Emek, azim, irade, dayanıklılık - olmadanbu, halter gibi bir sporu yapmaya karar veren kişi tarafından yapılamaz. Bu sporda eğitim, gerçekten etkileyici bir sonuç elde etmek istiyorsanız, izlenmesi gereken bütün bir sistemdir. Bu konu çok ilginç. Birçok ayrıntı, ayrıntı ve belirli nüanslar içerir. Her şeyi anlatmak imkansız, ama en önemlisi kayda değer.
Öğrenmeye başla
Yeni başlayanlar için halter eğitimi,Doğal olarak, deneyimli profesyonellerin dahil olduğu programlardan kökten farklıdırlar. Ama onlar da yeni başlıyorlardı. Metodolojik yolun sırasının ne olması gerektiği konusunda çok fazla tartışma vardı. Şimdiye kadar, sonuçları bu soruya makul bir cevap veren konuyla ilgili bilimsel bir çalışma yapmadılar.
Klasik egzersizler yapılmalıüç grup: iki elinizle yakalayın, çubuğu göğse doğru kaldırın ve yukarı itin. Onlara hakim olmak, sporun özelliklerini hatırlamanız gerekir. Halterin amacı maksimum ağırlıkları kaldırmaktır. Bu nedenle, rekabetçi egzersizlerin tekniği, bir yük (aparat) ile birlikte çalışılmalıdır.
Kişi bunlara uymazsatemel gereksinimler, o zaman sonuçsuz yapamazsınız. Aslında yanlış, amatörce bir teknikte ustalaşacaktır. Önemli bir ek ağırlık yoksa, bomun hızlanması / yavaşlaması sırasında yük gerekli değere ulaşmayacaktır.
Zaten bu aşamada, karmaşıklık izlenebilirsporcunun gerçekleştirmesini gerektiren bir yaklaşım ve kas geliştirmeye yönelik bir dizi ek egzersiz. Bu arada, başarılı büyümeleri için, yüksek protein içeriği anlamına gelen doğru beslenmeyi gözlemlemeniz gerekir.
pisliğe hakim olmak
Halter burada başlar.Sporcuyu tekniğe alıştırmayı amaçlayan egzersizler, ağırlıksız bir halter direği ile yapılır. Her şey çekme egzersizleri ve orijinal duruşla başlar. Yani, bir kişi vücudun gövdesini ve bacaklarını düzeltirken halteri göğsüne kaldırır. Egzersizler sadece yerden değil, aynı zamanda belirli bir yükseklikten de yapılır (direk bir kutudan, standdan vb. Alınır).
Bu alıştırmalar olmadan yapamazsınız, çünkü sadeceOnların yardımıyla, yeni başlayanlar vücudu nasıl düzgün bir şekilde düzelteceğini öğrenebilir. Ancak bu tekniğe hakim olduktan sonra bir hamle ile mastürbasyon yapmaya başlayabilirsiniz. Squat ile değil! Bunu elde etmek için önce temel bilgilerde ustalaşmalı ve deneyim kazanmalısınız.
Bir koparma öğrenirken, acemi sporcular genel performans sergilerler.mermi olmadan motor egzersizleri. Ondan sonra halteri göğsüne kaldırmayı öğrenirler. İlk başta, hamle yok. Buna sadece çömelmenin gelişmesiyle gidebilirsiniz. Deadlift'in burada önemli bir rol oynadığını hatırlamak önemlidir, bu nedenle egzersizi farklı pozisyonlardan ihmal etmemelisiniz. Bu arada, göğüsten itme de ilk başta akciğerler olmadan gerçekleştirilir.
Onu itmeye bağlamak için bir halter gerekirgöğüs hizasında hizalayarak raflara yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonudur. Ondan, atlet bir itme ve bir hamle yapar. Bu hareketler iyi bir seviyede ustalaştıktan sonra bunları birleştirebilirsiniz.
Biceps üzerinde çalışın
Halter onsuz yapamaz.Egzersizler, yeni başlayanların önerdiği gibi, kolları büyütmek için bukleler (örneğin dambıl ile yapılan egzersizler) içermelidir. Ama aslında, bu ifade biraz hatalı. Kötü şöhretli egzersizlerin yanı sıra onlara yardımcı olabilecek her şeyi yapmak gerekir: deadliftler ve baş üstü presler, göğüste ve sırtta ağız kavgası, gerizekalı. Sonuç olarak, ellerdeki artışı etkileyen şey budur. Güç sarsıntıları, sarsıntı ve sarsıntı kavrama broşları, mekik kolları önemli ölçüde güçlendirebilir. Daha doğrusu, brachialis ve brachioradialis kasları.
