Когато едно момиче дойде на фитнес, тяочевидно има една цел - да подобри външния си вид. И ако опитът от нейното обучение се изчислява за няколко месеца, тя ясно си помисли какво е изсушаване на тялото. Важно е да разберете как този процес се различава от баналната загуба на тегло.
На първо място, тя е насочена към максимумзапазване на мускулната маса при значително намаляване на мастната тъкан. В резултат получаваме: релеф на тялото, видимо разделяне на мускулите и тонус на кожата, които заедно създават естетически приятен външен вид. Струва си да се има предвид, че изсушаването на тялото за момичета и момчета е значително различно, тъй като женското тяло по-скоро не желае да се раздели с телесните мазнини. Храненето играе ключова роля в този процес, но на първо място.
Видове сушене на тялото
Ако най-накрая решите да се включите впоръчайте по този начин, тогава, моля, имайте предвид, че при момичетата сушенето на тялото е разделено на два вида: временно и постоянно. Всичко зависи от това какви цели преследвате, какъв резултат очаквате.
За професионален културизъм в подготовказа представления или важна фотосесия е подходяща опцията за временно сушене. Тогава спортистът довежда съдържанието на подкожни мазнини в тялото до 5-7%, за да бъде в перфектна състезателна форма. Но това е доста сериозен стрес за тялото. Много по-добре е постоянното сушене, когато човек умишлено се придържа към определен хранителен режим и упражнения, за да поддържа нивото на телесните мазнини около 8-14%. Това е достатъчно, за да изтеглите релефа и да поддържате тялото в нормално работно състояние.
Къде да започнете
Вече знаете какво е изсушаване на тялото и се втурвате към товабитката? Но не знаете откъде да започнете? На първо място, трябва да вземете решение за първоначалните данни. Преди да започнете да сушите, си струва да натрупате определено количество мускулна маса, в противен случай просто няма да имате какво да изсушите.
За това опитът от силови упражнения във фитнесазалата трябва да е поне 6-9 месеца. В същото време диетата трябва да бъде доста балансирана. Не бива да се измъчвате с диети, защото тялото вече ще има стрес. На първо място, трябва да създадете подходящо меню. Сушенето на тялото за момичета у дома включва пълна промяна в диетата и списъка с продукти, достъпни за консумация. Но не забравяйте, че трябва да правите това постепенно, тогава ще ви бъде по-лесно да издържите ограниченията в храната. Входът към сушилнята, както и изходът от нея, трябва да са гладки, това не само минимизира негативните последици за тялото, но и ви позволява да постигнете висококачествен резултат с дългосрочен ефект.
Смяна на храна
На първо място, трябва да промените не само качеството,но и количеството храна, консумирана през деня. Така ще се отървете от излишните калории в менюто си. Сушенето на тялото у дома практически не се различава от професионалното, освен че не е треньор, но вие сами ще контролирате процеса. Общите принципи на хранене за сушене на тялото у дома са както следва:
- Разходът на калории трябва значително да надвишава приема от храна и спортно хранене.
- Необходимо е да се ускори метаболизма. За да направите това, броят на храненията трябва да се увеличи до 8-12 пъти на ден по строго определен график.
- Менюто за сушене на тялото трябва да бъде монотонно. Общото количество храна, което приемате, може да се контролира с кантар, така че ще ви бъде по-лесно да изчислявате калориите и да регулирате диетата си.
- За момичетата изсушаването на тялото е голямо изпитание, следователно дните на гладно са разрешени в диетата, но не по-често от веднъж седмично.
Стоп списък с продукти
Както при всяка диета, сушенето е незаменимоограничения. На първо място, в списъка за игнориране попадат храни, които провокират скок на инсулин, т.е. с висок гликемичен индекс. Те включват всички бързи въглехидрати и захари. В края на краищата, щом нещо сладко влезе в тялото ви, естествените процеси на изгаряне на мазнини спират, скоростта на метаболизма се забавя и процесът на натрупване на телесни мазнини придобива двойна сила. Очевидно е, че подобно изсушаване на тялото няма да доведе до желания резултат.
Трябва да бъде напълно изключен от ежедневното меню:
- захар и различни сладки (шоколад, бонбони);
- сладкарски и печени изделия;
- животински мазнини и храни с високо съдържание на тях (заквасена сметана, домашно мляко, масло);
- тлъсти меса (агнешко, свинско, някои части от пилешко).
Вие също трябва да се ограничите в използването на:
- Плодове с високо съдържание на захароза (праскови, грозде, круши, банани).
- Зеленчуци, съдържащи нишесте (картофи, тикви, цвекло, царевица). Разрешени са само задушени или варени).
- Всякакви яйчни жълтъци (ограничете консумацията до 2 на ден).
