Трапецовидните мускули на гърба са точно тази мускулна група, която заедно с делтоидите визуално хармонизира фигурата на спортиста, а също така може да придаде страхотен мъжки вид!
В тази статия ще разгледаме упражненията за тази мускулна група.
Трапецът е разделен на няколко компонента:
- Горна част.
- Средна част.
- Долна част.
Всички трапецовидни упражнения включват всяка от изброените части, но всяко упражнение повече или по-малко подчертава всяка от тях.
Как да тренирате трапеца във фитнес залата, като използвате свободни тежести
Тази категория упражнения е от първостепенно значение,Упражненията, използващи свободно тегло, перфектно тренират не само самата мускулна група, но и способността да контролира свиването й, без да включва допълнителни мускули в работата.
Нека разгледаме основните упражнения за трапец, използвайки свободни тежести.
Рамене със стойка на мряна
Това упражнение набляга на горната част на трапеца и е класическо, основно упражнение за изпомпване на тази мускулна група.
Вземете щангата с намерен хват (с длани надолу) на ширината на раменете на разстояние и в изправено положение изпълнете „свиване нагоре“, след което ги спуснете надолу.
Внимание! Когато извършвате рамене, не се препоръчва използването на кръгови завъртания с раменете; свиването на рамене трябва да се извършва стриктно по вертикална линия.
На следващо място, нека разгледаме две общи упражнения за трапец с дъмбели.
Дъмбел рамене
Това упражнение е по-подходящо за изпомпване на трапецовидните мускули на гърба, тъй като ще използва сравнително малко тегло.
Вземете гири и изпълнете рамене, докато стоите или седите на пейка, строго вертикално нагоре и надолу.
Внимание! Тъй като теглото на дъмбелите е малко, препоръчително е да направите пауза за няколко секунди в пика на свиването!
Дъмбел рамене
Това упражнение се изпълнява подобно на предходното, но трябва да се изпълнява при 45-градусов наклон на тялото. Извитите рамене с гири акцентират върху средата на трапеца.
Изправете се, наклонете тялото си на 45 градуса напреди върнете раменните лопатки назад, направете пауза в горната точка, след което при спускане напълно отпуснете мускулите на гърба, така че ръцете да се спуснат колкото е възможно повече.
За удобство можете да използвате и наклонена пейка, подпряна на нея с предната част на торса си, това ще ви позволи да се съсредоточите в детайли върху целевата мускулна група.
Внимание! Упражнението трябва да се изпълнява без огъване на лактите, само мускулите на гърба трябва да участват в движението.
Deadlift Лий Хани
Това е разновидност на рамото на мряна, измислено от осемкратния мистър Олимпия Лий Хани.
Както можете да видите на изображението, мряната е разположена зад тялото по време на упражнението. С пробит хват извършваме едно и също „изстискване“ по вертикалната ос.
За разлика от класическата версия, мъртвата настройка на Лий Хани акцентира върху средната и долната част на трапеца, както и раменете с наведени дъмбели.
Тренираме капани с помощта на симулатори
Симулаторите силно ограничават вектора на движение илошо тренира нервно-мускулната връзка. Те обаче са чудесни за изпомпване и завършване на тренировка. Упражненията на трапеца във фитнес залата в специализирани устройства ще ви помогнат да завършите перфектно тренировката си, благодарение на качествената тренировка.
Рамене в машината на Смит
Машината на Смит е известна с това, че имафиксирана ос и ви позволява да правите упражнения без партньор. В случай на трениране на трапецовидните мускули, когато изпълнявате рамене, няма да можете да извършвате кръгови ротации с рамене, което свежда до минимум риска от нараняване на упражнението. В машината на Смит можете да изпълнявате както класически рамене, така и мъртва лифт на Лий Хани. Машината на Смит обаче не трябва да се използва редовно, а само с цел добавяне на разнообразие към тренировъчния процес. Препоръчително е да изградите тренировъчната програма именно от упражнения със свободни тежести, за да стимулирате остео-лигаментния апарат.
Рамене в специален симулатор
Разнообразие от симулатори днесголямо разнообразие, включително за изпомпване на трапецовидните мускули. Най-често срещаният вариант е показан на изображението, обаче симулаторите могат да се различават по своята структура, форма, вектор на движение. Същността им обаче остава същата. Ако фитнес залата, която посещавате, разполага с оборудване за тренировка на трапецовидни мускули, много е разумно да добавите едно упражнение към вашата тренировъчна програма, като ги използвате. Симулаторите изключват „изневеряването“ и ще ви помогнат да подчертаете точно целевата мускулна група. Това са страхотни упражнения за трапец. Но не забравяйте, че използването на машини и изолационни упражнения е разумно само във връзка с основни упражнения.
Рамене с помощта на вертикален блок
Този вариант на рамене е чудесен закрасива половина, тъй като тежестите в блок симулатори са ограничени, това упражнение е идеално за "изпомпване" и "изпомпване" на целевата мускулна група в края на вашата тренировка.
Упражненията за трапеца с помощта на симулатори по един или друг начин перфектно изработват целевата мускулна група, те трябва да се изпълняват след основни упражнения със свободно тегло.
Основни упражнения
По един или друг начин, в основните основни упражнения, трапециите също са включени в работата, докато получават натоварване, в началните етапи, достатъчни за пълен растеж.
