В днешно време CrossFit набира все по -голяма популярност.сред спортистите. За тези, които не са напълно наясно какво представлява, ще се опитаме да ви разкажем много подробно за всички аспекти на този спорт.
Какво е CrossFit
Чрез обучение в различни програми ниесъс сигурност рано или късно виждаме резултатите от нашата трудна работа: сила, издръжливост, увеличаване на мускулния обем. Просто казано, получаваме по -добра физическа форма. Нека обаче преминем към темата на нашата статия. И така, какво е CrossFit? CrossFit - постоянно разнообразни, функционални движения, изпълнявани с висока интензивност (което означава: постоянно разнообразни, функционални движения, изпълнявани с висока интензивност). По принцип това определение е обяснението на такова обучение, където имаме и трите от горните компоненти. Нека сега разгледаме по -отблизо всеки от тях. Отивам!
Различни
Разбира се, на първо място, нашите варират сфункционални движения. Заедно с тях се променят тежестите, времето за почивка и редовността на посещенията във фитнес залата, оборудването и др. Има много примери и затова ще напишем няколко в нашата статия. Така че, ако например правите доста с щанга (лежанка, армейска преса и т.н.), опитайте се да правите същите движения, но с гири. Можете да промените времето за посещение на залата. Например днес сте тренирали в 18 часа с пълен стомах, но малко уморени след работа. След това се опитайте да отидете на сутрешната тренировка утре и ще почувствате огромна разлика, а не фактът, че за по -лошо. За какво говорим там? Опитайте две тренировки на различна надморска височина спрямо морското равнище и вие също ще почувствате разликата. И накрая, променете тренировъчните си разделения (3X2X3, 5X2, 1X1), което също ще разнообрази до известна степен вашия тренировъчен живот. Като цяло, опитайте се да си поиграете с всичко това, защото наистина има смисъл.
Висока интензивност
Когато се говори за висока интензивност, трябва да се има предвиди техниката на изпълнение, защото първо трябва да се научите как да правите всичко правилно и едва след това да преминете към високоинтензивни тренировки. При този тип тренировки растежът на мускулите и увеличаването на силата вървят много по -бързо, но, както бе споменато по -рано, е необходимо да се придържате към правилната техника на изпълнение.
Функционални движения
Как правилно да определите кое движениефункционален и кой не? Всъщност е съвсем просто: ако можем бързо да преместим голямо тегло на голямо разстояние, тогава движението е функционално. С други думи, това са движенията, които развиват огромна сила в нас. По правило те включват всички видове мъртва тяга, упражнения с пейка и клекове. Както можете да видите, основни упражнения са в основата. CrossFit не включва функционални повдигания за бицепс и повечето други упражнения на периферни симулатори, тъй като основното правило не се спазва (няма голям обхват на движение, няма "експлозия" на сила и т.н.).
Видове упражнения
Първо, нека разгледаме упражненията с външниобекти (W), където включваме всички видове мъртва тяга (класически, „сумо“, румънски), упражнения с пейка, клекове, скокове, както и упражнения с тежести и гири. Ние наричаме тази група основни упражнения. CrossFit също има гимнастически (G) и многоструктурни упражнения (M). Първият включва различни движения със собствено тегло, примери за които могат да бъдат всякакви издърпвания, лицеви опори върху неравномерните щанги и т.н. Най -често се използват в лека атлетика и спортове на открито, наречени Street Workout. Така нареченото "кардио" принадлежи към групата на многоструктурни упражнения: бягане, плуване, скачане на въже, гребане, колоездене и др.
Програмиране
Обикновено в програмирането на CrossFitсподелени от куплети, тризнаци и чипсове. Стиховете комбинират 2 различни хода в 1 супермножество. Например, можете да вземете някои упражнения от W (работа с тежести), като го комбинирате в комплекс с всяко движение от G (гимнастика) - WG. Ако се замислите, тогава ще имаме значителен избор от комбинации (WG, WM, GM), предвид огромния брой упражнения от всеки тип (и можете да комбинирате MM, WW и GG).
