Bazı kuvvet egzersizleri vardırİstisnasız hepsini yapabilmeli. Çoğunlukla cisim sıkar, şınav çeker, cesedi basına çeker ve kaldırır. Bu tür eğitimlerde güç göstergelerinin gösterilmesi, genel fiziksel kondisyonunuz ve sağlığınız hakkında konuşur. Spor formunuzu övünmenin en kolay ve çok yönlü yolu, bir basın için en fazla sayıda tekrar yapmaktır. Ancak herkes 15 tekrarın bile eşiğinin üstesinden gelemez. Bu rakam nasıl arttırılır? Dostluk yarışması sırasında basının sallanması için, bu kasları güçlendirmeye ve yoldaşların önünde yüzünüzle kirlenmemeye yardımcı olacak özel şemalar var.
Yeni başlayanlar için bazı yararlı bilgiler.
Antrenmandan önce, en azından yüzeysel olarak kendinizi hedef kasların anatomisine alıştırmalısınız. Karın kasları üç bağımsız bölümden oluşur:
- düz kaslar (alt göğüsten kasık kemiğine);
- eğik kaslar (koltuk altlarından kasıklara);
- enine kaslar (içeride bulunur ve kabartmada görünmez);
Basının oldukça kullanışlı bir özelliği var:eğitime çok iyi yanıt verme. Bu, eğitimin yoğunluğunun ve kalitesinin pompalama yöntemlerinden çok daha önemli olduğu durumdur. Hangi egzersizi seçerseniz seçin, tekniği ne kadar iyi takip etmeniz ve kaslarınızı çalıştırmanız önemlidir. Basının sallanan şeması çok çeşitli ve karmaşık alıştırmalardan oluşmamalı, yeni başlayanlar klasikler üzerinde daha iyi durmalı ve kasları hissetmeyi öğrenmeli. Yavaş yavaş, kaslarınız adapte olacak ve antrenmanı zorlaştırmanın yanı sıra, bilinmeyen stres türleriyle kasları şok etmek için yeni pompalama türleri eklemek mümkün olacak.
Zor seçim: ev eğitimi veya simülatör
Diğer anatomik grupların aksine, basın -oldukça iddiasız bir kas ve bu nedenle eğitimde karmaşık simülatörler ve ek ekipman kullanmak gerekli değildir. Spor salonunda, bir Roma sandalyesi üzerinde, yatay bir çubuk üzerinde ve paralel çubuklarda, bir fitball üzerinde pratik yapabilir ve ayrıca ek ağırlıklar olarak krep ve dambıl kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, kendinizi sıradan bir jimnastik halısı ile silahlandırırsanız, kasları evde de etkili bir şekilde yükleyebilirsiniz. Erkekler ve kadınlar için basını sıfırdan sallama şemasının temel farklılıkları yoktur ve bu nedenle derslere güvenle başlayabilirsiniz.
Egzersiz Etkinliğini Artırmak: Karın Kaslarınızı Çalıştırmayı Öğrenmek
Herhangi bir abs egzersizinden sıkabilirsinizKasları kontrol etmeyi ve düzgün bir şekilde germeyi öğrenirseniz maksimum fayda. Bu kaslar iç organlarımızı sürekli olarak tuttukları ve vücudu dik tuttukları için günlük strese maruz kalırlar. Bu, liflerin çalışmasını hissetmek için, maruziyetin biyomekaniğini değiştirmek gerektiği anlamına gelir. Pres sürekli hareket halinde olduğundan, onu işe dönüştürmek için temelde zıt bir eğitim türü gereklidir - statik bir yük:
- Ciğerlerinizi ve midenizi havadan kurtarmaya, biraz eğilmeye ve kaslarınızı sıkılaştırmaya çalışın.
- Bu pozisyonu 30-40 saniye basılı tutun. Bir süre sonra hedef kaslarda hafif bir yanma hissi duymalısınız. Bu, her şeyi doğru yaptığınız anlamına gelir.
- Bu hissi hatırlayın ve basını sallama düzeninden alıştırmalar yaparken, bu durumu ve hisleri yeniden üretmeye çalışın.
