката си, ако смятате, че можете.
Повдигане на тялото и главата
Упражнението ще бъде подобно на предишното, само натози път трябва да легнете по корем и в същото време да повдигнете главата си с раменете и единия си крак. Препоръчително е това упражнение да се изпълнява по-малко от предишното. Идеалното време би било около шестдесет секунди. Ако смятате, че единият крак няма да е достатъчен, можете да повдигнете и двата едновременно и да ги задържите във въздуха възможно най-дълго. След това можете да започнете да разпространявате ръцете си встрани или дори да ги сгъвате зад главата си, но просто не прекалявайте. Не забравяйте, че това е загряване, а не самата тренировка и вашата задача не е да развивате мускули, а само да ги разтягате.
Повдигане на крак
Следващото упражнение също трябва да се направив рамките на една минута, а също и от легнало положение. Само този път ще трябва да легнете на една страна, като поставите едната си ръка под главата си, за да я държите окачена. Същността на упражнението е, че повдигате единия крак нагоре, задържате го във въздуха и го спускате назад. Правете това за тридесет секунди, след което се преобърнете на другата страна, заемете подобна позиция и повдигнете другия крак.
Лицеви опори
Още едно упражнение, което ще ви помогне да харесатетрябва да загреете и затоплите мускулите на тялото си - това са лицеви опори. Още веднъж трябва да си напомните, че засега не правите пълноценни упражнения, а само загрявате. Затова се ограничете до една минута, отделете време и не прекалявайте. Заемете позиция, която е най-удобна за вас, и правете лицеви опори със свободно темпо. Това упражнение засяга няколко мускулни групи наведнъж, някои от които вече сте омесвали преди, така че няма опасност да ги натоварите прекалено много.
Край на тренировката - кардио натоварване
Последният и последен етап от обучението ще бъдемалко по-различен от предишните. Всички предишни упражнения бяха предназначени да загреят мускулите ви, да ги затоплите, да ги разтегнете правилно и след това можете да ги напрягате без заплаха от нараняване, разтягане или разкъсване. Но това не е всичко за загрявката. Както споменахме по-рано, по време на тежки упражнения не само мускулите ви са подложени на сериозен стрес, но и сърцето ви (което също е мускул). Но няма да можете да го омесите по стандартни начини, така че ще трябва да прибегнете до специална тренировка, преди която има кардио префикс. Същността му е леко да увеличи натоварването на сърцето си, така че то да е готово за тежките упражнения, които предстои да правите. Кардио тренировката е доста проста: трябва да редувате бягане и скачане за около три минути. Тази комбинация ще ви даде желания резултат и по време на тренировка вече няма да изпитвате проблеми със сърцето, да се задушавате, да усещате болка в гърдите, встрани и т.н.
