Spor yapan her insan, isterYeni başlayanlar veya tecrübeli bir sporcu, sırtın en geniş kaslarını pompalama rüyalar ve çeşitli egzersizler arıyor. Vücut geliştirme altın çağına bakarsak, bu zamandaki tüm sporcuların nasıl iyi bir şekilde geliştiğini görebiliriz. Sırt kaslarını pompalamak oldukça zordur. Bu, büyük miktarda çaba gerektirecektir. Bu grup için eğitim olmasına rağmen, diğer parçalarla aynı modda yapılır.
İçin birçok farklı teknik var.latissimus dorsi'nin pompalanması. Erkekler ve kadınlar için çok fazla egzersiz var. Hepsi temel ve yalıtıcı olarak ayrılabilir. Egzersizin büyük bir etkisi olabileceği, ancak yararsız olabileceği belirtilmelidir. Her şey yürütme tekniğine bağlı. Bu makaleyi okuduktan sonra, sırt kasları hakkında geniş ve güçlü olmalarına yardımcı olacak bir çanta dolusu bilgi alacaksınız.
Sırt kaslarının yapısı
Sırt kas gruplarına ayrılmıştır. Her biri için ayrı egzersizler var. Hangi kasın nerede olduğunu bilmek bir antrenman kompleksi seçmek daha kolay olacaktır.
Latissimus dorsi
Bu kas grubu en büyüğüdür veana olanı. Sırtı genişlik veren odur. Sırtın en geniş kasları sayesinde bu tür fonksiyonlar yerine getirilir: omuz hareketleri, vücut hareketleri. Vücudun bu kısmı evrenseldir, evde bile egzersiz yapılabilir.
trapez
Yamuk, üst sırtta, yani boynun alt kısmında ve omuz bıçaklarının arasında bulunur. Bu kas grubu omuzları yükselterek motor fonksiyondan sorumludur.
Genişletici Kaslar
Bu kas grubu fleksiyon ve ekstansiyondan sorumludur.yedekleyin. Omurgada, üst kısmında bulunurlar. Bu kaslar ayrıca omurgayı da korur. İyi gelişmiş ekstansiyonlar, sporcunun duruş ve sırt yoğunluğu ile tanımlanabilir.
Rhomboid kasları
Bu grup (yamuk yanı sıra) omuz bıçaklarından, hareketlerinden ve ayrıca sabitlenmesinden sorumludur. Eşkenar dörtgen kaslardaki artıştan, sırtın hacimlerinden ve görünümünün bir bütün olarak arttığına dikkat etmek önemlidir.
Yuvarlak kas
Bu kas uzun ve düz bir görünüme sahiptir.En genişiyle harika bir bağlantısı var. Bu kasın bir özelliği, sırttaki tüm egzersizlere katıldığı için özel eğitim programları gerektirmemesidir.
Bel kasları
Bel kasları için çok önemli bir rol oynamaktadırkişi. Fıtık riskini önler. Duruş ve omurga sağlığında büyük rol oynar. Bu kas grubu nadiren diğer sırt egzersizlerine katılır. Bu nedenle, alt sırt için özel kompleksler yapmanız gerekir. Ayrıca, bu kaslar, omurganın tutulmasından ve hatta duruşundan sorumlu olan korteks kaslarına aittir.
Silah mı yoksa geri mi?
Herkes salonda ilk saniyeden itibaren yakalamak için verilmezuygun egzersiz tekniği. Tecrübe ile geliyor. Ancak bu anlayış uzun bir süre ertelendiğinde, istediğiniz şey pompalanmaz. Örneğin, sırtın genişliği yerine, kalınlaşır veya tam tersi olur.
Sırt için herhangi bir çekiş iş içerirbiceps. Ama hangi kas grubunu çalıştırdığınızı anlamalısınız. Pazılar egzersizde büyük rol oynamasına ve işin çoğunu görünmesine rağmen, sırt kaslarınızı çalıştırıyorsunuz. Bu, işe tam anlamıyla dahil olan yeni başlayanların büyük yanılgısıdır. Çekiş yaparken, pazı üzerine asgari bir yük vermeyi denemelisiniz ve omuz bıçaklarını getirerek, mermiyi sırt kaslarının yardımıyla kendinize doğru çekmelisiniz. Ayrıca, yaralanmaları önlemek için vücudun tüm kısımlarına germe egzersizleri yapmayı unutmayın.
