CrossFit тренировките представляватинтегрирана система за физическо обучение. Негов създател е Грегор Гласман. През 2000 г. е регистрирана марка, наречена CrossFit. В допълнение към Glassman, Лорън Дженай е и основател на марката.
Видове упражнения
Добри отзиви "CrossFit", спечелени благодарение наналичието на голямо разнообразие от упражнения. Системата включва интервални тренировки, вдигане на тежести, гимнастика, пауърлифтинг и други физически упражнения.
Друга причина за положителните отзиви за CrossFit е фактът, че цялата система се популяризира не просто като редовна тренировка, а като спорт с конкурентни нюанси.
CrossFit е много популярен във фитнес залите. Използва се в повече от 13 такива заведения, почти половината от които се намират в Съединените американски щати. В допълнение, тази система от упражнения се използва като част от индивидуална ежедневна тренировка.
критика
Много критици казват, че програматаобучението включва голям брой опасни движения, които могат да причинят нараняване. Марката казва, че системата е безопасна дори за начинаещи. Компанията каза още, че ако следвате всички инструкции, които са на уебсайта на корпорацията, рискът от нараняване е много по-малък.
Друга причина за негативни отзиви за„CrossFit“ беше изявление на критиците на програмата, че обучението може да причини развитието на рабдомиолиза. Компанията не отрече факта, че упражненията могат да причинят заболяване, но също така заяви, че други, дори най-простите, упражнения могат да причинят некроза на скелетните мускули.
За начинаещи
CrossFit стана популярен преди няколко години,но сега програмата има голям брой последователи. Упражненията са предвидени както за опитни спортисти, така и за начинаещи. „CrossFit“ за начинаещи дава възможност да се получи същото натоварване у дома, както във фитнес залите, но самите тренировки са създадени специално за тези хора, които го правят за първи път.
Първата тренировка се нарича "Синди" и се състои от5 набирания на бара, 10 лицеви опори от пода и 15 клека с тежести. Продължителността на цялата тренировка е 20 минути. Тоест за една трета от час е необходимо да изпълнявате всяко от трите упражнения поред.
Втората тренировка е Хелън. Първото упражнение включва бягане на 400-метрова бягаща пътека. Това е последвано от 15 пъти за вдигане на тежестта, след което е необходимо да се извършат 12 набирания на хоризонталната лента. Тази тренировка, подобно на Синди, се състои от три упражнения. Но за разлика от Синди, където всички кръгове трябва да се правят поред за 20 минути, Хелън трябва да се опита да завърши възможно най-бързо.
Следващата тренировка се нарича „Стенна топка“.Същността му се крие в повторението на упражнението, наречено „Burpee“. Трябва да се направи 21 пъти, след това 15 и последният опит се състои от 9 повторения. Необходимо е да се изпълнява Burpee възможно най-бързо.
Последната тренировъчна сесия в рамките на програма „CrossFitза начинаещи “се състои от две упражнения и се нарича„ Кейти “. Първо трябва да направите 15 прости клякания, а след това - хвърляне с дъмбели напред, също 15 пъти. Всяко упражнение трябва да се изпълнява три пъти в рамките на двадесет минути.
Храна и почивка
"Кросфит" включва комбинация от обучение справилно хранене. Здравословното хранене не е само отказване от лоши навици и пълноценна храна, но и правилно хранене. Едно момиче трябва да се храни поне три пъти на ден, в идеалния случай 5 хранения на ден.
Също така е много важно да се възстановите добре.след спортуване. Не бива да се „убивате“ на тренировка. Трябва да се постигне баланс между упражнения и почивка. В началото на курса можете да тренирате не повече от четири пъти през седмицата. За спортисти, които планират да направят CrossFit за първи път, можете да тренирате два пъти за седем дни.
Момичета вкъщи
Има специално проектиран от специалистипрограма "Кросфит за момичета". Има две основни програми, които трябва да се следват през първия месец. Първото се прави у дома, а второто във фитнеса. И в двата случая трябва да отделите около 10 минути, за да се загреете, преди да започнете упражнението. Не забравяйте за това, защото в противен случай можете да получите неприятно нараняване.
Ден 1.Трябва да направите 10 въздушни клека, да прескочите въже 20 пъти, да извършите 15 преси, 10 Burpees без лицеви опори и 10 лицеви опори от пода. Необходимо е да направите максималната сума в рамките на 15 минути.
Ден 2. Почивка и възстановяване.
Ден 3.Първото упражнение за третия ден е състезанието на 200 метра. След това трябва да се издърпате на хоризонталната лента 5 пъти, да задържите щангата за 20 секунди и да се изтласкате от коленете 10 пъти. Последното упражнение е 5 клякания за скок. Всичко това трябва да се повтаря в продължение на 15 минути.
Ден 4. Почивка и възстановяване.
Ден 5. Тренировката започва с 20 удара.След това трябва да направите 15 лицеви опори от пода. Следващото упражнение е повдигане на краката в легнало положение (12 пъти). Кръгът завършва с 20-секундна дъска. Тренировката се повтаря за 20 минути.
Ден 6. Почивка и възстановяване.