Нещо за въглехидратите
Изсушаване на тялото за момичета у дома -изключително труден процес, особено контрола на въглехидратите. В крайна сметка излишъкът им води до значително забавяне на процесите на изгаряне на мазнини, а липсата им се отразява негативно на психоемоционалното състояние. Уви, но това е начинът на природата, момичетата са по-податливи на въглехидратно натоварване от мъжете. Причината за това е репродуктивната функция, така че женското тяло умишлено прави стратегически резерви в случай на бременност. Изсушаването на тялото за момичета включва постепенно намаляване на количеството въглехидрати, консумирани на ден:
- 1 седмица: 2 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло;
- Седмица 2: 1,5 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло;
- 3 седмици: не повече от 1 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло;
- 4 седмици: 1 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло (използвайте само за закуска 3-4 пъти седмично).
Не забравяйте да наблюдавате благосъстоянието си, акоАко се появят симптоми като летаргия, лошо настроение, агресивност и раздразнителност, тогава организирайте ден на гладно или увеличете количеството на консумираните въглехидрати (препоръчително е да се даде предпочитание на бавни и здравословни: черен и кафяв ориз, елда, пълнозърнест хляб, Херкулес овесени ядки, просо).
Протеините са в основата на диетата
За всеки, който се занимава със спорт, нетайната е, че протеинът е в основата на менюто. Изсушаването на тялото за момичета означава значително преобладаване на протеини в ежедневната диета. В крайна сметка, каталитичните процеси, стартирани в тялото, ще засегнат не само нежеланите телесни мазнини, но и мускулната маса.
За да не загубите форма, е необходимо да се попълнизагубено количество протеин от храната. Предпочитание трябва да се даде на протеини от животински произход: постно месо, домашни птици, яйца, млечни продукти, протеини. При желание 10-20% от общото му количество могат да бъдат заменени с растителни протеини: соя, бобови растения.
Приблизителна схема на диетата за сушене (съотношението BJU: протеини-мазнини-въглехидрати):
- 1 седмица: 50% - 10% - 35%;
- 2 седмица: 60% - 10% - 20%;
- 3 седмица: 70% - 10% - 20%;
- 4 седмица: 80% - 10% - 10%;
Общото количество протеин, консумиран на ден, трябва да бъде най-малко 2-2,5 g на 1 kg телесно тегло. Но ако едно момиче има много тегло поради мускули, тогава тя ще се нуждае от поне 3 g протеин на 1 kg тегло.
Примерно меню
Много е важно да ядете вкусна храна и, ако е възможно,разнообразно, иначе защо ти трябва това мъчение, в което може да се превърне изсушаването на тялото. Разрешен е един гладен ден на седмица, не повече. Използвайте тази възможност само ако наистина имате нужда от нея и чувствате, че може да се загубите. В този случай е по-добре веднъж да нарушите режима, отколкото да развалите целия процес. Важно е да не забравяме за микроелементите и витамините, които също са необходими за изсушаване на тялото. Менюто за седмицата трябва да включва храни, богати на калций, магнезий, фосфор, желязо и витамин С. И, разбира се, трябва стриктно да се придържате към определеното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, в зависимост от седмицата на сушене.
Примерно меню (всички продукти се изчисляват на сухо):
- Каша на вода или мляко (овесена каша, просо, елда - 30 г зърнени храни) + 1 пилешко яйце + 1 грейпфрут или портокал (може да се замени с подобна чаша сок - 200 мл).
- шрот - 30 г (елда, черен или кафяв ориз)+ 50 г месо (пилешки гърди, пуешко, заешко) + 1 пилешко яйце или 2 катерици + зеленчуков микс (зеленчуци без нишесте: моркови, целина, броколи, карфиол, тиквички, патладжан, домати).
- шрот - 30 г (елда, черен или кафяв ориз)+ 50 г месо (пилешки гърди, пуешко, заешко) + зеленчуков микс (позволени са малки количества картофи, цвекло, тиква, царевица, грах, боб) + зехтин или ленено масло - 1 ч.л.
- Крупа - 20 г (елда, черен или кафяв ориз) + 50 г месо (пилешки гърди, пуешко, заешко) + 1 плод (банан, круша, ябълка).
- Нискомаслено или 1% извара: 100 г + зехтин или ленено масло - 1 ч.л.
- Спортно хранене: аминокиселини и протеинов шейк (100 мл по време на тренировка + 100 мл веднага след).
- Крупа - 30 г (елда, черен или кафяв ориз) + 50 г месо (пилешки гърди, пуешко, заешко) + зеленчукова смес + зехтин или ленено масло - 1 ч.л.
- Крупа - 20 г (елда, черен или кафяв ориз) + 4 пилешки протеина + зеленчуков микс + зехтин или ленено масло - 1 ч.л.
- 50 г месо (пилешки гърди, пуешко, заешко) + зеленчуков микс.
- Извара без мазнини или 1%: 100гр.
Така получаваме диета от 1500-1700kcal Това меню е идеално за навлизане в сушене, като с всяка следваща седмица е необходимо да намалявате количеството въглехидрати и да увеличавате консумираните протеини. Можете да добавите здравословни полиненаситени мазнини към менюто си, като включите червена риба, авокадо и ядки. Това ще помогне да се избегне влошаване на състоянието на кожата и косата, както и проблеми с менструалния цикъл.
