من بين الرجال لا يحلم بشخصية رياضية؟ ترتبط صورة الرجل المثالي دائمًا بأكتاف عريضة. يتم تشكيل حزام كتف جميل بمساعدة العضلات الدالية ، والتي تعطي هذا الجزء من الجسم مظهراً ذكورياً ، وتجعل الكتفين أوسع والذراعين أكثر بروزاً. يميل الرجال إلى رفع الأكتاف والذراعين في المقام الأول ، حيث يرغبون في الظهور بمظهر مذهل وجذب انتباه الفتيات. حتى أولئك الرجال الذين لم يتم إعطاؤهم عظمًا عريضًا في أكتافهم بطبيعتهم يمكنهم تكبيرها عن طريق ضخ العضلات الدالية.
حصلت العضلة الدالية على اسمها منمثلث الشكل ومشابه للحرف اليوناني "دلتا". بمشاركة هذه العضلة ، نرفع الذراع ونخفضها ؛ نأخذ كتفنا إلى الجانب ، للأمام ، للخلف ؛ يتحول مع الكتف. كما تعلم ، تشتمل الدلتا على ثلاث حزم عضلية: أمامية ووسطية وخلفية.
الدلتا جيدة التصميم ليست فقطالجماليات ، ولكن أيضًا الوقاية من إصابات الكتف. تحمي العضلة الدالية المتطورة مفصل الكتف من الإصابة وتقوي الجهاز الرباطي. تدريب دلتا هو عملية شاقة وطويلة بسبب البنية المعقدة لهذه العضلات. لا يوجد تمرين يمكنه تحميل جميع ألياف العضلة الدالية بشكل كامل ، لذلك للحصول على كتف متناغم بشكل متناغم ، من الضروري استخدام العديد من التمارين المختلفة التي تؤثر على حزم مختلفة.
يتكون تدريب العضلات الدالية من أساسيتمرين و منعزل. تمرن التمارين الأساسية في وقت واحد أكثر من حزمة واحدة من العضلات ، لكن التمارين المعزولة تؤثر فقط على الحزم والألياف الفردية. تعتبر التمارين الأساسية أكثر فاعلية من تمارين العزل ويجب أن تشكل أساس تمرينك. يتم تضمين تمارين العزل في التدريب حسب الحاجة ، مع تأخر في تطوير الحزم الفردية. 8-10 عدات لكل مجموعة هي الكمية المثلى لبناء العضلات.
لأداء تمارين للعضلات الدالية ، يتم استخدام الحديد أو الدمبل أو جهاز محاكاة خاص.
تمارين أساسية.
أحد أفضل تمارينيتم تشكيل عضلة دالية قوية في الكتف ، ويتم النظر في ضغط الجيش ، والذي يعمل أيضًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر العلوي. يتم الضغط بالدمبل أو باستخدام الحديد من وضعية الجلوس أو الوقوف. تقنية أداء التمرين لها أهمية كبيرة. تهدف مطبعة الجيش إلى عمل العوارض الأمامية والمتوسطة للدلتا. واقفًا أو جالسًا ، خذ قضيب الحديد وأمسكه بمستوى الصدر ، ارفعه لأعلى فوق رأسك ، افرد ذراعيك تمامًا عند المرفقين ، دون كسر التوازن. العودة إلى وضع البداية.
رفع اليدين بالدمبل على الجانبين. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، الدمبل في الأيدي المنخفضة ، الراحتان موجهتان إلى الفخذ ، الذراعين مثنيتين قليلاً عند المرفقين. ارفع ذراعيك من خلال الجانبين لأعلى ، عند مستوى الكتف ، تتكشف راحة اليد وتوجه للأمام في أعلى نقطة. أنزل ذراعيك بسلاسة إلى أسفل ، ولا تثني مرفقيك ، راقب الدمبلز أثناء تحريك ذراعيك.
أرنولد برس هو تمرين أساسي ، معالذي يشمل العضلة الدالية الكاملة للكتف ، ولكن بشكل خاص الحزمة الأمامية والجانبية. يتم إجراء التمرين باستخدام الدمبل جالسًا على مقعد مع ظهر. يجب الضغط على ظهر المقعد بقوة على ظهر المقعد ، مع وضع قدميك على الأرض وثنيهما بزاوية 90 درجة. في الوضع الأولي ، تكون الذراعين مع الدمبل على مستوى الرقبة ، والمرفقان مع الجسم في نفس المستوى ، والنخيل موجهان نحو الجسم. ارفع الدمبلز لأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل ، بينما لا يسقط الرأس ، والذقن موازية للأرض ، والنظرة موجهة للأمام. على مستوى التاج ، ابدأ في فتح راحة اليد بحيث يتم توجيهها للأمام في أعلى نقطة. في هذا الوضع ، قم بتصفية الدلتا وقم بخفض ذراعيك برفق إلى نقطة البداية.
تمرين أساسي آخر مصمم لتطوير الشعاع الأوسط هو سحب للذقن. لا يشمل العمل العضلة الدالية فحسب ، بل يشمل أيضًا شبه المنحرف. وضع البداية هو الوقوف ، الصدر للأمام ، منحنى الظهر ، الحديد في الأيدي المنخفضة على الوركين ، القبضة الضيقة من الأعلى. شد عضلات الدالية والعضلات شبه المنحرفة ، واسحب المرفقين لأعلى ، وباعد بينهما ، وحرك المرفقين ، وليس المواقد أو الساعد. في أعلى نقطة ، يجب رفع المرفقين فوق الكتفين ، وتكون الأجزاء العلوية من الذراعين بزاوية 30 درجة مع الأفقي. في أعلى نقطة ، إجهاد عضلات الدلتا والعضلات شبه المنحرفة قدر الإمكان. العودة بسلاسة إلى وضع البداية.
تمارين العزلة.
لحزمة دلتا الأمامية. من أجل تطوير الرأس الأمامي للدلتا ، يتم إجراء مكابس الحديد من خلف الرأس ، ورفع الأذرع المستقيمة مع الدمبل إلى الأمام.
للشعاع الخلفي. تم تصميم الرأس الخلفي للدلتا جيدًا من خلال تمارين مثل رفع الذراعين باستخدام الدمبل على الجانبين ، والوقوف في ميل ؛ صف من الدمبل من وضعية الانبطاح على المعدة على المقعد.
يمكن تدريب تمارين العضلة الدالية على الأجهزة الكتلية ، لكن العمل باستخدام الحديد والدمبل يعطي نتائج ملموسة أكثر.
