Жените непрекъснато следват новите модни тенденции иготови за всяка трансформация на тялото си, само за да посрещнат идеала. Днес основното условие за красота е тонизираното стройно тяло, което може да се постигне само с редовни тренировки. Всякакви диети могат да направят фигурата тънка, но няма да има мускулна текстура, тъй като няма да има самите мускули, а само липсата на мазнини.
Така че можете да получите мечтана фигура, налиизготвяне на тренировъчна програма за момичетата във фитнеса. За това там работят професионални треньори, но ако желаете, можете лесно да направите всичко сами.
Физически характеристики на жените
Тъй като основната цел в живота на всекина нежния пол е раждането на деца, тогава женското тяло е фокусирано върху това. Той е склонен да събира хранителни вещества "в резерв" и да пести собствената си енергия. Метаболизмът при жените е по-бавен от този на мъжете. Освен това жените не могат да постигнат мускулна недостатъчност, тъй като телата им съдържат малки количества адреналин и тестостерон.
За да съставите правилно план за обучение вфитнес зала за момичета, трябва да знаете за други физически характеристики. И така, женското тяло има много по-малко мускулни влакна от мъжкото и повечето от тях са разположени в долната част на торса. Тоест, едно и също натоварване на всички мускулни групи ще даде резултат особено бързо в долната част на тялото. Също така момичетата имат малко нервно-мускулна тъкан в корема, така че менструалните болки просто не ги подлудяват.
Това води до затруднения по време на развитието на долната преса.
Мускулите, способни да съхраняват гликоген в себе си, вголеми количества осигуряват повече енергия, но въглехидратите се превръщат много по-бързо в мазнини. В същото време за жените е много по-лесно да го преобразуват обратно, тоест да отслабнат.
Правилната тренировка във фитнеса замомичетата просто трябва да вземат предвид особеностите на менструалния цикъл. Факт е, че след края на менструацията и до момента на овулация женското тяло усеща огромен поток от енергия. По това време може да се даде максимално натоварване на цялото тяло. Веднага след като овулацията премине, тялото преминава в "мързелива" фаза и по това време коремните мускули и долната част на тялото не трябва да се тренират. Също така трябва да намалите натоварването на горните мускули и да дадете предпочитание на аеробните упражнения - колоездене, ходене, бягане и така нататък. Трансформацията на мастните тъкани се случва поради приема на голямо количество кислород с често дишане и в същото време започва само след половин час от урока, така че трябва да отделите поне 1 час време за него.
Окончателни правила
Така че, за да бъде планът за обучение във фитнес залата за момичета възможно най-ефективен и безопасен, при съставянето му трябва да се вземат предвид следните правила:
- Задължително е програмата да се раздели на периоди преди овулация и след нея.
- Контролирайте приема на въглехидрати в тялото, за да не качвате твърде много.
- Следете растежа на мускулите в долната половина на багажника, тъй като той реагира по-добре на тренировка.
- Тренировката на момиче във фитнес залата за отслабване трябва да включва енергийно интензивни упражнения, изпълнявани със сърдечен ритъм от 110-130 удара и най-малко един час.
- Имайки предвид нюансите на женското тяло, за ефективност на работа е по-добре да изпълнявате много повторения и много подходи с ниско тегло, отколкото да натоварвате тялото с излишни килограми.
Първоначална програма
За да улесните свикването с нови натоварвания,препоръчително е да се придържате към въвеждащия курс в началото на обучението. Последователността на упражненията зависи от особеностите на тялото – първо се тренира най-слабата част от тялото, а след нея останалите.
И така, една тренировка за начинаещо момиче във фитнеса трябва да изглежда така:
- Първата е да загреете поне 10 минути.
- Хиперекстензия - 4 повторения по 15 пъти.
- Преса - усукване според възможностите на момичето.
- Клек с щанга. Трябва да изпълнявате 4 пъти за 12-15 повторения.
- щанги за лежанка - количеството е същото.
- Ред за главата на горния блок - количеството е същото.
- Повдигане на щангата до брадичката – количеството е същото.
- След изпълнените упражнения е необходимо кардио натоварване за 10 минути, а след това упражнения за отпускане на мускулите - стречинг.
За опитни спортисти подобна програма може да изглежданедостатъчно, но за начинаещо момиче ще бъде повече от достатъчно, за да свикне тялото с нови натоварвания. Веднага щом стане лесно да се проведе такъв курс, трябва да преминете към следващата стъпка.
Стандартна програма
Когато първите тренировки във фитнеса замомичетата вече изостават, трябва да отидете на основната програма. Неговата особеност е, че натоварването се разпределя за 3 дни, всеки от които има собствен набор от упражнения.
