من أشهر التمارين التنمويةعضلة الذراع القوية تقف عند ثني الحديد. إنه أمر رائع لكل من المبتدئين الذين جاءوا للتو إلى صالة الألعاب الرياضية والرياضيين ذوي الخبرة ذوي الأحجام العضلية الرائعة. الميزة الرئيسية لهذا التمرين هي أنه يمكن إجراؤه بأشكال مختلفة. يمكن أن تكون هذه تجعيدًا كلاسيكيًا للعضلة ذات الرأسين ، وتمويجات بقبضة عكسية ثابتة باستخدام قضيب حديد ، وغيرها من طرق التنفيذ الفعالة ، والتي سنناقشها بمزيد من التفصيل أدناه.
ما هي العضلات التي سيتم استخدامها؟
عند القيام بهذا التمرين ، يتم تضمين أجزاء الجسم التالية في العمل:
- عضلات العضد.
- العضلة ذات الرأسين؛
- الساعد.
- مفاصل الكتف
- ألواح الكتف.
تجعيد الشعر الكلاسيكي مع الحديد يقف للعضلة ذات الرأسين. قواعد التنفيذ
من أجل أن تمنحك تموجات الحديد الدائمة أقصى تأثير ، عليك القيام بالتمرين بالطريقة التالية:
- اتخذ وضعية الوقوف وقدميك على مستوى الكتف. اقلب الجوارب قليلاً على الجانبين.
- خذ القذيفة بحيث يديك"نظر" ، وكانت المسافة بينهما أوسع قليلاً من الحوض. إذا كان وضع اليد هذا يجعلك غير مرتاح ويتعارض مع الأداء الطبيعي للتمرين ، فيمكن حينئذٍ جعل القبضة أوسع أو أضيق قليلاً (حسب تفضيلاتك الشخصية).
- ابدأ في عمل ثني الحديد أثناء الوقوف. أثناء الزفير ، ارفع القذيفة إلى صدرك ، ثم أمسكها قليلاً في هذا الوضع ، وأنزلها برفق.
- كرر الحركة عدة مرات.
الأخطاء الشائعة
على الرغم من حقيقة أن ثني الذراعين بالحديدتبدو وضعية الوقوف وكأنها تمرين بسيط ، ويمكن ارتكاب العديد من الأخطاء عند القيام بذلك والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على أداء الرياضي وصحته. الأخطاء الأكثر شيوعًا هي كما يلي:
- وزن شريط غير صحيح. في كثير من الأحيان ، يمكنك مقابلة الوافدين الجدد الذين ، بسبب غرورهم الكبيرة ، يأخذون وزنًا لا يصدق ، ونتيجة لذلك ، لا يمكنهم رفعه. في أحسن الأحوال ، يمكن أن يؤدي مثل هذا التمرين غير المبالي إلى عدم وجود النتائج المتوقعة ، في أسوأ الأحوال - إلى إصابة خطيرة. لتجنب ذلك ، تحتاج إلى تحديد وزن ثقيل مثل هذا الوزن الثقيل ، ولكن في نفس الوقت لا يسبب إزعاجًا أثناء التنفيذ. تحتاج إلى التركيز على 8-12 ممثلين دون الرجيج.
- وضع الكوع غير صحيح. إذا لم تحتفظ بمرفقيك في وضع ثابت ، وزعهما في اتجاهات مختلفة وقم بلفهما بكل طريقة ممكنة لرمي الحديد ، فإن العضلة ذات الرأسين ستتلقى الحد الأدنى من الحمل ، مما يقلل بشكل كبير من فعالية التمرين.
- الغش. مشكلة أخرى يعاني منها العديد من الرياضيين المبتدئين. في محاولة لرفع المزيد من الوزن ، يبدأ العديد من المبتدئين في اتباع حيل مختلفة: يثنون أرجلهم بقوة عند مفاصل الركبة ، ويساعدون أنفسهم بجسمهم بالكامل ، ويرمون المقذوف للخلف ، وما إلى ذلك. كما في الحالة السابقة ، لا فائدة من القيام بذلك. إذا قمت بإجراء تموجات باستخدام قضيب حديد أثناء الوقوف مع شد ورمي ، فيمكنك نسيان العضلة ذات الرأسين الجميلة والفعالة إلى الأبد.
توصيات
لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، يجب عليك الالتزام بالتوصيات التالية:
- حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً أثناء أدائك حتى لا تفرط في عضلات أسفل الظهر.
- يجب أن يكون أسفل الظهر مقوسًا قليلاً لتقليل خطر الإصابة أو الاحتقان في هذه المنطقة.