Режим на пиене
Водата е най-важният участник във всички метаболитни процеси в организма. Трябва да се придържате към няколко прости правила:
- Започвайте всеки ден с чаша вода (200 мл) и едва след 20-30 минути започнете закуската. Това ще държи стомаха ви нагоре и надолу и ще намали глада.
- Струва си да пиете 2,5-4 литра чиста вода на ден. Това трябва да се прави стриктно между храненията. Сокове, бульони, плодови напитки, коктейли не се броят.
- Временно се откажете от зеления и силния черен чай, кафето. Това са най-силните диуретици, които премахват водата от тялото в двоен обем.
Промяна на системата за обучение
Спомняте ли си още какво е и за какво е изсушаването на тялотоза какво е? Нашата цел е да губим мазнини и да поддържаме мускулите. Но има един проблем: когато започнат катаболните процеси, абсолютно всички компоненти на тялото се унищожават. Следователно не само мазнините ще горят, но и мускулната маса, от която се нуждаем.
Има няколко начина за решаване на този проблем:
- Поддържайте пулса си на 120-130 удара в минута. Тази граница активно задейства процеси на изгаряне на мазнини, но не ангажира напълно мускулите.
- Общото време за тренировка не трябва да надвишава 40-45 минути, тъй като след това време има рязко освобождаване на хормони, които разрушават мускулната маса.
- Трябва да тренирате поне 5 пъти седмично, може и ежедневно. Необходимо е да се редуват дните на кардио с дни на комплексна тренировка (кардио + сила).
Пауза в изграждането на мускули
Важно е да се разбере, че изсушаването на тялото за момичета имомчетата са коренно различни понятия. Ако мъжете могат да продължат да трупат мускулна маса по време на сушене, тогава при жените е невъзможно да се комбинират тези два процеса.
Телата на момичетата са по-приспособени към натрупванемазнините, разделят се с тях изключително неохотно, „ненужните“ мускули бързо отиват за преработка, тъй като изискват твърде много хранителни вещества и енергия за „поддържането си“. Ето защо просто няма смисъл да включвате силови тренировки по време на периода на изсушаване на тялото по някаква причина:
- Нискокалоричната диета няма да ви позволи да постигнете напредък в изграждането на мускулна маса.
- Дефицитът на въглехидрати ще се отрази негативно на работоспособността ви, просто няма да можете да работите с големи тежести и бързо ще се уморите.
- Силовата тренировка протича при много нисък пулс и това не е достатъчно, за да започне процеса на изгаряне на мазнини.
Аеробни упражнения
Дълги и интензивни кардио тренировки -основата на целия процес на сушене на тялото за момичета. Важно е да редувате дните на комплексно обучение с пълноценна аеробна активност. За първия вариант можете да използвате програмата CrossFit, а за втория бавното бягане е идеално.
Кръгова тренировка в стил кросфит - три дни в седмицата:
- Лицеви опори или набирания на хоризонталната лента.
- Клек с тежести (мряна, дъмбели).
- Упражнение "Ъгъл" на хоризонталната лента или усукване в легнало положение на наклонена пейка.
- Скачане на въже.
Темпото е бързо или средно, почивката между упражненията е не повече от 1 минута, общо трябва да направите 8-9 кръга на тренировка.
Бавен джогинг - два дни в седмицата (алтернатива е бързото ходене):
- Трябва да бягате поне 45 минути, но не повече от 1 час.
- Следете внимателно пулса си (120-130 удара в минута).
- Вие избирате опцията за бягане за себе си: бягаща пътека, бягане по кънтри, дори бягане на място е подходящо.
Поправяме резултата
Както беше посочено по-рано, сушене на тялото може да има и дветекраткосрочен и дългосрочен ефект. Какво трябва да се направи, за да се възхищаваме на красиво тяло възможно най-дълго? Ето няколко съвета, които да ви помогнат с това:
- Не променяйте драстично захранващата система.Изходът от сушенето, както и входът, трябва да бъде постепенен. Можете да се върнете към първите седмици от диетата, където количеството въглехидрати не е било толкова критично. Това ще ви позволи да запазите ефекта на изсушаване възможно най-дълго.
- Добавете още кардио тренировки към рутината сиобучение. Ако преди сте посещавали фитнес залата 3-4 пъти седмично и сте се занимавали изключително със силови упражнения, сега в дните на почивка можете да добавите лек джогинг, колело или друг вид аеробно упражнение, което е удобно за вас. Това ще ви позволи да не спирате процесите на изгаряне на мазнини, което означава, че формата ще остане в ред за по-дълъг период.
Противопоказания за изсушаване на тялото
Много е важно да знаете, че сушене на тялото за момичетаима редица противопоказания и може да бъде много опасно. Ако е възможно, не забравяйте да се консултирате със спортен лекар или опитен треньор. Сушенето на тялото е противопоказано, ако имате заболявания на бъбреците, стомашно-чревния тракт, панкреаса и черния дроб. Също така, не прибягвайте до сушене по време на бременност и кърмене. Не забравяйте, че здравето е най-важното! Надпреварата за красиво тяло не трябва да причинява сериозни проблеми с тялото.