Първи ден:
- хиперекстензия (3 X 12);
- клек с щанга (4 до 12);
- Румънска тяга (3 X 12);
- напади с леки дъмбели (3 пъти по 15 повторения);
- преса с дъмбели на наклонена пейка (3 до 12-15);
- повдигане седнал на пейка с дъмбели (3 до 12);
- упражнения за преса в 3 серии на максимум;
- релаксация.
Втората тренировка трябва да започне през ден.след първия, така че тялото да има време да се възстанови. Освен това след такова упражнение метаболизмът се ускорява само за 2 дни, след което трябва отново да натоварите мускулите с работа. Втората тренировка включва:
- 3 повторения по 15 пъти хиперекстензия;
- тяга за главата на вертикалния блок (3 X 15);
- щанга за преса на лежанка на плоска пейка (4 до 12);
- мъртва тяга с дъмбели по време на наклон (3 до 15);
- повдигане на дъмбели в легнало положение на пейка (3 до 15);
- повдигане на крака легнало или висящо (3 до максимум);
- релаксация.
Тренировъчната програма във фитнес залата за момичета на третия ден включва:
- хиперекстензия (3 до 15);
- пли клек (3 до 10);
- в симулатора, сгъване и удължаване на краката (всяка задача от 3 до 15);
- мъртва тяга на равни крака (3 до 15);
- дръпнете към гърдите на горния блок (3 до 12);
- преса с дъмбели (4 до 10);
- висящи крака (3 до максимум);
- релаксация.
Времената за почивка трябва да се съкращават с течение на времето.между упражненията и преминете към темпото на кръговата тренировка. За момичетата във фитнеса това е най-добрият начин да повишат издръжливостта си и да постигнат видими резултати за кратко време.
Комбинация от упражнения
Ако не преглеждате редовно тренировъчната си програма, с течение на времето всяка от тях ще стане безполезна. Ако желаете, можете да посещавате следните курсове от време на време:
- загрявка;
- кардио натоварване;
- висящи крака (3 до 15);
- елипсоид или бягане за 10 минути;
- преса от гърдите на щанга, докато стои (3 до 12);
- бягане отново или елипсоид;
- напади с дъмбели (3 до 12-15);
- почивка 2 минути и втори кръг.
Можете да замените някои упражнения, и двата комплекса дават същия резултат:
- загряване и кардио тренировка;
- хиперекстензия (3 до 12);
- бягане за 10 минути;
- лицеви опори от задната пейка (3 до 15);
- бягане отново;
- клек с дъмбели, притиснати между краката (3 до 12);
- почивка 2 минути.
Друг вариант
Много експерти са съгласни с това разделениеежедневните натоварвания са по-подходящи за "провал" обучение за мъже. Програмата за тренировки във фитнес залата за момичета трябва да се основава на разделяне на периодите преди и след овулацията. Така цялото тяло се тренира за едно посещение във фитнеса максимално през първите 14 дни след менструацията. Следната програма е подходяща за това:
- Натискане на лежанка или клек с щанга.Трябва да направите 1-2 серии с минимално тегло за загряване, след което вече с работно тегло от 5 до 10-15. Обучението на краката във фитнес залата за момичета ще бъде възможно най-ефективно.
- След това трябва да издърпате горния блок за главата. Също така, първо се прави подход за загряване, а след това вече 6 работни в 10-15 повторения.
- След това гърдите и ръцете се натоварват с тесен хват. Упражнението се изпълнява и в загряващ подход, след което, с работна тежест от 6 повторения, 10-15 пъти.
- Упражнение за ръце за момичета във фитнес залатаизвършва се чрез издърпване на лоста към брадичката. Когато коригирате техниката, можете да натоварите и горната част на гърба с упражнения. Трябва да направите загряване, след което 6 до 10-15 работни подхода.
- Тренировката за коремни мускули във фитнес залата за момичета се извършва с коремни преси в легнало положение. Трябва да направите 4 подхода, във всеки от които максималният брой пъти.
С течение на времето трябва да намалите количеството почивка между упражненията. За начинаещи максималната почивка е 2 минути, в противен случай няма да има ефект от тренировката.
Важно е тази програма за обучение да бъде вфитнес зала за момичета включва само едно упражнение на краката, тъй като те реагират на натоварването много по-бързо. За да не се намали обемът на млечната жлеза, а само да се стегне формата й, за щангата се използва тесен хват. Пресата се тренира последна, но можете да отделите време, за да я тренирате в почивните дни.
Когато тялото се адаптира към тази програма, трябва да преминете към следващата:
- Потискане на лежанка или клек с щанга + румънска мъртва тяга. Упражненията се редуват без почивка, всяко се изпълнява в загрявка, а след това с работна тежест за 12-15 повторения в 10 подхода.
- Издърпването на горния блок се редува с изтеглянето на хоризонтала. Броят на подходите и повторенията е същият.
