นักโภชนาการพูดถึงสิ่งที่อยู่บนโต๊ะทุกวันทุกคนต้องมีอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร? เหล่านี้เป็นเส้นใยพืชซึ่งไม่เหมือนกับไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ร่างกายจะไม่ดูดซึมหรือย่อย แต่จะถูกกำจัดออกจากร่างกายเกือบทั้งหมดโดยไม่เปลี่ยนแปลง เส้นใยเหล่านี้มีลักษณะเฉพาะอีกอย่างหนึ่งคือ บางชนิดละลายในน้ำ และบางชนิดไม่ละลาย สิ่งที่ไม่ละลายนั้นเป็นเครื่องกรอง "กลไก" ตามธรรมชาติของร่างกาย พวกมันผลักอาหารผ่านหลอดอาหาร เพิ่มปริมาณอุจจาระ ทำให้มันนิ่ม นำออกจากลำไส้ได้ง่าย เส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งกลายเป็นมวลคล้ายวุ้นช่วยขจัดสารพิษและคอเลสเตอรอลส่งผลให้หลอดเลือดสะอาดขึ้นความดันปกติ คุณสมบัติอีกอย่างของเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือชะลอการดูดซึมน้ำตาลซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ แป้งโฮลวีต ถั่ว รำข้าว และผัก เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในพืชตระกูลถั่ว แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว และแครอท
ความต้องการไฟเบอร์รายวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศของบุคคล ดังนั้นสำหรับเด็กอายุ 5 ถึง 9 ปี ใยอาหาร 25 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 50 ปี - 38-40 กรัมเมื่ออายุมากขึ้น (จาก 55 ถึง 70 ปี) จำนวนของพวกเขาใน อาหารประจำวันสามารถลดลงได้ถึง 30 กรัมต่อวัน สตรีวัยหนุ่มสาวและวัยกลางคนควรบริโภคใยอาหารสูงสุด 25 กรัมต่อวัน ในสตรีที่เป็นผู้ใหญ่มากขึ้น - ไม่เกิน 20 กรัม เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยเส้นใยที่มีประโยชน์ในปริมาณที่จำเป็น ทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ อาหารประจำวันควรมีความหลากหลายมากที่สุด อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง?
ปริมาณเส้นใยพืชสูงสุดพบในอะโวคาโด ส้มโอ บลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ กล้วย และลูกแพร์ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ แครอท เยรูซาเล็มอาติโช๊ค ถั่วเขียว และถั่ว คะน้า ฟักทอง สควอช และบวบก็มีไฟเบอร์สูงเช่นกัน เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในปริมาณมากในขนมปังธัญพืช รำข้าว และข้าวป่า มีมากในอัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวันและถั่วลิสง แต่ไฟเบอร์จำนวนมากที่สุดมาจากถั่ว ถั่ว และถั่วดำ
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - ผักและผลไม้ -ขอแนะนำให้ใช้ในรูปแบบธรรมชาติและควรใช้กับเปลือกเนื่องจากน้ำผลไม้ น้ำซุปข้น และอาหารกระป๋องมีสารสำคัญเหล่านี้น้อยกว่า อย่างน้อยก็มีประโยชน์มากที่จะแทนที่ขนมปังขาวบางส่วนด้วยม้วนรำข้าวและข้าวขาวด้วยสีดำป่า นอกจากนี้ สำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ขอแนะนำให้กินพืชตระกูลถั่วสัปดาห์ละสองครั้ง แทนที่ด้วยเนื้อสัตว์ การเปลี่ยนอาหารแบบดั้งเดิมด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงควรค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรเปลี่ยนการรับประทานอาหารตามปกติมากนัก เพราะอาจทำให้กระเพาะและลำไส้ทำงานผิดปกติได้ เนื่องจากอวัยวะเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการปรับให้เข้ากับอาหารที่หยาบกว่าด้วย การบริโภคน้ำปริมาณมากพร้อมอาหารทุกวันเป็นสิ่งสำคัญมากและไม่ปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำทำงานได้ดีเมื่อใช้ร่วมกับของเหลวเท่านั้น ไม่เช่นนั้นไฟเบอร์จะไม่บรรเทาอาการท้องผูกเท่านั้น แต่ยังทำให้ลำไส้อุดตันได้แน่นขึ้น
แยกจากกันก็ควรจะพูดเกี่ยวกับวิธีการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ว่ากันว่าใยอาหารทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษได้ดี ลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินซึ่งป้องกันการสะสมของไขมัน นอกจากนี้พวกเขาเพียงแค่อิ่มตัวดีลดความหิวและด้วยเหตุนี้การบริโภคอาหารทุกวัน