Нека отидем по -нататък. Тройките са комбинация от 3 различни движения. Няма да говорим много за това, смятаме, че за никого няма да е трудно да преброи всички 27 възможни комбинации от упражнения.
И накрая, последният тип програмиране еЧипър, който включва комбинация от 4 или повече движения. Това е доста трудна поредица от упражнения, където правите общо 30-50 повторения от 4 или повече упражнения, което, между другото, е много изтощително до края на тренировката. Чиперите са полезни от време на време, но стиховете и тризнаците трябва да останат приоритет.
Кросфит за момичета
Смятаме, че всяко момиче непрекъснато се опитва да запазитялото ви е нормално, за да се чувствате по -уверени. Въпреки това, когато посещават фитнес клубове, много момичета започват да тренират с крехки тежести и на слаби симулатори, което почти не дава резултати. Да, теглото е леко намалено, но това е по -вероятно заслугата на сърдечно -съдовото оборудване, а не много часовете тренировки. И така, какво означава CrossFit за момичета? Първо, тренировките ще ви направят годни и спортни. И това не означава, че ще станете големи като професионални културисти. Минимум подкожни мазнини и добра физическа форма като цяло са резултат от тренировките. Второ, тренировките с кросфит удължават младостта на ставите ви и също така намаляват вероятността от нараняване. И накрая, това е чудесен начин да повишите самочувствието си.
Но кои са най -добрите упражнения за жените?Този списък включва челни / въздушни клекове, напади, оригвания, лицеви опори, коремни преси, всички видове хрускане за пресата, разтягане, скоби, преси за гири, кардио упражнения (бягане и колоездене ще бъдат предпочитани / стационарни велосипеди), скокове , „меча походка“ и лежанка / стоеж. Това е напълно достатъчно за обикновено момиче, което просто иска да получи красиво тяло. Разбира се, можете да правите и други упражнения.
Кросфит у дома
Сега ще разгледаме една от програмите за обучение,проектиран специално за домашна употреба, разработен от известната спортистка на CrossFit Лорън Плуми. За да започнете да тренирате, имате нужда само от малко: 2-5 кг гири за жени и 8-12 кг за мъже (или повече-в зависимост от физическата годност) и пейка / кутия. Това е всичко.
Сега ще представим упражненията.Да кажем веднага, че седмично трябва да увеличавате продължителността на тренировките, увеличавайки натоварването. Когато стигнете до 40-60 минути активно обучение, можете да считате, че сте достигнали върха. Колко често трябва да тренирате? Въпросът е доста абстрактен, но най-добрият вариант би бил 3-4 пъти седмично. Е, нека започнем да усвояваме дисциплината "CrossFit". Комплекси за практикуване у дома.
- Замахнете с една ръка... Това упражнение ангажира седалищните мускули, краката, гърба, ръцете и раменете. Трябва да направите 2-4 серии по 8 повторения на ръка.
- Меча походка... Това упражнение ангажира цялото ви тяло. Можете да видите снимката на екзекуцията по -долу. Необходимо е да направите 30 стъпки след завършване на всяко упражнение, което значително ще укрепи тялото ви.
- Замах с две ръце... Това упражнение използва седалищните мускули, краката, гърба, ръцете и корема. Направете 2-4 серии по 8 повторения.
- Изпади с гири... Това упражнение използва вашите седалищни мускули, крака, ръце и корем. Изпълнете 2 серии, като редувате крака и сменяте работната си ръка в средата на всяка.
- Ред на сумо с гири... Това упражнение ангажира краката, седалищните мускули, гърба, раменете и бицепсите. Направете и 2 комплекта.
- Скачане на кутия... Това упражнение използва краката и задните части. Правете 6-8 скока 1-2 пъти на тренировка.
- Ръчни лицеви опори с L-позиция... Това упражнение ангажира ръцете, гърдите, задните части и гърба. Вижте снимката на екзекуцията по -долу. Направете 2 комплекта до максимум.