Egzersiz yaparken, genellikle unutmamalısınızsilah ve sadece sırt üstü konsantre ol. Özellikle bir acemi iseniz, ellerinizi zorlamadan yaklaşımları yapmak zor olacaktır. Ancak zamanla bu bir alışkanlık haline gelecektir. Sırt kaslarını pompalarken başarının ana anahtarı zihinsel konsantrasyondur, çünkü bir insan hakkında ne düşündüğünü çoğaltmak için inanılmaz bir yeteneği vardır. Bu nedenle, bu yöntem antrenmanınızın kalitesini önemli ölçüde artırmanıza yardımcı olacaktır.
Sırt için egzersizlerin doğru kullanımı
Kas inşa etmek için ihtiyacınız olanEgzersizler büyük ağırlıklar kullanır. Egzersizler bu durumda sadece temel kullanılmalıdır. Örneğin, geniş bir tutuşla çubuğun üzerindeki çıkma veya çekmeler. Ağırlığı almanız gerekir, böylece 8-10 defadan fazla yapamazsınız.
İyi bir egzersiz için önerileri göz önünde bulundurun:
- Bir sonuç elde etmek için, eğitmeniz gerekir.Arzu edilen kas grubu haftada iki kez. Bu nedenle, bizim durumumuzda her 3-4 günde bir kasları çalıştıracağız. Bir egzersiz üst sırt, ikinci bel alt egzersizlerden oluşmalıdır. Deadlift ve pull-up gibi egzersizler, temel oldukları ve tüm omurga kaslarını içerdikleri için her bir antrenmana dahil edilmelidir.
- Yükün her birine düzgün bir şekilde dağıtılması gerekir.bölüm, böylece tüm antrenman için bir arka bölümü çalıştırmazsınız. Bu durumda kasların iyileşmek için zamanı olmayacaktır. Bu nedenle, bunu izlemeniz ve her kası eşit şekilde yüklemeniz gerekir.
- Sırtınızın üst kısmını çalıştırdığınız gün,temel egzersizlerden germe seçmek daha iyidir. Antrenmanı üst blok çekişi ile bitirebilirsiniz. Belinizi çalıştırdığınızda, deadlift'i seçmek daha iyidir.
- Sırt, en büyük kas gruplarından biridir. Bu, dinlenmek için daha fazla zamana ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Bu nedenle sırtınızı pompalarken 4 güne kadar dinlenmeniz gerekir.
- Her yaklaşımda iyi patlamanız gerekir. Bu nasıl açıklanabilir? Kas pompalamasında en büyük etkinin, ilk tekrar evresinde kaslar maksimum eforla gerildiğinde elde edildiği kanıtlanmıştır. Genellikle patlayıcı güçle karıştırılan gerizekalılar da vardır. Sarsıntılar yaralanma dışında sonuç vermez. Bir yaklaşımı gerçekleştirirken, kaldırırken maksimum efor ve hız uygulamanız ve mermiyi yavaşça indirmeniz gerekir.
- Yukarıda belirtildiği gibi eller tamamen denenmelidiregzersiz sırasında devre dışı bırakın. Kolların ağırlığı kaldırmak için uyguladığı kuvvet oranı sırtın oranını aşarsa, istenen sonuca ulaşmak zor olacaktır. Ellerin çalışmasını en aza indirmek için egzersizlerde geniş bir tutuş kullanmanız gerekir. Bu pozisyonda biseps işe minimum düzeyde dahil edilecek ve sırtınızı sonuna kadar yükleyebilirsiniz.
- Sırt egzersizleri için önerilen tutuş orta düzeydedir. Ancak yükü ellerinizden nasıl alacağınızı ve sırtınızı işe tam olarak nasıl dahil edeceğinizi henüz öğrenmediyseniz, geniş bir tutuş kullanmanız gerekir.
Tekniğin özellikleri
Tekniğin doğruluğu sadecetecrübe ediyorsanız, egzersizi yapmak için kuralları bilmeniz ve bunlara uymanız gerekir. Bükülmüş halter sırası en zor teknik egzersizlerden biridir, bu yüzden bunu dikkate alacağız.
Elbette yapmadan önce iyi olmalıYaralanma riskini en aza indirmek için gerin ve gerin. Egzersizin kendisini gerçekleştirmeden önce, başlangıç pozisyonunu doğru bir şekilde almanız gerekir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu öne doğru eğin. Bar, omuz genişliğinde ayrı alınmalıdır. Egzersizi sırtta maksimum konsantrasyonla yapmak gerekir. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirmeye çalışırken halteri belinize doğru çekin ve halteri kollarınızı değil sırtınızı kullanarak çekin. Sonra sırtınızı dik tutarken halterinizi omuz bıçaklarınız açıkken indirin. Egzersizdeki tekrarlar 8'den 10'a kadar olmalıdır.