- Пресата с тесен хват на щангата се допълва от повдигане на дъмбели със супинация. Броят на екзекуциите за всеки е еднакъв.
- Повдигане на щангата до брадичката и размахване на дъмбелите встрани упражнявайте ръцете за момичето във фитнеса. Упражненията се изпълняват и в загрявка, а след това в 10 серии от 10-15 повторения.
- Последният ще бъде пресата: коремни преси и обратни коремни преси в 6 максимални серии. Почивката между тях е максимум 2 минути.
Първите тренировки във фитнеса за момичета след овулация и до самата менструация трябва да са леки:
- Издърпване на вертикалния блок в подхода за загряване и 3-4 работници. В тях не трябва да има повече от 20 повторения.
- Ленд преса с тесен хват на щангата. Броят на повторенията е същият.
- Повдигане на щангата до брадичката, количеството е същото.
- Кардио натоварване 30-50 минути. Важно е да наблюдавате сърдечния ритъм, честотата трябва да бъде в диапазона от 110-130 удара.
По този начин се извършват само тренировки за гръб за момичета във фитнеса и ръцете. В дните на менструация изобщо не е нужно да ходите на фитнес.
Основният страх на момичетата
В началото се чувствате много уморени и стресиранипо време на тренировка всяко момиче се замисля дали ще порасне твърде големи мускули след такива упражнения? Да, само малцина искат да имат прекомерна текстура и обем, но като правите такива програми, можете да сте напълно спокойни. Женското тяло има 10 пъти по-малко тестостерон от мъжете и ако към това добавите консумацията на минимум калории, мускулите няма да растат по време на работа. Мускулите изобщо няма да растат при момиче, ако не приема никакви анаболни стероиди, такава особеност на тялото.
Предимства на фитнес залата
Насочете се към специфични мускулни групие възможно само с помощта на тренировки във фитнеса. За краката на момичетата това е идеално, тъй като не можете да ги използвате твърде много и да коригирате фигурата по ваша преценка. Например, можете да получите само обемни задни части, само силни и секси крака или текстурирани ръце, и те няма да са големи. Никоя аеробика не е в състояние да тренира мускулите по този начин, тъй като по време на нея се изразходват минимум калории. Метаболизмът след аеробика също се ускорява само с 5-6 часа, а след силова тренировка той работи активно през първия ден и остава ускорен през втория.
Пасивният ефект също е важен, защото колкото по-издръжливи и ефективни са мускулите, толкова повече енергия изразходват дори в покой.
Хранене за възможно най-ранен ефект
Така че всяка тренировка за момичета във фитнесазала (гръб, крака, ръце или преса) даде наистина видим резултат за кратко време, е необходимо, като вземете предвид вашите цели и характеристики на тялото, да изберете правилната диета. Диетолог или треньор има достатъчно информация по този въпрос, но можете да опитате сами да съставите меню. За да направите това, в мрежата има много специализирани сайтове и калкулатори на калории, които отчитат нуждите от интензивни упражнения. Там самата програма предлага готово меню, от което остава само да изберете ястията, които харесвате.
Много важно, когато тренирате във фитнеса замомичетата, особено кръговите, пият достатъчно вода. Само чистата вода е в състояние да утоли жаждата, да премахне токсините от тялото и да достави необходимите хранителни вещества на клетките с активна мускулна работа. Никакви напитки не се броят, трябва да се пият само 1,5-2 литра чиста негазирана вода на ден. Основните изисквания за всяка диета са:
- Въглехидрати за закуска;
- протеини и мазнини за обяд;
- лека вечеря от зеленчуци и протеинови храни.
Между всяко основно хранене трябва да има нискокалорична, ферментирало мляко или плодова закуска. Брашно е разрешено само от едро брашно, препоръчително е да използвате хляб като цяло.
Сладките по време на диетата ще заменят сушените плодове,мармалад, маршмелоу или маршмелоу, основното е, че няма повече от 200 Kcal на ден. Строго е забранено гладуването, менюто трябва да е разнообразно и богато на хранителни вещества. Фет бърнърите могат да се приемат като допълнително средство за бързо отслабване, но само след консултация с лекар, тъй като такива лекарства имат редица противопоказания.
заключение
Независимо от интензивността на натоварванията безпридържане към правилното хранене, загуба на тегло няма да настъпи, както и текстурирано освобождаване на мускулите. Трябва да се помни, че тренировката на краката във фитнес залата за момичета трябва да бъде по-малко интензивна от горната част на тялото. Само редовните посещения на фитнес залата могат да дадат видим резултат. За начинаещите винаги е трудно да свикнат с нови натоварвания, но в името на собствената си красота и сила на тялото, не трябва да пропускате тренировки, тялото много бързо ще свикне с тях и за нейните усилия всяко момиче ще получите тонизирана фигура.
