Her modern insan bakmak isterince ve formda, böylece tüm kas grupları uyumlu bir şekilde gelişiyor ve vücut her zaman iyi durumda oluyor. Ancak herkes bunu başarmak için çaba göstermeye hazır değil. Özel eğitim ve özel beslenme yardımıyla tonlanmış, şekillendirilmiş bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bu durumda asıl amaç yağ rezervlerini yakmak ve kasları güçlendirmektir. Bugün mümkün olan en kısa sürede yontulmuş bir vücudun nasıl yapılacağını öğreneceğiz.
Rahatlama nedir?
Öncelikle rahatlamanın gerçekte ne olduğunu bulalım. Dolayısıyla spor kurallarına göre, şekillendirilmiş bir gövdenin aşağıdaki gereksinimleri karşılaması gerekir:
1. Düşük düzeyde deri altı yağ birikimi (vücut ağırlığının %10'una kadar).
2. Kas sertliği.
3. Ayırma ve tanımlama.
Rahatlamadaki en önemli şey elbetteyağ yüzdesi. Bildiğiniz gibi herkesin kasları vardır ve bunlar tam olarak bir kişinin her gün ne kadar aktif çalıştığı kadar gelişmiştir. Doğa, kasların vücudun yaşadığı yüke uyum sağlamasını sağlar. Bu nedenle kişi her gün ağır fiziksel emekle meşgulse kasları büyür. Böylece kesinlikle herkesin bir çeşit kas korsesine sahip olduğu sonucuna varabiliriz. Sadece çoğu için bir yağ tabakasıyla büyümüştür.
Bu nedenle, rahatlamaya ulaşmada ilk görevaşırı deri altı yağının yakılması. İkinci hedef ise kaslarda gerekli sertliğin sağlanmasıdır. Estetik açıdan hoş ve uyumlu görünmeleri için bu gereklidir. Kilo alma döneminde ise kaslar büyür, ancak içlerindeki yüksek sıvı nedeniyle gevşek görünürler. Bu nedenle, profesyoneller kütle kazanımını kabartma çalışmasıyla (kurutma) değiştiriyor.
Son görev ayrılığa ulaşmaktır,Kasların tanımları ve derinlikleri. Bu kriterlerin yalnızca yarışan sporcular tarafından gerekli olduğunu hemen belirtmekte fayda var. Üstelik bu parametrelere ulaşma yöntemleri çoğu zaman sağlığa aykırıdır. Sağlıklı, biçimli bir vücuda sahip olmak isteyen sıradan bir insanın bu tür aşırılıklara ihtiyacı yoktur, o yüzden bunları profesyonellere bırakıyoruz. Terminoloji ve konuları ele aldıktan sonra arazi eğitiminin temel bileşenlerini ele almaya geçiyoruz.
Kardiyo eğitimi
Lipolizi (yağ parçalanmasını) aktive etmek içinEnerji değişimi olarak kardiyo egzersizlerini (aka aerobik) kullanmak en iyisidir. Anaerobik glikolizin meydana geldiği kuvvet antrenmanının aksine, kardiyo egzersizinin süresi önemli ölçüde daha uzun olabilir. Bench press gibi kuvvet egzersizleri 1-2 dakika süreyle yapılır. Bu süre zarfında kaslarda sadece glikojen yakılır. Daha fazlası için yeterli güç yok. Bu nedenle rahatlamaya yönelik bir antrenman programı oluştururken mutlaka kardiyo egzersizlerine yer vermelisiniz.
Bu yüklerin hacmi bağlı olarak değişir.durumunuz 20 dakikadan bir saate kadar. Her türlü kardiyo ekipmanı vücudunuzu daha belirgin hale getirmeye yardımcı olacaktır: stepler, koşu bantları, elipsoidler, egzersiz bisikletleri ve diğerleri. Ve daha da iyisi, temiz havada koşmak, hızlı yürümek veya bisiklete binmek. Seçim senin. Önemli olan, kardiyo eğitimi sırasında nabzın dakikada 130-170 atım aralığında olmasıdır.
Haftada bir veya iki kardiyo egzersizi yapılacakmetabolizmayı hızlandırmak, bağları güçlendirmek, kan akışını artırmak ve bir miktar yağ yakmak için yeterlidir. Ancak her şeyin yolunda gitmesi için kendinize üzülmenize ve çok çalışmanıza gerek yok. Elbette sağlığın zararına değil, tembelliğe rağmen.
Temel mi yoksa yüksek tekrarlı egzersizler mi?