Ще разберете, като правите тези упражнения, включете CrossFitу дома - това е истинско. Ако тренирате редовно, добросъвестно, тогава ще достигнете, макар и не най -добрата форма, но със сигурност ще станете по -годни / годни. Можете също така да мислите за такова популярно упражнение в CrossFit като „burpees“ („burpees“), което увеличава издръжливостта и експлозивната сила на мускулите ви. Не забравяйте за кардио упражненията и затова веднага щом имате допълнително време, отидете да бягате или да карате колело за 15-20 минути. Следвайки тази програма и нашите съвети, можете да започнете да правите CrossFit у дома.. По -долу са дадени упражнения с по -широк спектър. Отивам!
Програми за обучение на кросфит
Вече писахме, че в CrossFit един от най -важнитефункциите са променливи и следователно не може да има една програма. Така че, сега ще предложим няколко възможности за обучение, които са подходящи за всеки спортист, занимаващ се със спорт като CrossFit. Упражненията за начинаещи и по -напреднали спортисти често се припокриват и затова няма да се спираме на прости и сложни упражнения.
Вариант 1. Програма за работа без време
Тук ще изберем няколко упражнения от групата.G: издърпвания, лицеви опори и скачане. Всеки три сета трябва да бъде последван от 10 повторения на лицеви опори, 20 повторения на лицеви опори и 20 скока. Правим целия голям набор от 3 упражнения без почивка (ако програмата е твърде тежка, можете да намалите всяко от движенията с 5 повторения или да разделите комплекта на 2 части). Правим общо 3-6 подхода. Това е една от най -често срещаните, но в същото време и най -ефективните схеми, защото кара 3 големи мускулни групи да работят (крака, гърди и гръб). Ако обаче смятате, че натоварването е твърде леко, можете да добавите още 2-3 упражнения към тренировката, като намалите броя на подходите до 3-4. Тези упражнения могат да бъдат: лицеви опори върху неравномерните щанги, повдигане на краката върху пресата, окачване на щангата, клекове (можете да използвате гири) и различни кардио упражнения (бягане, скачане на въже и др.). Както преди, 10-20 повторения трябва да се направят в едно упражнение. Можете да разделите всичките 5-6 упражнения на 2 серии, но не и да комбинирате 2 упражнения, които включват една и съща мускулна група (не правете лицеви опори и лицеви опори върху неравномерни щанги, скокове и клекове и т.н.).
Вариант 2. Програма за занятия в залата
И така, правим 5 комплекта от 5 упражнения:
- клякане с щанга (10 повторения);
- лежанка (10 повторения);
- наведена тяга с щанга (10 повторения);
- лицеви опори от пода (10 повторения);
- 30 секунди с въже (или 10 повторения "Burpees").
Както казахме по -рано, не комбинирайте упражнения, които принуждават една и съща мускулна група да работи в един подход. За да стане по -ясно, нека изберете следните групи:
- „бутане“ (всякакви лицеви опори, преси с щанга легнало и изправено и т.н.);
- "дърпане" (различни тегления и издърпвания);
- "крака" (напади, клекове и т.н.);
- "кардио" (бягане, колоездене, скачане на въже и др.).
Винаги комбинирайте упражнения от 2 различни групи.
Вариант 3. Упражнения, специфични за CrossFit
- Клякания с гири (20 повторения) / Редове с гири (10 повторения).
- Упражнения с гири (15 повторения на страна).
- Burpee (10 пъти) / Мечка проникване.
- Ситуп преса (15-20 повторения).
И за променливост:
- Лежанка (10-15 повторения).
- Преход към щангата на прави ръце, с акцент върху платформата (10 повторения).
- JUMP „Стъпка на стъпка“ (15 повторения за всяко).
- Повдигане на коляното в седнало положение (V-повдигане) (15 повторения).
Така че научихте какво е CrossFit. Упражненията, чиито комплекси сме дали по -горе, трябва да се изпълняват редовно и определено ще подобрите физическата си форма.
