Kafa için dambıl tezgahı presi - izolasyonTriceps'in üç başının da çalışmasını amaçlayan egzersiz. İzolasyon, işe sadece bir eklemin katıldığı, bu durumda dirsek ekleminin olduğu anlamına gelir. Her şeyden önce, kasın uzun başı, diğer ikisi ile birlikte triceps'e hacim veren, bitti. Stabilizatörler deltoid (ön) ve pektoral (üst baş) kaslardır.
Egzersizin erdemleri
Bir dambıl tezgah basına kafa basarken, bir atlet belirli etkilere güvenebilir:
- Başkalarının müdahalesi olmadan hedef kasın izole edilmiş çalışması. Tabii ki, bu ancak yetkin bir uygulama tekniği ile mümkündür.
- Artan el hacmi. Sonuçta, bildiğiniz gibi, yukarı pompalanır triceps bunu başarmanızı sağlar.
- Omuzdaki triceps kasının tüm kafalarının gelişimi.
- Şımartan etkisi.
- Deltoid kasın anterior demetinin hasar görmesi durumunda triceps çalışmaları.
- Kas gelişiminde asimetrinin ortadan kaldırılması.
- Dirsek ve omuzların stabilitesinin artması.
- Esneklik, işlevsellik ve el hareketi yelpazesinin gelişimi.
- Evde egzersiz yapmak için daha fazla değişkenlik.
Performans tekniği
Dambılla başın arkasından bastırmak basit görünüyor.egzersiz, ama gerçekte bir takım nüansları var. Bu nedenle, uygulanması için tekniği dikkatlice düşünmek zarar vermez. Seçeneği bir oturma halteriyle analiz edelim.
İlk önce bir bankta oturmanız ve bir halter almanız gerekir.Bankın sırt desteği ile donatılması arzu edilir. Halteri iki elinizle dikkatlice kaldırmaya değer. Şimdi fotoğrafta gösterildiği gibi çekmeniz gerekiyor. Sadece dirseklerin (mümkünse) ve avuç içlerinin içe baktığından emin olmak için kalır. Bu başlangıç pozisyonudur.
Nefes alırken mermiyi yavaşça indirmeniz gerekir.önkollar bisepslere değene kadar başınızı uzatın. Bu noktada 1-2 saniye oyalandıktan sonra, yalnızca triseps ile çalışmaya çalışarak mermiyi bir ekshalasyonla yukarı kaldırabilirsiniz. Hareketi belirtilen sayıda tekrarlayın ve bir sonraki setten önce dinlenin. Artık oturmuş halter presini nasıl yapacağınızı biliyorsunuz. Ama hepsi bu değil.
varyasyonlar
Yukarıda açıklanan klasik versiyona ek olarak, başın arkasından gelen dambıl presinin birkaç türü daha vardır:
- İki elin iki mermi ile bastırılması (paralel veya dönüşümlü olarak);
- Bir mermi ile tek elle basın;
- Ayakta basın (teknik, açıklanan seçenekten farklı değildir).
- Dambılla başın arkasından bastırın.
Son seçeneği biraz daha detaylı inceleyelim.Öncelikle ayaklarınız yere basacak şekilde bir bankta uzanmanız gerekir. Mermi (veya egzersizin varyasyonuna bağlı olarak mermiler) göğsün üzerine kaldırılır. Sonra her şey önceki alıştırmada olduğu gibi gerçekleşir - ellerin hareketi farklı değildir.
Bu versiyon trisepse ek olarak bir dizi küçük kas kullanır: iç pektoral kaslar, latissimus dorsi kası, dentat ve paralelkenar kaslar.
Önemli Nüanslar
Egzersizin maksimum etkiyi sağlaması için aşağıdaki noktaları dikkate almaya değer:
- Tüm hareket boyunca sadece ön kol çalışmalıdır. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı sabit tutun.
- Kabuğu / kabukları yavaşça indirmeye, kasların çalışmasını mümkün olduğunca hissetmeye değer; Aksine, hızlı bir şekilde kaldırmanız gerekir.
- En alt noktada, kasların gerilmesine izin vermek için ara verdiğinizden emin olun. Ancak 2 saniyeden uzun olmamalıdır.
- Büyük bir mermi ağırlığı ile (büyük bir dambıl için geçerli), egzersizin başında hafif bir sallama ile fırlatabilirsiniz.
