Güzel ve elastik kalçalara sahip olmayı hayal etmeyinsadece kadınlar, aynı zamanda erkekler. Ancak istenen sonucu elde etmeyi herkes başaramaz. Birçoğu farklı diyetler kullanıyor, masaj kullanıyor, solaryumu ziyaret ediyor. Ancak bu işlemler vücudun en çekici kısmını güçlendirmek için yeterli değildir. Kısa sürede kalça kaslarınızı pompalamak hiç de kolay değil. Vücudun anatomik yapısına bağlıdır.
Gluteus kasının üç katmanı vardır. Kalçanın ana kası uyluğu kaçırır. Küçük kas bacağı yana doğru hareket ettirmeye yardımcı olur ve gluteus maximus da buna yardımcı olur. Bu nedenle, antrenman sırasındaki yük, bu kasların tüm gruplarına, bacaklara ve bele eşit olarak dağıtılmalıdır. Elastik kalçaların her zaman normal olması için çömelme egzersizleri (yükü artırmak için dambıl kullanabilirsiniz), bacakları bükerek, ciğerleri öne doğru eğmelisiniz. Bu egzersizleri her gün yapmanız tavsiye edilir, sabah egzersizleri sırasında yapabilirsiniz.
Tonlu kalçalar için iyi bir egzersizengebeli arazide inişli çıkışlı koşu, ancak uzun mesafeler için değil. Böyle bir eğitim mümkün değilse, koşuya çıkabilir veya merdivenlerden çıkabilirsiniz. Bu tür hareketler ayrıca bacak kaslarını da güçlendirir. Sert kalçalar ve çeşitli ağız kavgaları, bisiklet sürmek veya sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapmak, atlama ipi, buz pateni veya paten üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Hem kadınlar hem de erkekler vücuda faydalı bu tür hareketleri gerçekleştirebilirler.
Kalça kasları nasıl yapılır
Gluteal kaslara etki edebilen ve onları elastik hale getiren çok çeşitli egzersizler vardır. Evde yapabileceğiniz bazı basit hareketlere bir göz atalım:
- Otururken "yürümek". Pozisyon - yerde oturmak, bacaklar uzatılmış. Kalçanızı kaydırırken, yavaş ileri ve geri hareketler yapmalısınız.
- "Faydalı salıncak". Dört ayak üzerinde dururken, alt bacak yere diktir, her bir uyluğu sırayla kaldırın.
- "Penguen". Bu egzersiz bir sandalyede oturarak yapılır ve dizler arasına bir top sıkıştırılır. Sıkma 30-40 saniye yapılmalıdır.
- "Tembel". Yere uzanın, bükülmüş bacaklarınızı duvara yaslayın. Kalçalar iki adımda kaldırılırken ayaklarınızla duvarda bir aşağı bir yukarı çıkmalısınız.
Erkeklerin elastiki daha az çekici görünmüyorkalçalar. Ancak maalesef herkes kalça egzersizlerini erkekler için bilmiyor. İlk bakışta en basit egzersiz, ancak en kolay olanı, optimum ağırlıkta halter veya dambıl ile ağız kavgasıdır. Bunu gerçekleştirmek için bacaklar omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilir, halter (dambıl) omuzlara yerleştirilir ve uyluğun bisepsleri baldırlara, kalçalara topuklarla temas edene kadar derin, yavaş ağız kavgası yapılır. Bu harekette önemli bir koşul var: düz ve gergin bir sırt. Çömelirken ve ayağa kalkarken kıvrılmalara izin verilmez. Bu tür hareketler on ila on üç kez yapılmalıdır. Zamanla yük artar.
Erkekler için iki basit egzersiz:
- Tek ayak üzerinde ağız kavgası. İlk aşamada, daha fazla komplikasyon için desteği kullanabilir, elinize bir dambıl alabilir ve desteği kaldırabilirsiniz.
- Dambıl bir bankta veya yüksek platformda kaldırır. Doğru uygulama burada önemlidir: yukarı kalkmak, kalçanın kaslarını germek ve ayak parmağıyla itmek değil.