- Вертикални преси за щанги
"Армейска преса" и "щанга отзад зад главата" -основните основни упражнения за трениране на делти, обаче, трапецовидните мускули, когато се изпълняват, получават силна стимулация за растеж, поради общото натоварване на остео-лигаментния апарат. Погледнете капаните на щангисти и пауърлифтове - това е заслугата на основните упражнения.
- Плъзгащ прът в наклон.
Наведеният ред на мряна е основно упражнение замускули на гърба, включително за трапеца. Определено трябва да бъде включен в тренировъчната програма, тъй като е незаменимо упражнение за развиване на дебелината на гърба ви. Долната и средната част на трапеца, когато се изпълняват, получават много силна стимулация за растеж, което е достатъчно в началните етапи на тренировка.
- Тяга.
Упражнение, което развива почти всички мускулигрупи обаче, основният фокус е върху мускулите на краката, седалището и гърба. Мъртвата тяга създава общо натоварване на костно-лигаментния апарат. Чрез използването на големи тежести при извършване на мъртва тяга мускулите на трапеца получават максимална стимулация в последната фаза на движението.
- Изолиращи упражнения за мускулите на раменния пояс.
Изпълнението на изолиращи упражнения върху мускулите на раменния пояс с помощта на „чат“ също включва трапеца в работата!
- Различни вариации на люлки с дъмбели.
Люлки с дъмбели (странични повдигане на гира)тренирайте делтовидните мускули на раменния пояс и с правилната техника за изпълнение на това упражнение, трапецовидните мускули не трябва да се подчертават. Както показва обаче практиката, изпълнението на различни вариации на люлки с дъмбели, използващи големи тежести, дава значително увеличение както на вашите делтоиди, така и на трапеции, които трябва да бъдат включени в работата - опитайте.
- Издърпване на щангата до брадичката.
Упражнението е своеобразно.Мнозина препоръчват да се прави, без да се включват трапецовете в работата, но в този случай делтите също ще получат недостатъчно натоварване поради непълно намаляване. Ако правите редица щанги с пълна гама до брадичката, тогава упражнението ще даде значителен тласък както на делтите, така и на трапеца!
Примери за обучение
Препоръчително е да тренирате трапецовидните мускули в края на тренировката; те могат да се изпомпват както заедно с мускулите на гърба, така и с мускулите на раменния пояс.
Пример за тренировъчни капани в комбинация с мускули на гърба:
- Издърпайте щангата към колана 4 x 12.
- Издърпване на вертикалния блок за главата 4 x 15.
- Рамене с щанга 4 х 15.
- Наведени рамене с дъмбели 4 x 15.
Вариант за тренировка на капаните заедно с мускулите на раменния пояс:
- Пейка, стояща пред вас (армейска преса) 4 x 8.
- Суперсет: Люлки с дъмбели отстрани и люлки с дъмбели в наклон 3 х 12.
- Рамене с щанга 4 х 10.
- Lee Haney Row 4 x 15.
- Издърпайте щангата към брадичката 3 x 10.
Можете да подредите упражненията, както искате. Най-важното е, че тренировката с трапец трябва да включва поне едно упражнение отгоре и едно отдолу.
Трябва също да се отбележи, че не можете да пренебрегватеосновни упражнения за основни мускулни групи като клякам с щанга, лежанка, мъртва тяга, издърпване на щанга до колан, вертикална преса на щанга.
С други думи, първата стъпка е да се изпълнят основни многоставни упражнения, като армейска преса или издърпване на щанга до колана, и след това да се изпълнят трапецовидни упражнения.
Тренираме капани у дома!
Извън фитнеса обхватът на оборудването не е толкова голям, но у дома можете да укрепите трапеца доста добре.
Помислете за упражнения за трапец у дома.
Рамене с помощта на импровизирани средства
Според принципа на всички упражнения, изброени по-горе,можете да изпълнявате рамене с всичко "под ръка", добър вариант е да закупите чифт сгъваеми гири или щанга, докато изпълнявате стандартни трапецовидни упражнения с гири. Но можете също да направите тежестите сами.
Друг добър вариант е разширител!
Направени лицеви опори
Това е аналог на стоящата преса, неговият плюс е, че в крайната фаза на контракцията има отлично акцентиране на трапецовидните мускули на гърба.
Изпълнявайте това упражнение, докато стоите на ръце с крака до стената; за да увеличите амплитудата, можете да подпрете ръцете си на опори, например столове или табуретки.
Статично свиване на целевата мускулна група
Можете също да използвате статично-динамичентренировка, за това трябва насилствено да свиете целевата мускулна група и да постигнете максимална мускулна контракция за 20-40 секунди. Това упражнение може да се използва като охлаждане в края на вашата тренировка. Можете също да използвате статично-динамичната версия на лицеви опори, стоящи на ръце.
Най-мощните упражнения
Сред всички горепосочени упражнения можете да изберете най-добрите упражнения за трапец. То:
- Стойка с лежанка (армейска преса).
- Плъзгащ прът в наклон.
- Вдигане на рамене с щанга.
- Наведени над раменете с дъмбели.
- Тяга.
Без значение колко голямо е разнообразиетоупражнения в наши дни, всичко гениално остава просто. Правете тежки, основни упражнения, които ще създадат общия потенциал за растеж на всички мускулни групи, и едва накрая „завършете“ целевата мускулна група с помощта на машини и изолиращи упражнения. Трапецовидните мускули са точно мускулната група, която расте заедно с големи маси, като гърба и делтите. Тренирайте ги заедно!
Резултатът няма да закъснее.