- لا ترفع البار فوق مستوى الكتف حتى لا "تأكل" مجموعات العضلات الأخرى معظم الحمل.
- أعط الأولوية دائمًا للتقنية الصحيحة على الوزن الثقيل.
- بسلاسة ، تدريجياً ، دون انقطاع في التقنية ، تقدم في الأحمال. تذكر أنه كلما زادت قوتك ، زادت عضلاتك.
- لا تدرب العضلة ذات الرأسين كثيرًا. يسترشد العديد من المبتدئين ، بسبب قلة خبرتهم ، بالمنطق التالي: "إذا قمت بتدريب ذراعي عدة مرات في الأسبوع ، فسوف تنمو بشكل أسرع". في الواقع ، هذا النوع من التدريب هو طريق مباشر للإفراط في التدريب والركود ، مما يؤدي غالبًا إلى حقيقة أن الرياضيين يتخلون عن تمارين الحديد. لا تنس أن العضلة ذات الرأسين تتلقى عبئًا غير مباشر أثناء تدريب مجموعات العضلات الأخرى (على سبيل المثال ، الظهر) ، لذلك يجب ألا يتم تدريبها أكثر من مرة إلى مرتين في الأسبوع.
قبضة عكسية
تمرين الضفيرة العكسية بالوقوفالقبضة (يمكنك رؤية صورة هذا الاختلاف أدناه) تشبه من نواح كثيرة تجعيد العضلة ذات الرأسين الكلاسيكية ، ولكن لديها بعض الاختلافات. إذا قمت بثني ذراعيك بقضيب في هذا الوضع ، يمكنك تمرين عضلات العضد العضدي وعضلات الساعد أيضًا ، بالإضافة إلى جعل ذراعيك أكثر اتساعًا.
التقنية مختلفة عن السابقةفقط في هذه الحالة يجب أن تنظر النخيل إلى الأسفل وليس لأعلى. يوصى بشدة أيضًا باستخدام قضيب أخف أو قضيب منحني بدلاً من القضيب العادي. يتم ذلك بسبب حقيقة أن الحمل الرئيسي سيذهب إلى عضلة الكتف ، وهي أضعف بكثير من العضلة ذات الرأسين ، والتي تعمل مع القبضة السفلية.
لاري سكوت بينش كيرلز
كما ذكرنا سابقًا ، يتم تجعيد الشعرأثناء الوقوف ، لا يستخدمون العضلة ذات الرأسين فحسب ، بل يستخدمون أيضًا مجموعات العضلات الأخرى. لتمرين العضلة ذات الرأسين فقط مع التركيز وبدون غش ، يتم استخدام مقعد Larry Scott.
تقنية رفع الحديد على هذا الجهاز كالتالي:
- خذ قضيبًا منحنيًا وضع يديك على المقعد. يجب أن يتناسب الإبطان بإحكام مع حامل الموسيقى ويجب ألا ينفصل المرفقان.
- عند الاستنشاق ، قم بالصعود ، وأمسك بضع ثوانٍ عند أعلى نقطة ، عند الزفير - خفض سلس.
- كما هو الحال مع المتغيرات الأخرى ، كرر هذه الحركة 8-12 مرة.
النتيجة
تمرين الثني هو تمرينبفضل ذلك يمكنك الحصول على عضلات ذات رأسين متطورة. عند أدائها مع تمارين أخرى ، يمكنك تحقيق نجاح كبير في بناء عضلات الذراع الكبيرة والمتطورة.
لكن لا تنس أن العضلة ذات الرأسينبعيدًا عن العضلات الوحيدة في أجسامنا. لبناء جسم جميل وجمالي ، تحتاج إلى تدريب كل شيء. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، من الضروري كشف الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والساقين والعضلات الأخرى. يجب الجمع بين تدريب العضلة ذات الرأسين وتدريب مجموعات العضلات الأخرى. أيضًا ، لا ينبغي أن تكون متكررة جدًا.
يجب ألا ننسى بأي حال من الأحوال الحقالتغذية. إذا كنت تأكل فقط الكعك والحلويات والأطعمة المقلية والأطعمة السريعة الأخرى ، فلا ينبغي أن تتفاجأ من قلة النتائج. يجب أن يتكون النظام الغذائي للرياضي من البروتينات الطبيعية والكربوهيدرات ، والتي من شأنها "بناء" عضلاته وشحن الجسم بالطاقة اللازمة.
تدرب تقنيًا ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، واسترح جيدًا ، وبعد ذلك ستكون العضلة ذات الرأسين كبيرة وضخمة!