Eğitim temelleri: eğitimin sıklığı ve yoğunluğu
Diğer kaslar gibi abs de gereklidir.rahatlama. Ve oldukça iyi bir zaman, çünkü bu en küçük anatomik gruptan çok uzak. Haftada üç kereden fazla antrenman yapmamalısın, çünkü derslerde aşırıya kaçarsan, kaslarını aşırı yorabilir ve hatta incitebilirsin. Kızlar için basını sallama şeması adet günlerinde biraz hafifletilmelidir. Daha düşük kas egzersizlerinden tamamen kaçınılması en iyisidir, ancak bir antrenmanı atlamak için iyi bir neden yoktur. Yoğunluğa gelince, burada hıza değil, mümkün olduğunca tekniğe odaklanmaya değer, çünkü egzersizi ne kadar yavaş yaparsanız, baskı statik yükün etkin aşamasında o kadar uzun süre kalacaktır.
Sıfırdan basın pompalama şeması: 30 gün boyunca karmaşık
Şimdi basını sıfırdan sallama şemasına bakalım.erkekler ve kadınlar için. Alıştırmalar bir tablo şeklinde sunulmuştur. Program 30 gün için tasarlanmıştır, ancak dinlenme günlerini hesaba katarsanız, toplam hazırlık süresi yaklaşık 10 hafta sürecektir.
| Gün | Klasik egzersizler (setler / tekrarlar) | Ters mekik (setler / tekrarlar) | Yan pres pompalama (setler / tekrarlar) | lata (saniye cinsinden süre) |
| 1 | 3/10 | 3/10 | 3/10 | 10 |
| 2 | 3/12 | 3/11 | 3/11 | 11 |
| 3 | 3/15 | 3/13 | 3/13 | 14 |
| 4 | 3/17 | 3/14 | 3/16 | 15 |
| 5 | 3/20 | 3/16 | 3/17 | 18 |
| 6 | 3/22 | 3/17 | 3/19 | 19 |
| 7 | 3/25 | 3/19 | 3/22 | 22 |
| 8 | 3/27 | 3/20 | 3/23 | 23 |
| 9 | 3/30 | 3/22 | 3/25 | 26 |
| 10 | 3/32 | 3/23 | 3/28 | 27 |
| 11 | 4/35 | 4/25 | 4/29 | 30 |
| 12 | 4/37 | 4/26 | 4/31 | 31 |
| 13 | 4/40 | 4/27 | 4/34 | 34 |
| 14 | 4/42 | 4/29 | 4/35 | 35 |
| 15 | 4/45 | 4/30 | 4/37 | 38 |
| 16 | 4/47 | 4/31 | 4/40 | 39 |
| 17 | 4/50 | 4/33 | 4/41 | 42 |
| 18 | 4/52 | 4/34 | 4/43 | 43 |
| 19 | 4/55 | 4/36 | 4/46 | 46 |
| 20 | 4/57 | 4/37 | 4/47 | 47 |
| 21 | 5/60 | 5/39 | 5/49 | 50 |
| 22 | 5/62 | 5/40 | 5/52 | 51 |
| 23 | 5/65 | 5/41 | 5/53 | 54 |
| 24 | 5/67 | 5/43 | 5/55 | 57 |
| 25 | 5/70 | 5/44 | 5/58 | 58 |
| 26 | 5/72 | 5/46 | 5/59 | 61 |
| 27 | 5/75 | 5/47 | 5/61 | 64 |
| 28 | 5/77 | 5/49 | 5/64 | 65 |
| 29 | 5/80 | 5/50 | 5/65 | 68 |
| 30 | 5/85 | 5/55 | 5/70 | 70 |
Şimdi her alıştırmanın tekniğine ayrı ayrı daha yakından bakalım. Bu, biyomekaniği daha iyi anlamanıza ve doğru zamanda kaslarınızı nasıl gereceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Sadelikte verimlilik: baskıdaki zorluklar
Bu, en basit ama en iyi egzersizdir.evde bile kolaylıkla yapılabilen basın. Erkekler ve kadınlar için salınım düzeni her zaman bu temel egzersizle başlamalıdır; bu, tüm kasları ısıtmaya ve onları daha ayrıntılı izole eğitim için hazırlamaya yardımcı olacaktır. Bu alıştırmayı küçümsemeyin, tüm kas grupları biyomekaniğine dahil olur, yani boş zamanınız yoksa, sadece onu kullanmak oldukça mümkündür, yaklaşımların sayısını iki katına çıkarın. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için tüm teknik ayrıntıları takip edin:
- Kasları daha iyi kasılmak için dizlerinizi önünüzde kaldırın. Bu, kas gerginliğini önleyecek ve hareket aralığını azaltacaktır.