Egzersizleri nasıl yapacağımızı öğrenelim.güzel bir heykel vücut yaratmak için. Elbette programınıza her türlü egzersizi dahil edebilirsiniz. Sonuçta, rahatlamayı bilemek, vücudun işlevsel niteliklerinin arttırılmasıyla çelişmez. Ancak temel egzersizlerin özel bir şekilde yapılması gerekir. Karbonhidrat kısıtlamaları nedeniyle normal kilonuzun üstesinden gelemezsiniz. Bu nedenle “taban” standart ağırlığın %60-80'i ile yapılmalıdır.
Hazırlanması
Ne zaman bir yardım programı başlatmanız gerekir?Bir kısmı kaybolacağından zaten yeterli kas kütlesi kazandınız. Bu nedenle bundan önce çok fazla kas olması gerekir. Rahatlama üzerinde çalışmak herkes için oldukça zor bir sınavdır çünkü değerli gram kasları kaybetmek oldukça rahatsız edicidir. Özellikle de sıkı çalışmayla elde edilmişlerse. Ama başka yolu yok.
Eğitim ilkeleri
Yardım eğitimi farklıdır, öncelikleyüksek yoğunluk ve ikincisi, her sette çok sayıda tekrar. Bu yaklaşım, ağır ağırlıklarla yavaş yavaş egzersiz yaptığınızda hacim kazanmaktan çok daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır. Eğitimin etkisini daha da arttırmak için pompalama tekniği kullanılır. Sürekli çalışmayı ifade eder. Yani her sette kas yorulduğunda çalışmaya ara vermeden ama daha az ağırlıkla devam edilir. Pompalama aynı "pompalama" etkisini verir ve aktif olarak kalori yakmanıza olanak tanır. "Kurutma" programı, belirli bir sporcunun özelliklerine bağlı olarak 4-9 hafta sürebilir. Basit kuralları takip ederek antrenmanınızı en etkili hale getirebilirsiniz:
1. Egzersizlerde, kilo alırken olduğu gibi maksimum ağırlık değil, ortalama ağırlık kullanılmalıdır.
2.Süpersetleri kullanmak, bir sette birden fazla egzersiz yapmaktır. Belirli bir kas grubunun veya antagonist kasların tüm kaslarını aynı anda çalıştırmanızı sağlar. Omuz kasları için bir süper set örneği: önünüzde bir dambılı kaldırmak (ön omuz demeti işe yarar), kolu yana doğru çekmek (orta demet), kolu bükmek (arka demet).
3.Damla kümelerinin kullanımı (pompalama), tek bir yaklaşımla ağırlığın %20 oranında kademeli olarak azaltılmasıdır. Genellikle ağırlık 4-5 kat azalır. Bu, kas dokusundaki kan akışını ve metabolizmayı hızlandırır ve hedef kas grubunu mümkün olduğunca çalıştırmanıza olanak tanır.
4. Yaklaşımlar arasında kısa molalar - 1,5-2 dakika.
5. Tam uyku ve 1-2 gün izin.
Bu öneriler kesinlikle şekillendirilmiş bir vücuda nasıl sahip olunacağını merak eden herkes için uygundur.
Örnek eğitim programı
Aşağıda listelenen tüm egzersizler yapılabilirsüper setler halinde birleştirin. Ayrıca her antrenman, belirli bir egzersizin ikinci veya üçüncü yaklaşımında drop setlerini içermelidir. Genel olarak egzersizler 12-15 kez üç yaklaşımla yapılmalıdır. İlk yaklaşım ısınmak için kullanılır ve geri kalan ikisi kasları çalıştırmak içindir.
Şimdi bir eğitim programı örneğine bakalım.
Pazartesi (sırt, göğüs ve karın kasları)
1. Bankta uzanırken bench press yapın.
2. Eğimli bir bankta uzanırken bench press yapın.
3. Deadlift.
4. Geçişler.
5. Pull-up'lar (maksimum sayıda 3 set).
6. Karın egzersizleri (burada kendi takdirinize bağlı olarak 3 egzersiz seçebilirsiniz, kas grubunun farklı kısımlarını çalıştırmaları tavsiye edilir).
Salı (kollar, omuzlar, karın kasları)
1. Ayakta dururken halterin kaldırılması.
2. Scott bench'inde halterin kaldırılması.
3. Çekiç bukleler.
4. Ayakta halter presi.
5. Ayakta dambıl uçar.
6. Triceps aşağı çekme.
7. Fransız basını.
8. Üst karın kaslarının çalıştırılması.
Çarşamba (omuzlar, kollar)
1. Çeneye doğru halter sırası.