Bukleler pek çok eğitmen tarafından tavsiye edilmez.çünkü enerji tüketirler ve ağırlık kaldırmanın etkinliğini etkileyen daha büyük kas gruplarının gelişimini destekleyen daha faydalı egzersizlere harcanabilir. Ayrıca, fleksiyonun büyük çoğunluğu kol esnekliğini olumsuz etkiler. Ve halter alması gerekiyor.
Profesyonel sporcular boyamayeni başlayanlar için halter eğitimi, yeni başlayanların sıklıkla kovaladığı büyük kolların, çubuğu ön pozisyonda tutmada sıklıkla sorunlara yol açtığını vurgular. Ve atlet ne kadar güçlü olursa olsun, esneklik eksikliğinden dolayı çıkarması ve mastürbasyon yapması zor olacaktır. Bu nedenle, sadece bir halterci olmak değil, aynı zamanda büyük kollara sahip olmak istiyorsanız, bükülmeyi unutmanız ve deadliftlere daha fazla dikkat etmeniz gerekir.
triceps
Ama ellerin bu kısmını çalıştırmadan hiçbir yolu yok.halterde iyi geçin. Eğitim, gelişimleri için egzersizleri içermelidir. Büyük trisepsler engel olmayacak bir şey değildir - halterde yardımcı olurlar.
Gelişimleri için presler yapmanız gerekir.Bu egzersizler hem kollarla omuzları hem de bacaklarla sırtı geliştirir. Başka bir deyişle, çubuğu baş üstünde kilitlemek ve ardından tutmak için gereken destek kuvvetini geliştirmeye yardımcı olurlar. En iyi sporcularda gözlenen devasa at nalı trisepslerinin görünümüne katkıda bulunan, mümkün olan maksimum ağırlıkla basının aktif olarak yürütülmesidir.
Bu egzersizlere yaklaşılmalısorumlu bir şekilde. Tüm ağırlığın sıkılması gerekiyor ve bu göründüğü kadar kolay değil. Ve gerçekten iyi sonuçlanmaya başladığında, 10 kilogram daha eklemeniz gerekiyor. Ve sonra başka bir 10. Ve böylece sistematik olarak. Zor, ancak benzer bir teknik sayesinde kendi ağırlığının bir buçuk katı olan bir ağırlığı sıkmayı öğrenen profesyonellerin sonuçlarına bakmak yeterli! Ve bu sınır değil. Örneğin Russ Knipp, kendi ağırlığının iki katı kadar sıktı.
Ayrıca triseps gelişimi için (ayrıca sırt, kollar vebacaklar, sırasıyla) ağırlıklarla yapılan şınavlardan etkilenir. Bu tür şınavlar trisepsleri farklı şekilde çalıştırdığından, bunları bir bench press ile birleştirmeye değer. Bu kasın bisepsten çok daha karmaşık olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle tüm kısımlarını çalıştırmak ve en iyi sonucu elde etmek için farklı egzersizler yapmaya değer.
Yardımcı teknoloji
Ağırlık kaldırma egzersiz planınıza ağırlıklı şınav eklemeniz şiddetle tavsiye edildiğinden, bunların nasıl yapıldığını açıklamanız gerekir.
Önce hazırlık gereklidir.Yeni başlayanların üç set yirmi tam şınav yapmayı öğrenmesi gerekir. Çalıştığında, ağırlık ekleyebilirsiniz. Bazı halterciler bunun için özel olarak tasarlanmış bir kemer kullanır. Diğerleri dambılları bacaklarının arasına sıkıştırır. Yine de diğerleri sırtlarına bir halter "krep" koyarlar. Tüm seçenekler fena değil, ancak bir kişi bu spora profesyonel olarak katılmayı planlıyorsa, her durumda bir kemere ihtiyacı olacaktır.
Peki şınavın amacı nedir?50 kilogram + sporcu ağırlığı. Bu hedefe ulaştıktan sonra, artırmanız gerekecek. Biraz ağırlık ekleyin. Her hafta şınav yapmanız ve her seferinde yaklaşım ve tekrar sayısını değiştirmeniz önerilir. Dörtte sekiz, beşte üç, ikişer beş, üçer üç. Ve ayda bir - rekor bir şınav. Ancak her zaman tüm yaklaşımlar, azaltılmış ağırlıkla egzersizle bitirilmelidir. Eksi 25 kilogram - ve mümkün olduğunca çok.