- Kaldırmak değil, vücudu bükmek gerekir. Bu durumda, sadece kürek kemikleri yerden çıkar ve sırt ve sırt yerinde kalır.
- Kas kasılma noktasında, akciğerleri havadan tamamen kurtarmak ve iyice ara verdiğinizden emin olmak gerekir.
- Sadece kaldırma aşamasına değil, aynı zamanda indirme aşamasına da dikkat edin. Bu aynı zamanda yavaşça ve konsantrasyonla yapılmalıdır ve sadece yere düşmemelidir.
Sorunu karmaşıklaştırmak: ters kıvrımlar
Klasik versiyonda aslan payı iseyük, rektus abdominis kaslarının üst kısımlarına gitti, sonra bu tür eğitimde bilerek alt baskıyı yüklüyoruz. Seviye atlamak her zaman daha zordur ve özellikle kadınlar için rahatlama sağlamak oldukça zordur. Ancak basını sallama şeması, kasların tüm kısımlarının incelenmesini içerir, bu da kasların bu kısmını görmezden gelmemeniz gerektiği anlamına gelir.
Ekipman:
- Yere uzanın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Uyluğun arkasındaki gerginliği azaltmak için, dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz, ancak çok az.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın veya sadece vücudunuz boyunca gerin, egzersize katılmayacaklar. Ancak ilk seferinde bir şey işe yaramazsa, onları kalçaların altına koyabilir ve kendinize biraz yardım edebilirsiniz.
- Vücut ağırlığı omuz bıçaklarına aktarılırken, pelvisi yukarı kaldırmak ve alt kısmı yerden yırtmak gerekir.
- Önceki egzersizde olduğu gibi nefes almayı ve durmayı unutmayın.
- Prensip olarak, klasik ve ters egzersizi birleştirebilirsiniz, bu kasları şok yükleme ile şok eder ve önemli ölçüde zaman kazandırır.
Eğik kasları güçlendirin: yanal baskıyı sallayın
Erkekler için basını sallamak için herhangi bir plan,eğik karın kasları üzerinde bir egzersiz içerir, ancak kadınlar bu tür eğitimden korkmamalıdır. Yük konusunda gayretli değilseniz, belinizin kalınlaşması sizi tehdit etmeyecektir. Teknik olarak, bu egzersiz sıradan kıvrımları andırıyor, ancak vücudun bir bükülmesiyle yapılması gerekiyor. Kolaylaştırmak için, sağ dirseğinizle karşı dize doğru uzanın ve sonra tersini yapın. Her iki tarafı ayrı ayrı çalıştırabilirsiniz, ancak her sette sadece kolları ve bacakları değiştirmek daha iyidir, bu, kuvvetleri eşit olarak dağıtacak ve hem sağ hem de sol taraftaki kasları eşit derecede güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Statik eğitim: klasik tahta
Sıfırdan tek bir basın dönüş şeması,bu alıştırma olmadan yap. Sonuçta, bu, kas eğitimi için statik yükün en çalışan versiyonudur. Bar hem dirseklerde hem de düz kollarda yapılabilir, asıl mesele vücudun tek bir satırda olduğundan emin olmaktır. Küçük başlayın ve yavaş yavaş egzersiz süresini artırın, ne kadar çok egzersiz yaparsanız kaslarınız o kadar güçlü ve sert olacaktır.
Bu basın değişim şemasını kullanarak şunları yapabilirsiniz:neredeyse üç ayda iyi bir sonuç elde edin. Ancak kuvvet antrenmanına iyi aerobik aktivite ve doğru beslenmenin eşlik etmesi gerektiğini unutmayın. Spor her şeyde entegre bir yaklaşımı sever ve bu nedenle çok yürümeyi, diyetinizi kontrol etmeyi ve yeterince uyumanızı unutmayın. Sonuçta, metabolik süreçlerin ana kısmı tam olarak dinlenme sırasında gerçekleşir.