2. Dambılları geri çekin.
3. Dipler.
4. Halterin baş üstü presi.
5. Arnold'a basın.
6. Yan baskıda çalışmak.
Perşembe (sırt, göğüs, karın kasları)
1. Deadlift.
2. Geniş kavramalı pull-up'lar.
3. Bloğu kafanın arkasına çekin.
4. Dambıl bench press.
5. Dambıl bankta uçuyor.
6. Geçişler.
7. Alt karın kaslarını çalıştırma.
Cuma (karın kasları, bacaklar)
1. Basının tüm bölümlerine yönelik alıştırmalar.
2. Halterle çömelme.
3. Bacak basın.
4. Bacakların uzatılması ve bükülmesi (simülatörde).
Cumartesi (bacaklar, karın kasları, kollar)
1. Halterle çömelme.
2. Bacak basın.
3. Sumo ağız kavgası.
4. Biceps için halterin kaldırılması.
5. Scott bench'inde halterin kaldırılması.
6. Üst karın kaslarının çalıştırılması.
Pazar (izolasyon egzersizleri)
1. Basının tüm departmanlarını çalışmak.
2. Halteri ellerinizle kaldırın.
3. Omuz silkiyor.
4. Baldır kaslarını çalıştırmak.
Bir haftalık antrenmanın ardından 1-2 gün dinlenmeniz ve her şeye yeniden başlamanız gerekir.
Güç özellikleri
Şekillendirilmiş bir vücut istiyorsanız, çok fazla çalışmanıza gerek kalmayacakegzersizler ve kardiyo egzersizleri. Başarının bir diğer kritik bileşeni ise doğru beslenmedir. Diyet protein açısından zengin olmalı ve karbonhidrat miktarı azaltılmalıdır. Günde yaklaşık 6 küçük öğün olmalıdır. Bu rejim yüksek metabolizma hızını koruyacaktır.
Tüketilen gıdaların kalori içeriği azaltılmalıdırVücudunuzun yağ yakma yeteneğine bağlı olarak %10-30 oranında. Diyetinizi öncelikle şekerlemeler, un ürünleri ve diğer hızlı karbonhidratlarla azaltmaya değer. Diyetteki karbonhidratların payı en az% 40, bitkisel yağ -% 10 ve geri kalanı protein olmalıdır. Vücudunuzu vitamin ve minerallerle doyurmayı unutmayın. Eksiklikleri kas tahribatına yol açar. Gastrointestinal sistem üzerindeki yükü azaltmak için protein kaynağı olarak spor besin takviyelerini kullanabilirsiniz. Vücuda zarar vermezler, sadece konsantre protein sağlarlar. Günde bol miktarda su içmek önemlidir (en az 3 litre). Eksikliği metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo kaybının yavaşlamasına neden olur ve ayrıca kalp üzerindeki yükün artmasına neden olabilir.
Diyetinizde aşağıdaki yiyecekleri kullanmanız tavsiye edilir: sebze ve meyveler, baklagiller, balık, çeşitli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yumurta, yağsız et ve kümes hayvanları.
Tüketilen yiyecek miktarı sporcunun toplam ağırlığına, vücudun yağ yakma yeteneğine ve metabolizma hızına bağlıdır. Önemli olan aşırı yememek ve vücudunuzu hissetmemek.
Evde kabartma vücut
Evde hızlı sonuçlara ulaşmak daha zordur, bu nedenlenasıl egzersiz yapacağınız için özel ekipmanlara ihtiyacınız var. Ancak dambıllarınız, yatay çubuğunuz ve paralel çubuklarınız varsa (son iki ekipman bahçede bulunabilir), o zaman her şey yoluna girecektir. Gerçek şu ki, simülatörleri kullanan birçok egzersizin yerini başkaları alabilir. Örneğin, bench press'in yerini şınav alır, lat pull-down'ın yerini pull-up alır, halter yerine dambıl kullanılabilir vb. Bu nedenle gerçekten şekillendirilmiş bir vücuda sahip olmak istiyorsanız önünüzde hiçbir engel kalmayacaktır. Önemli olan arzunuz ve azminizdir.
Bir kıza heykel gibi bir vücut nasıl verilir?
Kadın ve erkek antrenmanları arasında fark yoktemel farklılıklar. Bir kızın mutlaka tüm kas gruplarını anlamlı hale getirmesi gerekmediğinden kadınların eğitimi daha yumuşak olabilir. Bir küçük fark daha favori kaslardır, kızlarda erkeklerle aynı değildir. Yine de herhangi bir kas grubuna kapılmamalısınız, vücut uyumlu bir şekilde gelişmelidir!
Sonuç
Böylece ne yapılması gerektiğini anladık.böylece vücut kabartmalı hale gelir. Rölyef üç unsuru ima ediyor. Buna aerobik egzersiz, dengeli beslenme ve egzersiz dahildir. Yontulmuş bir vücut üzerinde çalışmaya değer. O halde hemen başlayın! Ve yukarıdaki fotoğrafta yer alan kadın ve erkek heykellerinin sizin için motivasyon olmasına izin verin.
