Romanya tırmanışı, aşağıdakiler için etkili bir egzersizdir:uyluğun arkasındaki kalça ve üst kasların oluşturulması. Ayrıca üst ve orta diz kirişlerini kalınlaştırır ve diz kirişleri ile kalçalar arasında gevrek bir bölüm oluşturmaya yardımcı olur. Egzersiz voleybol, basketbol, sürat koşusu ve yüksek atlama gibi sporlarla uğraşanlar için önerilir.
Doğru uygulama
"Romanya yükselişi" egzersizini gerçekleştirme tekniğioldukça zor. Ancak istenen sonuçları elde etmek için kesinlikle buna uymalısınız. Bu nedenle, halterinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun ve elinizle tutun. Bu durumda avuç içi geriye doğru yönlendirilmeli ve kalçalara yerleştirilmelidir. Sırtınızın alt kısmı hafif kavisli, omuzlarınız geriye eğik, göğüs tekerlekli bir şekilde dik durun.
Çenenizi yere paralel tutun, dizlerdüz, ayaklar omuz genişliğinde açık. Şimdi, nefes alırken, sırtınızın alt kısmını bir bükülme halinde tutun, pelvisi yavaşça geriye doğru eğin ve aynı zamanda vücudu öne doğru eğin. Halter, bükülürken ve kaldırılırken, pratik olarak kalçalara, dizlere ve bacaklara dokunarak bacakların yüzeyi boyunca yumuşak bir şekilde alçalmalıdır. Gövdeniz yere paralel olana kadar gövdenizi eğin. Barın barı, yaklaşık olarak inciklerin ortasına kadar uzanır.
Egzersizin sonuna geldiğinizde,nefes vermeyin, sadece hareket yönünü değiştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Alt sırt kemerini tutmayı ve kaldırırken kalçayı sıkmayı unutmayın. Sadece yükselişin en zor kısmını geçtiğinizde nefes verebilirsiniz. Egzersizi yaparken omurga doğal olarak bükülmeli, bacaklar düz olmalı, baş eğilmemelidir. Dayanak topukların üzerinde olmalıdır. Aksi takdirde, omurganızı eğitmeniz gerekebilir.
Egzersiz önerileri
Romanya çıkışını gerçekleştirme sürecinde, son derecearkanı kollamak önemli - düz olmalı. Sırtın alt kısmını kemerde tutmakta zorlanıyorsanız, gövde henüz yere paralel olmasa bile durmak daha iyidir. Diskleri kıstırma olasılığını artırdığı ve uyluğun arkasındaki kasları çalıştırmadığı için yuvarlak bir sırtla aşağı inmenin bir anlamı yoktur.
Rumen tırmanışı veya deadlift, kaymayı gerektirirbacaklarda bar, aksi takdirde tamamen farklı bir egzersiz olacak ve yük diğer kas gruplarına düşecektir. Egzersiz tekniğine uygun yapılırsa yük diz arkası kirişlerinin orta ve üst kısmına ve kalçaya yoğunlaşır. Kasların ve kalçaların maksimum düzeyde yüklenebilmesi için bacaklarınızı düz tutmanız ve diz eklemlerinde sabitlemeniz gerekir. Düz bacaklarla kaldırma egzersizleri yapmanız gerekir - bacakların bükülmesi ve uzatılması diz kirişlerindeki yükü azaltır.
Halteri çekmek için ellerinizi kullanmayın veya sırtınızı eğmeyin.yük kalçalarda ve uyluğun arkasında olmalıdır. Omurganın kasları gergin olmalı, ancak yalnızca onu sabit tutmak için. Karın kaslarınızı da zorlamanıza gerek yok.
Egzersizin özellikleri
Romanya'nın yükselişinin daha iyi olduğu kanısındaHamstringlerin daha fazla gerilmesi için bir bankta veya platformda oynayın, ancak aslında, en büyük esneme, bar baldır orta seviyesine indirildiğinde gözlemlenir.