Planınıza dahil etmek için başka bir egzersizhalter eğitimi düz kollu bir kazaktır. Neden gerekli? Çünkü bu egzersiz trisepslerin en uzun kısmını maksimum düzeyde çalıştırır. Halterle veya halterle yapılır. Bir kazak yapmak için bir bankta uzanmanız (başınız kenardan sarkmalıdır) ve yardım edecek olandan halteri almanız gerekir. Kendiniz için uygun olan genliği belirledikten sonra, kollarınızı başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna kadar uzatmanız gerekir. Ardından bir kazak yapın (bir set - 20 tekrar) ve ara verin. Unutulmamalıdır - kollar mümkün olduğunca düz olmalıdır. Halter / halter başın altına düştüğü anda bükülmeye izin verilir. İkinci yaklaşıma hazırlanırken biraz daha kilo almaya değer. Yeni başlayanların çoğu, daha ağır dambıllarla sonraki 20 tekrarın ilkinden daha kolay olduğunu görünce şaşırır.
GİBİ. Medvedev
sistemi vurgulamak istiyorumAlexei Sidorovich Medvedev tarafından geliştirilen uzun süreli halter eğitimi - Sovyet halterci, SSCB, Avrupa ve dünyanın şampiyonu ve rekortmeni. Bu kişi, bu sporun yurt içinde ve dünyada gelişimine, eğitim ve öğretim sürecinin organizasyonu ve planlamasına adadığı 400'den fazla eseri (17'si yurt dışında) yayınlamıştır.
Onun halter eğitim sistemiprofesyonel olarak pratik yapmak isteyen herkes için önerilir. En iyi yayın, 1971'de Moskova'da yayınlanan ve "Uzun vadeli eğitim planlaması" olarak bilinen çalışma olarak kabul edilir.
Medvedev, halterin önemli olduğunu vurguladı.iki faaliyet yönünün ayrılmaz bir şekilde bağlantılı olduğu bir hız-güç disiplinidir. Bu spora katılmak, hem fiziksel nitelikleri (özel olanlar dahil) hem de teknik becerileri geliştirmeyi içerir. Her sporcu, potansiyelini gerçekleştirebilecek hareket için en iyi biyomekanik koşulları yaratmadan halterin imkansız olduğunu anlamalıdır.
Eğitim felsefesi
Sovyet yaklaşımının özel bir ağır bakış açısı vardı.atletizm. Fiziksel aktivite, vücudun işlevlerini değiştirerek tepki verdiği bir tahriş edici olarak algılandı. Yani, eğitimin bir sonucu olarak, metabolizmanın yoğunlaşması, iyileştirilmiş kan dolaşımı ve enerji değişimi, aktif nefes alma ve çok daha fazlası var. Evet, tamamlandıktan sonra sporcunun durumu stabilize olur. Ancak artan metabolizma gibi antrenmanın etkisi devam ediyor.
Bu fizyolojik özelliğin farkındalığı,Sovyet yaklaşımının temeli. Egzersiz, sadece fiziksel aktiviteden ve kaslarınızı mikro gözyaşlarıyla doldurmanın bir yoludur. Vücudun yeniden yapılanmasını etkileyen ve bir bütün olarak biyolojik sistemi etkileyen şey budur. Yükün bu açıdan görünümü, stres etkeninin (antrenman) etkisinin bütünsel bir görünümünü verir ve halterci için bireysel bir program hazırlarken potansiyelini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.
Bulgar eğitim sistemi
Halterde, Ivan Abadzhiev gibi bir koçun adı yaygın olarak biliniyor. Katar ve Türkiye şampiyonlarını yetiştirdi, pek çoğu programlarına rehberlik ediyor.
Bulgar yöntemi iyidir çünkü içermezaşırı antrenmanın tehlikeleri. Prensip şudur: Sürekli ve kademeli olarak hareket ederek, vücudunuzu başta fiziksel aktivite olan strese adapte etmeyi başarırsınız. İdeal olarak, aktif gününüzün yarısını antrenmana ayırmalı ve izin günleri yapmamalısınız. Bu halter. Haftada bir antrenman yapmak bu sporda gözle görülür sonuçlar elde etmenin bir yolu değildir.
Ayrıca, yaralanma olasılığı veHafta sonunu almazsanız, kronik yorgunluk çok daha azdır, çünkü adrenalin vücutta sürekli akar ve protein sentezini teşvik eder. Ayrıca, bu yönteme göre antrenman yapan profesyonel sporcular, en etkileyici ağırlıklara önceden uyum sağlarken, rakipleri onları yalnızca doğrudan rekabette deniyor.