Ден 7.Първото упражнение е скачане на крик (50-100). След това трябва да изпълните 15 реверанса на десния и левия крак. Третото упражнение е повдигане на таза (25 пъти). След това трябва да извършите 50 скока на въжето. Последното упражнение е усукване с преса (25 пъти). Цялата тренировка трае 20 минути. Повтаряйте цялото упражнение в продължение на 4 седмици, увеличавайки продължителността на тренировката с 5 минути.
Момичета във фитнеса
Тренировките "Кросфит" за момичета във фитнеса, както и у дома, включват 3 дни почивка.
Ден 1.Трябва да започнете с петминутен урок на симулатора "Велосипед", след което трябва да направите 10 изпадания с дъмбели на всеки крак. Следващите упражнения са 15 махания с гиря и 15 репета. Трябва да завършите кръга с хиперекстензия (15 пъти). Тренировката се състои общо от три кръга.
Ден 2. Почивка и възстановяване.
Ден 3.В рамките на две минути трябва да скочите, разтваряйки краката си и ги събирайки. Следващото упражнение е мъртва тяга (10 повторения). След това трябва да люлеете пресата на наклонена пейка (15 пъти), да изтеглите хоризонталната греда 10 пъти и да бягате на бягаща пътека за 2 минути. Тренировката също се състои от три кръга.
Ден 4. Почивка и възстановяване.
Ден 5.Обучението започва със сто въжета за скачане. Следващото упражнение се нарича "Швунги" (10 пъти). След това трябва да направите 10 напада с дъмбели на всеки крак и да задържите лентата за 20 секунди. В края на кръга трябва да завъртите пресата 15 пъти на наклонена пейка. Тренировката за петия ден също се състои от 3 обиколки.
Ден 6. Почивка и възстановяване.
Ден 7.Последният тренировъчен ден от седмицата започва с гребане на 500 метра. След това трябва да извършите променливи скокове на платформата на стъпалото. Общо трябва да скочите 50 пъти. Третото упражнение е 10 скока. След това трябва да направите 20 коремни преси и да седнете 12 пъти с повдигане на гири. Обучението се провежда в три кръга.
Мъже
Програмата за обучение "CrossFit for Men" е различна от тази за жени. Преди да започнете тренировка, трябва да загреете за 5-10 минути. Не трябва да започвате да упражнявате без загрявка.
Първото упражнение е скачане60 см чекмедже. Общо трябва да направите 2 комплекта от 13 скока. След това трябва да се издърпате на хоризонталната лента с широк хват - също 2 комплекта по 13 пъти. След това трябва да отидете на лицеви опори от пода - 2 комплекта от 20 лицеви опори.
Следващото упражнение е стояща щанга за щанга.Трябва да направите 2 комплекта по 13 пъти. След това си струва да направите 2 сета от 15 висящи крака. След като вдигнете краката си, трябва да вземете гири и да направите два комплекта от 13 изпада на всеки крак. Последното упражнение, което включва тренировъчната програма за мъже CrossFit, е клякам с щанга - 2 серии от 13 клека.
За полезния ефект е необходима съпътстваща диета с ниско съдържание на въглехидрати. Трябва също да редувате тренировъчните дни с почивка. Една седмична програма може да изглежда така:
3 дни обучение - ден почивка - 2 дни тренировка - 1 ден почивка;
5 дни обучение - 2 дни почивка;
3 дни обучение - 1 ден почивка - 3 дни обучение.
"Кросфит за отслабване"
Момичетата правят CrossFit, за да го направятотслабнете. Това не е голяма тайна. Експертите изчисляват, че по време на тренировка жената може да загуби до 15 калории в минута. Така с 40-минутна тренировка едно момиче може да изгори около 600 калории. Някои комплекси позволяват да се губят до 1000 калории на ден.
Предимството на CrossFit е, че момичето не трябва да прави същите упражнения. Всеки ден включва някаква нова дейност.
оборудване
Друго голямо предимство е товаможете да тренирате не само във фитнес залите, но и у дома. Това е друга причина за непреодолимата положителна обратна връзка за CrossFit Workout for All. В крайна сметка не всеки има възможност и желание да посещава фитнес зали. Не е необходимо толкова много оборудване за CrossFit.
За ефективни тренировки у дома, имате нуждазакупете чифт дъмбели, две тежести, щанга и въже. Хоризонталната лента може да бъде направена от вас сами. Можете да бягате по улицата, така че бягащата пътека не е задължителна. Като цяло това е цялото оборудване CrossFit, от което се нуждаете за качествени тренировки у дома. Що се отнася до спортните зали, в тях все още могат да се използват държачи за под и стена, а пресата трябва да се изпомпва на специална пейка.
"Кросфит" у дома
Има 3 ефективни тренировъчни програмикъщи. Първото се състои от три упражнения, които се повтарят възможно най-много пъти в продължение на 10 минути. Упражненията, които трябва да се изпълнят са Burpee (10 пъти), клекове (20 пъти) и повдигане на легнали крака (30 пъти).
Втората програма се състои от пет кръга, по време на които е необходимо да се избутате 5 пъти от пода, заставайки на ръце, направете 10 изпадания с скок и избягайте на 200 метра.
По време на третата тренировъчна програма, CrossFit at Home, спортистът трябва да направи 15 Burpees, 15 пиедестала и 15 махания с гиря. Продължителността е 20 минути.