Yavaş yavaş ama emin bir şekilde
Pratiğe ilk başladığınızda, kovalamayınçok kilo için. Arkadaşlarınızın veya idollerin ne kadar topladığına bakmanıza gerek yok. İlk birkaç ay için sizi endişelendirmesi gereken en önemli şey doğru egzersiz tekniğidir. Sadece doğru tekniği uyguladığınızda sırtınızı yukarı pompalayarak harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Tekniğe hakim olursanız ağırlık yine de artacaktır. Ancak, uygun tekniği gözlemlemeden hemen çok fazla kilo alırsanız, bundan iyi bir şey çıkmayacaktır. Ayrıca kavrama genişliğinin denenmesi tavsiye edilir. Duygularınıza dikkat edin ve sırt kaslarının en çok hissedildiği kavrama genişliğini seçin.
Eğitim hazırlığı ve sistemi
Yapmayacağınız herhangi bir antrenmandan önceeğitimli, ısınma zorunludur. Germe ve diğer jimnastik egzersizleri, yaptığınız her antrenmanın başlangıcı olmalıdır. Vücudun her yerini iyice yoğurmanız gerekiyor. Sırtınızı eğitirseniz, bu sadece germeniz gerektiği anlamına gelmez. Sırtınızı esnetirken en iyisi pull-up ile başlamaktır. Isınmak için iki yaklaşım yeterli olacaktır. Aşağıda, herhangi bir yerde ve hemen hemen herhangi bir uygun ekipmanla gerçekleştirilebilecek bir eğitim seansı olacaktır. Bu, latissimus dorsi kasını evde egzersizlerle pompalamanıza izin verecektir.
Egzersizin ana kısmı
Bu eğitim programı geliştirmenize yardımcı olacaktırsırt kasları dahil olmak üzere. Yeni başlayan biriyseniz ve sırtınızı tam olarak çalıştırmayan hafif ağırlıklar kullanıyorsanız, süper setler tavsiye edilir. Bir süper set, sıralı olarak ve dinlenme molaları olmadan yapılan birkaç setten oluşan bir yaklaşımdır. Alt latissimus dorsi egzersizlerini içeren süpersetler var. Bu süper setlerden 3-4'ünü yaptıktan sonra, sırtınızı tamamen pompalayabilirsiniz. Önemli olan, egzersizi yapma tekniğini hatırlamaktır.
Bu eğitim sisteminin tamamlanması 6-8 hafta sürecektir.
Bu sistemin ana görevi,üzerinde eğitim alan bir kişi kaslarını hissetmeyi, bunun ya da bu egzersizin onları nasıl etkilediğini ve bunlarda zorlanıp zorlanmadığını öğrenmiştir. Aşağıda açıklanan egzersiz haftada bir yapılmalıdır. Latissimus dorsi için en iyi egzersizler bunlar. İcat edilen ve icat edilmeye devam eden tüm egzersizler, bu temel egzersizlere sadece bir ektir.
Büyük bir sırt oluşturmak için üst sete dahil edilecek egzersizler:
- eğim kuvveti - 12;
- eğimde dambıl itme - 10;
- üst bloğun itme kuvveti - 12;
- T-çubuk itme - 10;
Tüm bu egzersizlerin bir arada yapılması gerekiyorher set arasında dinlenmeden ayarlayın. Sırtın en geniş kasları için dambıl ile egzersizler, setin bükülmüş sıra ile bağlantılı olan kısmını tamamladıkları için özel yoğunlukta yapılmalıdır. Sadece tüm yaklaşımı tamamladıktan sonra 2-3 dakika dinlenmelisiniz. Ardından, aşağıdaki yaklaşımı uyguluyoruz. Toplamda bu tür üç yaklaşım olmalıdır. Kollarınızı olabildiğince gevşek ve sırt kaslarınızı olabildiğince gergin tutmayı unutmayın.
Yukarıda tartışılan egzersizler, latissimus dorsi için temel ve en etkili egzersizlerdir. Çok etkilidirler ve hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmanızı sağlarlar.
Latlar için egzersizler olduğuna dikkat edilmelidir.kızlar için sırt kasları yukarıdakilerden farklı değildir. Tek fark egzersiz kilonuz olacak. Önemli olan (hem erkekler hem de kadınlar için) doğru tekniği gözlemlemektir.
Sırt antrenmanınıza bir baskı antrenmanı eklemeniz de önerilir.