Bununla birlikte, tekniğin özü, tüm öğrencileri tarafından öğrenilen Abadzhiev'in ana sloganı ile tanımlanabilir. Ve kulağa şöyle geliyor: "Asla maksimumdan daha azını yapmaya çalışmayın."
Faydalı tavsiyeler
Halter eğitim yöntemiBirçoğu basit görünen, ancak aslında çok özel ve karmaşık olan çeşitli egzersizler yapmayı içerir. Bu nedenle, süreçteki önerileri dikkate almak önemlidir.
Halter antrenman programı, bir halterin askıdan kaldırılmasıyla başlayan egzersizleri içerir. Onları elde etmek için, orijinal konumunda üç ila dört saniye sabitlemeniz gerekir.
Her antrenmandan önce yapılması tavsiye edilir.karın ve sırt kaslarının gelişimi için egzersizler. Ağırlıklı ve ağırlıksız. Norm 4 set 8 tekrardır, daha sonra istenirse artırabilirsiniz. O zaman bir dizi atlama yapmanız gerekir.
Aynı türden egzersizler yaparak ara yaklaşımlar yapmanıza gerek yoktur. Başlamadan önce farklı ağırlıklar denemeniz de önerilir. Ve bu arada yük, refahınıza göre ayarlanmalıdır.
Bir sarsıntıdan çekme yaparken, çubuğu sabitleyerek durmak için 3-4 saniye ayırmanız gerekir. Egzersiz güvenle, ancak yaygara olmadan gerçekleştirilir. Bar sessizce indirilir.
Ayrıca, çok yönlü halter eğitim programları ağırlıklı virajları içerir. Ağırlık, 4 yaklaşımda 8 kez gerçekten kaldırabileceğiniz şekilde seçilmelidir.
Egzersiz planı
Şunu da belirtmekte fayda var ki,halter hakkında. Antrenman programı, genel olarak, her sporcu için fizyolojik özellikleri, becerileri (veya eksikliği) ve yetenekleri dikkate alınarak her zaman ayrı ayrı hazırlanır. Ancak genel olarak halterciler aynı egzersizleri yapar.
İlk egzersiz sırt ve göğsü geliştirmeye odaklanır. İşte dahil olanlar:
- Hiperekstansiyon (10/15 kez 3 set).
- Deadlift (6 ila 10).
- Bench press (6 ila 12).
- Geniş kavrama (4 ila 12) ile başın arkasındaki pull-up.
- 30 derecelik (4 ila 12) bir açıyla dambıl ile basın.
- Ters Tutuş Bükülmüş Sıra (4 ila 12).
- Bacakları destekte kaldırmak (3 ila 15).
Yaklaşım ve tekrar sayısı bağımsız olarak ayarlanabilir. Genel olarak, bu yaklaşık üç saat sürer.
İkinci egzersiz, kolları güçlendirmeye odaklanır. İşte içeriği:
- Barlardan triceps için dips (5 ila 12).
- Dar tutuşlu barbell press (5 ila 12).
- Çekiç dambıl kıvrılması (3 ila 15).
- Fransız basını dambıllarla ayakta duruyor (3 ila 15).
- Ters Kavrama Göğüs Çeker (4 ila 12).
- Bilek ekleminin fleksiyon ve ekstansiyonu (3 ila 15).
Omuzları ve bacakları geliştirmek için üçüncü egzersiz gereklidir. Bu nedenle, aşağıdaki alıştırmaları içermelidir:
- Omuzlarda bir halterle ağız kavgası (4 ila 10).
- "Oturma" pozisyonunda (4 ila 12) dambıl ile dönüşümlü olarak basın.
- Halter hamleleri (4 ila 10).
- Eğim egzersizi (3 ila 15).
- Halter Broş (3 ila 15).
- Dambılları yanlara doğru çevirin (3 ila 15).
Bu alıştırmalar olmadan program imkansızhalter eğitimi. Bu sporu yapmaya karar veren bir kişi, bunun için çok fazla çaba ve enerjinin yanı sıra zaman harcaması gerekeceğinin farkında olmalıdır. İlk başta haftada üç gün sürecek, ancak daha sonra eğitimin daha sık yapılması gerekecek. Ama zaman israf ederek, insan onu kendine yatırır. Ve bu, gereken özenle sonucu garanti eder.
